Kiedy szukasz sposobów na poprawę swojego zdrowia i dobrego samopoczucia, zmaksymalizuj ilość składników odżywczych, które spożywasz w ciągu jednego dnia, włączając do swojej diety pokarmy bogate w składniki odżywcze.
Oto moja lista 10 najbardziej odżywczych produktów spożywczych:
Łosoś
Ryby tłuste zawierają najwięcej kwasów tłuszczowych Omega-3 – które są niezwykle ważne dla optymalnego funkcjonowania organizmu. Są one związane z poprawą samopoczucia i mniejszym ryzykiem wielu poważnych chorób. (1)
Ale jeśli chodzi o ryby bogate w składniki odżywcze, to łosoś zawiera również ogromną ilość innych witamin i minerałów, w tym duże ilości magnezu, potasu, selenu i wszystkich witamin z grupy B. (2)
Inne bogate w składniki odżywcze owoce morza:
- Sardynki – tłuste ryby, które zawierają trochę prawie każdego potrzebnego nam składnika odżywczego.
- Małże mają najbardziej imponujący profil odżywczy ze wszystkich skorupiaków. Zawierają wysoki poziom bardzo pożądanych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Tłuszcze te mają wiele korzystnych efektów, w tym poprawę funkcji mózgu i zmniejszenie stanów zapalnych, takich jak zapalenie stawów. Małże to także genialne źródło witamin. Dodatkowo dają zastrzyk ważnych minerałów, takich jak cynk, który pomaga budować odporność. Małże zawierają nawet poziomy żelaza i kwasu foliowego, które mogą konkurować z czerwonym mięsem.
- Inne skorupiaki – małże są jednym z najlepszych istniejących źródeł witaminy B12.
Jarmuż
Zielony jarmuż liściasty jest jednym z najbardziej odżywczych warzyw, jakie można jeść, z dużą ilością witamin, minerałów i związków zwalczających raka. Podobnie jak szpinak, jarmuż jest bardzo pożywny, ale jarmuż zawiera mniej szczawianów, które są substancjami, które mogą wiązać minerały, takie jak wapń w jelicie, zapobiegając ich wchłanianiu.
Jarmuż (i inne warzywa) są również naładowane różnymi bioaktywnymi związkami, w tym izotiocyjanianami i indolo-3-karbinolem, które, jak wykazano w probówkach i badaniach na zwierzętach, zwalczają raka. (3)
Inne warzywa o dużej zawartości składników odżywczych:
- Warzywa kapustne – brokuły, brukselka, kapusta, kalafior.
- Ciemnozielone warzywa liściaste – rukiew wodna, szpinak, pietruszka, sałata.
Czosnek
Czosnek jest nie tylko smacznym składnikiem przepisów – jest bardzo pożywny, a zawarte w nim związki bioaktywne mają znane właściwości zwalczające choroby, a także mają różne właściwości przeciwnowotworowe. Jest bogaty w witaminy C, B1 i B6, wapń, potas, miedź, mangan i selen. (4)
Aktywny składnik czosnku o nazwie Allicin to kolejny niezwykle ważny składnik odżywczy, który, jak wykazano, obniża ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu całkowitego i LDL, jednocześnie podnosząc poziom HDL – co powinno prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca. (5)
Inny składnik o dużej zawartości składników odżywczych:
Cebula – podobnie jak czosnek, cebula należy do rodziny Allium i obie są bogate w związki zawierające siarkę, które są odpowiedzialne za jej działanie prozdrowotne.
Ziemniaki
Istnieje specjalne warzywo, które zawiera po trochu prawie każdego potrzebnego nam składnika odżywczego – to skromny ziemniak. Wszechstronny ziemniak jest bardzo bogaty w składniki odżywcze i zawiera potas, magnez, żelazo, miedź i mangan, a także witaminę C i witaminy z grupy B. (6)
Gotując ziemniaki, a następnie pozwalając im ostygnąć, utworzą duże ilości „odpornej skrobi”, substancji podobnej do błonnika, która ma ogromne korzyści zdrowotne.
Inny gęsty ziemniak odżywczy:
Słodkie ziemniaki – są również bardzo dobre dla Ciebie, ponieważ są doskonałym źródłem witaminy A (w postaci beta-karotenu). Zawierają witaminę C, mangan, miedź, kwas pantotenowy i witaminę B6. Ponadto są dobrym źródłem potasu, błonnika pokarmowego, niacyny, witaminy B1, witaminy B2 i fosforu. (7)
Wątroba
Od milionów lat ludzie żywią się zwierzętami, ale nie zawsze tylko mięsem mięśniowym – bardziej cenione były organy. Wątroba jest organem o największej zawartości składników odżywczych, ponieważ jej główne funkcje dotyczą metabolizmu i przechowywania ważnych składników odżywczych dla reszty organizmu. Dla osób jedzących mięso jedzenie wątroby raz w tygodniu jest dobrym sposobem na zapewnienie optymalnej ilości tych bardzo ważnych składników odżywczych.
