Dieta Low FODMAP może początkowo wydawać się trudna, ale dzięki naszej liście produktów Low FODMAP będziesz w stanie łatwo zaplanować spożywanie pokarmów, które sprawią, że poczujesz się dobrze i uniknąć wszystkich innych.
Dołączyliśmy również wskazówki i porady, które pomogą Ci zbudować listę zakupów i zaplanować jedzenie poza domem!
Co to jest dieta Low FODMAP?
Protokół Low-FODMAP został opracowany przez zespół naukowców z Monash University w Australii, którzy odkryli, że niektórzy ludzie nie mogą przetwarzać lub słabo wchłaniać określonych rodzajów węglowodanów w jelicie cienkim, czyli FODMAP (1).
Uważa się, że te źle wchłaniane węglowodany wywołują kaskadę objawów, takich jak gazy, wzdęcia, biegunka. Ponadto niektórzy uważają, że mogą odgrywać rolę w rozwoju innych poważnych problemów zdrowotnych.
FODMAPs to akronim oznaczający te fermentujące węglowodany występujące w szerokiej gamie produktów spożywczych:
- F możliwe do zerwania
- O ligosacharydy:m.in. Fruktany i galaktooligosacharydy (GOS) występują powszechnie w pszenicy, żyto, cebuli oraz niektórych owocach i warzywach.
- D isacharydy:np. Laktoza występująca głównie w mleku, jogurcie, serze
- M onsacharydy:np. zbyt dużo fruktozy zwykle występującej w owocach, takich jak mango, i słodzikach, takich jak agawa i miód
- A i
- P oliole:np. Sorbitol, Mannitol, Ksylitol, Izomalt, większość przetworzonych słodzików
Kto powinien przestrzegać diety Low FodMap?
Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest często zalecana pacjentom z funkcjonalnymi zaburzeniami jelit, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO) (2,3).
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie IBS i:
- Mają ciągłe objawy jelitowe, takie jak ból, wzdęcia lub zaburzenia jelit
- Nie odniosły sukcesu z innymi podstawowymi interwencjami dietetycznymi
- Zostali zaleceni do uruchomienia protokołu przez lekarza
Wtedy możesz skorzystać na współpracy z dietetykiem i wdrożeniu protokołu low-FODMAP.
Dieta Low-FODMAP jest obecnie badana jako potencjalna interwencja w leczeniu objawów innych czynnościowych zaburzeń żołądkowo-jelitowych i innych schorzeń, takich jak choroby autoimmunologiczne i migreny (4,5).
Jak ci z IBS Benefit?
Badania na Monash University sugerują, że objawy IBS mogą ulec poprawie w ciągu 2-6 tygodni od stosowania diety o niskiej zawartości FODMAP (6).
- Zmniejszenie bólu i dyskomfortu
- Zmniejszenie wzdęć i wzdęć
- Poprawić nawyki jelit
- Popraw jakość życia
Zebrane dotychczas dowody naukowe sugerują poprawę w radzeniu sobie z objawami u 50 do 68% dorosłych uczestników badań krótkoterminowych (7). Potrzebne są dalsze badania wysokiej jakości, aby wzmocnić skuteczność protokołu, ponieważ wciąż brakuje implikacji długoterminowych (8,9,10).
Jak uruchomić protokół Low Fodmap
Zazwyczaj osoby rozpoczynające protokół o niskiej zawartości FODMAP przechodzą przez trzy etapy wraz ze swoim podstawowym dostawcą opieki lub dietetykiem:
- Eliminacja
- Ponowne wprowadzenie
- Konserwacja
Faza eliminacji
Usunięcie z diety wszystkich pokarmów bogatych w FODMAP na 4-8 tygodni.
Ponieważ ta faza jest niezwykle restrykcyjna, nie jest przeznaczona do długotrwałego stosowania, utraty wagi ani jakiejkolwiek innej modyfikacji stylu życia innej niż ten konkretny protokół żywieniowy (7).
