Produkty pełnoziarniste

Historycznie istniały pewne różnice w definicji „pełnego ziarna”. Jednak od 2010 r. w ramach finansowanego przez UE projektu HEALTHGRAIN zidentyfikowano potrzebę opracowania europejskiej definicji. Obecnie panuje rosnący międzynarodowy konsensus, że pełne ziarna „składają się z nienaruszonego, zmielonego, popękanego lub złuszczonego jądra” , który „po usunięciu niejadalnych części, takich jak kadłub czy łuska” , musi zawierać „te same względne proporcje skrobiowego bielma, kiełków i otrębów, które znajdują się w nienaruszonym jądrze. Dopuszcza się niewielkie straty składników, tj. mniej niż 2% ziarna lub 10% otrębów, które powstają w wyniku przetwarzania”.

Całe ziarno może być samodzielnym pokarmem, takim jak płatki owsiane, brązowy (czerwony, czarny lub dziki) ryż lub popcorn. Alternatywnie może być przetwarzany i używany jako składnik produktu.

Kiedy składniki pełnoziarniste są używane do wypieku chleba, makaronu, krakersów, płatków śniadaniowych i innych produktów zbożowych, między krajami istnieje niespójność co do tego, co kwalifikuje się jako pełnoziarnisty produkt spożywczy. Trwają dyskusje mające na celu ujednolicenie definicji produktów pełnoziarnistych i zapewnienie spójnych wskazówek dla naukowców, celów etykietowania i wytycznych żywieniowych. Forum HEALTHGRAIN, organizacja będąca kontynuacją projektu HEALTHGRAIN, pracuje obecnie nad bardziej kompleksową definicją, która ma zostać opublikowana w 2016 r.

2. Skład odżywczy pełnych ziaren

Otręby to wielowarstwowa zewnętrzna skórka, która wraz z łuską pomaga chronić pozostałe dwie części jądra przed światłem słonecznym, szkodnikami i wodą. Otręby zawierają błonnik, minerały takie jak żelazo, cynk, miedź i magnez, witaminę E, witaminy z grupy B oraz wiele innych związków bioaktywnych. Związki bioaktywne (takie jak flawonoidy, karotenoidy) mają korzystne działanie biologiczne w organizmie, a pojawiające się badania sugerują, że wraz z błonnikiem mogą być odpowiedzialne za wiele zdrowotnych skutków pełnych ziaren.

Kiełkiem jest zarodek, który w sprzyjających warunkach wykiełkuje w nową roślinę. Zawiera niezbędne tłuszcze nienasycone, witaminy z grupy B, witaminę E, selen, przeciwutleniacze, sterole roślinne i inne związki bioaktywne.

Bielmo jest podstawowym źródłem pożywienia dla zarodka, dostarczając mu niezbędnej energii. Bielmo jest największą częścią jądra i zawiera głównie węglowodany skrobiowe, niektóre białka oraz niewielkie ilości błonnika, witamin i minerałów.

Chociaż wszystkie ziarna mają tę samą podstawową strukturę, dokładna równowaga zawartych w nich składników odżywczych i związków bioaktywnych różni się w zależności od gatunku, stosowanej odmiany i warunków uprawy. Kilka przykładów porównujących skład odżywczy różnych gatunków zbóż i ich odmian pełnoziarnistych (kolumna zielona) i rafinowanych (kolumna biała) znajduje się w poniższej tabeli. Zawartość błonnika pokarmowego składa się z różnych rodzajów błonnika, które różnią się w zależności od gatunku ziarna. Pszenica i żyto mają wyższą zawartość nierozpuszczalnego i mniej fermentującego błonnika, takiego jak celuloza; owies i jęczmień są bogate w fermentujący, rozpuszczalny błonnik, taki jak beta-glukany. Korzyści zdrowotne wyjaśniono w sekcji „Wpływy na zdrowie produktów pełnoziarnistych”.

Tabela 1. Skład odżywczy różnych produktów pełnoziarnistych i zbóż rafinowanych na 100 g

*Różni się w zależności od produktu i kraju. Sprawdź informacje o wartościach odżywczych na etykietach pakowanych produktów.

