10 zdrowych, tłustych potraw, które zoptymalizują Twoje zdrowie

Jedzenie tłuszczu nie powoduje, że tyjesz — sposób, w jaki metabolizujemy to, co jemy, jest nieco bardziej skomplikowany. Istnieje wiele czynników, które wpływają na naszą wagę i zdrowie, jeśli chodzi o naszą dietę, jakość i ilość jedzenia może działać na rzecz lub przeciwko naszym celom zdrowotnym. Jest to szczególnie ważne, jeśli chodzi o rodzaje tłuszczów, które spożywasz na co dzień.

Oto Twój pełny podział na to, co sprawia, że ​​tłuszcze są zdrowe i najlepsze zdrowe, tłuste produkty, które powinieneś dodawać do posiłków, aby wspierać zdrowie serca, mózgu i trawienia.

Czym są zdrowe tłuszcze?

Jeśli chodzi o tłuszcz w diecie, nie wszystkie źródła tłuszczu są sobie równe i wbrew temu, co można było powiedzieć w przeszłości, zostało naukowo udowodnione, że tłuszcz, który spożywamy, nie zawsze tworzy tłuszcz na naszym ciała.

Żadna pojedyncza żywność ani rodzaj tłuszczu nie może wytworzyć ani zepsuć twojego zdrowia, ogólna dieta i styl życia mają znacznie większy wpływ.

Naprawdę nie ma czegoś takiego jak „dobre” lub „złe” jedzenie lub tłuszcz, ale wiemy, że niektóre rodzaje tłuszczów (tłuszcze nienasycone) mogą zapewniać korzyści zdrowotne i wspierać Twoją sprawność fizyczną i cele zdrowotne, podczas gdy inne rodzaje tłuszcz (tłuszcze trans) może wpływać na poziom cholesterolu, wagę i zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca (1).

Musimy jeść tłuszcz, jest on niezbędny dla naszego zdrowia i odgrywa rolę w funkcjach organizmu, takich jak produkcja hormonów i magazynowanie energii, jednocześnie utrzymując nas w izolacji i chroniąc nasze narządy wewnętrzne.

Chcesz mieć pewność, że Twoja dieta zawiera odpowiednią równowagę zdrowych tłuszczów? Określ, ile tłuszczu powinieneś codziennie spożywać, aby jak najlepiej odżywiać organizm i osiągać cele zdrowotne, korzystając z naszego Makrokalkulatora, który podaje liczbę węglowodanów, białka i tłuszczu, których potrzebujesz, aby zoptymalizować swoje zdrowie i osiągnąć swoje cele.

Nawet jeśli nigdy nie śledziłeś swoich makr, jest to przydatne narzędzie, które pomoże Ci zrozumieć, jak porcjować jedzenie, aby jak najlepiej wspierać cele zdrowotne.

Użyj tego quizu, aby obliczyć spersonalizowane makra!

Jaka jest różnica między tłuszczami nasyconymi, nienasyconymi i trans?

Istnieją trzy główne rodzaje tłuszczów w diecie:

• Tłuszcze nasycone
• Tłuszcze nienasycone (mono-nienasycone i wielonienasycone)
• Tłuszcze trans

Główną różnicą między tymi tłuszczami jest ich budowa chemiczna, która decyduje o ich właściwościach fizykochemicznych – dlatego tłuszcze nienasycone (poli i mono) są płynne w temperaturze pokojowej, a nasycone są bardziej zwarte.

Różnica w ich strukturze chemicznej wpływa również na to, jak są wchłaniane i wykorzystywane przez organizm.

Tworzymy spersonalizowane plany posiłków z pełną żywnością, zdrowymi tłuszczami i chudymi białkami, aby wspierać Twoje zdrowie. Zdrowy styl życia zaczyna się od tego, co masz na talerzu, a my serwujemy odpowiednie jedzenie, aby uzyskać wyniki.

Tłuszcze nasycone:źródła i korzyści

Tłuszcze nasycone pochodzą głównie z białek zwierzęcych i nabiału, ale można je również znaleźć w tropikalnych źródłach roślinnych, takich jak olej palmowy i kokos.

