Możesz zmniejszyć stan zapalny w swoim ciele, jedząc pokarmy bogate w substancje przeciwzapalne. Tłuste ryby, awokado i jagody to tylko kilka produktów, które zwalczają stany zapalne. Oprócz tłustych ryb, awokado jest również bogate w witaminę E. Oto siedem najbardziej przeciwzapalnych produktów spożywczych, które powinieneś uwzględnić w swojej diecie. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj nasz artykuł poniżej.
Przewlekłe zapalenie
Zapalenie pomaga Twojemu organizmowi się bronić, ale przewlekłe zapalenie może prowadzić do chorób. Przewlekły stan zapalny może być spowodowany różnymi czynnikami, w tym:
- Zła dieta
- Stres
- Niska aktywność fizyczna
- Spożywanie pokarmów wywołujących stan zapalny
Na szczęście niektóre pokarmy mają właściwości przeciwzapalne. Na przykład jagody są doskonałym dodatkiem do każdej diety, ponieważ są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Mogą również poprawić nastrój.
Jagody
Jeśli chodzi o zwalczanie stanów zapalnych, na szczycie listy znajdują się jagody. Ta naturalna żywność jest pełna flawonoidów, klasy przeciwutleniaczy, które zwalczają stany zapalne. Flawonoidy zmniejszają istniejący stan zapalny i kondycjonują komórki, aby uzyskać zdrowszą odpowiedź i szybciej wyzdrowieć z zapalenia. Jagody i truskawki są szczególnie dobre dla Twojego organizmu, ponieważ są błyskawicznie mrożone, więc można je spożywać w koktajlach i jogurtach.
Jagody, truskawki i maliny są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Zawarte w nich antocyjany mogą wyłączyć geny wywołujące stany zapalne i reakcje immunologiczne. Jagody są jednym z najwyższych źródeł antocyjanów, więc są doskonałą opcją dla tych, którzy chcą wzmocnić swój układ odpornościowy. Zawierają również witaminę C i polifenol resweratrol.
Dlatego jagody i inne owoce najlepiej jeść świeże lub ugotowane. Można je przyrządzać na wiele sposobów, ale najlepsze są potrawy jednoskładnikowe. Unikaj przetworzonej żywności, która zmienia zawartość składników odżywczych i tworzy związki zapalne. Wybierając odpowiednią żywność, sprawdź zawartość cukru i tłuszczu. Należy unikać tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.
Tłuste ryby
Chociaż może nie być możliwe wyeliminowanie wszystkich zapalnych pokarmów z diety, spożywanie pokarmów przeciwzapalnych może pomóc w osiągnięciu zdrowej wagi i zapobieganiu niektórym przewlekłym stanom zdrowia. Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla zdrowia i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Pomagają również obniżyć poziom cholesterolu i zwalczać stany zapalne. Ponadto są pyszne i można je znaleźć w wielu rodzajach ryb.
Kwasy tłuszczowe omega-3 z tłustych ryb są szczególnie dobre dla układu sercowo-naczyniowego i wykazano, że zmniejszają biomarkery zarówno chorób sercowo-naczyniowych, jak i cukrzycy. Kwasy tłuszczowe omega-3 wiążą się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej serca i ogólną śmiertelnością.
Tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, niezbędne dla zdrowia mózgu. Ludzie, którzy regularnie jedzą tłuste ryby, rzadziej cierpią na depresję i lęki ze względu na ich właściwości przeciwzapalne.
Inne pokarmy zawierające te kwasy tłuszczowe to awokado, orzechy włoskie i pestki dyni. Spróbuj lekko prażyć orzechy włoskie lub pestki dyni, aby uzyskać jeszcze bardziej działanie przeciwzapalne.
Brokuły
Rodzina warzyw krzyżowych jest pełna fitochemikaliów zwanych glukozynolanami. Te fitochemikalia mają wiele zalet, w tym pomagają zapobiegać nowotworom i zmniejszają stany zapalne. Warzywa te są niskokaloryczne i są doskonałym źródłem witamin i minerałów. Poza tym są też pyszne. Brokuły są bogate w sulforafan, związek występujący w warzywach krzyżowych, który zmniejsza stan zapalny poprzez hamowanie produkcji zapalnych cytokin i czynników martwicy.
Spożywanie brokułów pomoże zwalczyć stany zapalne, ponieważ zawierają wiele przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych. Brokuły są również bogate w witaminę C, ale ich rozgotowanie może obniżyć ich wartość odżywczą. Aby uzyskać maksymalne korzyści, gotuj na parze zamiast gotować. Dodanie brokułów do codziennej diety zwiększy spożycie witamin C i E. Spożywanie warzyw pomoże również obniżyć poziom białka C-reaktywnego (CRP). Spożywanie cierpkich wiśni i brokułów może zmniejszyć wrażliwość na ból na ibuprofen. Możesz nawet dodać te warzywa do koktajli i sosów sałatkowych.