Wpływ przetwarzania

Przetwarzanie może również wpływać na wartość odżywczą zbóż. Na przykład, gdy ziarna są mielone na mąkę, nienaruszone struktury botaniczne są otwierane, co zmniejsza ilość odpornej skrobi (rodzaj skrobi, która nie jest w pełni rozkładana i wchłaniana). W ten sposób mielenie sprawia, że ​​składniki odżywcze są bardziej dostępne do trawienia. Podczas obróbki na mokro, takiej jak moczenie, fermentacja ciasta lub przy przygotowywaniu owsianki, inny składnik zwany fitynianem może ulec degradacji (rozdrobnieniu). Fitynian wiąże minerały, takie jak miedź i żelazo (zmniejszając ich biodostępność), więc jego rozkład może zwiększyć dostępność takich mikroelementów do wchłaniania i wykorzystania w organizmie.

Po poddaniu ziarna technikom przetwarzania żywności, które zmieniają jego postać fizyczną (takim jak pękanie, kruszenie, płatkowanie, obróbka termiczna, mielenie), musi zachować te same proporcje otrębów, kiełków i bielma, co oryginalne ziarno, aby być sklasyfikowane jako „pełne ziarno”.

Powszechnie stosowane praktyki rekombinacji (kiedy otręby, zarodek i bielmo z tej samej partii zbóż zostały oddzielone, przetworzone i ponownie połączone w końcowej mące) i rekonstytucji (ta sama praktyka, ale frakcje pochodzą z różnych partii tego samego zboża ziarna) są dopuszczalne, o ile podczas produkcji przestrzegana jest GMP (Dobra Praktyka Wytwarzania).

3. Skutki zdrowotne produktów pełnoziarnistych

Większość badań obserwacyjnych na wolno żyjących populacjach wykazała odwrotną zależność między spożyciem pełnego ziarna a niektórymi chorobami, przy czym osoby spożywające więcej pełnych ziaren mają mniejsze ryzyko zachorowania. Niedawna prospektywna analiza sugeruje, że spożywanie pełnych ziaren i błonnika zbożowego może zmniejszyć ryzyko śmiertelności i śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.

Istnieje pewna niespójność między badaniami, w szczególności kryteria, według których żywność kwalifikuje się jako pełne ziarno. Na przykład, historycznie otręby i zboża wzbogacone otrębami lub błonnikiem były włączane do roboczej definicji pełnego ziarna. W związku z tym we wczesnych badaniach nie można było wyizolować wpływu produktów pełnoziarnistych od wpływu błonnika pokarmowego. Wygląda na to, że błonnik zbożowy i/lub otręby mogą odpowiadać w dużej mierze za zmniejszone ryzyko przewlekłej choroby i śmierci związanej ze spożywaniem produktów pełnoziarnistych. Niektóre z mechanizmów leżących u podstaw skutków zdrowotnych mogą dotyczyć poszczególnych gatunków. Stwierdzono na przykład, że błonnik owsiany, a konkretnie beta-glukany, obniża poziom cholesterolu.

Badania obserwacyjne identyfikują związek, a badania interwencyjne, takie jak randomizowane badania kontrolowane (RCT), sprawdzają, czy istnieje rzeczywista przyczyna i skutek między przestrzeganiem diety zawierającej produkty pełnoziarniste a zmniejszonym ryzykiem choroby. Istnieje znaczna niespójność między randomizowanymi kontrolowanymi próbami (RCT), prawdopodobnie ze względu na różnice w projekcie badania, takie jak czas trwania badania, wybrana populacja (chore lub zdrowa), rodzaj wybranego pełnego ziarna i zgodność z dietą testową.

Poniżej omówiono badania nad wpływem produktów pełnoziarnistych na choroby serca, raka, zdrowie przewodu pokarmowego, cukrzycę i kontrolę wagi.

