Wielu z nas wie o probiotykach, ale co z prebiotykami? Czy tęskniłeś za tymi prozdrowotnymi produktami spożywczymi? Poniżej znajdziesz 20 pysznych prebiotycznych produktów spożywczych, które możesz włączyć do cotygodniowego przygotowywania posiłków, aby wspomóc zdrowie i trawienie.
Czym są prebiotyki?
Prebiotyki odnoszą się do określonych związków w żywności, którą spożywamy i uważa się, że karmią „dobre” bakterie w naszych jelitach i wykazują działanie zdrowotne poparte dowodami naukowymi (1,2).
Uważa się, że prebiotyki wraz z probiotykami pomagają w utrzymaniu równowagi w naszym mikrobiomie jelitowym i wspierają dobre samopoczucie całego ciała.
Prebiotyki często mylone są z probiotykami, ale w rzeczywistości są to różne rzeczy:
- Prebiotyki to niestrawne związki zawarte w naszej żywności, które odżywiają zdrowe bakterie jelitowe
- Probiotyki to żywe mikroorganizmy znajdujące się w sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, które pomagają nam trawić jedzenie i mają różnorodny wpływ na organizm (3)
Krótko mówiąc, żywność prebiotyczna pomaga karmić probiotyczne mikroorganizmy uważane za korzystne dla naszego zdrowia.
Istnieje wiele rodzajów prebiotyków, ale większość z nich pochodzi z żywności zawierającej większe ilości niektórych węglowodanów, takich jak oligosacharydy, polisacharydy i błonnik pokarmowy (1,4).
Jak prebiotyki mogą wspierać zdrowe jelita?
Nasz mikrobiom jelitowy odgrywa dużą rolę w naszym ogólnym zdrowiu i samopoczuciu, ponieważ nasze zdrowie jelit wpływa na wszystkie naturalne procesy naszego organizmu.
Nasz mikrobiom składa się z różnych mikroorganizmów, które żyją w naszym przewodzie pokarmowym i pomagają kontrolować nasze trawienie, nadzorują nasz układ odpornościowy, komunikują się z naszymi mózgami, przetwarzają i wytwarzają składniki odżywcze oraz wpływają na wiele innych aspektów naszego zdrowia (5).
Kiedy nasze zdrowie jelit jest zagrożone z powodu braku równowagi w naszej diecie i stylu życia, zwiększamy ryzyko rozwoju różnych problemów zdrowotnych.
Jak więc możemy pomóc we wspieraniu zdrowego trawienia i mikrobiomu jelitowego?
Możemy zacząć od zwracania większej uwagi na to, co jemy, i karmić zdrowe bakterie jelitowe, wprowadzając żywność prebiotyczną, tworząc plan przygotowania posiłków, który służy naszemu zdrowiu.
Po spożyciu prebiotyki przechodzą przez jelita, gdzie są fermentowane i wytwarzają niezbędne składniki odżywcze, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, octan i propionian, które odżywiają układ trawienny, służąc jako pokarm dla pożytecznych mikroorganizmów.
Prebiotyki pomagają chronić nasz układ żołądkowo-jelitowy, ośrodkowy układ nerwowy, układ odpornościowy i układ sercowo-naczyniowy oraz zwiększają liczbę produktów zawierających prebiotyki w diecie, w których możesz pomóc (1,2):
- Regulowanie poziomu cukru we krwi
- Utrzymanie zdrowej wagi
- Zmniejszenie poziomu lipidów we krwi
- Wspomaganie zdrowej motoryki jelit
- Karmienie pożytecznych bakterii jelitowych
Jakie pokarmy są bogate w prebiotyki?
Nie ma ustalonych wytycznych ani zasad określających, co to znaczy być „wysokim w prebiotykach”, ponieważ amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie ustanowiła jeszcze jasnych przepisów dotyczących klasyfikacji lub etykietowania żywności prebiotycznej (4,6).
Wszystkie rośliny zawierają prebiotyki w niewielkich ilościach, chociaż nauka sugeruje, że niektóre, takie jak cebula, czosnek, banany, korzeń cykorii i topinambur mogą zawierać wyższe stężenia określonych rodzajów (6,7).
