- Istnieje wiele różnych nazw cukru, co może utrudnić zmniejszenie dodatku cukru z diety.
- Ograniczenie spożycia dodanego cukru może być korzystne dla zdrowia, a nawet pomóc w utracie wagi.
- Oto 71 nazw cukru, których należy szukać na etykietach żywieniowych.
Jemy dużo cukru — więcej niż większość z nas zdaje sobie sprawę. I chociaż wiemy, że ograniczamy słodkie smakołyki, takie jak cukierki i lody, cukier jest również ukryty w niektórych zaskakujących produktach spożywczych – takich jak chleb, mleko migdałowe, a nawet sos sałatkowy.
To dlatego, że istnieje tak wiele nazw cukru — niektórych z nich możesz nawet nie rozpoznać.
„Tak, cukier chowa się na widoku” – mówi dr Whitney Bowe w Sugar Free 3 .
„I może się to nazywać czymś innym niż „cukrem” – mówi. „Cukier trzcinowy, sacharoza, fruktoza, nektar z agawy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy – ale cukier to cukier, bez względu na to, jak go przeliterujesz. Istnieje ponad sześćdziesiąt różnych nazw cukru!”
Jak możesz ograniczyć cukier, jeśli nie rozpoznajesz go nawet na etykiecie z informacją o wartości odżywczej? Oto, co musisz wiedzieć o tych innych nazwach cukru, aby móc dokonywać bardziej świadomych wyborów żywieniowych.
Myślisz, że znasz już swoje cukierki? Zanim zaczniesz czytać dalej, sprawdź swoją wiedzę i zobacz, ile podstępnych cukrów możesz zidentyfikować!
Rozwiąż quiz!
Co to jest dodatek cukru?
Zanim przejdziemy do innych nazw cukru, najpierw musimy rozróżnić dwa główne sposoby, w jakie otrzymujemy go w naszej diecie – czyli cukier naturalny i cukier dodany.
„Owoce i zboża zawierają naturalnie występujący cukier, który jest dostarczany z błonnikiem, witaminami i minerałami” – mówi Emily Tills, MS, RDN, CDN, zarejestrowana dietetyczka w Syracuse w stanie Nowy Jork. „Dodany cukier to cukier, który nie występuje naturalnie w żywności — zwykle dodaje się go w celu zwiększenia słodyczy lub smaku potraw”.
Dodane cukry to puste kalorie, wyjaśnia Till.
Nie dostarczają błonnika, witamin i minerałów – na przykład poprzez zjedzenie kawałka świeżych owoców – które pomagają organizmowi w zdrowszym przetwarzaniu cukru.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie nie więcej niż 10 procent naszych dziennych kalorii pochodzących z dodatku cukru.
A American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia cukru do mniej niż 6 łyżeczek (25 gramów) dziennie dla kobiet i mniej niż 9 łyżeczek (36 gramów) dziennie dla mężczyzn.
71 innych nazw cukru
Według niektórych źródeł istnieje ponad 250 innych nazw cukru. „Unikanie cukru może być trudne, jeśli nie podejmujesz świadomego wysiłku i nie wiesz, czego szukać” – mówi dr Bowe.
Oto niektóre z nazw cukru, które najprawdopodobniej znajdziesz na listach składników. Kiedy próbujesz ograniczyć spożycie cukru, uważaj na cukier ukrywający się pod tymi pseudonimami.
- Sok z agawy
- Nektar z agawy
- Syrop z agawy, wszystkie odmiany
- Cukier buraczany
- Melasa Blackstrap
- Syrop z brązowego ryżu
- Brązowy cukier
- Syrop maślany
- Sok z trzciny cukrowej
- Kryształy soku z trzciny cukrowej
- Cukier trzcinowy
- Syrop z trzciny cukrowej
- Karmel
- Syrop z chleba świętojańskiego
- Cukier rycynowy
- Cukier kokosowy
- Cukier cukierniczy
- Syrop glukozowy kukurydziany
- Syrop kukurydziany
- Syrop kukurydziany
- Cukier/syrop daktylowy
- Cukier Demerara
- Dekstroza
- Drimol
- Maltol etylowy
- Odparowany sok z trzciny cukrowej
- Słód Flo
- Kryształy z Florydy
- fruktoza
- Słodzik fruktozowy
- Sok owocowy
- Koncentrat soku owocowego
- Glukoza
- Glukozowe substancje stałe
- Złoty cukier
- Złoty syrop
- Słodzik granulowany
- Cukier granulowany
- Cukier winogronowy
- Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (dodatkowy cukier pochodzący ze skrobi kukurydzianej i powszechnie występujący w przetworzonej żywności)
- Miód
- Honibake
- Cukier puder
- Cukier inwertowany (aka cukier inwertowany)
- Izoglukoza
- Izomaltuloza
- Kona-ame
- Syrop słodowy
- Maltodekstryna
- Maltoza
- Klon
- Cukier klonowy
- Syrop klonowy
- Mizu-am
- Melasa
- Cukier Muscovado
- Nulomolina
- Cukier Panela
- Cukier puder
- Cukier surowy
- Syrop rafineryjny
- Syrop ryżowy
- Syrop sorgo
- Słodzik skrobiowy
- Sucanat
- Sucrovert
- Burak cukrowy
- Melasa lub cukier melasowy
- Cukier Turbinado
- Cukier nierafinowany
- Żółty cukier
Czy istnieje różnica między glukozą a fruktozą?