Faza reintrodukcji
Pokarmy FODMAP są powoli wprowadzane ponownie przez okres 8-12 tygodni, aby zaobserwować, czy potencjalna żywność wyzwala.
Zazwyczaj jedna karma jest wprowadzana na raz przez okres 3-4 dni, zwiększając codziennie wielkość porcji, aby monitorować objawy i tolerancję.
To określi, jakie rodzaje żywności FODMAP są tolerowane iw jakiej ilości; ponieważ każdy ma inne progi.
Konserwacja i personalizacja
Zostanie opracowany długoterminowy spersonalizowany plan żywieniowy, który obejmuje dobrze tolerowaną żywność i wyklucza potencjalne produkty, które powodują negatywne objawy.
Doświadczeni świadczeniodawcy często stosują ten protokół wraz z innymi modyfikacjami diety i stylu życia w celu zmniejszenia objawów IBS i zarządzania zdrowiem jelit (11).
Jeśli skonsultowałeś się ze swoim dostawcą i rozpoczynasz protokół low fodmap:
- Wydrukuj listę żywności o niskiej zawartości FODMAP i żywności o wysokiej zawartości FODMAP, do której należy się odwołać przed zaplanowaniem listy zakupów
- Zorganizuj swoją kuchnię i usuń wszelkie pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP, aby zrobić miejsce dla wszystkich dozwolonych pokarmów
- Zbadaj i zapisuj przepisy kulinarne o niskiej zawartości fodmap w poszukiwaniu inspiracji i pomysłów na przygotowanie posiłków
- Rozpocznij rutynę przygotowywania posiłków, aby zaoszczędzić czas i budżet
Zdrowa żywność o niskiej zawartości żywności
Istnieją konkurencyjne informacje na temat tego, jakie produkty spożywcze są klasyfikowane jako o niskiej i wysokiej zawartości FODMAP.
Dane te podlegają ciągłym zmianom w miarę pojawiania się nowych danych dotyczących zawartości FODMAP w żywności.
Każdy będzie inaczej reagować na różne pokarmy. Ilość FODMAP obecnych w żywności zależy od rodzaju żywności i ilości, którą spożywasz.
Oto ponad 85 produktów o niskiej zawartości FODMAP, które możesz dodać do swojej listy zakupów i produkty o wysokiej zawartości FODMAP, których należy unikać (7, 12, 13).
Białka
Większość białek zwierzęcych, takich jak mięso i owoce morza, nie zawiera węglowodanów, dzięki czemu można się nimi cieszyć i łatwo je dostosować do celów żywieniowych każdego.
Jednak dotyczy to tylko pełnowartościowych białek (przedstawionych w poniższej tabeli). Zwróć uwagę na to, w jaki sposób przygotowuje się Twoje białko lub w czym jest marynowane, aby upewnić się, że ma niską zawartość FODMAP.
Niestety tego samego nie można powiedzieć o białkach roślinnych, więc koniecznie przeczytaj etykietę na wszelkich roślinnych alternatywach dla mięsa.
| Zatwierdzony (Low FODMAP) | Unikaj (wysoka FODMAP) |
|
|
Warzywa o niskiej zawartości FODMAP
Niektóre warzywa są bogate w fruktany o wysokiej zawartości FODMAP i mannitol i należy ich unikać w fazie eliminacji i powoli wprowadzać ponownie.
| Low FODMAP | Wysoka FODMAP |
|
|
Orzechy i nasiona
Większość z nich jest tolerowana w niewielkich ilościach, po około 10-15 sztuk. Świetne do przybrania, szybkiej przekąski lub łączenia z domowymi pesto.
| Low FODMAP | Wysoki FODMAP |
|
|
Zdrowe tłuszcze
Uniwersytet Monash klasyfikuje większość tłuszczów i olejów o niskiej zawartości FODMAP i zaleca zmniejszenie wielkości porcji do 1 łyżki stołowej na porcję (14). Kluczem jest upewnienie się, że jeśli kupujesz gotowe sosy do sałatek lub sosy przygotowane na oleju, dokładnie sprawdzasz etykietę składnika.