Choroba sercowo-naczyniowa

Wczesne badania obserwacyjne konsekwentnie wykazały, że osoby przyjmujące 3 lub więcej porcji pełnego ziarna dziennie mają od 20 do 30% mniejsze ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych (choroby serca lub udaru) w porównaniu z osobami, które spożywają mniej tych produktów. Jak wyjaśniono powyżej, nie można było odróżnić wpływu pełnego ziarna od wpływu otrębów. Nowsze analizy pozwoliły wyizolować wpływ pełnego ziarna. Metaanaliza 10 badań prospektywnych, w których populacje śledzono w czasie, wykazała 21% redukcję ryzyka CVD u osób spożywających średnio 48-80 g/dzień pełne ziarno (odpowiednik 3-5 porcji), w porównaniu do tych, które spożywają najniższy poziom pełnych ziaren. Niedawne badanie dwóch dużych badań prospektywnych, które obserwowało 118 000 mężczyzn i kobiet przez ponad 20 lat, wykazało istotną odwrotną zależność między spożyciem pełnego ziarna a śmiercią z powodu CVD. W szczególności Wu i in. oszacowali, że na każde 28 g dziennie spożywanego pełnego ziarna ryzyko zgonu z powodu CVD jest o 9% mniejsze.

RCT badające wpływ diet bogatych w pełne ziarna na markery CVD dają mieszane wyniki. Na przykład badanie WHOLEHEART, w którym badano wpływ zwiększonego spożycia pełnego ziarna przez 16 tygodni u ponad 300 uczestników z nadwagą, nie wykazało żadnych istotnych zmian w poziomie cholesterolu, ciśnieniu krwi czy masie ciała. Brak efektu może być spowodowany trudności w przepisaniu zmian diety w badaniach interwencyjnych, które mogą nie odzwierciedlać diety osób, które normalnie spożywają produkty pełnoziarniste. Na przykład w tej interwencji zmiany w diecie mające na celu zwiększenie spożycia produktów pełnoziarnistych jednocześnie zmniejszyły spożycie owoców, co może zrównoważyć wszelkie korzyści zdrowotne produktów pełnoziarnistych. RCT, które łączą zmniejszone spożycie energii ze zwiększonym spożyciem pełnego ziarna, wykazały znacznie większą redukcję ciśnienia krwi i tłuszczu w jamie brzusznej, w porównaniu z samą dietą niskoenergetyczną. Metaanaliza, która połączyła wyniki z 21 badań z randomizacją, wykazała, że ​​wyższe spożycie produktów pełnoziarnistych obniża poziom glukozy we krwi na czczo, poziom insuliny, cholesterol całkowity i o niskiej gęstości, ciśnienie krwi i przyrost masy ciała.

Zaproponowano potencjalne mechanizmy tego efektu zdrowotnego, ale nie są one w pełni zrozumiałe. Uważa się, że składniki niektórych pełnych ziaren (w tym rozpuszczalny błonnik, taki jak beta-glukan, alfa-tokotrienol i stosunek arginina-lizyna) odgrywają rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Całe ziarna mogą również zmniejszać ryzyko chorób serca dzięki zawartości przeciwutleniaczy. Stres oksydacyjny i stan zapalny są głównymi czynnikami patologicznymi w przypadku kilku głównych chorób i sugerowano, że różnorodność związków bioaktywnych występujących w pełnych ziarnach może bezpośrednio lub pośrednio hamować stres oksydacyjny i stan zapalny. Uważa się, że inne związki bioaktywne odgrywają rolę w reaktywności naczyń, krzepnięciu i wrażliwości na insulinę.

Rak jelita grubego

Dowody sugerują, że wysokie spożycie błonnika pokarmowego, w szczególności błonnika zbożowego i produktów pełnoziarnistych, wydaje się wiązać ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego, chociaż istnieją pewne niespójności między badaniami. Potwierdza to niedawna metaanaliza 25 prospektywnych badań obserwacyjnych. Badanie wykazało, że na każde 10 g spożytego błonnika zbożowego lub każde 90 g (3 porcje po 30 g) pełnego ziarna spożywanego dziennie, występuje odpowiednio 10% lub 20% zmniejszenie ryzyka raka jelita grubego. Podobnie duże prospektywne badanie obserwacyjne obejmujące ponad 40 000 mężczyzn wykazało, że spożycie pełnego ziarna wiązało się z niższą śmiertelnością, szczególnie z powodu raka jelita grubego.

