Jedną z największych obaw osób skłaniających się ku diecie wegańskiej lub wegetariańskiej jest to, czy dostaną wystarczającą ilość białka. Niespodzianka:Rośliny są nią naładowane. „Białko znajduje się dosłownie w każdym pożywieniu roślinnym – nawet w kawie!” mówi Whitney English, RD, zarejestrowany dietetyk i autor książki The Plant-Based Baby &Toddler . „Zapotrzebowanie na białko można łatwo zaspokoić, jedząc różne rośliny, takie jak fasola, produkty sojowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste”.
Eksperci dodają, że Ty też nie potrzebujesz tyle białka, ile myślisz. Przeciętna kobieta potrzebuje tylko około 46 gramów białka dziennie. A tak przy okazji, nie musisz rozważać przejścia na weganizm lub wegetarianin, aby docenić, ile białka możesz uzyskać – i prawdopodobnie otrzymujesz – ze źródeł roślinnych. Wiedza o tym może zainspirować Cię do ponownej kalibracji sposobu równoważenia talerza, stopniowo dodając wyższy stosunek opcji roślinnych do wieprzowiny (po prostu mówiąc!).
Jedna rada:pomiń fałszywe mięso i trzymaj się prawdziwych źródeł białka roślinnego. „Polecam pozyskiwanie większości białka z całych źródeł żywności, a nie z mocno przetworzonych białek roślinnych, takich jak imitacje produktów mięsnych lub nawet proszki białkowe” – mówi Claire Carlton MS, RD, LD/N, pochodząca z Północnej Karoliny. dyplomowany dietetyk dietetyk i ekspert w zakresie zdrowia przewodu pokarmowego. „[Zamienniki mięsa] są w porządku raz na jakiś czas, jeśli je lubisz, ale mają mniej błonnika, witamin i minerałów niż prawdziwa żywność”. Aby pomóc w osiągnięciu kwoty białka, sprawdź te potężne źródła roślinne.
01z 06Fasola
Przepis na dużą porcję czarnej fasoli 
Jeśli chodzi o długowieczność, rośliny strączkowe są uważane za najlepsze pożywienie. „Są najgęstszymi w składniki odżywcze źródłami białek roślinnych, pełnymi błonnika i witamin z grupy B” – wyjaśnia Carlton. Soczewica zawiera około 18 gramów na filiżankę, podczas gdy czarna fasola zawiera około 15 gramów i obie mogą być używane w zupach, sałatkach lub jako „mięso” taco.
02z 06Soja i produkty sojowe
Przepis na chrupiącą zupę z makaronem tofu Chociaż wydaje się, że istnieją pewne kontrowersje wokół produktów sojowych, w organicznej, pełnowartościowej formie są one bogatym w składniki odżywcze i silnym źródłem białka, z około 18 gramami białka na filiżankę. Niezależnie od tego, czy zanurzasz się w misce gotowanego na parze edamame, wrzucasz łuskaną fasolę do sałatki, czy gotujesz trochę tofu lub tempeh, produkty sojowe dostarczają również zdrową dawkę kwasów omega-3, żelaza, witamin z grupy B i fitochemikaliów przeciwutleniających.
03z 06Nasiona
Przepis na prażone pestki dyni Pomimo niewielkich rozmiarów nasiona są wydajnym źródłem białka, które można łatwo dodawać do płatków owsianych, koktajli i zup. Niespodziewany lider:nasiona konopi (dostępne również jako olej) z 6 gramami białka w zaledwie 2 łyżkach stołowych. „Konopie są kompletnym białkiem, dostarczającym każdy aminokwas, w tym wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów”, wyjaśnia Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, lekarz medycyny funkcjonalnej z Kalifornii i dietetyk kliniczny. Nasiona konopi dostarczają również omega-3, a także inne witaminy, takie jak magnez i żelazo. Bardziej znane, nasiona chia i pestki dyni również zawierają bogaty w składniki odżywcze cios, oba zawierają około 5 gramów białka w 2 łyżkach stołowych.
04z 06Orzechy i masła orzechowe
Niezależnie od tego, czy posypujesz sałatkę, kromkę chleba Ezechiela, czy też występujesz w smoothie, orzechy takie jak migdały, orzeszki ziemne (technicznie rzecz biorąc to rośliny strączkowe), orzechy pekan i orzechy włoskie są supergwiazdami. Ćwierć szklanki surowych orzechów zawiera od 4 do 10 gramów białka (orzeszki ziemne mają 9,5 grama), podczas gdy 2 łyżki masła orzechowego zawierają około 7 do 8 gramów białka.
05z 06Całe ziarna
Przepis na mieszankę zbożową w dużych partiach Ziarno bogate w białko brzmi jak oksymoron, ale pełne ziarna to zdrowe węglowodany, które oferują znacznie więcej niż myślisz. W rzeczywistości twoja poranna owsianka zawiera około 12 gramów białka w jednej filiżance — to mniej więcej tyle samo, co dwa jajka! Dodaj trochę masła orzechowego i mleka sojowego do płatków owsianych, a zaczniesz dzień z ponad 20 gramami białka, mówi Petersen.
Starożytne ziarna bogate w składniki odżywcze są również ciężkimi ciosami. Orkisz, który można wykorzystać jako bazę do tradycyjnych dań „ryżowych”, takich jak risotto, zawiera około 11 gramów białka w jednej ugotowanej filiżance. Używana do pieczenia mąka orkiszowa zawiera 25 gramów białka na filiżankę. Kubek ugotowanej komosy ryżowej ma około 8 gramów. Oto pełna lista najzdrowszych produktów pełnoziarnistych.
06z 06Warzywa (Tak, Warzywa)
Nawet zdrowe zielone (i brązowe) warzywa dostarczają obfitych porcji białka. Zielony groszek zawiera około 9 gramów w jednej filiżance i jest pełen błonnika i witamin. Cały ziemniak ma około 7 gramów białka, a szpinak ma 6 gramów na filiżankę. Więc niezależnie od tego, czy przygotowujesz obfity gulasz, czy naładowaną miskę zbożowo-warzywną, dostaniesz tam o wiele więcej białka roślinnego, niż myślisz.