Potencjalne korzyści zdrowotne lub zagrożenia dla zdrowia wynikające ze spożywania tłuszczów nasyconych są bardzo kontrowersyjne. Niektóre badania sugerują, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych może podnieść poziom cholesterolu we krwi, podczas gdy inne badania sugerują, że tłuszcze nasycone nie są ani złe, ani dobre (2,3,4,5,6). Może to wynikać z faktu, że tłuszcze nasycone pochodzenia roślinnego, takie jak olej kokosowy, mogą być metabolizowane inaczej niż źródła pochodzenia zwierzęcego.

Ta debata odzwierciedla fakt, że wciąż wiele nie wiemy o odżywianiu i prawdopodobnie nie możemy wiedzieć. Niemożliwe jest przeprowadzenie prawdziwej podwójnie ślepej, randomizowanej próby kontrolnej (złoty standard) z pełną żywnością, ponieważ istnieje ogromna liczba czynników, które wpływają na nasz stan odżywienia.

Tłuszcze nienasycone:źródła i korzyści

Tłuszcze nienasycone pochodzą głównie z żywności pochodzenia roślinnego, ale można je również znaleźć w mięsie, owocach morza i produktach mlecznych. Obejmuje to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 znajdujące się w owocach morza, orzechach, roślinach strączkowych i innych produktach pochodzenia roślinnego.

Tego typu tłuszcze dostarczają organizmowi długotrwałą energię, pomagają zwiększyć aborcję składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K) oraz wspomagają produkcję niektórych hormonów (7,8,9 ,10).

Ponadto tłuszcze nienasycone, głównie z żywności pochodzenia roślinnego, mają dobrze udokumentowane korzyści zdrowotne, w tym zdrowie serca, zdrowie mózgu i właściwości przeciwzapalne (11,12).

A co z tłuszczami trans?

Tłuszcze trans mogą naturalnie występować w żywności (wytwarzanej w jelitach niektórych zwierząt i znajdującej się w żywności wyprodukowanej z tych zwierząt), ale większość tych, które otrzymujemy w naszej diecie, jest wytwarzana przez człowieka przy użyciu technik przetwarzania żywności – w szczególności w procesie zwanym uwodornienie, które polega na dodaniu dodatkowego wodoru do tłuszczów nienasyconych, aby stały się one stałe i bardziej trwałe w temperaturze pokojowej.

Opierając się na istniejących badaniach, tłuszcze trans są naprawdę jedynym „złym” tłuszczem, który mamy wystarczająco dużo wspierających badań, aby sugerować ograniczenie lub usunięcie z diety. Jedzenie pokarmów bogatych w tłuszcze trans może zwiększyć poziom cholesterolu LDL (złego) we krwi i obniżyć poziom cholesterolu HDL (dobrego), zwiększając ryzyko chorób serca ( 13, 14).

Wszystkie etykiety żywności muszą zawierać wykaz, czy zawierają tłuszcze trans pod kolumną tłuszczu znajdującą się na etykiecie żywności.

Dlaczego tłuszcz w diecie nie jest dla ciebie zły

Tłuszcz w diecie często jest źle oceniany, ponieważ jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem, przy 9 kaloriach na gram, a spożywany w nadmiarze może być łatwo przechowywany jako tłuszcz. Stąd pierwotna motywacja diet „niskotłuszczowych” i komunikaty demonizujące tłuszcz, które pojawiły się w latach 80. i 90., jeśli przestaniemy jeść wysokokaloryczny tłuszcz, nie będziemy narażeni na ryzyko przybrania na wadze i chorób przewlekłych, prawda?

Zło. Kiedy przemysł spożywczy, agencje opieki zdrowotnej i rząd zasugerowały wyeliminowanie lub oszczędne stosowanie tłuszczu w naszej diecie, ostatecznie zastąpiły go pokarmami bogatymi w cukier i przetworzone węglowodany.

Diety bogate w rafinowane cukry i węglowodany są powiązane z przyrostem masy ciała, podwyższonym poziomem LDL (złego) cholesterolu i insulinoopornością; podczas gdy wykazano, że diety bogate w nienasycone tłuszcze dietetyczne, takie jak dieta śródziemnomorska, wspierają zdrowie układu krążenia i kontrolę wagi (15).

