Jeśli zmagasz się z sennością w ciągu dnia, na pewno nie jesteś sam. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ponad 15% kobiet w USA i 10% mężczyzn często czuje się bardzo zmęczona lub wyczerpana.
Nic więc dziwnego, że konsumpcja napojów energetycznych rośnie. Według badania opublikowanego w czerwcu 2019 r. w American Journal of Preventive Medicine , coraz więcej nastolatków, młodych dorosłych i osób w średnim wieku regularnie pije te napoje.
Problem? Oprócz tymczasowego zastrzyku energii napoje te mają kilka potencjalnych wad, w tym zwiększenie ryzyka otyłości i problemów sercowo-naczyniowych.
Jeśli często zdarza Ci się sięgać po słodką, kofeinową miksturę, warto przyjrzeć się składnikom odżywczym, które przyjmujesz — lub nie przyjmowanie. Witaminy z grupy B, witamina D i żelazo mineralne okazały się skuteczne w zapobieganiu zmęczeniu i promowaniu zdrowego poziomu energii, więc dobrym pomysłem jest upewnienie się, że otrzymujesz zalecane dzienne ilości.
Niezależnie od tego, czy otrzymujesz te składniki odżywcze z pożywienia, czy suplementów, oto przyjrzyj się roli, jaką każdy z nich odgrywa w organizmie i jak stwierdzić, czy powinieneś szukać suplementu.
Uzyskaj B-Complex dla wzmocnienia
Co robią: Witaminy z grupy B to grupa ośmiu różnych składników odżywczych:B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B9 (kwas foliowy lub foliowy). ) i B12 (kobalamina).
Te niezbędne witaminy pomagają organizmowi w przekształcaniu żywności w paliwo. Ponadto grupa B pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek, które są wykorzystywane do dostarczania tlenu do organizmu.
Chociaż każda witamina z grupy B ma swoją własną funkcję — na przykład organizm potrzebuje witaminy B1 do produkcji trójfosforanu adenozyny (ATP), substancji potrzebnej każdej komórce organizmu do pozyskiwania energii — często działają one razem w organizmie, więc najlepiej jest spożywać wszystkie w odpowiednich ilościach, aby zapewnić, że są najbardziej skuteczne.
Czytaj więcej: Czy tabletki witaminy B12 są dobre na utratę wagi?
Ile potrzebujesz: Według Biura Suplementów Diety National Institutes of Health (NIH) zalecane są następujące dzienne ilości witamin z grupy B — w miligramach (mg) lub mikrogramach (mcg):
- B1: 1,2 mg dla mężczyzn; 1,1 mg dla kobiet
- B2: 1,3 mg dla mężczyzn; 1,1 mg dla kobiet
- B3: 16 mg dla mężczyzn; 14 mg dla kobiet
- B5: 5 mg dla wszystkich dorosłych
- B6: 1,3 mg dla mężczyzn; 1,5 mg dla kobiet
- B7: 30 mcg dla wszystkich dorosłych
- B9: 400 mcg dla wszystkich dorosłych
- B12: 2,4 mcg dla wszystkich dorosłych
Wskazówka
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią mają różne dzienne wymagania żywieniowe i powinny porozmawiać z lekarzem o tym, ile witaminy B jest dla nich odpowiednie.
Gdzie je zdobyć: Według MyFoodData.com, który gromadzi informacje z bazy danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, żywność o najwyższej zawartości witaminy B to ryby i skorupiaki, mięso, drób, orzechy i produkty wzbogacane, takie jak płatki śniadaniowe i niektóre mleka. Biotyna (B7) i ryboflawina (B2) znajdują się w jajach, podczas gdy warzywa liściaste, takie jak szpinak i kapusta włoska, są mądrymi wyborami kwasu foliowego (B9). Jednakże witaminy B12 nie można znaleźć w roślinach — musi być pozyskiwana z produktów zwierzęcych, takich jak mięso, jaja, drób, nabiał, ryby i skorupiaki.
Czytaj więcej: Pokarmy, które dają wszystkie zalety witamin z grupy B
Kto powinien uzupełniać: Biuro Suplementów Diety NIH zauważa, że szczególnie witamina B12 może pomóc zwiększyć energię i poprawić wytrzymałość. A niedobór tego składnika odżywczego charakteryzuje się zmęczeniem i osłabieniem.
Niestety, według Kliniki Mayo, od 5 do 15 procent dorosłych ma niedobór witaminy B12. Osoby, które mogą być bardziej narażone na niedobór, to osoby starsze, osoby z celiakią lub chorobą Leśniowskiego-Crohna lub osoby przyjmujące niektóre leki, w tym lek na cukrzycę metforminę i niektóre leki stosowane w leczeniu refluksu lub innych problemów żołądkowo-jelitowych. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, które suplementy mogą być dla Ciebie najlepsze.
Według Akademii Żywienia i Dietetyki weganie i wegetarianie, którzy nie jedzą mięsa, jajek ani dużej ilości nabiału, mogą również chcieć rozważyć przyjmowanie suplementu z grupy B, chociaż mogą znaleźć witaminę B12 w drożdżach odżywczych, wzbogaconym mleku sojowym i soi. na bazie mięs, płatków śniadaniowych i niektórych wzmocnionych batoników muesli.
Dodaj dawkę D
Do czego służy: Być może wiesz, że witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń i odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości. Ale według Kliniki Mayo pomaga również utrzymać mięśnie, nerwy i układ odpornościowy w doskonałej formie. Coraz więcej badań sugeruje, że składnik odżywczy jest powiązany z tym, jak energiczny się czujemy. Badanie opublikowane w sierpniu 2014 r. w North American Journal of Medical Sciences na przykład odkryli, że dorośli, którzy byli zmęczeni i mieli niedobór witaminy D, zgłaszali wyższy poziom energii po leczeniu odżywką przez pięć tygodni. Podobne badanie, które ukazało się w czasopiśmie Medycyna w grudniu 2016 r., po czterech tygodniach stwierdzono podobny efekt.