Zaproponowano kilka mechanizmów, dzięki którym produkty pełnoziarniste chronią przed rakiem jelita. Błonnik w produktach pełnoziarnistych może zmniejszać ryzyko raka jelita grubego poprzez zwiększenie masy stolca i przyspieszenie wydalania odpadów, zmniejszając w ten sposób czas kontaktu między substancjami rakotwórczymi (substancjami rakotwórczymi) a wyściółką jelita. Niektóre rodzaje błonnika i odpornej skrobi mogą również ulegać fermentacji w okrężnicy, która wytwarza substancje ochronne wykorzystywane przez ścianę jelita. Całe ziarna zawierają również przeciwutleniacze, które pomagają chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i stanami zapalnymi, które mogą odgrywać rolę w rozwoju raka. Dalsze możliwe mechanizmy, dzięki którym produkty pełnoziarniste wspierają pracę jelit i mogą zmniejszać ryzyko raka, znajdują się poniżej w sekcji poświęconej zdrowiu przewodu pokarmowego.

Europejska Organizacja Onkologiczna uznaje znaczenie pełnego ziarna w zapobieganiu rakowi i zachęca do diety z dużą ilością pełnych ziaren.

Cukrzyca

Wczesne badania obserwacyjne konsekwentnie wskazywały na 20-40% niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 (T2D) u osób spożywających najwięcej pełnego ziarna, otrębów i błonnika zbożowego w porównaniu do osób spożywających najmniej. Ponownie, wpływ pełnego ziarna nie różnił się od wpływu otrębów lub włókna zbożowego. W przeglądzie przeprowadzonym przez Niemieckie Towarzystwo Żywienia stwierdzono, że prospektywne badania obserwacyjne konsekwentnie wskazują, że wysokie spożycie produktów pełnoziarnistych lub błonnika pokarmowego z produktów zbożowych powoduje mniejsze ryzyko cukrzycy. Niedawna metaanaliza 6 prospektywnych badań obserwacyjnych wykazała o 26% niższe ryzyko T2D u osób spożywających 48-80 g pełnego ziarna dziennie (co odpowiada 3-5 porcjom) w porównaniu z osobami o najniższym spożyciu. Wpływ produktów pełnoziarnistych na rozwój T2D u ponad 72 000 kobiet wykrył odwrotny efekt odpowiedzi na dawkę:im wyższe spożycie produktów pełnoziarnistych, tym mniejsze ryzyko T2D.

RCT wskazują, że spożywanie pełnych ziaren poprawia kontrolę poziomu glukozy we krwi, może obniżać poziom insuliny na czczo i zmniejsza insulinooporność. Sugeruje to, że jedzenie pełnych ziaren może zwiększyć wrażliwość na insulinę (jak komórki reagują na insulinę, która kontroluje poziom cukru we krwi).

Poziom przetworzenia produktów pełnoziarnistych może wpływać na szybkość trawienia, co z kolei wpływa na odpowiedź metaboliczną na jej spożycie. Zaobserwowano następujące stopniowe wzrosty odpowiedzi insuliny w oparciu o fizyczną naturę pełnego ziarna - pełne ziarna

Ogólne aktualne dane obserwacyjne sugerują, że produkty pełnoziarniste chronią przed rozwojem cukrzycy typu 2, ale potrzebne są długoterminowe RCT, aby wyjaśnić złożony związek między produktami pełnoziarnistymi, błonnikiem pokarmowym, metabolizmem węglowodanów i reakcją metaboliczną.

Kontrola wagi i skład ciała

Pojawiające się dowody sugerują, że spożywanie pełnych ziaren może przyczynić się do utrzymania zdrowej wagi. Długoterminowe, prospektywne badania obserwacyjne pokazują, że osoby, które włączają produkty pełnoziarniste do zdrowej diety, rzadziej przybierają na wadze z upływem czasu. Badania te wykazały, że wyższe spożycie produktów pełnoziarnistych, co odpowiada 3 porcjom (48 g) dziennie wiąże się z niższym wskaźnikiem masy ciała (masa w stosunku do wzrostu), mniejszym obwodem talii i niższym poziomem tkanki tłuszczowej.