Prebiotyki można również dodawać do żywności, takiej jak jogurty, płatki zbożowe, chleb, herbatniki i napoje, ale nie mogą być oznaczone jako „prebiotyczne”. Aby sprawdzić, czy produkt zawiera prebiotyki, spójrz na listę składników (2):
- Galktooligosacharydy (GOS)
- Fruto-oligosacharydy (FOS)
- Oligofruktoza (OF)
- Włókno cykorii
- Inulina
Jeśli chcesz czerpać korzyści ze spożywania pokarmów bogatych w prebiotyki, nie naciskaj zbytnio na „ilość” w żywności, ale raczej przyjrzyj się jakości i ilości jedzenia.
Prebiotyki a błonnik
Większość dietetyków zaleca zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego jako prostego sposobu na zwiększenie spożycia prebiotyków.
Jest w tym trochę prawdy, ponieważ większość prebiotyków to błonnik pokarmowy, ale nie wszystkie błonniki pokarmowe są prebiotykami, więc trudno powiedzieć, czy pokarmy bogate w błonnik oznaczają również, że są bogate w prebiotyki (6,7).
To sprawia, że poruszanie się po oświadczeniach żywieniowych na produktach spożywczych jest trochę trudne. Pamiętaj tylko, aby sprawdzić etykietę, jeśli kupujesz paczkowany produkt spożywczy dla któregokolwiek z wymienionych powyżej składników prebiotycznych.
Pod koniec dnia, naturalnie włókniste pokarmy są zwykle bogate w składniki odżywcze, a spożywanie ich większych ilości wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszym trawieniem i kontrolą poziomu cukru we krwi (8,9).
20 prebiotycznych pokarmów dla lepszego zdrowia układu pokarmowego
Te pokarmy zawierają różne ilości i formy prebiotyków; skorzystaj z poniższej tabeli, aby uzyskać szybki dostęp do informacji, gdy wybierasz się do sklepu spożywczego lub planujesz przygotowywanie posiłków na tydzień.
| Żywność prebiotyczna | |
| Warzywa | Grzyby, topinambur, cykoria, czosnek, por, cebula, dymka, szparagi, burak, koper włoski, zielony groszek, groszek śnieżny, kapusta, mniszek lekarski, łopian, bakłażan, endywia, jicama, konjac, radicchio, yacon |
| Strączki | Ciecierzyca, soczewica, czerwona fasola, pieczona fasola |
| Owoc | Nektarynki, białe brzoskwinie, persymony, arbuzy, grejpfruty, granaty, suszone owoce (takie jak daktyle lub figi), jabłka , Banany, |
| pełnoziarniste i inne produkty | jęczmień, żyto, pszenica (makaron, chleb itp.), owies, otręby pszenne, kuskus, kakao, siemię lniane |
Pod koniec dnia zróżnicowana i zdrowa dieta z szeroką gamą produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw oraz innych pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w osiągnięciu lepszego zdrowia układu trawiennego i ogólnego stanu zdrowia.
1. Grzyby
Większość odmian grzybów jadalnych jest bogata w węglowodany, takie jak chityna, beta i alfa glukany oraz inne związki, które działają jak prebiotyki (10).
Grzyby zawierają nie tylko prebiotyki, ale także niezbędne aminokwasy, a także minerały, takie jak wapń, potas, magnez, żelazo i cynk, które odgrywają rolę we wspieraniu naszej produkcji energii i układu odpornościowego (10).
Wypróbuj grzyb portobello zamiast burgera lub dodaj trochę posiekanych grzybów do prostego przepisu na smażenie, aby uzyskać więcej pożywnych grzybów w swojej diecie.
2. Szparagi
Szparagi to świetne nieskrobiowe warzywo, które można dodać do cotygodniowego przygotowywania posiłków, ponieważ można je szybko upiec lub podsmażyć z innymi warzywami.
Większość warzyw bogatych w prebiotyki zawiera inulinę, rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który stymuluje zdrowe bakterie jelitowe, takie jak Bifidobacteria (11).
Badania sugerują, że Bifidobacteria mogą wspomagać trawienie, modulować układ odpornościowy i pomagać przywrócić integralność mikroflory jelitowej po leczeniu antybiotykami (11).