Awokado
Awokado jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, które zwalczają skutki stresu. To tylko kilka z wielu produktów spożywczych, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Te produkty są łatwo dostępne i łatwe do włączenia do diety. Nie musisz przestrzegać ścisłej diety ani żadnej konkretnej metody gotowania, aby cieszyć się ich korzyściami zdrowotnymi. Po prostu trzymaj je na liście zakupów i zmieniaj je między sezonami.
Awokado jest bogatym źródłem luteiny i zeaksantyny, które mogą chronić oczy przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej. Wiadomo również, że awokado zmniejsza stan zapalny w młodych komórkach skóry i jest dobre do kontrolowania ciśnienia krwi i zdrowia układu pokarmowego.
Naukowcy z Pennsylvania State University odkryli, że awokado zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w tłumieniu reakcji zapalnej organizmu. Spożywanie kilku awokado dziennie może pomóc zrównoważyć skutki innych mniej zdrowych produktów spożywczych, które przyczyniają się do stanów zapalnych w organizmie.
Papryka
Dieta pełna przeciwutleniaczy to najlepszy sposób na uniknięcie wystąpienia stanu zapalnego. Papryka jest jednym z najbardziej przeciwzapalnych pokarmów, jakie możesz jeść. Zapalenie jest wrogiem wielu chorób i stanów. Zapalenie jest prekursorem wielu schorzeń, w tym zapalenia stawów i raka. Spożywanie niektórych pokarmów zwalczających stany zapalne to doskonały sposób na walkę z nim i zapobieganie dolegliwościom. Zapalenie jest jednym z najczęstszych objawów starzenia i może prowadzić do wielu innych chorób. Papryka zawiera polifenole, które zwalczają stany zapalne i są silnym źródłem przeciwutleniaczy.
Papryka zawiera przeciwutleniacz kwercetynę. Został powiązany z niższym markerem uszkodzeń oksydacyjnych w sarkoidozie. Papryki są również bogate w kwas ferulowy i kwas synapowy. Związki te mogą pomóc Twojemu organizmowi zwalczać stany zapalne i prowadzić do młodszego wyglądu. Papryczki chili są również bogate w selen, niezbędny pierwiastek śladowy w zdrowych komórkach.
Grzyby
Korzyści zdrowotne grzybów są dobrze udokumentowane. Były używane od tysięcy lat, a współczesne badania potwierdzają uzdrawiającą moc kilku gatunków. Zapalenie to naturalny mechanizm obronny organizmu, ale może na niego wpływać niedobór witamin, przeciwutleniaczy i mikroelementów. Grzyby zawierają szeroką gamę składników przeciwzapalnych, w tym polisacharydy, związki fenolowe, mykosteroidy, kwasy tłuszczowe, karotenoidy i biometale. Są również bogatym źródłem przeciwutleniaczy, związków przeciwnowotworowych i przeciwzapalnych.
Winogrona
Istnieje kilka powodów, dla których winogrona są uważane za jeden z najlepszych pokarmów dla zdrowego organizmu. Są bogate w przeciwutleniacze, takie jak resweratrol i antocyjany, które zmniejszają stan zapalny i produkcję cytokin. Inne powody to zawartość błonnika i białka. Ponadto ich właściwości przeciwutleniające obejmują flawonoidy i resweratrol, które hamują tworzenie cząsteczek zapalnych.
Innym powodem, dla którego winogrona są uważane za jeden z najbardziej przeciwzapalnych produktów spożywczych, jest to, że zawierają silne przeciwutleniacze zwane polifenolami. Jeden szczególny polifenol, znany jako resweratrol, znajduje się w czerwonych winogronach i może pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu wzrostu raka. Jednak niektóre badania nie zbadały jeszcze związku między piciem zbyt dużej ilości wina a rakiem, więc powinieneś zachować ostrożność podczas spożywania wina.
Wniosek
Kilka badań powiązało niektóre pokarmy ze zwiększonym stanem zapalnym. Czerwone mięso i produkty mleczne oraz wysoko rafinowane mąki i gluten zostały powiązane ze zwiększonym stanem zapalnym.
Musimy przyjąć styl życia, który zmniejsza stan zapalny. Spożywanie niektórych produktów spożywczych, takich jak awokado, jagody, winogrona i wszelkie inne produkty spożywcze wymienione powyżej, może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego. I musimy unikać typowej amerykańskiej diety, która jest bogata w czerwone mięso, przetworzoną żywność i minimalne ilości owoców i warzyw. Nic dziwnego, że dieta przeciętnego Amerykanina ma wysoką zawartość substancji zapalnych.