Dowody z RCT na temat wpływu diety zawierającej produkty pełnoziarniste w porównaniu z żywnością niepełną na masę ciała są mniej spójne. Na przykład przegląd danych z 26 badań wykazał, że spożywanie produktów pełnoziarnistych w porównaniu z żywnością rafinowaną nie ma ogólnego wpływu na stan masy ciała, ale może mieć korzystny wpływ na poziom tkanki tłuszczowej. Potrzebne są większe i bardziej długoterminowe badania interwencyjne, aby dokładniej zbadać, czy spożycie pełnego ziarna jest tylko wskaźnikiem zdrowszego stylu życia, czy czynnikiem sprzyjającym niższej masie ciała.

Zasugerowano wiele mechanizmów, dzięki którym spożywanie pełnych ziaren może wspierać kontrolę wagi. Na przykład produkty pełnoziarniste mają niższą gęstość energetyczną (kilokalorie/wagę jednostkową), zawierają również więcej niestrawnych węglowodanów w porównaniu z rafinowanymi produktami zbożowymi. Badania porównujące uczucie pełności lub rzeczywiste spożycie pokarmu po zjedzeniu pełnych ziaren w porównaniu z rafinowanymi ziarnami kontrolnymi wskazują na tendencję do zwiększonej sytości w przypadku pełnych ziaren. Może to być pośredniczone przez spowolnienie trawienia i wynikający z tego wpływ na stężenie glukozy i insulinę we krwi lub modulację bakterii jelitowych, a następnie wpływ na sygnały sytości za pośrednictwem hormonów głodu.

Zdrowie przewodu pokarmowego

Zdrowie przewodu pokarmowego zależy od utrzymania wydajnego trawienia i optymalnych odpowiedzi immunologicznych, minimalnego stanu zapalnego i braku choroby. Przewód pokarmowy jest stale narażony na patogeny i toksyny z pożywienia i napojów, a także na metabolity powstające w organizmie ze składników pokarmowych i wydalane do jelit przez żółć. Pełne ziarna zawierają nierozpuszczalny błonnik zbożowy, który zapewnia masę w jelicie i przyspiesza usuwanie toksyn. Inne składniki pełnego ziarna, takie jak błonnik rozpuszczalny i skrobia oporna, działają jak prebiotyki. Prebiotyki to niestrawne węglowodany, które mogą selektywnie zwiększać ilość pożytecznych bakterii jelitowych zwalczających patogeny. Fermentacja niektórych rodzajów błonnika wytwarza również krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają działanie przeciwzapalne i zwiększają funkcję bariery w komórkach wyściółki jelita. Mikroelementy w pełnych ziarnach, takie jak kwas foliowy i witamina B₆ , wraz z polifenolami i innymi związkami przeciwutleniającymi, współpracują ze sobą w celu zmniejszenia stanu zapalnego i zmniejszenia obciążenia patogenami. Sugeruje się, że spożywanie pełnego ziarna zmniejsza ryzyko raka jelita grubego poprzez działanie synergiczne między wieloma zawartymi w nich związkami przeciwrakotwórczymi i fermentacją składników pełnego ziarna przez bakterie jelitowe.

Oświadczenia zdrowotne

Oświadczenia zdrowotne mają na celu informowanie konsumentów i zachęcanie do spożywania zdrowszej żywności. Aby zapewnić harmonizację oświadczeń zdrowotnych w całej Europie, rozporządzenie UE 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności weszło w życie 1 lipca 2007 r. Komisja Europejska i państwa członkowskie wspólnie są odpowiedzialne za zatwierdzanie oświadczeń zdrowotnych i są one zalecane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA).

UE zatwierdziła oświadczenia zdrowotne dotyczące określonych składników pełnego ziarna, takich jak beta-glukany z owsa. Żywność dostarczająca co najmniej 3 g beta-glukanów z owsa dziennie może utrzymywać, a nawet obniżać poziom cholesterolu we krwi. Jednak beta-glukany niekoniecznie muszą pochodzić z pełnego ziarna owsa, może to być na przykład dodatek włókna owsianego. Pokarm zawierający 6 g błonnika żytniego/100 g pokarmu może twierdzić, że poprawia pracę jelit. Żywność dostarczająca co najmniej 6 g otrębów pszennych/100 g żywności może twierdzić, że przyczynia się do zwiększenia masy kału. Jeśli dostarcza 10 g otrębów pszennych dziennie, żywność może również twierdzić, że przyczynia się do skrócenia czasu transportu (czasu potrzebnego na przejście odchodów przez jelita).

