Witamina B2 (ryboflawina) — krótkie fakty
- Witamina B2 jest niezbędnym składnikiem odżywczym zaangażowanym w produkcję energii z pożywienia, metabolizm glukoza iutrzymanie zdrowej skóry.
- Zdrowe osoby, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz weganie, mogą uzyskać wystarczającą ilość witaminy B2, jedząc różnorodne produkty spożywcze, więc prawdopodobnie nie potrzebują suplementacji witaminy B2.
- Przewlekli alkoholicy i rzadko ludzie, którzy nie jedzą wystarczająco dużo, mogą rozwinąć niedobór witaminy B2 (aryboflawinoza) z językiem w kolorze magenta i tłustą, łuszczącą się skórę.
- Suplementy witaminy B2 pomagają w niedoborze witaminy B2 i prawdopodobnie w zapobieganiu migrenie i zaćmie, ale mniej prawdopodobne w innych zaburzeniach zdrowotnych.
Zalecane dzienne spożycie
Zalecana dieta (RDA) dla witaminy B2 dla dorosłych mężczyzn wynosi 1,3 mg/dzień, dla kobiet 1,1 mg/dzień, 1,4 mg/dzień podczas ciąży i 1,6 mg/dzień podczas karmienia piersią.
Źródła żywności witaminy B2
Większość popularnych produktów spożywczych zawiera przynajmniej niewielkie ilości ryboflawiny.
Pokarmy o wysokiej zawartości witaminy B2:
- POKARMY ROŚLINNE: wzbogacone gotowe do spożycia płatki zbożowe (0,5-6 mg/kubek), pasta z ekstraktu drożdżowego (2,2 mg/łyżkę), filety wegetariańskie (0,8 mg/3 uncje), mąka kukurydziana (0,6 mg/kubek), makaron (0,6 mg/130) g), sok pomarańczowy i winogronowy (1,1 mg/kubek), ciemnozielone warzywa liściaste:szpinak, brokuły (0,1-0,4 mg/kubek).
- ŻYWNOŚĆ DLA ZWIERZĄT: wątroba wołowa (3 mg/3 uncje), wątróbka drobiowa (2 mg/3 uncje), mięczaki (1,5 mg/3 uncje), serwatka, suszona, kwas (1,2 mg/szklanka), wołowina/dziczyzna/gęsina (0,3- 0,8 mg/3 uncji), łosoś, czerwony (0,5 mg/3 uncji), ser, Monterey, szwajcarski (0,5 mg/kubek), mleko (0,5 mg/kubek), jajka (0,3 mg/jajko)
- Mleko z piersi od dobrze odżywionych matek powinno dostarczać wystarczającą ilość ryboflawiny (~0,4 mg/litr) dla niemowląt karmionych wyłącznie piersią w pierwszych 6 miesiącach życia.
UWAGA:1 uncja =28 g, 1 szklanka =237 ml
Zwykłe pokarmy o niskiej zawartości witaminy B2: biały ryż niewzbogacony, większość owoców (jabłka, gruszki, śliwki).
Ryboflawina w wzbogaconej żywności jest bezpieczna i wegańska
W Stanach Zjednoczonych mąka (wypieki), poranne płatki zbożowe oraz niektóre batony i napoje czekoladowe są wzbogacane ryboflawiną lub fosforanem ryboflawiny, które są zazwyczaj wytwarzane syntetycznie lub mikrobiologicznie, więc są wegańskie; w rzadkich przypadkach mogą pochodzić od zwierząt — może być konieczne skontaktowanie się z producentem, aby się tego dowiedzieć. Ryboflawina i 5-fosforan ryboflawiny są ogólnie uznawane za bezpieczne (GRAS) przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA).
Gotowanie i wystawienie na działanie światła ultrafioletowego (UV), w tym światła dziennego, przez kilka godzin może zniszczyć sporo ryboflawiny w żywności, ale przechowywanie w ciemnym miejscu przez kilka miesięcy może nie mieć znaczącego wpływu.
Źródła:Instytut Linusa Paulinga, USDA.gov
Niedobór witaminy B2 (aryboflawinoza):kto jest zagrożony?
