Wiesz, że słodycze i napoje zawierające dodatek cukru nie są najzdrowszą opcją, ale być może zastanawiasz się, jak przyjąć dietę niskocukrową bez poczucia niedostatku.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużej ilości cukru, nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli masz trudności z przestrzeganiem diety niskocukrowej za pierwszym razem.
Podobnie jak w przypadku innych substancji uzależniających, osiągnięcie sukcesu może wymagać kilku prób.
Dokonuj prostych zmian, aż osiągniesz cel 24 gramów (lub mniej) dodanego cukru dziennie.
Jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną, możesz chcieć jeszcze bardziej ograniczyć spożycie cukru.
Chociaż całkowite wyeliminowanie dodanego cukru jest trudne, utrzymuj spożycie na jak najniższym poziomie, a jeśli od czasu do czasu masz dzień oszustwa, to jest OK!
Osiągnięcie diety o niskiej zawartości cukru jest całkowicie możliwe przy odpowiedniej wiedzy, sposobie myślenia i strategiach zdrowego odżywiania.
Małe zmiany w diecie mogą w wielu przypadkach przynieść dramatyczne rezultaty.
Czytaj dalej, aby uzyskać kilka prostych wskazówek i sztuczek, aby ograniczyć dodawanie cukru i mieć energię potrzebną do dobrego samopoczucia przez cały dzień!
Sprawdź te 20 produktów bogatych w składniki odżywcze, które powinieneś dodać do swojej diety!
Co to jest cukier?
Cukier to rodzaj prostego węglowodanu, który dodaje energii Twojemu ciału.
Istnieją różne rodzaje cukrów i nie wszystkie są dla Ciebie złe.
Naturalne cukry są obecne w pełnowartościowej żywności i są uważane za „dobre” cukry, ponieważ są pomocne w utrzymaniu energii i zaspokajaniu codziennych potrzeb żywieniowych organizmu.
Cukry dodane to cukry, których chcesz uniknąć lub ograniczyć w jak największym stopniu, aby zachować wyjątkowe zdrowie i dobre samopoczucie.
Niestety, dodatek cukru jest obecny w 74% pakowanych produktów spożywczych i czai się w wielu niczego niepodejrzewających produktach spożywczych.
Powodem, dla którego dodany cukier nie jest dobrym wyborem, jest to, że dodaje on kalorii do twojego menu, ale niewiele, jeśli w ogóle, niezbędnych składników odżywczych.
Może przyczynić się do przybierania na wadze i większego ryzyka cukrzycy i innych chorób przewlekłych.
Ponadto dodany cukier ma właściwości uzależniające. Jeśli jesteś przyzwyczajony do tego, że jesz dużo, ograniczenie może być trudne.
Jakie są popularne formy dodawania cukru?
Podczas sprawdzania etykiet żywności pod kątem dodanego cukru możesz nie zobaczyć słowa „cukier” na liście składników.
Dzieje się tak, ponieważ dodany cukier występuje w różnych postaciach i ma wiele różnych nazw.
Przykłady dodanych cukrów, na które należy uważać, to:
- Nektar z agawy
- Słód jęczmienny
- Syrop ze słodu jęczmiennego
- Cukier buraczany
- Brązowy cukier
- Sok z trzciny cukrowej
- Cukier trzcinowy
- Karmel
- Cukier kokosowy
- Cukier cukierniczy
- Słodzik kukurydziany
- Syrop kukurydziany
- Cukier daktylowy
- Dekstryna
- Dekstroza
- Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
- Miód
- Syrop słodowy
- Maltodekstryna
- Maltol
- Maltoza
- Syrop klonowy
- Melasa
- Muskovado
- Cukier palmowy
- Cukier puder
- Syrop ryżowy
- Sacharoza
- Cukier granulowany
- Słodkie sorgo
- Syrop
Uważaj na te i inne dodane cukry obecne w wielu pakowanych produktach spożywczych, gdy próbujesz przyjąć dietę niskocukrową dla lepszego zdrowia.
Które produkty spożywcze zawierają cukier?
Popularne produkty spożywcze zawierające naturalny lub dodany cukier to:
Cukry naturalne
Cukry naturalne są obecne w następujących pożywnych produktach spożywczych:
- Owoce
- Warzywa
- Mleko, jogurt i inne produkty mleczne
- Niektóre produkty pełnoziarniste
Te zdrowe, pełne produkty są bogate w błonnik lub białko, witaminy i minerały.