100 gramowa porcja wątróbki wołowej zawiera:
- 1176% RDA dla witaminy B12
- Ponad 50% RDA dla witamin B6, B5, niacyny i kwasu foliowego
- 201% RDA dla witaminy B2
- 634% RDA dla witaminy A
- 714% RDA dla miedzi
- Ponad 30% RDA dla żelaza, fosforu, cynku i selenu
- 29 gramów wysokiej jakości białka zwierzęcego. (8)
Jagody
Jeden z najpopularniejszych owoców na świecie jest jednocześnie jednym z najzdrowszych – jagody są pełne silnych antyoksydantów. Przeciwutleniacze są niezbędne do optymalizacji zdrowia, pomagając zwalczać wolne rodniki, które mogą uszkadzać struktury komórkowe, a także DNA. Spożywanie surowych jagód zapewnia najlepszy smak i największe korzyści odżywcze. (9)
W kilku badaniach zbadano wpływ jagód na zdrowie ludzi i stwierdzono, że jagody zawarte w diecie poprawiają pamięć u osób starszych; obniżone ciśnienie krwi i obniżone markery utlenionego cholesterolu LDL u otyłych mężczyzn i kobiet z zespołem metabolicznym; a liczne badania w probówkach i na zwierzętach doświadczalnych sugerują, że jagody mogą pomóc w walce z rakiem. (10)
Inny gęsty owoc odżywczy:
Truskawki – również mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy i przyczyniają się do podniesienia poziomu glutationu.
Żółtka
Często określane jako „multiwitamina natury”, żółtko jaja jest naładowane witaminami, minerałami i różnymi silnymi składnikami odżywczymi.
Są bogate w luteinę i zeaksantynę, przeciwutleniacze, które mogą chronić oczy i zmniejszać ryzyko chorób oczu, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej.
Błędnie postrzegane jako szkodliwe dla cholesterolu, żółtka jaj często są odrzucane w zdrowej diecie, jednak badania pokazują, że cholesterol w diecie nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi.
Czarna Czekolada
Może cię to zaskoczyć, ale ciemna czekolada (z dużą zawartością kakao) jest dla ciebie dobra. Codzienne spożywanie małego kwadratu wysokiej jakości ciemnej czekolady może być jednym z najlepszych sposobów na „uzupełnienie” diety dodatkowymi przeciwutleniaczami.
Wysokiej jakości gorzka czekolada zawiera nie tylko błonnik, żelazo, magnez, miedź i mangan, ale także przeciwutleniacze.
Istnieje wiele badań na ludziach, które pokazują, że ciemna czekolada ma potężne korzyści zdrowotne… w tym lepszy przepływ krwi, niższe ciśnienie krwi, obniżony poziom utlenionego LDL i lepsze funkcjonowanie mózgu. (11)
Bulion z kości
Jeden z najprostszych, ale najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów, które możesz włączyć do swojej diety w tradycyjnym bulionie kostnym. Rosół z kości to bogaty w minerały napar, który powstaje w wyniku gotowania kości zdrowych zwierząt wraz z warzywami, ziołami i przyprawami. Może być zrobiony z kości wołowiny, żubra, jagnięciny, drobiu lub ryb oraz warzyw, takich jak marchew, cebula, seler i czosnek.
Pomaga leczyć i uszczelniać jelita, wzmacnia kości, zmniejsza ból i stan zapalny stawów oraz wspomaga zdrowy wzrost włosów i paznokci. Leczy również nadnercza i tarczycę.
Bulion z kości można łatwo przygotować w domu według tradycyjnego przepisu.
Żywność fermentowana
Produkty fermentowane to produkty bogate w probiotyki, pełne pożytecznych organizmów, które pomagają jelitom dzięki pożytecznym bakteriom i drożdżom. Te dobre bakterie, szczególnie te w naszych jelitach, wspomagają trawienie i zwiększają odporność.
Tradycyjna sfermentowana żywność powinna stanowić regularną część Twojej diety (mała porcja bardzo regularnie), aby zwiększyć poziom pożytecznych bakterii w jelitach. Produkty fermentowane obejmują:
- Jogurt probiotyczny
- Twaróg
- Sfermentowane warzywa, takie jak kapusta kiszona
- Kefir
- Serwatka
- Sfermentowane tofu
Aby uzyskać przepisy zawierające wszystkie te bogate w składniki odżywcze produkty, zarejestruj się w naszym 30-dniowym planie diety Paleo? Otrzymasz 30 dni pysznych planów posiłków i przepisów wraz ze wszystkimi listami zakupów, a także codzienne wsparcie e-mailowe przez cały czas trwania planu. Podpisz tutaj.
Proszę o komentarz
Czy włączyłeś któreś z tych produktów do swojej codziennej diety? Jakie inne pokarmy bogate w składniki odżywcze polecasz? Zostaw swój komentarz poniżej.
Referencje
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x/full
- https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18504070
- https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2446/2
- https://authoritynutrition.com/11-najbardziej-gęsta-odżywcza-pokarm-na-planecie/
- https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2770/2
- https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=64
- https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3469/2
- https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=8
- https://authoritynutrition.com/11-najbardziej-gęsta-odżywcza-pokarm-na-planecie/
- https://authoritynutrition.com/11-najbardziej-gęsta-odżywcza-pokarm-na-planecie/