- Przewlekli alkoholicy oraz osoby, które głodują lub cierpią na anoreksję
- Osoby z celiakią lub chorobą Leśniowskiego-Crohna, HIV/AIDS, choroby wątroby, nowotwory, osoby z przewlekłą niewydolnością nerek na diecie niskobiałkowej,
- W biednych regionach Afryki i Azji:dzieci z infekcjami przewodu pokarmowego
- Osoby z niedoczynnością tarczycy lub niedoczynnością nadnerczy, które powodują, że witamina B2 jest mniej skuteczna
- Wcześniaki z żółtaczką noworodków podczas fototerapii
Objawy i oznaki niedoboru witaminy B2
Objawy niedoboru witaminy B2, który może pojawić się w ciągu kilku tygodni od zmniejszonego spożycia witamin:
- Ból i purpurowoczerwony język i gardło (zapalenie języka)
- Pęknięcia w kącikach ust (kątowe zapalenie jamy ustnej lub cheiloza)
(źródło zdjęcia:Wikipedia, autor:James Heilman, MD) - Tłusta, łuszcząca się skóra wokół nosa i moszny (łojotokowe zapalenie skóry)
- Rozrost naczyń rogówki oka, swędzenie oczu, ślepota nocna
- W ciężkich przypadkach bladość izmęczenie z powodu anemii
Źródła:Instytut Linusa Paulinga, kompleksowa baza danych leków naturalnych
Niedobór witaminy B2 jest czynnikiem ryzyka zaćmy, migreny, neuropatii obwodowej, ślepoty nocnej, niedokrwistości z niedoboru żelaza, chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, stanu przedrzucawkowego (wysokie ciśnienie krwi i obrzęk w ciąży), wad wrodzonych (rozszczep wargi i podniebienia, wzrost opóźnienie), rak przełyku i szyjki macicy.
Niedoborowi witaminy B2 zwykle towarzyszą niedobory innych witamin z grupy B.
Diagnoza i leczenie
Niedobór witaminy B2 diagnozuje się na podstawie badania krwi. Leczenie odbywa się za pomocą suplementów witaminy B2.
Suplementy witaminy B2 (ryboflawina)
Doustnie (dostępne bez recepty)
Doustna witamina B2 w postaci tabletek, kapsułek, kapsułek, pastylek, proszku lub płynu zawierających ryboflawinę lub ryboflawina-5-fosforan (monofosforan) są dostępne bez recepty. Witamina B2 jest również zwykle zawarta w kompleksie witaminy B, suplementach prenatalnych i multiwitaminowych.
Tabletki lub kapsułki mogą zawierać 10, 15, 20 100, 200, 250, 300 lub 400 mg witaminy B2.
Zastrzyki
W Wielkiej Brytanii dostępne są ampułki do wlewów dożylnych zawierające witaminę B1 (tiamina), B2 (ryboflawinę), B3 (niacynę), B6 (pirydoksynę), B9 (folian) i witaminę C.
Czy suplementy witaminy B2 mogą być dla Ciebie dobre?
Suplementy witaminy B2 są skuteczne w:
- Zapobieganie i leczenie niedoboru ryboflawiny
Suplementy witaminy B2 są prawdopodobnie skuteczne w:
- Zmniejszenie częstotliwości ataków migreny, ale mniej prawdopodobna intensywność i czas trwania; może upłynąć kilka miesięcy, zanim suplementy przyniosą maksymalny efekt; u dzieci nie zaobserwowano żadnych efektów.
- Zapobieganie zaćmie
- Genetyczne zaburzenia metaboliczne:wielokrotny niedobór dehydrogenazy acylo-CoA (MADD), trimetyloaminuria reagująca na ryboflawinę
Źródła:Instytut Linusa Paulinga, kompleksowa baza danych leków naturalnych
Istnieje niewystarczające dowody o skuteczności suplementacji witaminy B2 w profilaktyce lub leczeniu kwasicy mleczanowej związanej z HIV/AIDS, raka szyjki macicy, trądziku, wypadania włosów, skurczów mięśni, owrzodzeń, utraty pamięci, choroby Alzheimera, oparzeń, alkoholizmu, choroby wątroby czy anemii sierpowatej; zwiększenie poziomu energii lub wyników sportowych, wzmocnienie układu odpornościowego, promowanie utraty wagi, spowolnienie starzenia lub poprawa stanu skóry (trądzik różowaty) lub zdrowia paznokci.