Włącz je do swojej diety w zalecanych ilościach, aby zachować zdrowie i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Dodane cukry
Dodane cukry dostarczają organizmowi kalorii, ale niewiele niezbędnych składników odżywczych.
Chociaż dodany cukier zapewnia szybki zastrzyk energii, energia ta zwykle nie trwa zbyt długo.
Wiele przetworzonych produktów spożywczych i napojów zawiera dodatek cukru. Przykłady obejmują:
- Napoje słodzone cukrem
- Wypieki
- Wiele przypraw
- Słodkie smakołyki
- Wiele pakowanych produktów spożywczych
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może sprawić, że poczujesz się ospale i może przyczynić się do przybierania na wadze i niedoborów żywieniowych.
Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest ograniczanie żywności zawierającej dodatek cukru na rzecz pełnowartościowych produktów z naturalnym cukrem!
Jakie są korzyści z ograniczenia dodatku cukru?
Jeśli spożywasz więcej cukru niż zalecany, zmniejszenie spożycia przetworzonego cukru może przynieść następujące korzyści zdrowotne:
- Mniejsze ryzyko przybrania na wadze
- Zdrowe zarządzanie wagą
- Zmniejszona otyłość
- Mniej próchnicy
- Niższy poziom cukru we krwi
- Zmniejszenie ryzyka cukrzycy
- Niższe triglicerydy
- Zredukowany cholesterol
- Mniejsze ryzyko chorób serca
- Dłużej trwająca energia
Zmniejszenie spożycia cukru na rzecz naturalnego cukru może pomóc Ci wyglądać i czuć się najlepiej w każdym wieku.
Pozwala to dawać dobry przykład współmałżonkowi i dzieciom!
Ile dodanego cukru to za dużo?
Całkowite unikanie dodawania cukru jest najlepsze, ale zazwyczaj nie jest to możliwe (lub konieczne).
Ukryte cukry czają się w wielu niczego nie podejrzewających produktach, więc ograniczenie spożycia do zalecanych ilości jest optymalne.
American Heart Association zaleca ograniczenie dodatku cukru do nie więcej niż 100 kalorii dziennie (24 gramy ) dla kobiet i nie więcej niż 150 kalorii dziennie (36 gramów ) dla mężczyzn.
Jednak mniej, tym lepiej, więc wybieraj żywność bez dodatku cukru lub żywność i napoje zawierające 3 gramy dodatku cukru (lub mniej) na porcję.
Sprawdź etykietę z informacjami żywieniowymi na wszystkich swoich ulubionych pakowanych produktach spożywczych i napojach!
Dowiedz się, jak zmniejszyć uzależnienie od cukru i rozpoznać objawy uzależnienia od cukru!
Sposoby przestrzegania diety niskocukrowej
Kilka pomocnych wskazówek pomoże Tobie i Twojej rodzinie jeść mniej dodanego cukru, aby poprawić ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie, utrzymać długotrwałą energię oraz wyglądać i czuć się najlepiej!
Przykłady obejmują:
Wiedz, które produkty spożywcze zawierają dodatek cukru
Wiedza o tym, jakie rodzaje żywności i napojów zawierają dodatek cukru, to dobry sposób na ograniczenie spożycia.
Przykłady często spożywanych produktów z dodatkiem cukru to:
- Jogurty smakowe
- Kefir słodzony cukrem
- Zwykłe mleko czekoladowe
- Mleko roślinne słodzone cukrem
- Napoje gazowane, lemoniady, mieszanki soków i inne napoje słodzone cukrem
- Wiele napojów sportowych
- Woda witaminowa
- Słodka herbata
- Napoje kawowe słodzone cukrem
- Sos grillowy
- Ketchup
- Sos do spaghetti
- Wiele rodzajów sosów sałatkowych
- Granola
- Cukierki
- Ciasto
- Lody
- Ciasteczka
- Inne słodkie smakołyki
- Wiele batonów proteinowych
- Wiele gotowych do picia koktajli proteinowych lub koktajli
- Batony z granoli
- Zupy w opakowaniach
- Płatki śniadaniowe słodzone cukrem
- Batony zbożowe słodzone cukrem
- Owoce w puszkach pakowane w syrop
- Puszkowane fasolki po bretońsku
Jeśli masz wątpliwości co do zawartości dodanego cukru w twoich ulubionych potrawach i napojach, przeczytaj etykietę z informacjami o wartościach odżywczych.