W 2010 r. EFSA przedstawił opinię naukową na temat oświadczeń zdrowotnych związanych z „pełnym ziarnem”. Oświadczenia zdrowotne dotyczyły zdrowia jelit/funkcji jelit, kontroli masy ciała, poziomu glukozy/insuliny we krwi, kontroli masy ciała, poziomu cholesterolu we krwi, sytości, indeksu glikemicznego, funkcji przewodu pokarmowego i zdrowia układu krążenia. Ponieważ produkty pełnoziarniste są różnie definiowane w poszczególnych krajach, w tym w UE, uznano, że „… składnik żywności, pełne ziarno, […] nie jest wystarczająco scharakteryzowany w odniesieniu do deklarowanych skutków zdrowotnych…” Na podstawie dane dostarczone Panel stwierdził, że „… że nie można ustalić związku przyczynowo-skutkowego między spożyciem pełnego ziarna a deklarowanymi skutkami rozważanymi w niniejszej opinii”. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zatwierdziła oświadczenia zdrowotne, zgodnie z którymi niektóre produkty spożywcze zawierające ponad 51% pełnych ziaren mogą twierdzić, że zmniejszają ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.

4. Zalecenia dotyczące spożycia ziarna zbóż

Ziarna zbóż są dobrym źródłem węglowodanów i błonnika, a Światowa Organizacja Zdrowia oraz krajowe wytyczne żywieniowe zachęcają do spożywania produktów bogatych w skrobię i błonnik. Ponieważ pojawiła się wiedza naukowa na temat korzyści zdrowotnych produktów pełnoziarnistych, produkty pełnoziarniste są obecnie szczególnie zachęcane. Zalecenia dotyczące produktów pełnoziarnistych różnią się od ogólnych, na przykład „jedz produkty bogate w skrobię, takie jak chleb, ryż lub makaron przy każdym posiłku, najlepiej pełnoziarniste” lub „spożywaj co najmniej połowę wszystkich ziaren jako pełne ziarno”, po bardziej nakazowe z precyzyjnymi porcjami lub gramów dziennie. Poniższa tabela przedstawia niektóre aktualne wytyczne dotyczące produktów pełnoziarnistych, które różnią się w zależności od kraju w zależności od kulturowych nawyków żywieniowych.

Przykłady zaleceń żywieniowych, w tym produktów pełnoziarnistych

1 porcja zbóż =

1 kromka chleba

75-120g (½ szklanki) ugotowanego ryżu lub makaronu, mniej więcej wielkości garści osoby dorosłej

30 g (⅓ szklanki) suchego owsa lub innych płatków zbożowych

5. Spożycie całych ziaren

Pełne ziarno nie jest rutynowo mierzone w krajowych badaniach dietetycznych w wielu częściach świata. Większość danych pochodzi z USA i krajów Europy Północnej. Obecnie zdecydowana większość osób nie spełnia zaleceń krajowych. Na przykład w Wielkiej Brytanii ponad 70% spożywało mniej niż ~2 porcje (32 g pełnego ziarna), a 18% dorosłych i 15% dzieci/nastolatków w ogóle nie spożywało pełnego ziarna. gdzie według niedawnego raportu Departamentu Rolnictwa (USDA) tylko 7% Amerykanów spożywało 3 porcje pełnego ziarna dziennie. Ostatnie badania we Francji pokazują, że 55% dzieci i 68% dorosłych we Francji nie spożywa żadnych pełnoziarnisty; a wśród Francuzów jedzących produkty pełnoziarniste połowa z nich spożywa mniej niż 10 g dziennie. Dziewiętnaście procent niemieckich dzieci i młodzieży nie spożywa żadnych produktów pełnoziarnistych, a ogólne spożycie było o połowę mniejsze niż zalecane. W przypadku irlandzkich dzieci i młodzieży obraz jest nieco lepszy, ponieważ ponad 90% spożywa niektóre produkty pełnoziarniste, głównie w postaci gotowych do spożycia zbóż, chociaż średnie spożycie było nadal niskie i wynosiło około połowy zalecanych 3 porcji dziennie.