3. Wodorosty
Dla tych z nas, którzy byli na plaży, może to być zaskoczeniem, ale te dziwne kępy roślin morskich wyrzucane na brzeg są w rzeczywistości jadalne i wierzcie lub nie, są niezwykle bogate w składniki odżywcze.
Wodorosty to klasyfikacja bogatych w składniki odżywcze alg morskich i stają się coraz bardziej popularne w zachodnich dietach ze względu na szeroką gamę witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Wodorosty zawierają zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, a także wyższe stężenia witamin A, B1, B12, C, D i E (12).
Różne rodzaje jadalnych wodorostów obejmują:
- Wakame
- Kombu
- Nori
- Hidżiki
- Umibudo
- Kelp
4. Karczochy jerozolimskie
Topinambur często nazywany „słonecznikiem” to bulwiaste warzywa korzeniowe ze specjalnego gatunku słonecznika pochodzącego z centralnej Ameryki Północnej.
Karczochy jerozolimskie zawierają wiele związków prebiotycznych, takich jak inulina i oligofruktoza, a także minerały, takie jak potas. Specyficzne prebiotyki zawarte w karczochach jerozolimskich wspierają zrównoważone zdrowie jelit poprzez stymulację zdrowych bakterii, które mogą zwiększać wchłanianie ważnych minerałów, takich jak wapń i magnez (13).
Te smaczne bulwy świetnie smakują pieczone w piekarniku z odrobiną soli i cytryny w połączeniu z przepisem na orzechowe pesto. Lub wypróbuj je na parze, smażone lub gotowane!
5-7. Ciecierzyca, Soczewica i Fasola
Odmiany roślin strączkowych są bogate w białko, prebiotyczne węglowodany i szereg mikroelementów, co czyni je doskonałym wyborem dla zdrowia jelit oraz ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Włączenie większej ilości roślin strączkowych zawierających węglowodany prebiotyczne może pozytywnie zmienić mikrobiom jelitowy, pomagając regulować ruch jelit, zwiększać wchłanianie minerałów i zmniejszać ryzyko otyłości poprzez regulację poziomu glukozy i cholesterolu we krwi (14).
Spróbuj przygotować domowy burger z czarnej fasoli lub wegetariańskie chili, aby zwiększyć spożycie roślin strączkowych.
8. Korzeń cykorii
Cykoria to drzewiasta, wieloletnia roślina z rodziny stokrotek i słoneczników, zazwyczaj o jasnoniebieskich kwiatach.
Korzeń jest uprawiany i powszechnie pieczony, mielony i stosowany jako substytut kawy lub dodatek do błonnika ze względu na wysokie stężenie inuliny, jednego z prebiotycznych związków cykorii.
Oprócz korzystnych związków prebiotycznych korzeń cykorii zawiera również inne minerały, takie jak potas, wapń, magnez, selen i cynk (15).
Świeże korzenie mają gorzki smak, ale picie kawy z korzenia cykorii lub używanie jej jako składnika żywności funkcjonalnej podczas pieczenia lub robienia koktajli proteinowych pomaga najlepiej dostosować się do smaku.
9-12. Cebula, Por, Czosnek i Czosnek Wiosenny
Cebula, por, czosnek i dymka to wszystkie warzywa z rodziny Allium, z których wszystkie zawierają związki prebiotyczne, takie jak flawonoidy, co do których wykazano, że pozytywnie wpływają na naszą mikrobiotę jelitową i wspierają funkcje odpornościowe i metabolizm (16).
Wszystkie te pyszne allium są niezwykle wszechstronne w kuchni; dodawaj je do zup, sałatek lub smażonych potraw!
13-15. Nektarynki, Arbuz i Jagody
Większość owoców to bogate w składniki odżywcze źródła błonnika pokarmowego, potasu. przeciwutleniacze, karotenoidy i są niskokaloryczne (17). Badania wykazały, że jagody, gruszki, arbuzy i nektarynki zawierają nieco większe ilości związków prebiotycznych (17).
Owoce mają wyższą zawartość nierozpuszczalnego błonnika, co korzystnie wpływa na nasze trawienie, wspierając ruchliwość jelit i promując kolonizację pałeczek kwasu mlekowego i bifidobakterii (16). Obejmuje to również suszone owoce, takie jak suszone figi i suszone śliwki.
16-17. Owies i Jęczmień
Owies i jęczmień zawierają największą ilość prebiotyku, beta-glukanu.