Ile potrzebujesz: Dorośli w wieku poniżej 70 lat powinni dążyć do 600 IU witaminy D dziennie, zgodnie z Mayo Clinic, podczas gdy osoby starsze niż 70 powinny dążyć do 800 IU. Pamiętaj jednak, że od 1000 do 2000 IU jest uważane za bezpieczne.
Czytaj więcej: 3 szybkie sposoby na podniesienie poziomu witaminy D-3
Gdzie to zdobyć: Twoje ciało naturalnie wytwarza witaminę D, gdy jest wystawione na działanie promieni słonecznych. Według MyFoodData.com, jeśli chodzi o żywność, jest tylko kilka, które naturalnie zawierają znaczne ilości tej witaminy, w tym tłuste ryby, takie jak tuńczyk, łosoś, śledź, makrela i sardynki, a także oleje z wątroby ryb i żółtka jaj. Jednak dla większości ludzi pokarmy wzbogacone, takie jak niektóre płatki śniadaniowe, mleko, jogurt, tofu i sok pomarańczowy, są smaczniejszym źródłem składników odżywczych.
Kto powinien uzupełniać: Według artykułu opublikowanego w czerwcu 2018 r. w czasopiśmie Cureus około 40 procent populacji ma niedobór witaminy D. Ponieważ istnieją ograniczone sposoby na uzyskanie tego składnika odżywczego ze źródeł żywności, klinika Mayo sugeruje, że dorośli z niedoborem mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementu.
Ostrzeżenie
Według University of Rochester Medical Center przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy D może stanowić problem, ponieważ może uszkodzić nerki i zastawki serca. Może również oddziaływać negatywnie, jeśli przyjmujesz leki zobojętniające, digoksynę lub digitoksynę. Jeśli przyjmujesz te leki lub miałeś w przeszłości problemy z sercem lub nerkami, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zażyciem suplementu D.
Czytaj więcej: Jak suplementy witaminy D są powiązane z nadmiernym oddawaniem moczu
Pompuj trochę (dietetycznego) żelaza
Do czego służy: Żelazo mineralne jest istotną częścią hemoglobiny, substancji we krwi, która przenosi tlen do reszty ciała. Jest to również składnik mioglobiny, białka, które wysyła tlen do mięśni, zgodnie z Biurem Suplementów Diety NIH. Według Kliniki Mayo żelazo jest niezbędne do wzrostu i rozwoju, szczególnie u dzieci i młodzieży.
Twoje ciało przechowuje żelazo, którego nie używa, ale jeśli te zapasy obniżą się zbyt nisko, nie można wytworzyć wystarczającej ilości czerwonych krwinek, aby skutecznie przenosić tlen. W takim przypadku, według Akademii Żywienia i Dietetyki, rozwinie się stan zwany niedokrwistością z niedoboru żelaza, który charakteryzuje się zmęczeniem i osłabieniem.
Ile potrzebujesz: Według Institute of Medicine of the National Academies, dorosłe kobiety w wieku powyżej 51 lat i wszyscy dorośli mężczyźni potrzebują 8 miligramów żelaza dziennie, podczas gdy kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 18 miligramów dziennie. Pamiętaj, że kobiety w ciąży lub karmiące piersią mają różne potrzeby żywieniowe.
Wskazówka
Połącz produkty bogate w żelazo niehemowe z tymi bogatymi w witaminę C, które pomagają organizmowi wchłonąć ten minerał, zgodnie z Mayo Clinic.
Gdzie to zdobyć: Istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie:hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe jest łatwo przyswajalne przez organizm i według Instytutu Zaburzeń Żelaza jest najlepszym źródłem żelaza dla osób, którym brakuje tego minerału. Żelazo hemowe znajduje się w mięsie, a czerwone mięso jest szczególnie dobrym źródłem.
Żelazo niehemowe musi zostać zmienione przez organizm, zanim zostanie wchłonięte, dlatego jest nieco mniej wydajnym źródłem tego minerału. Jednak według Akademii Żywienia i Dietetyki żelazo niehemowe stanowi większość spożywanego przez nas żelaza. Można go znaleźć w mięsie, a także zbożach, takich jak ryż, owies i pszenica, a także w wzbogaconej żywności. Inne źródła to soczewica, szpinak i biała fasola.
Czytaj więcej: Najlepsze rodzaje suplementów żelaza, jeśli żelazo zaburza twój żołądek
Kto powinien uzupełniać: Według Mayo Clinic większość ludzi w USA otrzymuje odpowiednią ilość żelaza w diecie, ale dorośli, którzy mogą być narażeni na niedobór żelaza, to kobiety w ciąży, kobiety z wyjątkowo obfitymi krwawieniami miesiączkowymi, częstymi dawcami krwi i osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi takie jak celiakia lub nieswoiste zapalenie jelit.
Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór żelaza, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia o tym, czy suplement może być dla Ciebie właściwym posunięciem.
Ostrzeżenie
Nadmierna suplementacja żelaza może powodować bóle brzucha, nudności i wymioty. Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli zażywasz leki na chorobę Parkinsona, zespół niespokojnych nóg lub niedoczynność tarczycy, ponieważ według Kliniki Mayo zbyt dużo żelaza może zmniejszyć ich skuteczność.
Czytaj więcej: Ile to za dużo suplementu żelaza?
