Intermittent Fasting (IF) zyskał popularność w ostatnich latach. Wiele osób może uważać to za modny sposób odchudzania, jednak istnieje kilka korzyści z IF, które zostały odkryte w badaniach naukowych. Obejmują one poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego, zmniejszenie masy tłuszczowej, poprawę tempa metabolizmu, możliwą poprawę zdolności poznawczych, zmniejszenie ryzyka choroby i wiele więcej. Poniżej przedstawiamy naukowy, oparty na faktach raport na temat korzyści wynikających z przerywanego postu.
Większość badań IF przeprowadzono na szczurach, ale kilku naukowców zaczęło przeprowadzać testy na ludziach, aby sprawdzić, czy wyniki będą uogólniać. Jak dotąd korzyści z IF wydają się być prawdziwe, gdy ludzie stosują różne style życia IF.
IF opiera się na założeniu, że jeśli żywność jest ograniczona, nasz poziom insuliny spadnie, a organizm nie będzie już spalać glukozy z pożywienia, które spożywamy jako paliwo. (zwykle spalanie glukozy po jedzeniu zajmuje 10-12 godzin) Nasz organizm zacznie wtedy spalać tłuszcz, który zmagazynowaliśmy w naszych komórkach. Tłuszcz jest rozkładany na ketony, które nasz organizm wykorzysta jako energię zamiast glukozy. Nazywa się to ketozą. Występuje to naturalnie i nie należy go mylić z kwasicą ketonową, która jest stanem zagrażającym życiu, w którym krew staje się kwaśna z powodu bardzo wysokiego poziomu glukozy i ketonów w organizmie. Ketoza ma kilka korzyści zdrowotnych, takich jak pomoc w zmniejszeniu napadów padaczkowych u dzieci, utrata masy ciała i zmniejszenie liczby chorób przewlekłych.
Nauka o przerywanym poście
Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego i metabolicznego
Wykazano, że IF poprawia zdrowie sercowo-naczyniowe i metaboliczne u osób, które stosują tę strategię. W ostatnich badaniach stwierdzono, że uczestnicy, którzy byli w stanie przedcukrzycowym, mieli obniżony poziom insuliny, a także zwiększoną wrażliwość na insulinę, gdy ograniczyli jedzenie do 8-godzinnego okna na początku dnia i pościli przez pozostałe 16 lat. obniżone ciśnienie krwi i apetyt. Dieta IF może zapewnić pewną ochronę osobom zagrożonym cukrzycą.
Przeprowadzono również badania, które wykazały poprawę w zakresie czynników ryzyka sercowo-naczyniowego chorób serca i udaru mózgu dzięki dietom IF. Wydaje się, że jest to spowodowane zmniejszeniem uszkodzeń oksydacyjnych i stanów zapalnych, które występują podczas diety IF. Uszkodzenia spowodowane utlenianiem w komórkach są przyczyną wielu przewlekłych chorób i starzenia się komórki.
Poprawa ogólnej funkcji komórek i zdrowia mózgu
Wykazano, że IF poprawia zdrowie i funkcjonowanie komórek. Jedna z teorii na to mówi, że komórki doświadczają pewnego stresu w okresie postu, a następnie dostosowują się do tego stresu, co z kolei poprawia jego funkcjonowanie. Pomyśl o tym w ten sposób, ćwiczenia mają na celu wycisnąć twoje ciało do granic możliwości, aby mogło się dostosowywać, budować i rosnąć. To samo dotyczy wpływu IF na wzrost komórek.
IF wspomaga również autofagię, czyli proces usuwania odpadów w komórce. Jest to korzystne, ponieważ rozkłada nagromadzenie dysfunkcyjnych białek w komórce. Komórka jest wtedy w stanie sama się naprawiać. Ostatnie badania wykazały, że może to być korzystne w ochronie ludzi przed chorobami, takimi jak choroba Alzheimera. Neurodegenerację można wywołać, gdy autofagia jest zmniejszona lub zakłócona.
W badaniach na szczurach istnieją dowody, że IF może pomóc w produkcji nowych komórek nerwowych w mózgu, a także w zwiększeniu neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego. Jest to hormon w mózgu, który jest powiązany z problemami poznawczymi i depresją, gdy występuje spadek poziomu hormonów w mózgu.
Ogólnie rzecz biorąc, komórki są w stanie lepiej się naprawiać i są bardziej odporne na choroby i stres po przejściu przez schematy IF.
