Co to jest dieta śródziemnomorska i dlaczego jest zdrowa?

Prawdopodobnie słyszałeś o diecie śródziemnomorskiej i nie bez powodu ten zdrowy dla serca styl żywieniowy wiąże się z wieloma korzyściami i może pomóc we wspieraniu produkcji energii, funkcji mózgu, zdrowego poziomu cukru we krwi i nie tylko.

Oto Twój przewodnik, który pomoże Ci zrozumieć i zintegrować śródziemnomorskie podejście do codziennej rutyny, w tym listę zakupów, przykładowe menu i wskazówki, jak zacząć.

Co to jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to termin używany do opisania modelu żywieniowego opartego na kulturowym, historycznym, społecznym, środowiskowym, a ostatecznie stylu życia ludzi żyjących w krajach graniczących z Morzem Śródziemnym; czerpiąc inspirację z Grecji, Hiszpanii, Włoch i Francji.

Historycznie kraje te miały najmniej doniesień o dysproporcjach zdrowotnych, w tym chorobach serca, cukrzycy, a nawet chorobach neurodegeneracyjnych. I odwrotnie, w Stanach Zjednoczonych 6 na 10 dorosłych zmaga się z chorobą przewlekłą, według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (1, 2).

To prawda, że ​​ważne jest, aby pamiętać, że prawie wszystkie diety kulturowe zawierają pokarmy, które mogą być skorelowane ze zdrowiem, więc w rzeczywistości oświadczenia zdrowotne dotyczące diety śródziemnomorskiej opierają się głównie na porównaniu jej ze standardową dietą amerykańską, często nazywaną S.A.D. dieta.

Nic dziwnego, że jedzenie, które jemy, ma duży wpływ na nasze zdrowie. Dieta wysokiej jakości (w odpowiednich ilościach) może pomóc nam utrzymać optymalny stan zdrowia i działać jako środek zapobiegawczy przeciwko chorobom metabolicznym, takim jak otyłość, cukrzyca i nadciśnienie.

Indoktrynację diety śródziemnomorskiej w USA przypisuje się amerykańskiemu naukowcowi Ancelowi Keysowi. W latach pięćdziesiątych Keys prowadził jedno z pierwszych badań dotyczących związku między stylem życia, odżywianiem i chorobami sercowo-naczyniowymi wśród różnych populacji w regionach śródziemnomorskich. To właśnie na podstawie tych badań Keys był w stanie naukowo udowodnić korzyści odżywcze i zdrowotne diety śródziemnomorskiej (3).

Opracowujemy spersonalizowane plany posiłków z pełną żywnością, zdrowymi tłuszczami i chudymi białkami, aby wspierać Twoje zdrowie. Zdrowie zaczyna się na Twoim talerzu, a my serwujemy odpowiednią żywność, aby uzyskać wyniki.

Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska wiąże się z długą listą potencjalnych korzyści zdrowotnych, ponieważ jest to jeden z pierwszych wzorców żywieniowych, które są szeroko badane jako całość, w przeciwieństwie do tradycyjnych badań żywieniowych, które oceniają pojedyncze składniki odżywcze lub grupy żywności w odniesieniu do rozwoju choroby .

Większość korzyści przypisuje się obfitości zdrowych śródziemnomorskich produktów spożywczych, takich jak całe warzywa, zdrowe tłuszcze, oleje i produkty pełnoziarniste.

Promuje zdrowie serca

Badania pokazują, że dieta śródziemnomorska wiąże się z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym i jest postrzegana jako korzystna dieta w pierwotnej prewencji chorób sercowo-naczyniowych (4).

Wspiera zdrowy poziom cukru we krwi

Dieta wysokiej jakości, taka jak dieta śródziemnomorska, w połączeniu ze stałymi wzorcami żywieniowymi może pozytywnie wpływać na poziom cukru we krwi i chronić nas przed cukrzycą typu 2.

Kilka dużych badań wykazało, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej doprowadziło do poprawy poziomu cukru we krwi na czczo i poziomu hemoglobiny A1C, markerów stosowanych do oceny kontroli poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę (7, 8).

Chroni przed upadkiem poznawczym

Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może zmniejszać czynniki ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i potencjalnie pomagać w poprawie funkcji poznawczych i pamięci (9).

Te czynniki ryzyka są podobne do tych, które wpływają na ryzyko chorób serca, chociaż na neuroprotekcyjne działanie diety śródziemnomorskiej może wpływać włączenie zdrowych tłuszczów w diecie, a w przeciwieństwie do tego, co można było powiedzieć w przeszłości, tłuszcz nie jest tuczysz.

Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na spożywanie wysokiej jakości tłuszczów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które można znaleźć w wodorostach, żółtkach jaj i rybach zimnowodnych, takich jak łosoś, dorsz i sardynki. Wykazano, że te rodzaje tłuszczów wspierają zdrowe funkcjonowanie mózgu, w szczególności DHA, który jest niezbędny do wzrostu i funkcjonalnego rozwoju naszych mózgów, gdy jesteśmy młodsi (10).

Jakie produkty spożywcze są zawarte w planie posiłków diety śródziemnomorskiej?

Nie ma konkretnych celów żywieniowych związanych z dietą śródziemnomorską, w przeciwieństwie do diety ketonowej, ale raczej ogólne wytyczne, które pozwolą ci dokonywać najlepszych wyborów, jeśli chodzi o dietę.