Zalecane dawkowanie ryboflawiny u dorosłych
- W przypadku niedoboru ryboflawiny, tabletki 5-30 mg/dobę
- W zapobieganiu migrenowym bólom głowy, tabletki 400 mg/dobę
- Do zapobiegania zaćmie 2,6 mg/dzień, opcjonalnie w połączeniu z witaminą B3 (niacyna) 40 mg/dzień. UWAGA:Witamina w dawkach większych niż 10 mg/dzień może pogorszyć stan zaćmy.
- Odniesienie:
Bezpieczeństwo suplementów witaminy B2:skutki uboczne, toksyczność
Jak dotąd nie stwierdzono toksycznego działania suplementów witaminy B2. Wysokie dawki (400 mg/dobę) mogą wywoływać u niektórych osób biegunkę i nadmierne oddawanie moczu (wielomocz). Suplementy witaminy B2 mogą nadać moczu i stolcu fluorescencyjny jasnożółty lub pomarańczowy kolor (flawinuria), który nie powoduje żadnych szkód. Nie ustalono górnego tolerowanego poziomu ryboflawiny, ponieważ nie zaobserwowano przedawkowania. Każda witamina B2 przyjmowana w nadmiarze jest wydalana z moczem.
Nadmierne spożycie witaminy B2 z żywności jest praktycznie niemożliwe; nawet jedząc dużo wzbogaconej żywności, prawdopodobnie nie dostaniesz zbyt dużo witaminy B2.
Bezpieczeństwo podczas ciąży i karmienia piersią
Witamina B2 doustnie w dawkach mieszczących się w zalecanej dziennej porcji (1,4 mg/dzień) to kategoria ciąży A, co oznacza, że podczas badań na ludziach nie zaobserwowano żadnych szkodliwych skutków dla dzieci, a dawki powyżej 1,4 mg/dzień należą do kategorii ciążowej C, co oznacza, że przeprowadzono niewystarczające badania na ludziach, aby udowodnić jego bezpieczeństwo przy tych dawkach.
Witamina B2 jest bezpieczna podczas karmienia piersią.
Interakcje witaminy B2 z lekami i składnikami odżywczymi
Następujące leki może zmniejszać aktywność witaminy B2:chinina, chlorpromazyna, trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, adriamycyna, fenobarbitol .
U osób z niedoborem witaminy B2 i niedokrwistością suplementy witaminy B2 zwiększają biodostępność żelaza .
Witamina B2 jest niezbędna do prawidłowego działania witamin B3 (niacyna), B6 (pirydoksyna), B9 (kwas foliowy), B12, żelazo i cynk.
Wchłanianie witaminy B2 i magazyny ciała
- Witamina B2 jest rozpuszczalna w wodzie, więc nie może być przechowywana w tkance tłuszczowej i dlatego może zostać usunięta z organizmu w ciągu kilku tygodni.
- Witamina B2 jest wchłaniana w górnym jelicie cienkim (jelicie czczym); wchłanianie jest znacznie lepsze, gdy jest przyjmowane z jedzeniem.
Często zadawane pytania
1. Jakie są inne nazwy witaminy B2?
Inna nazwa witaminy B2–ryboflawina– pochodzi z rybozy, który jest składnikiem cząsteczki witaminy B2 i łacińskiego słowa oznaczającego żółty – flavus –ponieważ witamina B2 jako związek jest żółta.
2. Jaki jest mechanizm działania i funkcji ryboflawiny?
Ryboflawina działa jako substancja aktywująca (kofaktor, koenzym) dla enzymów zaangażowanych w oddychanie tkankowe a tym samym produkcja energii z węglowodanów, białka i tłuszcze . Bierze również udział w metabolizmie witaminy B3 (niacyna), B6 (pirydoksyna), B9 (folian) i żelaza.
3. Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z wysokich dawek witaminy B2 (400 mg/dzień)?
Ryboflawina w dawce 400 mg/dobę może pomóc w zmniejszeniu częstości migrenowych bólów głowy u dorosłych. Jednak w jednym badaniu z 2004 r. połączenie 400 mg ryboflawiny, 300 mg magnezu i 100 mg ekstraktu z ziela gorączki nie było bardziej skuteczne niż 25 mg samej ryboflawiny.
4. Czy witamina B2 jest przeciwutleniaczem?
Na poziomie reakcji chemicznych witamina B2 działa jako przeciwutleniacz, ale jak dotąd nie udowodniono żadnych korzyści zdrowotnych suplementów witaminy B2 związanych z jej działaniem przeciwutleniającym u ludzi.