Węglowodany i białko mogą być również przechowywane jako tkanka tłuszczowa, a proces ten wymaga spożywania większej ilości kalorii niż potrzebujesz – co zawsze prowadzi do przyrostu masy ciała.

W ostatecznym rozrachunku tłuszcz w diecie jest niezbędny dla dobrego zdrowia, ale ponieważ jest to najbardziej kaloryczne makroskładniki, łatwo można z nim przesadzić.

Równowaga jest kluczem do stworzenia zrównoważonej i zdrowej diety, a pełnowartościowe źródła tłuszczu w diecie mogą być korzystnym i smacznym dodatkiem.

Ile tłuszczu należy spożywać dziennie?

Nie ma ustalonego zakresu całkowitej ilości tłuszczu, którą należy spożywać każdego dnia, zależy to od osoby. Ponadto niektórzy ludzie są znacznie bardziej wydajni w wykorzystywaniu tłuszczu jako energii i dobrze sobie radzą na diecie o większej zawartości tłuszczu, podczas gdy inni wolą większe spożycie węglowodanów – jest to częściowo uzależnione od Twoich potrzeb fitness oraz ogólnej beztłuszczowej masy ciała.

W większości przypadków utrzymywanie spożycia tłuszczu na poziomie około 20% do 30% całkowitej ilości kalorii zapewni dobre zdrowie, chyba że stosujesz dietę keto.

Jeśli chodzi o rodzaj spożywanego tłuszczu, American Heart Association zaleca zastąpienie tłuszczów trans i nasyconych zdrowszymi tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi (16).

Jeśli kupujesz produkty o niskiej zawartości tłuszczu, koniecznie sprawdź etykietę składnika. Mimo że część tłuszczu została usunięta, producenci często dodają słodziki i inne niezdrowe konserwanty, aby poprawić smak i konsystencję żywności. Lepiej jest spożywać naturalnie niskotłuszczowe produkty, takie jak świeże owoce i warzywa!

Zdrowe, tłuste potrawy, które warto dodać do diety

Najlepsze rodzaje tłuszczów, których należy szukać w swojej diecie, to kwasy omega-3, w szczególności kwasy omega DHA i EPA, a następnie tłuszcze jednonienasycone i inne tłuszcze nienasycone pochodzące ze źródeł roślinnych.

Nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, więc musimy je pozyskiwać z naszej diety i dążyć do równowagi między omega-3 i omega-6.

1. Migdały i orzechy włoskie

Nie bez powodu migdały i orzechy włoskie są popularną zdrową żywnością. Zawierają duże ilości zdrowych dla serca tłuszczów i zawierają trochę błonnika i białka – wszystko to wiąże się z lepszą kontrolą apetytu. Ponadto migdały są dobrym źródłem witaminy E, żelaza i magnezu.

Orzechy są niezwykle wszechstronne w kuchni i stanowią świetną przekąskę na wynos. Możesz również włączyć zdrowe tłuszcze, takie jak migdały i orzechy włoskie, dodając prażone orzechy do sałatek, mieszając je z jogurtem, przybierając nimi danie z makaronem lub przygotowując sos na bazie orzechów, taki jak nasz pikantny i orzeźwiający przepis na tabbouleh z migdałów i orzechów włoskich.

2. Nasiona Chia i Konopi

Pod względem odżywczym nasiona chia i konopie są cenione za to, że są dobrym źródłem kwasów omega-3, w szczególności kwasu alfa-linolenowego (ALA). Ale zawierają również znaczne ilości błonnika, magnezu, wapnia i innych mikroelementów, takich jak selen, tiamina (B1), cynk i niacyna (B3).

Możesz używać nasion chia i nasion konopi, podobnie jak orzechów, dodając je do sałatek, parfaitów jogurtowych lub mieszając je w koktajl białkowy. Nasiona chia są wyjątkowe pod tym względem, że po namoczeniu w płynie nabierają żelu, przekształcając płyn w „budyń” niczym smakołyk. Budyń z nasion chia to przepis na zdrowe tłuszcze, idealny do przygotowywania posiłków, ponieważ możesz go przygotować poprzedniego wieczoru na proste śniadanie.