Z kolei Skandynawowie mają tendencję do większego spożycia produktów pełnoziarnistych, głównie ze względu na ich zależność od chleba żytniego pełnoziarnistego jako podstawowego pożywienia. Trudno jest porównywać badania ze względu na różnice w pomiarach, ale dane sugerują, że spożycie w Norwegii jest czterokrotnie większe niż w Wielkiej Brytanii. Mimo to średnie spożycie pełnego ziarna w Szwecji, Danii i Norwegii jest nadal poniżej obecnie zalecanego poziomu 75 g/dzień (Uwaga:próbki do badań mogą nie być reprezentatywne dla populacji). Odsetek Skandynawów osiągających obecne zalecenie waha się od 16% w przypadku Duńczyków do 35% u Norwegów. Wydaje się, że mężczyźni spożywają więcej produktów pełnoziarnistych niż kobiety, ale może to być po prostu spowodowane większym całkowitym spożyciem żywności. W Wielkiej Brytanii wyższy poziom wykształcenia i dochodów wiąże się z większym spożyciem pełnego ziarna, podczas gdy w Finlandii najwyższe spożycie chleba żytniego zaobserwowano w niższych klasach społecznych.

Duńska Kampania Wholegrain z 2009 roku miała na celu zwiększenie zawartości pełnego ziarna w żywności i zwiększenie wiedzy konsumentów na temat produktów pełnoziarnistych. Spożycie pełnego ziarna w Danii podobno wzrosło (z 32 g w badaniu żywieniowym z lat 2000-2004 do 55 g dziennie w badaniu 2011-2012), a odsetek Duńczyków spełniających zalecane dzienne spożycie również wzrósł z 6% do 27. %.

6. Innowacje w zaopatrzeniu w żywność

Bariery w spożyciu produktów pełnoziarnistych obejmują postrzeganie wyglądu, smaku i aromatu tych produktów, a także ich kosztów. Producenci żywności mogą pomóc, tworząc wysokiej jakości, tańsze, nowe produkty o najlepszym możliwym smaku, a także poprzez przeformułowanie istniejących produkty zawierające zwiększone poziomy pełnych ziaren, jednocześnie unikając wzrostu cukru lub tłuszczu.

HEALTHGRAIN to europejski projekt (finansowany w ramach 6. PR UE, 2005-2010) zainicjowany w celu zwiększenia spożycia związków ochronnych w pełnych ziarnach. W ramach projektu zbadano nowe metody włączania składników zbożowych o wysokiej wartości odżywczej do produktów konsumenckich, które byłyby atrakcyjne dla konsumentów europejskich, w tym produktów odpowiednich dla osób z zaburzeniami związanymi z glutenem. Opracowano szereg nowatorskich technologii do mielenia na sucho, przetwarzania na mokro i fermentacji, aby zwiększyć poziom składników istotnych dla zdrowia, zapewniając jednocześnie dobre właściwości sensoryczne, takie jak smak i konsystencja. Kolejny projekt HealthBread (finansowany przez 7PR UE, 2012-2014), zoptymalizował te technologie i opracował opłacalne sposoby wytwarzania pieczywa o smaku podobnym do białego chleba i o wartości odżywczej co najmniej podobnej do pełnego ziarna.

Inną strategią jest produkcja produktów spożywczych zawierających mieszankę pełnego ziarna i rafinowanych zbóż. Pokarmy te mogą być produkowane z różnych powodów, w tym lepszej trwałości i stabilności, ale mają również bardziej znajomy smak i mogą pomóc ludziom trenować ich podniebienie w kierunku bardziej orzechowego smaku pełnego ziarna. Wykazano na przykład, że zastąpienie rafinowanych produktów zbożowych częściowo produkty pełnoziarniste (25-50%) to dobra strategia zwiększania spożycia produktów pełnoziarnistych u dzieci i młodzieży.

