Może się wydawać, że masz ogromną kontrolę nad swoją dietą we własnej kuchni. Sam przygotowujesz posiłki; śledzisz wszystko aż do dokładnego makra. Wchodzisz w swoje dni z ustalonym planem tego, co masz zamiar zjeść i kiedy to zjesz. Ale co się dzieje, gdy sprawy nie idą zgodnie z twoim „planem”? Czy ograniczasz się i klasyfikujesz wszystko jako „jednorazowy oszukany posiłek”, czy też starasz się być na dobrej drodze, nawet gdy robi się trochę gorączkowo?
Przyzwyczajenie się do zdrowego odżywiania podczas jedzenia poza domem może być trudne, ale gdy już to opanujesz, szanse na to, że Twoja dieta zawiedzie, znacznie się zmniejszą. Rzeczywistość jest taka, że jedzenie poza domem znacznie różni się pod względem odżywiania niż jedzenie w domu, nawet przy bardzo podobnych rodzajach posiłków. Istnieją jednak sposoby, aby jeść poza domem i nadal nie zrujnować całej diety!
Jedzenie na mieście a jedzenie na mieście
Możesz pomyśleć, że wybór posiłku, który jest „najbardziej podobny” do tego, co gotujesz w domu, jest najlepszym wyborem. Zwykle jest to dobry początek, ale nie zawsze zapewnia te same wartości odżywcze i może nadal być naprawdę wysokokaloryczne.
| Jedzenie na mieście | Jedzenie w |
|
|
|
|
|
|
Najważniejsze jest to, że jedzenie poza domem, nawet z najlepszymi intencjami, nie jest łatwe. Restauracje nie gotują każdego posiłku z dokładnymi pomiarami, tak jak w domu. Intencją restauracji jest przygotowywanie dobrego jedzenia, niekoniecznie dobrego dla Ciebie. Często te posiłki zawierają dodatkowe tłuszcze, ukryty cukier i wysoki poziom sodu. Dlatego jedzenie poza domem może być bardzo trudne. Oto kilka pomocnych wskazówek, dzięki którym będziesz na bieżąco z jedzeniem poza domem!
1) Planuj z wyprzedzeniem
Dużym krokiem we właściwym kierunku jest wykorzystanie Twoich zasobów! Żyjemy w czasach, w których mamy dostęp do różnorodnych zasobów, które znacznie ułatwiają nam życie. Internet jest bardzo przydatnym narzędziem, które można wykorzystać, jeśli chodzi o znalezienie najlepszych opcji jedzenia podczas wyjścia. Większość restauracji (chyba że jest to mała, lokalna firma) ma informacje o wartościach odżywczych online i jest łatwo dostępne!
Również aplikacje takie jak Trifecta mają bazy danych żywności, które zawierają miliony różnych artykułów spożywczych z popularnych restauracji z pełną obsługą i szybkiej obsługi. Zasoby te ułatwiają teraz bardziej niż kiedykolwiek wcześniej spoglądanie w przyszłość na menu i podejmowanie decyzji w oparciu o rzeczywistą wartość odżywczą.
Jeśli wszystko inne zawiedzie lub po prostu nie masz czasu, aby wcześniej sprawdzić odżywianie, podejdź mądrze do swoich decyzji! Aby Ci w tym pomóc, stworzyliśmy tabelę najlepszych rzeczy, na które warto zwrócić uwagę podczas jedzenia poza domem. Wskazówki dotyczące jedzenia poza domem od naszych przyjaciół z diety RP:Ta tabela zawiera popularne przymiotniki, na które należy zwrócić uwagę, które zwykle zawierają dużo dodanego tłuszczu!
Słowa takie jak „smażony”, „złoty” i „pierwszy” nie są często słowami, które przychodzą nam na myśl, gdy myślimy o niezdrowej żywności. Jednak większość z tych słów odnosi się również do stylu gotowania, który wymaga użycia olejów lub masła, co może z łatwością dodać dodatkowe 200+ kalorii do twojego jedzenia.