Utrata wagi
Wykazano, że IF jest skuteczny w utracie wagi przy jednoczesnym zwiększeniu metabolizmu. Wynika to z wprowadzenia organizmu w ketozę (spalanie tłuszczu zamiast glukozy z jedzenia), zwiększenie hormonów wzrostu i spadek insuliny. W większości badań wykazano, że IF ma niewielki wpływ na beztłuszczową masę ciała, co oznacza, że jesteś w stanie utrzymać mięśnie podczas spalania komórek tłuszczowych.
W większości pułków IF, osoba może jeść, co chce, w granicach rozsądku, podczas godzin lub dni wolnych od postu. Jednak zaleca się zdrową dietę roślinną, jednocześnie eliminując cukry, ponieważ pomoże to w utracie wagi. Jeśli przejdziesz na gięcie cukru w czasie wolnym od postu, może to ograniczyć utratę wagi.
Dłuższa żywotność
Wraz ze zmniejszeniem rozwoju chorób przewlekłych, naprawą uszkodzeń komórek i poprawą układu sercowo-naczyniowego sensowne jest jedynie to, że w przeprowadzonych badaniach wykazano, że IF wydłuża życie zwierząt. Korzyści zdrowotne utrzymują zdrowe ciało zarówno pod względem psychicznym, jak i fizjologicznym, dzięki czemu Twoje ciało działa lepiej i dłużej.
Rodzaje przerywanego postu
Przy wyborze rodzaju postu istnieje kilka opcji. Ważne jest, aby upewnić się, że wybierasz opcję, z którą czujesz się komfortowo, aby pomóc zachować spójność i zgodność. Poniżej znajduje się lista różnych rodzajów IF, przy czym pierwsza liczba to godziny postu, a druga to godziny przeznaczone na jedzenie.
- 12/12- Wiele osób już pości przez ten czas w ramach ich regularnego harmonogramu. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które późno w nocy podjadają i chcą zacząć wypróbować schemat IF. To nie daje dużo czasu ketozie na zrobienie swojej magii, ale jest świetne dla początkującego.
- 16/8- Kilka badań uwzględnia tę metodę jako jedną z grup eksperymentalnych. Wykazano, że poprawia insulinooporność i obniża ciśnienie krwi. Może to być tak proste, jak pominięcie śniadania i jedzenie bliżej południa.
- 20/4-Jest to bardziej intensywny pułk pozostawiający tylko 4 godziny na jedzenie w ciągu dnia. Wiele osób może to naturalnie robić, ponieważ życie może być gorączkowe między pracą a obowiązkami rodzinnymi.
- 5:2- Ten harmonogram IF różni się od powyższych, ponieważ wymaga ograniczenia spożycia kalorii przez dwa z 7 dni w tygodniu. Ograniczenie jest zwykle ograniczone do 500 kalorii w dwa wybrane przez Ciebie dni.
- Istnieje kilka bardziej intensywnych pułków, które wymagają wielodniowego postu. Musisz porozmawiać z lekarzem przed wybraniem tych typów.
(Godziny jedzenia następują po sobie i nie można ich rozłożyć na cały dzień, ponieważ ketoza nie zostanie osiągnięta, jeśli organizm nie spali glukozy).
Nauka nadal bada korzyści płynące z IF, aby bardziej szczegółowo zrozumieć mechanizmy stojące za poprawą zdrowia, którą tworzy. Potrzeba dużo więcej badań na ludziach, aby uogólnić pełen zakres korzyści stwierdzonych w badaniach na zwierzętach. Jednak badania nadal dostarczają dowodów na to, że stosowanie diet IF poprawia ogólny stan zdrowia, funkcje poznawcze i chroni przed rozwojem chorób przewlekłych.
IF nie jest dla wszystkich, w tym kobiet w ciąży lub mogących mieć w przeszłości zaburzenia odżywiania, ponieważ może to powodować inne problemy zdrowotne. Średnio większość korzyści zdrowotnych zwykle nie jest zauważalna do około 8-10 tygodnia diety IF. Może się to różnić w zależności od wybranego harmonogramu IF. Pierwszym krokiem do rozpoczęcia pułku IF jest rozmowa z lekarzem o potencjalnych korzyściach dla konkretnych schorzeń, a także o tym, jaki rodzaj postu jest dla Ciebie odpowiedni.
