Kąpiele lodowe są od wieków powszechną praktyką terapeutyczną sportowców i innych entuzjastów fitnessu.
Kąpiele lodowe, zwane również zimną termogenezą lub krioterapią, są często stosowane w celu przyspieszenia regeneracji po treningu i wzmocnienia układu odpornościowego.
Ale czy kąpiele lodowe działają?
To zależy od twoich osobistych celów i tego, jak kąpiesz się w lodzie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach i potencjalnych wadach kąpieli lodowych.
Co to są kąpiele lodowe?
Kąpiele lodowe są dokładnie takie, jak brzmią:kąpiele w bardzo zimnej wodzie z dużą ilością lodu.
Uważa się, że kąpiele lodowe zwężają naczynia krwionośne, prowadząc do „efektu odbicia” zwiększonego przepływu krwi (rozszerzenie naczyń krwionośnych) po ponownym rozgrzaniu. Ten proces zwężania i rozszerzania naczyń krwionośnych może poprawić krążenie, promować zdrowie psychiczne, przyspieszyć metabolizm i nie tylko.
Jedną z zalet kąpieli lodowych (w przeciwieństwie do oblodzenia mięśnia) jest to, że duże grupy połączonych ze sobą mięśni mogą być jednocześnie chłodzone. Kąpiele lodowe narażają znacznie większą powierzchnię na działanie zimna niż okłady lodowe lub kamizelki lodowe.
Badania kąpieli lodowych
Kąpiele lodowe mogą istnieć już od jakiegoś czasu, ale współczesna nauka nie potwierdziła jeszcze wielu z ich najczęściej rzekomych korzyści.
Jedno z badań z 2017 r. wykazało, że kąpiele lodowe nie były lepsze niż tradycyjne „ochłodzenie” podczas jazdy na rowerze o niskiej intensywności, jeśli chodzi o zmniejszenie bolesności mięśni.
Jednak wielu ekspertów wierzy w korzyści płynące z kąpieli lodowych. Chirurg ortopeda, dr A. Brion Gardner, wyjaśnia, że to badanie nie oznacza, że kąpiele lodowe są bezużyteczne – tylko sugeruje, że mogą nie zapewnić wszystkich korzyści, o których myśleliśmy.
„[Badanie] sugeruje, że wcześniej uważane korzyści szybszej regeneracji, zmniejszenia uszkodzeń mięśni i tkanek oraz poprawy funkcji niekoniecznie są prawdziwe” – mówi dr Gardner.
Biorąc to pod uwagę, istnieje wiele innych potencjalnych korzyści kąpieli lodowych. Mówi się, że wielu (jeśli nie większość) profesjonalnych sportowców do dziś włącza kąpiele lodowe do swoich rutynowych zajęć.
Pięć potencjalnych korzyści kąpieli lodowych
Kąpiele lodowe nie są zabawne, przynajmniej nie dla większości ludzi.
Jeśli zastanawiasz się nad wypróbowaniem kąpieli lodowych, prawdopodobnie zastanawiasz się, czy korzyści fizyczne są warte związanego z tym dyskomfortu. Czy warto poddawać swoje ciało lodowato zimnej wodzie?
Tak myślimy — a 5 potencjalnych korzyści poniżej wyjaśnia, dlaczego.
- Złagodzić stany zapalne
- Zrelaksuj swój system nerwowy
- Przywróć temperaturę rdzenia
- Pomóż schudnąć
- Wzmocnij swój układ odpornościowy
1. Złagodzić stany zapalne
Kąpiel lodowa zaraz po treningu to świetny sposób na zatrzymanie zapalnej kaskady hormonalnej, która towarzyszy ciężkiemu treningowi.
Innymi słowy, kąpiele lodowe pomagają jak najszybciej wyprowadzić organizm z „trybu walki lub ucieczki”. Prawdopodobnie przekonasz się, że zimna woda jest potężnym antidotum na ból, stan zapalny mięśni. Wystarczy kilka minut kąpieli lodowej, aby odczuć działanie przeciwzapalne.
2. Rozluźnij swój układ nerwowy
Kąpiele lodowe mogą również przynieść korzyści Twojemu układowi nerwowemu. Wzmacniają i rozluźniają ośrodkowy układ nerwowy poprzez wzmocnienie nerwu błędnego – głównego nerwu połączonego z przywspółczulnym układem nerwowym. Poprawiona funkcja nerwu błędnego prowadzi do poprawy trawienia, poznania, nastroju, zmniejszenia lęku i wielu innych.
Wszystko to skutkuje lepszą tolerancją na stres — w tym stres związany z odmianą wywołaną wysiłkiem fizycznym.