| Low FODMAP | Wysoki FODMAP |
|
|
Owoce
Niektóre owoce są naturalnie bogate w cukry, takie jak sorbitol i fruktoza, co czyni je bogatymi w FODMAP.
| Low FODMAP | Wysoki FODMAP |
|
|
Nabiał i alternatywy nabiału
Laktoza jest głównym FODMAP obecnym w większości produktów mlecznych, ale na szczęście istnieje wiele roślinnych alternatyw mleka i produktów mlecznych o niskiej zawartości laktozy, takich jak masło i niektóre sery.
| Low FODMAP | Wysoki FODMAP |
|
|
Pełnoziarniste, produkty zbożowe i chleb
Będą one Twoim głównym źródłem węglowodanów podczas stosowania protokołu Low FODMAP i pomogą Ci utrzymać spożycie kalorii. Najbardziej obecne produkty zbożowe i zbożowe o wysokiej zawartości FODMAP to fruktany oraz w niewielkich ilościach GOS,
| Low FODMAP | Wysoki FODMAP |
|
|
Słodziki, dodatki i napoje
Są to często pokarmy ukryte na liście składników słodyczy, przetworzonej żywności i niezdrowej żywności. Jeśli nie możesz wymówić składnika, nie wiesz, co to jest, lub kończy się na „ose lub ol” (co oznacza, że jest to cukier lub poliol cukrowy), śmiało zostaw go w sklepie. Fruktoza jest najczęściej występującym FODMAP w żywności, której należy unikać.
| Low FODMAP (w małych ilościach) | Wysoki FODMAP |
|
|
Zioła i przyprawy
Zioła i przyprawy to świetny sposób na urozmaicenie i urozmaicenie diety. Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby określić stężenie FODMAP w szerszej gamie ziół i przypraw, oto kilka, które poprawią smak:
- szczypiorek
- Świeże zioła, takie jak pietruszka, kolendra, tymianek, bazylia, rozmaryn
- Imbir
- Sok z cytryny i limonki
- Sól i pieprz
- Przyprawy takie jak kolendra, kurkuma, kminek, płatki czerwonej papryki, papryka
Pamiętaj, aby kupować całe zioła i przyprawy i unikać mieszanek składników, które mogą zawierać pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP, takie jak cebula i czosnek.
Zdrowe przekąski Low FODMAP
Każdy dobrze zaokrąglony plan posiłków będzie zawierał przekąski! Oto kilka bezpiecznych przekąsek podczas przestrzegania tego planu żywieniowego:
- Bezglutenowe precle i 2 uncje brie
- Jeden mały banan i 10 migdałów
- Jogurt bez laktozy (6 uncji) z 1/2 szklanki jagód i 1 łyżeczką nasion chia
- Wafle ryżowe z 2-3 łyżkami masła orzechowego lub z pestek dyni
- Batony proteinowe o niskiej zawartości FODMAP lub batony orzechowe (takie jak batony FODY)
- Okład z tortilli z indyka i sera z tortillami z brązowego ryżu (warstwa w zieleni do chrupania!)
- Błyskawiczne płatki owsiane
- Jajka na twardo
- Garkę pestek dyni lub orzechów
- Tuńczyk w puszce z bezglutenowymi krakersami
- 1/4 szklanki lub mniej hummusu (bez cebuli i czosnku)
- Popcorn
3 wskazówki dotyczące zakupów Low-Fodmap
Jeśli jesteś nowy w jedzeniu Low FODMAP, może to wydawać się dużą zmianą w Twoim życiu. Wycinanie zbóż, przetworzonej żywności, nabiału i mnóstwa innych stosunkowo powszechnych produktów może wydawać się przytłaczające, sztuczką jest skupienie się na wszystkich wspaniałych rzeczach, które możesz jeść, a których nie chcesz, nie możesz.
