Morze Śródziemne to nie tylko piękne miejsce do odwiedzenia, ale dieta nazwana jego imieniem jest również chwalona jako jedna z najlepszych ogólnych diet na świecie.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o diecie śródziemnomorskiej i czy jest ona dla Ciebie odpowiednia.
Co to jest dieta śródziemnomorska?
„W swej istocie dieta śródziemnomorska jest dietą roślinną, która koncentruje się na chudym mięsie, takim jak drób i ryby, owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze, zwłaszcza oliwa z oliwek” – powiedziała Jennifer Oikarinen, zarejestrowana dietetyk z Banner Estrella Medical Center w Phoenix. „Chociaż nakłada ograniczenia na czerwone mięso, dodatek cukru, rafinowane węglowodany i inną przetworzoną żywność, wiele osób uwielbia w diecie śródziemnomorskiej to, że kładzie większy nacisk na to, co należy jeść, zamiast na wszystko, czego nie można”.
Ta dieta wykorzystuje zioła i przyprawy do aromatyzowania żywności zamiast soli. Daje również ulgi na niskotłuszczowe produkty mleczne i umiarkowane spożycie czerwonego wina.
Co możesz jeść, a czego nie jeść na diecie śródziemnomorskiej?
Dieta śródziemnomorska ma swoją własną piramidę żywieniową, inną niż nasza tradycyjna piramida żywieniowa w USA
Podstawa piramidy przedstawia produkty, które powinieneś spożywać codziennie i podczas każdego posiłku. Kolejny poziom reprezentuje żywność, którą najlepiej spożywać co najmniej dwa razy w tygodniu, w tym ryby i owoce morza. Najmniejsza porcja zawiera czerwone mięso, tłuszcze nasycone i trochę słodyczy.
Oto spojrzenie na najczęstsze podstawy diety śródziemnomorskiej według piramidy:
- Warzywa: Do każdego posiłku dwie porcje warzyw w różnych kolorach. Tradycyjne wybory obejmują jarmuż, buraki i słodkie ziemniaki.
- Owoce: Zaleca się od jednej do dwóch porcji po obiedzie i kolacji. Opcje owoców obejmują daktyle, figi, jabłka i morele.
- Ziarna: Do każdego posiłku można spożywać jedną lub dwie porcje produktów pełnoziarnistych, takich jak chleb, makaron i ryż.
- Tłuszcze: Ogranicz spożycie oliwy z oliwek do od jednej do czterech łyżek dziennie.
- Mięso i ryby: Ogranicz spożycie czerwonego mięsa do kilku razy w miesiącu i skup się na dostarczaniu białka z kwasami tłuszczowymi omega-3, takimi jak łosoś i tuńczyk.
- Nabiał: Trzy porcje niskotłuszczowego jogurtu, sera lub mleka (lub alternatyw dla mleka, takich jak migdały lub orzechy nerkowca) tygodniowo.
- Wino czerwone: Dla większości ludzi wypij jeden kieliszek czerwonego wina dziennie. Picie większej ilości alkoholu może w rzeczywistości zwiększyć ryzyko niektórych nowotworów.
„Zaleca się, aby kobiety wypijały do jednego 5-uncjowego kieliszka wina dziennie, a mężczyźni do dwóch 5-uncjowych kieliszków dziennie dla mężczyzn” – powiedział Oikarinen. „Nie zaczynaj jednak pić, aby zobaczyć korzyści płynące z tej diety lub jeśli masz rodzinną historię uzależnienia od alkoholu lub jesteś obecnie w ciąży”.
Wady i zalety diety śródziemnomorskiej
To sposób na życie przyjęty przez mieszkańców Morza Śródziemnego, ale czy jest odpowiedni dla tych z nas, którzy mieszkają po drugiej stronie stawu? Tutaj omawiamy zalety i wady diety śródziemnomorskiej, dzięki czemu możesz zdecydować, czy ta dieta jest dla Ciebie odpowiednia.
Korzyści z diety śródziemnomorskiej
1. Ma wiele korzyści zdrowotnych
Według American Heart Association ten styl odżywiania może odgrywać rolę w zapobieganiu chorobom serca i udarowi mózgu oraz zmniejszaniu ryzyka otyłości, cukrzycy, wysokiego poziomu cholesterolu i wysokiego ciśnienia krwi.