3. Awokado

Awokado jest bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3, w szczególności kwasy tłuszczowe alfa-linolenowe. Włączenie tych zdrowych jednonienasyconych tłuszczów do diety może pomóc Ci poczuć się bardziej nasyconym, zmniejszyć stan zapalny, zachęcić do różnorodności mikrobiomu i pozytywnie wpłynąć na poziom cholesterolu (17).

Zawierają również korzystne ilości błonnika, potasu, witaminy C i witaminy E. W rzeczywistości 1 średnie awokado dostarcza ponad 10 gramów błonnika (18).

Możesz łatwo dodać zdrowy tłuszcz, taki jak awokado, do swojego planu posiłków, używając świeżego awokado jako ozdoby do tacos, sałatek lub misek. Jeśli szukasz nieco więcej pizzy, spróbuj przygotować tost z awokado na śniadanie, zmiksując awokado z czekoladowym shake'iem proteinowym lub zielonym koktajlem śniadaniowym, albo wypróbuj nasz przepis na klasyczny przepis na sałatkę jajeczną.

4. Dobrze poławiany łosoś i inne ryby zimnowodne

Tłuste ryby, podobnie jak łosoś, są znanym źródłem korzystnego tłuszczu omega-3. W rzeczywistości istnieje wiele różnych tłuszczów omega-3, które można znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych, w tym w wielu opcjach roślinnych, ale typ znajdujący się w owocach morza jest wyjątkowy.

Owoce morza zawierają tłuszcze omega-3 EPA i DHA. DHA to ten sam rodzaj tłuszczu, który wypełnia 80% naszego mózgu, co nie dziwi, że kwasy omega-3 z ryb są korzystne dla zdrowia mózgu i dobrego samopoczucia psychicznego. Uważa się, że zarówno DHA, jak i EPA są silnymi środkami przeciwzapalnymi i są powiązane z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym utratą wagi i zapobieganiem chorobom przewlekłym (19).

4-uncjowa porcja łososia poławianego w sposób zrównoważony zawiera ponad 1000 mg zdrowych kwasów omega-3 i 22 gramy białka. Łosoś jest również źródłem witaminy D, witaminy A i potasu. Łosoś nie jest jedynymi owocami morza o godnych uwagi wartościach odżywczych, inne wspaniałe źródła kwasów omega-3 DHA obejmują tłuste ryby, takie jak śledź, makrela, anchois i sardynki.

Zjedz filet z grillowanego lub pieczonego łososia z sałatką lub połącz go z ziarnami i pikantnym sosem. Ponieważ łosoś jest rybą tłustą, dobrze komponuje się z jasnymi/kwaśnymi sosami i smakami.

5. Glony

Algi są często źródłem roślinnych suplementów omega-3 dla osób, które nie tolerują oleju z ryb. Niektóre gatunki mikroalg są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, co czyni je odpowiednią alternatywą, ponieważ można je łatwo hodować w laboratorium.

Spirulina to niebiesko-zielona alga, która została wykorzystana przez NASA jako suplement diety dla astronautów! Badania sugerują, że spirulina zawiera do 70% białka wraz z witaminami i minerałami, w tym witaminą B12, beta-karotenem i żelazem (21).

Możesz włączyć do swojej diety więcej glonów i wodorostów, szukając gotowych sałatek z wodorostów w sklepie spożywczym lub kupując wysokiej jakości proszek do mieszania z koktajlami, jogurtem lub sosami!

6. Oliwki i oliwa z oliwek

Oliwki są pożywnymi, tłustymi owocami, które kryją się za korzyściami związanymi ze spożywaniem oliwy z oliwek. Badania sugerują, że godne uwagi właściwości przeciwutleniające w oliwkach i oliwie z oliwek mogą promować zdrowie serca i kości (22,23,24).

Oliwki są również bardzo bogate w tłuszcze omega-3 oraz źródło witaminy E, żelaza i miedzi.

