Istnieje harmonijny związek między tym, co wkładasz do swojego ciała, a tym, jak ono rośnie. Musisz stosować zdrową dietę, aby pielęgnować ten związek, aby pozostać silnym i zdrowym, a to staje się szczególnie ważne z wiekiem. Być może znałeś trójboista w liceum, który codziennie jadł dużą pizzę, aby trafić do swojej kategorii wagowej na następny turniej, ale to nie działa, gdy próbujesz zbudować mięśnie jako dorosły. Jesteś tym, co jesz, więc oto podsumowanie wpływu odżywiania na mięśnie, aby dać ci lepsze wskazówki, co mieć w swojej spiżarni, kiedy wrócisz z siłowni.
Białko serwatkowe/sojowe
Synteza białek mięśniowych wzrasta, gdy spożywasz białko serwatkowe lub sojowe po zakończeniu treningu, ponieważ po spożyciu tego rodzaju białka następuje wzrost siły i masy beztłuszczowej. Więc następnym razem, gdy skończysz świetny trening, wrzuć shake!
Białko, białko!
Nawet bez treningu lub ćwiczeń samo białko może zwiększyć mięśnie. Aby uzyskać najlepsze wyniki wzrostu masy mięśniowej, spożywaj dietę od normalnej do wysokobiałkowej. Nie oznacza to jednak, że można nie ćwiczyć! Ćwiczenie + białko =sukces.
Karnityna
CrAT to enzym metaboliczny, który koncentruje się na mikroskładniku odżywczym znanym jako karnityna w celu poprawy wydajności energetycznej mitochondriów komórek. Spożywając ten mikroskładnik odżywczy, Twoje mięśnie wydajniej metabolizują energię, co również poprawia Twoją wytrzymałość. Badania nie są kompletne, ale dostarczają mocnych dowodów na skuteczność tego połączenia w ekonomii aktywności mięśni. Karnitynę można znaleźć w czerwonym mięsie, orzechach, nasionach, karczochach i brokułach (żeby wymienić tylko kilka).
Mleko odtłuszczone
Spożywaj kombinację „niezbędnych aminokwasów i dekstrozy” przed treningiem oporowym, ponieważ są one najskuteczniejszym sposobem „syntezy białek”. Po treningu picie odtłuszczonego mleka sprzyja wzrostowi beztłuszczowej masy ciała i siły przy jednoczesnym zmniejszeniu tkanki tłuszczowej.
Owoce i warzywa
Wykazano, że spożywanie owoców i warzyw wiąże się ze zwiększoną siłą mięśni u zdrowych osób starszych. Badanie dotyczyło osób dorosłych w wieku 65-85 lat, które przestrzegały kontrolowanej diety przez 16 tygodni, a ci, którzy spożywali 5 porcji dziennie, wykazywali zwiększoną siłę chwytu. Oto kolejny powód, żeby jeść warzywa!
Tłuszcze
Spożywanie kwasów omega-3 zmniejsza stan zapalny:spożywając te dobre tłuszcze, będziesz mniej obolały i bardziej mobilny po ciężkim treningu. Mogą również zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę, co z czasem zmniejsza odkładanie tłuszczu w organizmie, poprawiając zdolność mięśni do spalania tłuszczu. Zdrowe kwasy tłuszczowe zapobiegają również utracie mięśni! Zachowaj te zyski.
Kwasy tłuszczowe omega-3 (takie jak te z ryb) mogą wpływać na metabolizm mięśni szkieletowych. Istnieją również dowody na to, że mają zdolność zmieniania skutków zarówno chorób, jak i starzenia się organizmu.
Szafran
Udowodniono, że szafran skuteczniej zmniejsza bolesność mięśni niż lek przeciwzapalny po intensywnym treningu. Nie tylko to, ale także zwiększa siłę. Niedawno został zatwierdzony w Kanadzie jako środek zapobiegający zwyrodnieniu plamki żółtej.
Rozmaryn
Uważa się, że rozmaryn stosowany miejscowo łagodzi bóle stawów i mięśni. Jednak nie ma twardych dowodów na poparcie tego twierdzenia, pomimo zatwierdzenia przez niemiecką Komisję E. Zabawny fakt; rozmaryn może neutralizować patogeny przenoszone przez żywność! Kolejny zabawny fakt; rozmaryn został powiązany z hamowaniem wzrostu komórek rakowych.
Kurkuma
Co może dla Ciebie zrobić ta egzotyczna przyprawa (kurkuma)? Potencjalnie zwalczaj raka i infekcje, zmniejszaj stany zapalne ORAZ łagodź problemy trawienne. Sprawdź więcej korzyści tutaj!
Wapń
Oprócz tego, że jest niezbędnym składnikiem dla zdrowia kości, wapń oferuje organizmowi wiele innych korzyści. Podawanie tego minerału przez żywność jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania osteoporozie lub leczenia jej poprzez utrzymanie zdrowych i silnych kości. Wiadomo, że pomaga złagodzić bóle comiesięcznych tortur matki natury, promując zdrowe mięśnie, mózg i funkcje kręgosłupa. Ponadto wapń może również zapobiegać krzywicy i wysokiemu ciśnieniu krwi.
Aminokwasy
W ciągu 48 godzin po treningu oporowym to, co jesz, określa, czy zwiększasz, czy tracisz masę mięśniową. A spożywając aminokwasy po intensywnym wysiłku, maksymalizujesz zdolność organizmu do syntezy nowych białek (np. mięśni). Na pewno zastanawiasz się, gdzie znaleźć te aminokwasy. Cóż, cieszymy się, że zapytałeś! Oto lista świetnych źródeł tych aminokwasów:chude mięso, owoce morza i drób, jaja i nabiał oraz roślinne źródła białka.
Odżywki i skurcze mięśni
Czy kiedykolwiek miewasz te irytujące skurcze mięśni? Nie bój się, odżywki do walki z nimi są TUTAJ! Następnym razem, gdy ktoś cię zakradnie lub jeśli chcesz być przygotowany, spróbuj włączyć jak najwięcej wody, wapnia, magnezu, sodu i potasu! Te składniki odżywcze pomagają w rozluźnieniu mięśni, kontrolowaniu skurczów, równoważeniu elektrolitów i nie tylko. Nie ma za co.
Suplement kreatynowy
Udowodniono, że przyjmowanie suplementu kreatynowego po treningu oporowym jest skutecznym sposobem budowania masy mięśniowej. Czym jest kreatyna? Jest to kwas organiczny, który pomaga w dostarczaniu energii do komórek organizmu; możesz zwiększyć poziom kreatyny w swoim ciele, jedząc mięso, ryby lub przyjmując suplement.
Witamina D
Witamina D może pomóc w zwiększeniu siły mięśni! W ten sposób zapobiegasz upadkom i kontuzjom w przyszłości. Jak powinieneś to zrobić:zwiększ spożycie witaminy D, spożywając produkty takie jak mleko, jogurt, ser, żółtka jaj, wątroba wołowa i łosoś.
Buraki
Buraki:już nie tylko dla Dwighta Schrute'a! Penn State zakończył badania nad wpływem soku z buraków na mięśnie sportowców i odkrył, że rozluźnia on mięśnie, zmniejszając w ten sposób stres serca i ciśnienie krwi.