Świetne słowa do wyboru podczas jedzenia poza domem to „Pieczone”, „Grillowane”, „Na parze” i „Lekkie”. Tradycyjnie odnosi się to do znacznie lżejszej, minimalistycznej żywności, która po prostu nie zawiera wszystkich dodanych olejów, masła i sodu.
Pomaga również być trochę wybrednym! Zapytaj kelnera, czy zamiast tłuczonych ziemniaków mają opcję warzyw na parze. Zapytaj kelnera, czy dodają dodatkowe oleje do łososia i czy mogą powstrzymać się od dodawania czegokolwiek do jedzenia! Zazwyczaj restauracje będą bardziej niż chętne do zachowania jak największej przejrzystości, jeśli chodzi o wartości odżywcze i sposoby przyrządzania potraw. Jeśli tak nie jest, prawdopodobnie nie jest to dobry znak dla sposobu gotowania tych potraw.
2) Poznaj swoje opcje
Wskazówka dotycząca restauracji:Bardzo ważne jest, aby nie umieszczać w restauracji formy „jeden rozmiar dla wszystkich”! Podczas gdy niektóre miejsca wydają się definitywnie „zabronionymi” restauracjami, wiele miejsc może naprawdę zaskoczyć Cię zdrowszymi opcjami. Najlepszym sposobem na odniesienie długoterminowego sukcesu w zdrowszym stylu życia jest uświadomienie sobie, że większość miejsc ma zdrowsze opcje i faktycznie można znaleźć coś do jedzenia w większości restauracji.
Adaptacyjność jest kluczem do każdej dużej zmiany i może być bardzo cennym narzędziem na Twojej drodze do sukcesu! Nie oznaczaj całych miejsc jako „zabronionych”, ale także uważaj, aby nie maskować miejsca, które serwuje zdrowe opcje, jako „zdrowego miejsca”. Większość restauracji nie serwuje tylko „niezdrowej” żywności. Oznacza to niemal zwrócenie szczególnej uwagi na restauracje, które klasyfikujesz jako „zdrowe” lokale gastronomiczne, ponieważ często te potrawy nie są dla ciebie lepsze kalorycznie niż McDonalds.
Oto kilka przykładów zdrowych opcji fast foodów:
Meksykański grill Chipotle
Staraj się trzymać sałatkę lub miskę. Zacznij od sałaty lub brązowego ryżu (miska zwykle zawiera dodatkowe 210 kalorii na ryż). Następnie dodaj dowolny rodzaj fasoli, warzywa fajita (poproś o dodatkowe, jeśli chcesz), wybrane mięso (najzdrowsze to kurczak, sofritas i stek). Udekoruj dowolną salsą i ciesz się!
Mało znany fakt:w Chipotle możesz poprosić o dodatki do wszystkiego oprócz mięsa i warzyw za darmo! Tak, to ekscytujące, ale uważaj, aby nie prosić o dodatki do wysokokalorycznych produktów, takich jak ryż i fasola. Zapytaj o dodatki do warzyw, sals i sałaty! Te produkty są bardzo niskokaloryczne.
- Na miskę:około 545 kalorii, jeśli trzymasz się ryżu, fasoli, warzyw, mięsa i sals.
- Sałatka:około 375 kalorii, jeśli trzymasz się sałaty, fasoli, warzyw, mięsa i sals.
- A jeśli naprawdę potrzebujesz guac, to dodatkowe 230 kalorii.
Fabryka serników
Na szczęście Cheesecake Factory ma w swoim regularnym menu menu „Skinnylicous”, które podaje kalorie na każdy przedmiot z góry. Wszystkie te opcje są stosunkowo dobrym wyborem, jeśli chodzi o nie rekompensowanie diety, jednak mogą istnieć posiłki, które są bardziej dostosowane do Twojej diety w oparciu o wartości makroskładników. Świetnym posiłkiem jest na przykład Skinnylicious Grilled Chicken, który zawiera około 560 kalorii i tylko 2 gramy tłuszczu!
