Chociaż błonnik pokarmowy nie jest „odżywką”, niemniej jednak jest ważnym składnikiem naszej diety. Fakt, że przechodzi przez organizm bez wchłaniania, jest głównym powodem, dla którego błonnik jest tak ważny.
Co to jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy lub „pastylka” zawiera jadalne części rośliny, które nie mogą być strawione ani wchłonięte w jelicie cienkim i przechodzą w stanie nienaruszonym do jelita grubego. Obejmuje to polisacharydy nieskrobiowe (np. celuloza, hemiceluloza, gumy, pektyny), oligosacharydy (np. inulina), ligninę i powiązane substancje roślinne (np. woski, suberyna). Termin błonnik pokarmowy obejmuje również rodzaj skrobi znanej jako skrobia odporna (znajdująca się w roślinach strączkowych, częściowo zmielonych nasionach i ziarnach, niektórych płatkach śniadaniowych), ponieważ jest odporna na trawienie w jelicie cienkim i dociera w niezmienionej postaci do jelita grubego.
Źródła błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy znajduje się w owocach (gruszki, truskawki, jeżyny, maliny, porzeczki, pomarańcze), warzywach (brukselka, karczochy, cebula, czosnek, kukurydza, groch, fasolka szparagowa, brokuły), roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola) oraz produkty pełnoziarniste (wszystkie płatki z otrębów i otrębów owsianych, pieczywo pełnoziarniste i mieszane).
Rodzaje błonnika pokarmowego
Błonnik jest często klasyfikowany według jego rozpuszczalności na rozpuszczalny lub nierozpuszczalny. Oba rodzaje błonnika występują w różnych proporcjach w żywności zawierającej błonnik. Dobrymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są owies, jęczmień, owoce, warzywa i rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca). Pełnoziarniste płatki zbożowe i pełnoziarnisty chleb są bogatym źródłem nierozpuszczalnego błonnika.
Błonnik pokarmowy a zdrowie
Przyjęty błonnik pokarmowy przemieszcza się do jelita grubego, gdzie jest częściowo lub całkowicie sfermentowany przez bakterie jelitowe. Podczas procesu fermentacji powstaje kilka produktów ubocznych, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i gazy. Jest to połączone działanie procesu fermentacji i powstających produktów ubocznych, które przyczyniają się do korzystnego wpływu błonnika pokarmowego na zdrowie.
Główne efekty fizjologiczne przypisywane problemom z błonnikiem pokarmowym:
Funkcja jelit
Błonnik pokarmowy, w szczególności błonnik nierozpuszczalny, pomaga zapobiegać zaparciom poprzez zwiększenie masy stolca i skrócenie czasu pasażu jelitowego. Efekt ten jest wzmocniony, jeśli spożycie błonnika jest połączone ze wzrostem spożycia wody.
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, wytwarzane podczas fermentacji błonnika przez bakterie jelitowe, są ważnym źródłem energii dla komórek okrężnicy i mogą hamować wzrost i proliferację komórek guza jelita.
Poprawiając czynność jelit, błonnik pokarmowy może zmniejszyć ryzyko chorób i zaburzeń, takich jak choroba uchyłkowa lub hemoroidy, a także może mieć działanie ochronne na raka okrężnicy.
Poziomy glukozy we krwi
Błonnik rozpuszczalny może spowalniać trawienie i wchłanianie węglowodanów, a tym samym obniżać wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku (poposiłkowym) oraz odpowiedź insulinową. Może to pomóc osobom z cukrzycą poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi.
cholesterol we krwi
Wyniki badań epidemiologicznych wskazują inną rolę błonnika pokarmowego w zapobieganiu chorobie wieńcowej serca (CHD), a mianowicie poprawę profili lipidowych krwi. Badania kliniczne potwierdzają wyniki tych badań epidemiologicznych. Wyizolowane lepkie włókna, takie jak pektyna, otręby ryżowe lub otręby owsiane, obniżają zarówno poziom całkowitego cholesterolu w surowicy, jak i poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL lub złego) cholesterolu. Jednocześnie badania nadal pokazują, że diety bogate w mieszankę błonnika pokarmowego chronią również przed CHD.
Inne
Chociaż zapobieganie zaparciom, poprawa poziomu glukozy we krwi i profil lipidów we krwi przeważają jako korzystne skutki diety bogatej w błonnik pokarmowy, warto zwrócić uwagę na inne korzyści. Na przykład, ponieważ błonnik stanowi masę w diecie, bez dodawania kalorii, może mieć nasycony wpływ na apetyt; pomoc w zarządzaniu wagą.
Aby czerpać wszystkie korzyści z błonnika, ważne jest zróżnicowanie źródeł błonnika w diecie. Diety z owocami, warzywami, soczewicą/fasolą i produktami pełnoziarnistymi nie tylko dostarczają błonnika pokarmowego, ale także wielu innych składników odżywczych i składników żywności niezbędnych dla dobrego zdrowia.