Ta dieta jest przeładowana pokarmami przeciwzapalnymi i jednonienasyconymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, które nie podnoszą poziomu cholesterolu tak, jak robią to tłuszcze nasycone i trans. Istnieją nawet dowody na to, że stosowanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia może pomóc organizmowi usunąć nadmiar cholesterolu z tętnic i utrzymać otwarte naczynia krwionośne.
„Badanie PREDIMED, badanie dotyczące prewencji pierwotnej obejmujące tysiące osób z cukrzycą lub innymi czynnikami ryzyka chorób serca, wykazało, że dieta śródziemnomorska uzupełniona oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub orzechami oraz bez żadnych ograniczeń dotyczących tłuszczu i kalorii zmniejszyła liczbę zgonów z powodu udaru mózgu o około 30%” – powiedział Oikarinen. „Ryzyko cukrzycy typu 2 również zostało zmniejszone”.
Dieta śródziemnomorska może również pomóc w utrzymaniu zdrowia mózgu. Systematyczny przegląd badań wykazał, że ten styl diety może ograniczać postęp pogorszenia funkcji poznawczych i choroby Alzheimera oraz zmniejszać ryzyko progresji od łagodnego upośledzenia funkcji poznawczych do choroby Alzheimera.
2. Może pomóc schudnąć
Nie jest to dieta odchudzająca per se, ale możesz zaobserwować pozytywne wyniki w talii, stosując dietę śródziemnomorską, o ile prowadzisz zrównoważony styl życia.
3. Dieta jest dobra dla środowiska
Ten styl diety opiera się głównie na roślinach, z dodatkiem chudego białka i nabiału. „Skupienie się na roślinach może przynieść korzyści planecie tak samo jak ty” – powiedział Oikarinen. „Produkcja mięsa, zwłaszcza wołowiny, powoduje większe emisje gazów cieplarnianych niż uprawa roślin”.
Zagrożenia związane z dietą śródziemnomorską
1. Może również prowadzić do przybierania na wadze
Nie ma ustalonego zbioru zasad dotyczących tego stylu jedzenia, więc może być możliwe przesadzenie w przypadku niektórych produktów spożywczych, takich jak oliwa z oliwek i orzechy. Wysokokaloryczne spożycie oliwy z oliwek i orzechów może przyczyniać się do przyrostu masy ciała, jeśli nie jest wliczone w dzienne spożycie kalorii.
2. Twój rachunek za zakupy może wzrosnąć
Po przejściu z wysoko przetworzonej żywności na zdrową żywność o dużej zawartości składników odżywczych, taką jak owoce i warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i ryby, Twoje rachunki za żywność mogą nieznacznie wzrosnąć.
3. Nadal musisz porozmawiać ze swoim dostawcą
Chociaż dieta jest bezpieczna dla większości ludzi, należy pamiętać o kilku kwestiach, jeśli masz problemy zdrowotne:
- Zachęca się do umiarkowanego spożycia czerwonego wina; jednak nie jest to zalecane, jeśli przyjmujesz pewne leki, masz niekontrolowaną cukrzycę lub masz historię zapalenia trzustki lub GERD.
- Jeśli masz problemy z trawieniem, takie jak celiakia lub nietolerancja laktozy, tradycyjna dieta śródziemnomorska może wywołać problemy żołądkowe.
„Podobnie jak w przypadku rozpoczynania każdej nowej diety lub planu ćwiczeń, zawsze najlepiej jest skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem, aby sprawdzić, czy ta dieta jest dla Ciebie odpowiednia” – powiedział Oikarinen.
Wypróbuj te przepisy
Jeśli ten styl jedzenia brzmi, jakby był dla Ciebie, oto kilka przepisów na początek:
- Smażenie warzyw
- 15-minutowe śródziemnomorskie miski śniadaniowe
- Prosty przepis na sałatkę śródziemnomorską
Na wynos
Dieta śródziemnomorska to pożywny styl odżywiania, który koncentruje się na produktach pochodzenia roślinnego, chudych białkach i tłuszczach nienasyconych. Wiąże się to z licznymi korzyściami zdrowotnymi i może pomóc w promowaniu zdrowia serca, poprawie funkcji mózgu i nie tylko. Najlepiej jednak porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem tej diety.
Powiązane artykuły:
- Dieta dna moczanowa:co jeść i czego unikać, aby zapobiec zaostrzeniom
- Jak dieta może złagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i zaburzeń autoimmunologicznych
- Zdobądź „chude” tłuszcze:dobre, złe i najgorsze dla Ciebie