Glukoza i fruktoza to dwa różne rodzaje cukru. Oba można znaleźć naturalnie w pożywieniu i zawierają taką samą ilość kalorii.
Ale glukoza i fruktoza mają różne struktury chemiczne i po spożyciu są inaczej trawione i metabolizowane.
Glukoza
Glukoza jest monosacharydem, co oznacza, że jest to prosta jednostka cukru, która jest jedną cząsteczką.
„Glukoza jest tym, co nasze ciała zużywają na energię i jest przechowywana jako glikogen w naszych mięśniach i wątrobie” – mówi Tills.
fruktoza
Fruktoza, również monosacharyd, jest naturalnie występującym cukrem w owocach. Po przekształceniu w glukozę w wątrobie nasze ciała wykorzystują ją jako energię, wyjaśnia Tills.
Fruktoza z owoców jest dozwolona z umiarem w niektórych planach bezcukrowych, ale dodatek fruktozy – na przykład z syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy lub syropu z agawy – ma negatywny wpływ na zdrowie.
Które słodziki są dozwolone na diecie bezcukrowej?
To zależy od diety, ale ogólnie rzecz biorąc, naturalnie występujące cukry (takie jak cukier w owocach i mleku) mogą być częścią zdrowej diety. Oto kilka rodzajów słodzików, które możesz spożywać na diecie bezcukrowej.
1. Pokarmy z naturalnie występującymi cukrami
W niektórych planach bezcukrowych Tills mówi:„Naturalnie występujący cukier nadal może być uwzględniony, więc nadal możesz mieć swoje owoce, warzywa i zboża”.
Obejmuje to fruktozę w świeżych owocach i laktozę w mleku.
2. Alkohole cukrowe
Niektóre diety bezcukrowe pozwalają również na spożywanie pokarmów zawierających alkohole cukrowe, podczas gdy inne nie.
Te związki – które mogą być naturalnie występujące lub wytwarzane chemicznie – smakują słodko, ale nie są wchłaniane jak cukier i nie mają takiego samego wpływu na poziom cukru we krwi, ale nadal mają kalorie.
Niektóre alkohole cukrowe, które możesz znaleźć na etykiecie składnika, obejmują:
- Erytrytol
- Uwodornione hydrolizaty skrobi
- Izomalt
- Laktitol
- Maltitol
- Mannitol
- Sorbitol
- Ksylitol
Wskazówka: Jeśli widzisz na końcu „itol”, oznacza to, że jest to alkohol cukrowy – mówi Michele Promaulayko, autorka książki Sugar Free 3.
„To nie jest dla nich świetna nazwa, ponieważ nie są ani cukrem, ani alkoholem” – mówi. „Są jednak sztucznymi słodzikami przetworzonymi chemicznie, więc nie są objęte naszym programem”.
Ponieważ są powoli i niecałkowicie wchłaniane przez przewód pokarmowy, alkohole cukrowe mogą powodować dyskomfort żołądkowy, wzdęcia i gazy u ludzi.
3. Mnichowocowy
Słodzik z owoców mnicha — ekstrakt, który jest od 25 do 100 razy słodszy od cukru — jest nieodżywczym słodzikiem, który nie dodaje kalorii.
4. Stewia
Ten naturalny słodzik jest od 50 do 350 razy słodszy niż cukier stołowy. Ponieważ stewia jest ekstraktem roślinnym i nie dodaje kalorii, 100-procentowy ekstrakt stewii może być dozwolony w niektórych dietach bezcukrowych.
