1. Co to jest pełne ziarno?
Całe ziarno odnosi się do całego ziarna zbóż, znanego również jako jądro. Jądro składa się z trzech elementów:
- otręby:bogata w błonnik zewnętrzna warstwa jądra (12-17%)
- zarodek:wewnętrzna część jądra o dużej zawartości składników odżywczych (ok. 3%)
- bielmo:centralna, skrobiowa część jądra (80-85%)
Aby zostać zdefiniowanym jako „pełne ziarno”, produkt spożywczy musi zachować te same względne proporcje swoich składników (otręby, kiełki i bielmo), jakie występują w nienaruszonym ziarnie.
2. Jaka jest różnica między pełnymi ziarnami, rafinowanymi ziarnami, wzbogaconymi ziarnami i wieloziarnistymi?
- Pełne ziarna zawierać całe jądro (patrz wyżej). Spożywa się je w całości, jako pojedynczy pokarm (np. dziki ryż lub popcorn) lub popękane, pokruszone lub w płatkach, jako składnik żywności (takich jak płatki zbożowe, pieczywo i krakersy). Niektóre przykłady produktów pełnoziarnistych to kasza gryczana, kasza bulgur, proso, płatki owsiane, komosa ryżowa, płatki owsiane, brązowy lub dziki ryż, jęczmień pełnoziarnisty, całe żyto i pełnoziarnista pszenica.
- Ziarna rafinowane zostały zmielone w celu usunięcia otrębów i zarodków z ziarna. Powoduje to, że ziarna mają delikatniejszą teksturę i poprawiony okres trwałości. Jednak mielenie usuwa również błonnik pokarmowy i inne związki bioaktywne, które są obecne głównie w otrębach i zarodkach.
- Zboża wzbogacone to produkty zbożowe z dodatkiem witamin z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy) oraz żelaza. Proces wzbogacania polega na dodawaniu składników odżywczych, które pierwotnie były obecne w żywności, ale zostały utracone podczas przetwarzania żywności.
- Wieloziarnisty oznacza, że produkt zawiera więcej niż jeden rodzaj zbóż, ale niekoniecznie oznacza to, że produkt jest pełnoziarnisty.
3. Jakie składniki odżywcze są obecne w pełnym ziarnie?
Całe ziarno jest bogatym źródłem bioaktywnych składników odżywczych, w tym zarówno rozpuszczalnego (np. β-glukan), jak i nierozpuszczalnego (np. lignina) błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, minerałów śladowych i fitochemikaliów. Najkorzystniejsza część ziaren znajduje się w otrębach zewnętrznych, a następnie w kiełku nasion. Bielmo to skrobiowa część ziarna, zawierająca również białka, β-glukany, karotenoidy, selen, witaminy B i E oraz flawonoidy. Produkty pełnoziarniste mogą zawierać do 75% więcej składników odżywczych niż rafinowane zboża.
4. Dlaczego jedzenie pełnego ziarna jest ważne?
Istnieje coraz więcej dowodów pochodzących z badań epidemiologicznych, że regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych w ramach zdrowej diety i stylu życia może pomóc zmniejszyć ryzyko wielu powszechnych chorób. W 2013 roku przeprowadzono duże badanie, które połączyło różne badania naukowe dotyczące spożycia pełnego ziarna i jego wpływu na choroby przewlekłe. Stwierdzono, że osoby, które regularnie jedzą produkty pełnoziarniste – od 3 do 5 porcji dziennie (1 porcja to 16 g) – w porównaniu z osobami, które nie jedzą lub rzadko jedzą produkty pełnoziarniste, mają zmniejszone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 (o 26% niższe). ryzyka), choroby sercowo-naczyniowej (o 21% mniejsze ryzyko) i zmniejszony przyrost masy ciała w okresie 8-13 lat. Podobnie, 21% zmniejszenie rozwoju chorób sercowo-naczyniowych zaobserwowano, gdy spożywano 2,5 porcji pełnego ziarna dziennie. Ponadto ryzyko rozwoju niektórych form raka układu pokarmowego, takich jak rak jelita grubego, może zostać zmniejszone o 20% na każde 3 porcje pełnego ziarna dziennie.
Produkty pełnoziarniste wydają się być korzystne w utrzymaniu prawidłowej masy ciała w miarę upływu czasu w ramach zdrowej diety i stylu życia. Całe ziarna mają zwykle niską zawartość tłuszczu, ale są bogate w błonnik i węglowodany skrobiowe. Niektóre mają również niski indeks glikemiczny (GI), co oznacza, że zapewniają powolne uwalnianie węglowodanów do krwi. To, wraz z zawartością błonnika, może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej – pomagając kontrolować apetyt.
5. Jakie jest dzienne zalecane spożycie pełnego ziarna?
Zalecane dzienne spożycie produktów pełnoziarnistych różni się w zależności od kraju. Jednak badania sugerują, że zazwyczaj trzy porcje (48 g pełnego ziarna dziennie) mają niezmiennie korzystny wpływ na zdrowie.
6. Jak wybrać produkt pełnoziarnisty?
Aby wiedzieć, czy produkt zawiera pełne ziarno, należy sprawdzić na liście składników na etykietach produktów słowa „całe” lub „pełnoziarniste” przed nazwą zboża, na przykład „makaron pełnoziarnisty” lub „pełny owies”. Jeśli pełne ziarna są pierwszym lub drugim składnikiem, po wodzie, żywność można ogólnie uznać za pełnoziarnistą.
Żywność oznaczona słowami „wieloziarniste”, „mielone na kamieniu”, „100% pszenicy”, „pęknięta pszenica”, „siedmioziarniste” lub „otręby” zwykle nie są w 100% produktami pełnoziarnistymi i mogą nie nawet zawierają całe ziarna. Co więcej, kolor nie wskazuje na całe ziarno. Chleb może być brązowy z powodu melasy lub innych składników barwiących.
7. Jak zwiększyć codzienne spożycie pełnego ziarna?
Wybierając produkty z grupy produktów skrobiowych, zastąp rafinowane produkty zbożowe, takie jak biały chleb, ryż i makaron, pełnoziarnistymi odmianami, takimi jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty. Pszenica, owies, jęczmień, żyto i ryż to najczęściej dostępne zboża, które można spożywać w formie pełnoziarnistej. Ważne jest, aby zastąpić cały rafinowany produkt zbożowy, a nie tylko dodawać produkty pełnoziarniste do istniejącej diety.