Dieta śródziemnomorska stosowana w badaniach naukowych przedstawia zbilansowaną dietę w następujący sposób:

Szerokie spożycie:

• Całe, bogate w składniki odżywcze owoce i warzywa
• Pełne ziarna
• Strączki
• Orzechy
• Nasiona

Umiarkowane spożycie:

• Ryby
• Owoce morza
• Drób
• Nabiał

Ograniczone spożycie:

• Czerwone mięso
• Dodane cukry
• Żywność przetworzona
• Oleje rafinowane

Lista zakupów diety śródziemnomorskiej

Zapamiętanie, co zaopatrzyć, a co wyciąć, może być trudne. Pobierz poniższą listę zakupów na temat diety śródziemnomorskiej i miej ją pod ręką na następną wycieczkę do sklepu.

Powyższa lista żywności daje ogólny zarys tego, jakie produkty spożywcze należy zoptymalizować, jeśli chcesz zintegrować dietę śródziemnomorską ze swoim stylem życia.

Jedną z najmniej dyskutowanych cech diety śródziemnomorskiej jest skupienie się na lokalnej i zrównoważonej żywności. Lokalne jedzenie nie tylko wspiera lokalnych rolników i hodowców, ale może również zmniejszyć narażenie na pestycydy i herbicydy stosowane w konwencjonalnych praktykach rolniczych.

Bez względu na to, jak zdecydujesz się zaopatrzyć spiżarnię i lodówkę do przygotowania posiłku, oto kilka prostych wskazówek, jak wybrać wysokiej jakości produkty spożywcze:

• Kup lokalnie uprawianą żywność z rynku rolnego lub rolnictwa wspieranego przez społeczność (CSA)
• Kup bezpłatne, jeśli to możliwe
• Kiedy zdecydujesz się spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego, spróbuj kupować w 100% mięso od zwierząt karmionych trawą, jaja i drób z wypasu oraz owoce morza ze zrównoważonych źródeł.

Jak rozpocząć zdrową dietę śródziemnomorską

Dieta śródziemnomorska może pomóc Ci przemyśleć sposób planowania posiłków, przechodząc z mięsa jako gwiazdy programu na bardziej przystawkę, podczas gdy główną rolę odgrywa więcej opcji roślinnych.

Oto trzy świetne wskazówki dotyczące przejścia na dietę śródziemnomorską.

1. Planuj posiłki wokół swoich celów żywieniowych

Im lepiej udajesz się zaplanować menu, które odpowiada Twoim potrzebom żywieniowym i celom zdrowotnym, tym mniej żywności marnujesz, a ostatecznie lepsze wyniki widzisz, niezależnie od przestrzegania diety śródziemnomorskiej, flexitarian, wegetariańskiej, wegańskiej lub wszystkożernej .

Gdy już określisz swój ogólny cel zdrowotny, dowiedz się, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia i na ile faktycznie przekłada się to na jedzenie.

Podejście do diety śródziemnomorskiej może nie wymagać śledzenia kalorii, ale zrozumienie zakresu kalorii, które musisz spożywać każdego dnia, może pomóc w śledzeniu spożycia żywności i zarządzaniu podróżą zdrowotną.

Wypróbuj ten bezpłatny kalkulator kalorii, aby w kilka minut uzyskać całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE):

Zapoznaj się z narzędziami do porcjowania żywności, takimi jak miarki, łyżki, a nawet waga do żywności. Następnie zbuduj swój plan posiłków i listę zakupów wokół ilości, którą faktycznie jesz.

2. Przemyśl swoje porcje talerza

W tradycyjnym amerykańskim podejściu możesz umieścić mięso jako główny element swojego talerza, ale wiele dań kuchni śródziemnomorskiej stawia na pierwszym miejscu owoce i warzywa, a także produkty pełnoziarniste.

Zmniejsz spożycie białek zwierzęcych, zwiększając liczbę owoców i warzyw na talerzu wraz z niewielką porcją pełnych ziaren, takich jak komosa ryżowa, brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty.

Zwiększenie spożycia warzyw może stać się powtarzalne. Aby zapewnić różnorodność, sprawdź lokalny rynek rolników, aby uzyskać sezonowe inspiracje w przygotowywaniu posiłków. Możesz także zwiększyć ilość zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, szpinak, kapusta warzywna, boćwina szwajcarska, rukola i mniszek lekarski!

3. Kupuj podstawowe zdrowe śródziemnomorskie potrawy

Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz 2-3 przepisy w stylu śródziemnomorskim i oznacz je jako swoje podstawowe produkty. To sprawi, że będziesz kupować więcej śródziemnomorskich składników i poznać smaki i metody gotowania.

Może to obejmować prosty przepis na sałatkę grecką, miskę śródziemnomorską, a nawet grillowane szaszłyki z kurczaka.

Przykładowe menu diety śródziemnomorskiej

Te przepisy są oparte na roślinach i zbilansowane pod względem odżywczym, aby zapewnić optymalny smak i łatwość planowania posiłków.

Uzyskaj jeszcze więcej porad na temat tego, co jeść, jak oprzeć się zachciankom i jak ustalić cele odchudzania, które możesz osiągnąć. Pobierz BEZPŁATNĄ kopię Ostatecznego przewodnika po odchudzaniu i zdrowym stylu życia Dziś!