Oliwki można spożywać jako szybką przekąskę lub można je położyć na wierzchu pizzy, zmieszać z hummusowym dipem lub wrzucić do sałatki lub wrapa. Oliwa z oliwek ma również wiele zastosowań kulinarnych i stanowi doskonałą bazę do dressingów do sałatek i sosów, takich jak pesto czy chimichurri.

7. Ekologiczne jajka z pastwisk

Mimo że tradycyjnie uważa się jajka za białko, ponad 60% ich kalorii pochodzi z tłuszczu, z których część to tłuszcze omega-3, a tylko 30% z białka.

Jajka czasami mają złą reputację, ponieważ zawierają cholesterol, ale wbrew temu, w co niektórzy mogą sądzić, jest mało prawdopodobne, aby cholesterol w pożywieniu był przyczyną wzrostu cholesterolu we krwi (25). A wysoki poziom cholesterolu zazwyczaj nie jest wynikiem pojedynczego pokarmu lub składnika żywności, ale raczej skutkiem złych wyborów dotyczących stylu życia i nieodpowiedniej diety.

Jaja zawierają nie tylko trochę cholesterolu, ale są również źródłem witaminy D, żelaza i choliny.

Ciesz się jajkami tak, jak chcesz na śniadanie, lunch lub kolację! Jajka na twardo i wstępnie upieczone kęsy jajek również stanowią pożywne i wysokobiałkowe przekąski w ciągu dnia.

8. Ciemna Czekolada

Czekolada zazwyczaj nie jest uważana za tłustą lub nawet niskowęglowodanową żywność, ale niektóre ciemne czekolady – w szczególności kakao to żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, która jest bogata w korzystne przeciwutleniacze. Kakao wiąże się z poprawą nastroju, zdrowiem serca, zdrowiem mózgu, a nawet utratą wagi (26,27,28,29).

Kakao jest również źródłem tłuszczów nasyconych pochodzenia roślinnego, błonnika, magnezu, cynku i żelaza.

Aby uzyskać pełne korzyści, wybierz stalówki kakaowe lub co najmniej 70% gorzkiej czekolady — po prostu sprawdź, czy nie dodano zbyt dużo cukru, ponieważ wpłynie to na węglowodany. Posyp jogurt odrobiną ciemnej czekolady lub użyj wysokiej jakości proszku kakaowego, aby przygotować pyszny budyń z ciemnej czekolady lub shake proteinowy.

9. Masło orzechowe i inne masła orzechowe

Masło orzechowe to nie tylko ulubiona potrawa z dzieciństwa, to także zdrowy tłuszcz i dobre źródło białka, magnezu i witaminy E. Po prostu miej oko na marki, które zawierają dodatek cukru, ponieważ zwiększy to ilość węglowodanów. trochę.

Masło migdałowe, masło nerkowca i masło słonecznikowe są również bogate w składniki odżywcze i pełne zdrowych tłuszczów. Wszystkie te masła orzechowe można spożywać z owocami jako przekąskę, zmieszać z koktajlem lub wykorzystać do przygotowania zdrowych deserów, takich jak ciasteczka bez pieczenia.

10. Tahini

Tahini to nasiona sezamu zmielone na pastę, która jest często używana w hummusie lub baba ganoush. Tak jak inne nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze, tahini nie jest wyjątkiem. Ale jest także źródłem białka, błonnika, fosforu, wapnia i żelaza.

Nasiona sezamu są również źródłem pierwiastków roślinnych zwanych lignanami i fitosterolami, które mogą pomóc w zarządzaniu cholesterolem (30,31,32).

Tahini stanowi niesamowitą bazę do dressingu do sałatek, a nawet do szybkiego smażenia sosu.

Łatwo jest nie docenić ilości tłuszczu, którego potrzebuje nasz organizm, aby zachować zdrowie, podobnie jak w przypadku wszystkich innych makroskładników! Skorzystaj z naszego spersonalizowanego kalkulatora makro, który pomoże Ci określić ilość jedzenia, która najlepiej odżywi Twoje ciało.