Spójrz na gram dodanego cukru oprócz całkowitej ilości cukru, którą zawiera każdy produkt.
Dowiedz się, jak czytać informacje żywieniowe na innym poziomie!
Wybierz napoje o dużej zawartości składników odżywczych zamiast słodkich
Jeśli chodzi o wybór napojów, wybieraj wodę tak często, jak możesz.
Wybieraj napoje bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że nie zawierają dodatku cukru, ale dostarczają białka, witamin, minerałów lub innych niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje codziennie.
Przykłady zdrowych napojów do wyboru zamiast słodkich alternatyw to:
- Woda
- Woda aromatyzowana 100% sokiem owocowym
- Woda o smaku mięty, ogórka lub kawałków owoców
- 100% sok owocowy
- Woda gazowana
- Mleko
- Niesłodzone mleko roślinne
- Zwykły kefir
- Koktajle białkowe o niskiej zawartości cukru
Możesz przygotować zdrowe koktajle proteinowe w domu, używając bogatego w składniki odżywcze proszku białkowego, wody lub mleka, lodu i masła owocowego lub orzechowego (opcjonalnie).
Możesz też wybrać gotowe do spożycia koktajle proteinowe o niskiej zawartości cukru — po prostu upewnij się, że wybierasz te właściwe!
Zastąp słodzone suplementy białkowe
Jeśli kochasz batony proteinowe lub gotowe do spożycia koktajle proteinowe, ale chcesz przestrzegać diety niskocukrowej, znajdź zdrowe produkty bogate w białko, które zawierają 3 gramy (lub mniej) dodanego cukru na porcję.
Zwróć uwagę na zawartość dodanego cukru na etykietach żywności, wybierając batony białkowe lub koktajle o niskiej zawartości cukru.
Możesz zastąpić odżywki białkowe słodzone cukrem mlekiem czekoladowym o obniżonej zawartości cukru (wysokobiałkowe), jogurtem greckim, kefirem zwykłym, twarogiem, orzechami, nasionami lub hummusem.
Zwiększ spożycie naturalnych cukrów
Pokarmy pełnowartościowe zawierające naturalny cukier to najlepszy wybór, gdy pragniesz szybkiego zastrzyku energii.
Żywność i napoje zawierające naturalny cukier to mleko niesmakowane, niesłodzone mleko roślinne, 100% sok owocowy, owoce, warzywa i niektóre produkty pełnoziarniste.
Spożywanie różnorodnych tych produktów i ich naturalnych cukrów może zwiększyć uczucie sytości, utrzymać wysoki poziom energii i zmniejszyć apetyt na słodycze i inne słodzone cukrem niezdrowe jedzenie.
Zwiększenie poziomu białka, błonnika i tłuszczów zdrowych dla serca
Zwiększenie spożycia pokarmów białkowych, pokarmów bogatych w błonnik i zdrowych dla serca tłuszczów to dobry sposób na zmniejszenie apetytu na pokarmy i napoje słodzone cukrem.
Planując posiłki i menu, skup się na następujących opcjach odżywczych:
Żywność bogata w białko :ekologiczne chude mięsa, kurczak, indyk, kaczka, ryby, owoce morza, jajka, mleko, jogurt grecki, twarożek, ser o obniżonej zawartości tłuszczu, tofu, seitan, groch, fasola, soczewica, inne rośliny strączkowe, burgery wegetariańskie, orzechy, nasiona, i masła orzechowe
Żywność bogata w błonnik :owoce, warzywa, fasola, groch, inne rodzaje roślin strączkowych, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste
Tłuszcze zdrowe dla serca: awokado, oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich, olej rzepakowy, olej kokosowy, inne oleje roślinne, orzechy, nasiona, masło orzechowe, olej rybny i tłuste ryby (łosoś, tuńczyk itp.)
Dokładnie porcjuj talerz
Właściwe porcjowanie talerza to dobry sposób na uczucie sytości przy mniejszej ilości kalorii, uzyskanie niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, i zmniejszenie apetytu na pokarmy o wysokiej zawartości cukru.
Napełnij swój talerz w czasie posiłku w następujący sposób:
- 1/2 pełnych warzyw nieskrobiowych:szpinak, jarmuż, sałata, inne zielone warzywa liściaste, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, seler, pomidory, ogórki, szparagi, cukinia, papryka, pieczarki, cebula, marchew itp. .