Inne tradycyjne produkty pełnoziarniste, takie jak owies i jęczmień, zyskują popularność wśród konsumentów. Pełnoziarnisty jęczmień, pszenica i ryż są teraz dostępne w odmianach do szybkiego gotowania (w przypadku pszenicy i ryżu są to wstępnie ugotowane odmiany, które można przygotować w ciągu kilku minut w kuchence mikrofalowej).

7. Jak jeść więcej produktów pełnoziarnistych

Spożycie całych ziaren można zwiększyć po prostu zamieniając niektóre porcje rafinowanych zszywek skrobiowych na odmiany pełnoziarniste. Zamiana wyborów żywieniowych zamiast spożywania dodatkowej żywności pomaga utrzymać spożycie energii, a tym samym równowagę energetyczną (i masę ciała). Zwiększanie spożycia produktów pełnoziarnistych powinno odbywać się stopniowo, aby umożliwić organizmowi przystosowanie się do wyższego spożycia błonnika.

Tabela 3. Propozycje wyboru produktów pełnoziarnistych

Jak rozpoznać produkty pełnoziarniste?

It might seem simple to find a whole grain product, but just because it is brown or it states that it is high in fibre does not necessarily mean it contains whole grains. Although there is a common labelling requirement for food products in the European Union, the term “whole grain” is not yet harmonised in Europe as a food ingredient. However the following may help consumers identify foods containing whole grains.

Product name:

To verify that a product is whole grain, consumers should be encouraged to look beyond a product’s name. Descriptive words in the product's name, such as stone-ground, multi-grain, 100% wheat, or bran, do not necessarily indicate that a product is whole grain. As a general guide, look out for the word ‘whole’ as in “wholemeal”, “whole grain” or “100% whole wheat” on the packaging.

Ingredient statement:

The ingredient statement will list whole grains by the specific grain, such as whole-wheat flour, whole oats, or whole grain corn. In many whole grain foods, a whole grain is among the first ingredients listed. Where foods have been made with several different whole grains these may be noted further down on the list of ingredients but may also qualify as a whole grain food. Foods calling attention to their whole grain content need to clarify the amount contained.

Colour/Texture:

The brown colour of a food is not an indication of content of whole grains (e.g. some breads may be brown because molasses or caramel colouring have been added). Many whole grain products, such as cereals, are light in colour. Also, whole grain foods are not always dry or gritty; some may be dense with a pleasant “nutty” flavour or light and flaky like a cereal grain.

Fibre content:

Just because a product is high in fibre does not automatically mean that it is whole grain. For example, food enriched with wheat or oat bran may be high in fibre but it does not necessarily contain the whole grains. On the other hand, the fibre content of a whole grain food varies depending on the type of grain, amount of bran, density of the product, and moisture content.

Graphic:

In Europe there is currently no officially endorsed logo for whole grain content. Manufacturers may use their own graphical illustrations as part of package design to highlight ingredients such as whole grain. Whereas in the US and Canada, members of the Whole Grain Council, can use the “Whole Grain Stamp” logos on whole grain products, which indicate whole grain amount per serving.

In Nordic markets (Norway, Sweden and Denmark), foods which meet certain nutritional criteria, for whole grain but also sugar, fat and salt content, are easily recognisable with a green keyhole tick on the label. However, consumers may not be aware that the conditions of the logo include whole grain.

8. Bottom line

Most of the healthful components in whole grains are found in the germ and bran that are removed when producing refined cereals such as white flour. Simply switching from refined to whole grain foods would increase the level of fibre, micronutrients and many other bioactive compounds in the diet. Health campaigns are encouraging consumers to eat more whole grains. With increased availability of appealing whole grain products and improved labelling and sign posting of whole grain foods, consumers may find it easier to increase their intake.

Regarding the health effects of whole grain, observational data suggests a protective effect of daily whole grain consumption against cardiovascular disease, diabetes and cancer, and that it aids in weight management. However intervention trials are sometimes inconsistent and mechanisms of action are still being elucidated.

Whole grain foods contain many important nutrients and European and worldwide Health Authorities already encourage consumption of whole grain foods as part of a healthful diet. Further well designed intervention studies may clarify the relationships between whole grains and health, which may result in additional opportunities for developing healthy food products.

More information (in simple terms):Q&A Whole grain