Na szczęście Cheesecake Factory ma w swoim regularnym menu menu „Skinnylicous”, które podaje kalorie na każdy przedmiot z góry. Wszystkie te opcje są stosunkowo dobrym wyborem, jeśli chodzi o nie rekompensowanie diety, jednak mogą istnieć posiłki, które są bardziej dostosowane do Twojej diety w oparciu o wartości makroskładników. Świetnym posiłkiem jest na przykład Skinnylicious Grilled Chicken, który zawiera około 560 kalorii i tylko 2 gramy tłuszczu!
Mają też mniejsze talerze, przekąski i koktajle w tym menu, dzięki czemu możesz dostosować posiłek do swoich celów, jak tylko chcesz!
Starbucks
Na śniadanie lub lunch, które masz w locie, Starbucks może być zaskakująco dobrym miejscem na przyzwoicie zdrową opcję! W przypadku napojów unikaj Frappachinos, wszystkiego z dodatkiem cukru i poproś o syropy bez cukru, mleko o niskiej zawartości tłuszczu/mleko migdałowe/mleko sojowe, aby uzyskać najzdrowsze opcje.
Na śniadanie:
- Śniadaniowa kanapka z boczkiem z indykiem o obniżonej zawartości tłuszczu =230 kalorii
- Obfite płatki owsiane z jagodami =220 kalorii
- Okład na śniadanie ze szpinakiem i fetą =290 kalorii
- Parfait z greckiego jogurtu =270 kalorii
Na obiad:
- Sałatka z kurczakiem i czarną fasolą =360 kalorii
- Szynka i szwajcarskie panini =380 kalorii
Przekąski:
- Filiżanka z owocami =90 kalorii
- Banan =88 kalorii
- Maślany Popcorn =150 kalorii
Browar BJ
BJ's ma również menu o niższej kaloryczności zatytułowane Enlightened Menu. Mają duży wybór przystawek i sałatek do wyboru!
- Oświecony Smażony Tuńczyk Ahi =540 kalorii
- Cherry Chipotle Glazurowany Łosoś =590 kalorii
Dzwon Taco
Ponownie, wiele miejsc ma negatywną reputację pod względem „korzyści zdrowotnych” i ważne jest, aby spojrzeć poza tę reputację i spojrzeć na jedzenie! Taco Bell został uznany za jeden z najzdrowszych lokali typu fast food w ostatnich latach. Stworzyli zdrowszą, wysokobiałkową linię produktów, które mogą być wspaniałym posiłkiem na wynos!
- Miska Power Menu — kurczak =480 kalorii
- Burito z menu Power – stek =460 kalorii
- Dodatek czarnej fasoli i ryżu =180 kalorii
McDonald's
Aby jeszcze bardziej to udowodnić, przedstawiliśmy kilka zdrowszych opcji od McDonalds, jednej z najbardziej uznanych firm w kraju za ich „niezdrową żywność”.
Śniadanie
- Rozkosz z białka jaja =250 kalorii
- Parfait owocowo-jogurtowy =150 kalorii
Obiad
- Artisan Grillowana kanapka z kurczakiem – 350 kalorii
- Hamburger – 250 kalorii
Boki
- Sałatka boczna – 15 kalorii
- Slajdy jabłka – 15 kalorii
3) Zrozum znaczenie równowagi
Najważniejsze jest to, że istnieje wiele różnych możliwości skutecznego jedzenia poza domem podczas diety. Niezwykle cenne jest opanowanie koncepcji jedzenia poza domem podczas diety. Jeśli uda ci się to z powodzeniem, poczujesz o wiele mniejszą presję w sytuacjach społecznych. Poczujesz większą kontrolę nad sobą. Co najważniejsze, nie będziesz musiał rezygnować z jednego aspektu swojego życia na rzecz drugiego. Tworzenie równowagi podczas uczenia się, jak dostosowywać się do ciągłych zmian w swoim życiu, zrobi różnicę.
Więcej sekretów zdrowego odżywiania znajdziesz w naszym e-booku:
