Chcesz zacząć jeść dla lepszego zdrowia mózgu? Oto jak przechowywać spiżarnię, lodówkę i zamrażarkę

Dobre odżywianie może pomóc w budowaniu mięśni, wzmocnieniu kości i ochronie serca. Ale jedzenie odgrywa również ważną rolę w zdrowiu psychicznym. „Jeśli uczynisz jedzenie dla zdrowia mózgu częścią swojego stylu życia, będziesz w dobrej pozycji, aby wyostrzyć swoją pamięć, pomóc powstrzymać depresję i zażegnać spadek funkcji poznawczych” – mówi dr Drew Ramsey, założyciel Brain Food Clinic i autor Jedz, by pokonać depresję i lęk . Zauważa, że ​​podstawy odżywiania dla zdrowia mózgu nie są skomplikowane. Chcesz więcej warzyw (zwłaszcza zielonych liściastych) i owoców (zwłaszcza jagód). Chcesz również pracować przy owocach morza, sfermentowanej żywności, orzechach, ziołach i – twój stary przyjaciel – gorzkiej czekoladzie.

To prawda, wiedza o tym, co jeść i robienie tego, to dwie bardzo różne rzeczy. Na szczęście drobne poprawki w Twojej kuchni mogą popchnąć Cię do znaczących zmian. Te siedem strategii pomoże Ci zbudować nawyki wzmacniające mózg i bardziej cieszyć się czasem spędzonym w kuchni, co według Ramseya jest równie ważne. „Oczywiście, jedzenie dla zdrowia mózgu polega na spożywaniu odpowiednich pokarmów, aby nakarmić komórki mózgowe i zapobiec stanom zapalnym. Ale chodzi też o angażowanie się w jedzenie i gotowanie w radosny sposób”.

Zaopatrz się w orzechy i gorzką czekoladę

Nie musisz wyrzucać swoich ulubionych frytek ani nigdy więcej nie jeść lodów. Ale jeśli udostępnisz zdrowe dla mózgu przekąski, z większym prawdopodobieństwem włączysz je do swojej rutyny skubania. Na szczycie listy znajdują się orzechy, mówi dr Annie Fenn, założycielka Brain Health Kitchen, internetowego zasobu, który koncentruje się na wykorzystaniu żywności w celu zapobiegania demencji. „Są idealną kombinacją białka, składników odżywczych, takich jak witamina E, i tłuszczów przyjaznych mózgowi” – ​​mówi. „W badaniu zdrowych kobiet jedzenie orzechów było konsekwentnie związane z lepszymi wynikami testów poznawczych”.

Aby ich chwytanie było automatyczne, umieść najzdrowsze dla mózgu orzechy – migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pekan, pistacje i orzechy włoskie – w przezroczystych pojemnikach z przodu spiżarni. Otocz je innymi zdrowymi, smacznymi opcjami, takimi jak nasiona, suszone owoce, pieczona ciecierzyca i gorzka czekolada (co najmniej 70 procent kakao). „Ciemna czekolada jest potężnym narzędziem w naszym arsenale odżywiania dla dobrego samopoczucia psychicznego” – mówi dr Ramsey. „W jednym małym badaniu osoby regularnie jedzące ciemną czekoladę zgłaszały o 70 procent mniej depresji”. Schowaj indywidualnie zapakowane kwadraty w słoiku na słodką przekąskę.

Trzymaj pod ręką dużo oliwy z oliwek

Jeśli chodzi o oleje, najlepsza jest oliwka. „Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zapewnia dwa składniki odżywcze, których Twój mózg potrzebuje każdego dnia:zdrowe tłuszcze i polifenole, takie jak oleocanthal, który nadaje oliwy pikantny kęs i jest silnym środkiem zmniejszającym stany zapalne mózgu” – mówi dr Fenn. „Około trzy łyżki stołowe wysokiej jakości oliwy z oliwek dziennie mogą poprawić problemy z pamięcią u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi”.

Spraw, aby używanie oliwy z oliwek do większości potraw było przyjemnością, przelewając ją do ładnej ceramicznej lub przyciemnianej butelki szklanej i trzymając ją na blacie. (Przechowuj go z dala od bezpośredniego światła słonecznego, które powoduje degradację, i unikaj przezroczystych pojemników.) Nie wstydź się wziąć butelki E.V.O.O. do stołu i skropić nim na kolację. „Oliwa z oliwek pomaga organizmowi wchłonąć składniki odżywcze z innych przyjaznych dla mózgu pokarmów na twoim talerzu” – mówi dr Fenn.

Przygotuj i przygotuj swój produkt

Kiedy idziesz do sklepu, wszystko wygląda tak dobrze – kolorowe, schludne, atrakcyjne – dzięki merchandisingowi. W swojej książce kucharskiej Super Natural Simple , Heidi Swanson zaleca, aby podchodzić do lodówki tak, jak do wystawy w oknie:jeśli zdrowe rzeczy są wygodniejsze i wyglądają wyjątkowo kusząco, z większym prawdopodobieństwem sięgniesz po nie. Zacznij od wykopania szuflad na świeże warzywa i kompostowania wszystkiego, co przekroczyło swój szczyt. Umyj, osusz i posiekaj pozostałe warzywa i umieść je w przezroczystych pojemnikach z przodu i na środku, aby były gotowe, gdy nadejdzie czas przygotowania obiadu. Umieść kolorowe owoce w miseczkach. „Pozwala mi to jednym spojrzeniem zobaczyć moją paletę gotowania i pomaga mi czuć się radosna, podekscytowana i optymistycznie nastawiona do naszego następnego posiłku” – pisze Swanson. „Ta mała praktyka ma również duży wpływ, radykalnie zmniejszając marnowanie żywności”.

Uprawiaj świeże zioła (nawet na parapecie!)

Świeże zioła, takie jak rozmaryn, tymianek, szałwia, bazylia i kolendra mogą wydawać się refleksją w przepisach, ale jeśli chodzi o zdrowie mózgu, powinny być najważniejsze. Podobnie jak wiele roślin, zioła te zawierają związki, które mogą zapobiegać uszkodzeniom komórek, zapobiegać chorobom i promować zdrowe starzenie się. „Świeże zioła mogą również uatrakcyjnić produkty wzmacniające mózg, takie jak warzywa i owoce morza. Jest to korzystne dla wszystkich” – mówi dr Carolyn Williams, współprowadząca Happy Eating Podcast. . Uprawa własnych ziół oznacza, że ​​możesz zbierać tyle, ile potrzebujesz. Dodatkowo są ładnym i pachnącym dodatkiem do Twojej kuchni. Jeśli uprawiasz tylko jedno zioło, dr Ramsey sugeruje rozmaryn, który może poprawić pamięć. Posiekaj go i posyp na warzywach lub mięsie przed pieczeniem lub dodaj do zup.

Zbierz jedzenie przyjazne dla jelit

„Badania nadal sugerują, że zdrowie jelit jest ważniejsze dla zdrowia mózgu, niż kiedykolwiek sobie wyobrażaliśmy” – mówi Williams. Dobra flora jelitowa pomaga nam rozkładać i wchłaniać składniki odżywcze wzmacniające mózg, takie jak kwas foliowy i tiamina. „Zdrowe jelito może również pomóc w przeciwdziałaniu stanom zapalnym, które mogą pogorszyć depresję i lęk” – dodaje. Aby utrzymać jelita w formie do walki, jedz więcej sfermentowanych pokarmów, takich jak jogurt, kefir, kiszona kapusta, miso, kombucha i kimchi. Są wypełnione probiotykami, których Twój mikrobiom potrzebuje, aby się rozwijać.

Małe słoiki i opakowania sfermentowanej żywności mogą jednak zgubić się w lodówce, a wymyślenie, jak używać ich w codziennych posiłkach, może być wyzwaniem. Aby były pod ręką, wyznacz jedną półkę na drzwiach jako miejsce na wszystkie produkty fermentowane. Oznacz to i postaraj się spożywać co najmniej jedną z tych potraw dziennie. „Spróbuj wymieszać posiekane kimchi z ryżem, dodać kefir lub jogurt do smoothie i wymieszać kombucha z koktajlami lub koktajlami bezalkoholowymi” – mówi Brierley Horton, RD, współprowadząca Happy Eating Podcast .

Napełnij zamrażarkę

Jagody w kolorze klejnotów są małymi cudotwórcami. Zdobądź to:Flawonoidy w jagodach i jeżynach mogą poprawić ciśnienie krwi, poprawić nastrój i zmniejszyć mgłę mózgową. Ponieważ świeże jagody mogą zepsuć się szybciej, niż można powiedzieć „przeciwutleniacz”, przechowuj je w zamrażarce, obok owoców morza (takich jak krewetki bogate w selen i łosoś z kwasami omega-3) oraz zielonych warzyw (takich jak szpinak, brokuły i jarmuż). . Mrożonki są nie tylko trwalsze, ale często tańsze niż świeże. Ponadto „mrożone produkty i owoce morza są często zbierane w szczytowym momencie, więc czasami są nawet bardziej pożywne niż ich świeże odpowiedniki” – mówi Horton.

Aby mieć pewność, że dobre rzeczy nie zostaną zakopane, Laura Fenton, ekspertka ds. organizacji i autorka The Little Book of Living Small , sugeruje wyznaczenie pojemnika dla każdej kategorii:na przykład jeden na produkty, drugi na owoce morza i chude mięso. „Zawsze możesz dodać pojemniki, jeśli twoja zamrażarka ich nie ma” – mówi. „Wszystkie plastikowe pojemniki będą działać, w tym duże pojemniki do przechowywania żywności bez pokrywek”.

Uprość swoje oczekiwania

Świat odżywiania i dobrego samopoczucia sprawił, że zdrowe odżywianie wydaje się zbyt skomplikowane, wymyślając jedną nową strategię po drugiej, mówi dr Ramsey. Zacznij od nowa, mówiąc „do zobaczenia” do pozostałości po przeszłych dietach, tych, które przygotowują cię do szybkich napraw, ale nie są trwałe. Tak więc ta-ta do keto „batoniki”, paczki odwodnionego bulionu kostnego i wysoko przetworzone, niskokaloryczne mrożone obiady. Następnie wypełnij swoją kuchnię elementami zdrowego dla mózgu odżywiania, w tym produktami, orzechami, fasolą i owocami morza.

Oczyść swoje środowisko, aby przygotowywanie posiłków było przyjemniejsze

Gdy jesteś w trybie ponownej oceny, posprzątaj również liczniki. „Odłóż urządzenia, których nigdy nie używasz, wyrzuć papiery i usuń obce elementy dekoracyjne. Im więcej miejsca masz na siekanie warzyw i przygotowywanie prostych posiłków, tym łatwiejsze będzie gotowanie” – mówi Fenton. Nawet jeśli nie jesteś zwykłym kucharzem, postaraj się, aby kuchnia była przyjaznym miejscem, w którym będziesz naprawdę miło spędzać czas. Rozważ dodanie wazonu z kwiatami, ładnej miski na owoce lub jaskrawo kolorowej deski do krojenia.

POWIĄZANE: 30 najzdrowszych produktów spożywczych do spożywania każdego dnia