3. Przywróć temperaturę rdzenia
Jedną z największych barier w regeneracji po ćwiczeniach jest praktyczna:rozpraszanie ciepła.
Samochód, który został zepchnięty do granic możliwości, w końcu rozwinie przegrzewający się silnik, a ludzkie ciało nie różni się zbytnio. Niewielkie nieefektywności w sposobie wytwarzania energii oznaczają, że czasami potrzebujemy niewielkiej pomocy w ochłodzeniu. Jednym z najlepszych antidotum na tego typu fizjologiczne przegrzanie jest potreningowa kąpiel lodowa.
4. Pomóż schudnąć
Ta korzyść może początkowo wydawać się zaskakująca, ale tak naprawdę to tylko kwestia termodynamiki. Kąpiele lodowe są tak skutecznie obniżają temperaturę skóry i rdzenia, zmuszając organizm do spalania większej ilości kalorii, aby utrzymać ciepło.
W końcu pierwotna definicja słowa kaloria jest nierozerwalnie związana z ciepłem. Wiele osób zaczyna spalać znacznie więcej kalorii niż zwykle, gdy zaczynają kąpać się w lodzie. Tysiące ludzi, w tym były naukowiec rakietowy Ray Kronise, z powodzeniem stosowało kąpiele lodowe do zrzucania niechcianych kilogramów.
Zdolność kąpieli lodowych do manipulowania metabolizmem oznacza dobre rzeczy dla twoich mitochondriów – fabryk energii w twoich komórkach – również dla zdrowia.
Badania pokazują, że narażenie na zimno wyzwala produkcję większej ilości mitochondriów w komórkach tłuszczowych, co powoduje konwersję białego tłuszczu do zdrowszego brązowego tłuszczu.
5. Wzmocnij swój układ odpornościowy
Kolejna niezbyt intuicyjna zaleta kąpieli lodowych:poprawa zdrowia układu odpornościowego.
Ta szczególna korzyść została po raz pierwszy przyniesiona do publicznej świadomości przez Wima Hofa, tak zwanego „Lodziarza”, którego wyczyny obejmują wbieganie na Everest w krótkich spodenkach i pływanie pod stałymi taflami lodu.
Hof twierdzi, że jego zamiłowanie do zimna sprawia, że jest odporny na choroby – i, co zdumiewające, badania właśnie zaczęły udowadniać, że ma rację.
Jedno z badań wykazało, że osoby przeszkolone metodą Wima Hofa miały silniejszą odpowiedź immunologiczną po wstrzyknięciu znanego patogenu. Mieli również znacznie zmniejszone objawy infekcji.
Chociaż związek między zimnem a odpornością stał się popularny dopiero niedawno, w rzeczywistości nie jest to nic nowego. Z tego samego powodu od wieków w Europie stosuje się kąpiele lodowe i prysznice kontrastowe.
Wskazówki dotyczące kąpieli lodowej
Jeśli masz ochotę na kąpiele lodowe, to świetnie! Jest tylko kilka rzeczy, o których należy pamiętać przed pierwszym nurkowaniem na biegunach.
- Zacznij powoli
- Temperatura wejścia
- Idź całym ciałem!
- Czas jest ważny
- Naprzemiennie gorące i zimne
- Uważaj na skutki uboczne
Rozpocznij powoli
Twoja pierwsza kąpiel lodowa będzie prawdopodobnie niezapomnianym przeżyciem. Klimatyzowane ustawienia, w których żyje większość z nas, współczesnych ludzi, oznaczają, że po prostu nie jesteśmy przyzwyczajeni do ekstremalnych temperatur. Twoja pierwsza ekspozycja na kąpiele lodowe będzie prawdopodobnie dość szokująca.
Szukaj czegoś, co nazywa się odruchem nurkowania ssaków , odruch, który mają wszystkie ssaki (w tym my). Ten odruch sprawia, że łapiesz oddech, gdy twoja twarz wchodzi w kontakt z lodowatą wodą – jest on odpowiedzialny za większość tragicznych zgonów, które mają miejsce, gdy ludzie wpadają do zamarzniętych oceanów lub jezior.
Aby wytrenować swoje ciało, aby uniknąć tego odruchu, zacznij od zimnego prysznica lub maczania twarzy w zimnej wodzie, zanim spróbujesz pełnej kąpieli lodowej.
A nawet wytrawni profesjonaliści od kąpieli lodowych powinni zachować pewną powściągliwość. Zalecamy, aby sesje nie przekraczały 15 minut.