- 1/4 talerza pełnego produktów białkowych:organiczne chude mięso, kurczak, indyk, kaczka, ryby, krewetki, kraby, inne rodzaje owoców morza, jajka, tofu, seitan lub inne roślinne substytuty mięsa
- 1/4 talerza pełnego skrobi bogatych w błonnik:słodkich ziemniaków, kukurydzy, grochu, czarnej fasoli, fasoli pinto, soczewicy, innych rodzajów roślin strączkowych lub pełnych ziaren
- Dodaj zdrowe tłuszcze:awokado, oliwę z oliwek, inne oleje roślinne, orzechy, nasiona lub masło orzechowe
- Dodaj trzy porcje dziennie mleka, mleka roślinnego, twarogu, jogurtu greckiego, zwykłego kefiru, sera lub innych produktów mlecznych
Unikaj kupowania wysoko przetworzonej żywności
Żywność wysoko przetworzona, w tym wiele produktów paczkowanych, często zawiera dodatek cukru i inne dodatki, które nie są dla Ciebie tak zdrowe.
Wybieraj świeżą, pełną żywność (świeże owoce, warzywa, ekologiczne chude mięso itp.) zamiast obiadów w pudełkach i kuchenek mikrofalowych.
Jeśli wybierasz żywność pakowaną, zawsze sprawdzaj etykietę z informacjami żywieniowymi.
Zwróć uwagę na zawartość dodanego cukru i sodu przed zakupem danej żywności.
Unikaj trzymania w domu wysoko przetworzonej żywności, co ułatwi omijanie dodanego cukru!
Uważnie przeczytaj etykiety żywności
Czytanie etykiet żywności to najlepszy sposób, aby dowiedzieć się, ile dodanego cukru spożywasz każdego dnia.
Pod sekcją węglowodanów na każdej etykiecie żywności spójrz na całkowitą zawartość cukru.
Zwróć szczególną uwagę na liczbę gramów dodanego cukru.
Wybierz żywność o zerowej lub bardzo małej zawartości cukru na porcję, aby przestrzegać diety niskocukrowej.
Wybierz zdrowe alternatywy dla dodatku cukru
Zdrowe alternatywy dla słodkich przekąsek, które mogą pomóc w ograniczeniu słodyczy, zawierają cukry naturalne w porównaniu z cukrami dodanymi.
Przykłady alternatyw z dodatkiem cukru obejmują świeże owoce, suszone owoce, 100% sok owocowy i wodę zmieszaną ze 100% sokiem owocowym lub owocami.
Rozważ zrobienie koktajlu proteinowego zawierającego białko w proszku, mleko migdałowe i ulubione owoce lub orzechy.
Zmiksuj miksturę w blenderze z lodem i ciesz się!
Spróbuj zwykłego greckiego jogurtu lub twarogu ze świeżymi lub suszonymi owocami lub zmiksuj zwykły kefir ze świeżymi owocami.
Zmniejsz dodawany cukier za każdym razem
Nie musisz od razu eliminować dodanego cukru i iść na „zimnego indyka”.
Rozpocznij dietę niskocukrową, eliminując jeden lub dwa pokarmy o wysokiej zawartości cukru, które normalnie spożywasz, takie jak puszka napoju gazowanego, lody lub batonik.
Z biegiem czasu eliminuj i wymieniaj coraz więcej pokarmów i napojów zawierających dodatek cukru, aż osiągniesz dzienny cel diety niskocukrowej (24 gramy dodanego cukru lub mniej).
Dołącz do programu zdrowego życia dla kobiet
Jeśli Twoim celem jest dieta niskocukrowa i potrzebujesz wskazówek i wsparcia motywacyjnego od ekspertów medycznych i innych wysportowanych matek, rozważ zapisanie się do Projektu Fit Mother!
Gdy dołączysz do tego programu zdrowego trybu życia dla zapracowanych mam, otrzymasz spersonalizowane plany posiłków, treningi spalające tłuszcz, przepisy kulinarne o niskiej zawartości cukru, wsparcie trenerów zdrowia online, cotygodniowe biuletyny i wiele więcej!
Wypróbuj bezpłatny program Fit Mom Jumpstart, aby już dziś rozpocząć podróż w kierunku diety niskocukrowej i zdrowszego życia!