Oto kilka wskazówek, które musimy uprościć i uspokoić Twoje zmartwienia.
1)Zaplanuj swoje posiłki
Jeśli zmagasz się z tym, od czego zacząć, zaplanowanie posiłków, które lubisz, będzie dobrym punktem wyjścia.
Poszukaj w Internecie przepisów i inspiracji low map, wybierz książkę kucharską low FODMAP.
Najprostszym sposobem na rozpoczęcie jest zbieranie 1-2 białek, 2-3 warzyw i 2 węglowodanów na tydzień. Ugotuj składniki luzem i porcjuj to, czego potrzebujesz, w osobnych pojemnikach do przygotowywania posiłków!
Poświęć trochę czasu i zbuduj dla siebie cotygodniowe menu lub dodaj do zakładek konkretne przepisy, które lubisz. Zastanów się, jakie przepisy wykorzystują podobne składniki i są łatwe do przygotowania, aby zaoszczędzić czas i trzymać się budżetu.
2)Zrób listę zakupów
Gdy już zdecydujesz, jakie posiłki chcesz przygotowywać na dany tydzień, stwórz listę wszystkich składników potrzebnych do przygotowania tego jedzenia. Tak proste, jak to brzmi, znacznie ułatwi ci trzymanie się ustalonego planu i nie wchodzenie zbyt głęboko w alejki sklepu spożywczego.
Jest to również okazja, aby przemyśleć, jakie napoje będziesz pić i jakie przekąski będziesz potrzebować w ciągu tygodnia.
Posiadanie czegoś tak prostego, jak lista zakupów, pozwoli Ci być na bieżąco i zapewni, że dostaniesz dokładnie to, po co przyszedłeś. Pomoże Ci również dowiedzieć się, gdzie znaleźć żywność o niskiej zawartości FODMAP w Twoim lokalnym sklepie.
3) Dowiedz się, jak czytać etykiety żywności
Jeśli jesz zapakowane produkty spożywcze, zawsze sprawdzaj etykietę z informacjami żywieniowymi, aby dokładnie sprawdzić składniki.
Popularne produkty o wysokiej zawartości FODMAP w przetworzonej lub pakowanej żywności:cebula, czosnek, mleko w proszku, fruktoza i poliole cukrowe (zakończone na „ol”).
Jak jeść Low FODMAP?
Bądźmy szczerzy, nie każdy będzie miał czas lub ochotę na ugotowanie wszystkiego w domu. Dieta z mapą low FODMAP jest bardzo restrykcyjna, ale nie jest niemożliwe jedzenie poza domem podczas przestrzegania tego protokołu. Cebula i czosnek są największymi winowajcami przy próbach jedzenia na mieście.
- Poszukaj miejsc oferujących produkty bezglutenowe, ponieważ mogą one lepiej dostosować się do ograniczeń dietetycznych; najlepiej po prostu zapytać!
- Podstawowe opcje low-FODMAP:burger bezglutenowy bez cebuli i sosów, grillowana ryba, pieczony lub grillowany kurczak, makaron bezglutenowy, brązowy ryż
- Sałatki świetnie nadają się do zamówienia bez dressingu, a zamiast tego polewa się octem, sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.
- Idź po grekę:o dziwo, ta kuchnia nie opiera się tak bardzo na czosnku i cebuli w niektórych potrawach. Dzięki różnorodnym aromatycznym składnikom, takim jak halloumi (ser), jogurt grecki, krewetki i jagnięcina, jest to świetna kuchnia na posiłek na mieście, gdy jesteś na planie o niskiej zawartości FODMAP.
Szukasz łatwego sposobu na śledzenie spożycia żywności podczas stosowania Low FODMAP?
Pobierz aplikację Trifecta już teraz, aby rozpocząć rejestrowanie żywności i objawów, aby być na bieżąco z celami dotyczącymi zdrowia i dobrego samopoczucia.