Nauka sugeruje, że produkty pełnoziarniste zawierające beta-glukan mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi oraz pobudzić wzrost pożytecznych bakterii jelitowych (7).
Możesz łatwo włączyć więcej owsa do swojego planu posiłków, ciesząc się owsianką na noc na śniadanie!
18. Zieloni mniszka lekarskiego
Te niedostatecznie wykorzystane zielenie rosną dziko WSZĘDZIE i mają pikantny, ale gorzki smak. Zwykle znajdziesz je kręcące się wokół innych zielonych sałat w sklepie spożywczym.
Te zielenie i wiele innych ciemnolistnych zieleni zawiera mnóstwo witamin i minerałów, takich jak magnez. fosfor, wapń, witamina C i K (17).
Możesz używać zieleniny mniszka na wiele sposobów, moim ulubionym jest robienie z nich pysznego pesto, ale możesz też:smoothie, zielony sok, sałatki, smażyć.
19. Proszek kakaowy
Być może słyszałeś plotkę, że czekolada jest zdrowa, to po części prawda. Niewielkie ilości gorzkiej czekolady mogą zapewnić poprawę zdrowia, ale jedzenie większej ilości niż oszczędne ilości może prowadzić do wysokiego spożycia kalorii i cukru, powodując niechciany przyrost masy ciała i wysoki poziom glukozy (18).
Czysta czekolada lub kakao zawiera przeciwutleniacze, które działają jak wolne rodniki w organizmie i pomagają zwalczać skutki stresu oksydacyjnego (19). Kakao zawiera również włókna prebiotyczne i podobnie jak wszystkie inne produkty prebiotyczne, pomaga karmić dobre bakterie w naszych jelitach (19).
20. Korzeń Jicamy
Być może kilka razy mijałeś tę meksykańską bulwę korzeniową w sklepie spożywczym, nawet jej nie zauważając.
To pyszne i chrupiące warzywo korzeniowe ma jasnobrązową powierzchnię zewnętrzną i jasnobiałe wnętrze o konsystencji podobnej do smaku jabłka. Jicama to świetna opcja niskowęglowodanowa i bogata w prebiotyczną inulinę.
Możesz go upiec, podsmażyć lub pokroić w cienkie plasterki, aby użyć go jako skorupki taco!
Wskazówki dotyczące zdrowego trawienia
Dieta bogata w pełnowartościową żywność oraz mnóstwo owoców i warzyw z pewnością będzie bogata w prebiotyki, które na dłuższą metę mogą korzystnie wpłynąć na zdrowie jelit i przewodu pokarmowego.
Pij dużo wody
Woda odgrywa wiele ról w organizmie, w tym wspomaga trawienie, wchłanianie składników odżywczych i zdolność spalania tłuszczu w celu uzyskania energii (19). W rzeczywistości bez wody twoje ciało nie może prawidłowo metabolizować tłuszczu i węglowodanów.
Bycie nawet łagodnym odwodnieniem może negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie jelit, funkcjonowanie mózgu, nastrój, zdrowie serca i poziom energii (20). I chociaż wodę można uzyskać z jedzenia i innych napojów, nie ma lepszego źródła niż sama woda.
Rozpocznij przygotowywanie posiłków
Rozpoczęcie planu przygotowywania posiłków jest korzystne, ponieważ pomaga śledzić, planować i stosować stałą dietę.
Nie ma lepszego sposobu na zwiększenie ilości prebiotycznych owoców i warzyw w diecie niż rozpoczęcie przygotowywania posiłków. Prawidłowo zrobione przygotowanie posiłku może całkowicie zmienić twoje zdrowie, nawet jeśli zdecydujesz się przygotowywać tylko jeden posiłek dziennie lub kilka dni w tygodniu.
Próba zwiększenia spożycia warzyw i uzyskania różnorodności może być wyzwaniem. Pozwól nam zająć się dla Ciebie całym gotowaniem, sprzątaniem i przygotowywaniem posiłków.
Wybierz plan posiłków, który odpowiada Twoim preferencjom żywieniowym lub zaoszczędź pieniądze. Uwzględnienie większości żywienia i makr oznacza również mniejszy stres, jeśli chodzi o przestrzeganie diety.