Temperatura wybierania
Ważna jest również temperatura kąpieli lodowej. Zimniej nie zawsze znaczy lepiej!
Idealna temperatura kąpieli lodowej powinna wynosić około 50-59 ° Fahrenheita. Jeśli próbujesz kąpieli lodowej w zaciszu własnego domu, pamiętaj, aby monitorować temperaturę wody za pomocą termometru.
Jeśli temperatura wody jest zbyt wysoka, dodaj więcej lodu; jeśli jest za mało, dodaj trochę ciepłej wody.
Przejdź do całego ciała
Im większa ekspozycja organizmu na wodę lodową, tym większe potencjalne korzyści płynące z kąpieli lodowej. Spróbuj zanurzyć całe ciało (do klatki piersiowej włącznie) w kąpieli lodowej. To pozwoli Twojemu układowi krążenia odnieść jak największe korzyści.
Jeśli całkowite zanurzenie się wydaje się zniechęcające, zawsze możesz nad tym popracować. Po prostu zacznij zanurzać stopy, potem nogi, potem rdzeń i tak dalej.
Czas jest ważny
Jeśli używasz kąpieli lodowych, aby przyspieszyć regenerację po ćwiczeniach, kluczowe znaczenie ma wyczucie czasu. Im szybciej dostaniesz się do wody, tym lepiej.
Poczekaj zbyt długo, a nie będziesz w stanie wystarczająco szybko ograniczyć zapalnych skutków ćwiczeń. Staraj się rozpocząć kąpiel lodową nie później niż godzinę po zakończeniu treningu.
Kolejna ważna uwaga:nigdy nie bierz kąpieli lodowej przed treningiem. Twoje ciało powinno być w pełni rozgrzane – nie schłodzone – przed intensywnymi ćwiczeniami.
Naprzemiennie gorące i zimne
Niektórzy uważają, że korzyści płynące z kąpieli lodowych stają się jeszcze bardziej widoczne, jeśli do mieszanki doda się kontrast temperaturowy.
Jeśli na przykład przełączysz się między ciepłą i zimną wodą, możesz jeszcze bardziej przyspieszyć proces zwężania/rozszerzania naczyń.
Uważaj na skutki uboczne
Kąpiele lodowe mogą być wspaniałe, ale mają pewne skutki uboczne, szczególnie wspomniany wcześniej odruch nurkowania ssaków.
Osoby z istniejącymi wcześniej problemami z ciśnieniem krwi lub układem krążenia mogą chcieć zrezygnować z kąpieli lodowych. Jeśli masz wątpliwości, zimne prysznice zapewniają te same korzyści bez tak intensywnych skutków ubocznych.
Jak zrobić własną kąpiel lodową
Zrobienie własnej kąpieli lodowej w domu jest dość proste. Potrzebujesz tylko trzech rzeczy:dużej wanny, dużej ilości lodu i całej siły woli. Oto jak to się robi.
Krok 1. Zdobądź dużą wannę
Chociaż zwykła wanna załatwi sprawę, idealna kąpiel lodowa jest nieco większa. Istnieje kilka opcji komercyjnych:
- Zbiornik 100-150 galonów Rubbermaid
- Jednostka Icepod w ColdTub
- Wanna lodowa 3B Scientific
Krok 2. Zdobądź trochę lodu
Zalecamy zacząć od zakupu 100-200 funtów lodu, który wystarczy na co najmniej 2-3 godziny. Ponieważ tak dużo lodu może szybko stać się drogie, możesz rozważyć wezwanie swoich dbających o zdrowie przyjaciół i poproszenie ich, aby się do ciebie przyłączyli. W ten sposób każdy może się zaangażować — i każdy może doświadczyć korzyści płynących z kąpieli lodowej.
Łaźnie lodowe:perspektywy
Werdykt może zostać zatwierdzony, jeśli chodzi o niektóre z popartych nauką korzyści kąpieli lodowych, ale to nie powstrzymało tysięcy sportowców i entuzjastów zdrowia i dobrego samopoczucia przed wprowadzeniem teorii do praktyki i czerpaniem korzyści z kąpieli lodowych.
Poza tym niektóre z najpotężniejszych udowodnionych korzyści płynących z kąpieli lodowych są również jednymi z najbardziej nieoczekiwanych — rzeczy takich jak łagodzenie stresu, poprawa odporności i przyspieszona utrata wagi.
Kąpiele lodowe są cenną okazją do wyrwania się ze współczesnego, klimatyzowanego świata i kontaktu ze swoim ciałem, oddechem i układem nerwowym. Jeśli szukasz wyzwania, to może być właśnie to!
