Budowanie mięśni nie zawsze jest łatwe, ale istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić ze swoim odżywianiem, aby przyspieszyć ten proces. Zapewnienie wystarczającej ilości białka i kalorii na pokładzie, wraz z dobrą jakością, spójnym treningiem, stanowi podstawę przyrostu masy mięśniowej. Postępowanie zgodnie z naszymi 5 wskazówkami poniżej oznacza, że robisz wszystko, co możesz, aby spakować się na zdrową, beztłuszczową masę mięśniową.
1. Jedz więcej i napędzaj wzrost mięśni jedzeniem
Aby zbudować mięśnie, twoje ciało potrzebuje energii. Jeśli Twoja dieta jest niskokaloryczna i masz deficyt energii, budowanie mięśni staje się znacznie trudniejsze. W oparciu o aktualne dowody zaleca się niewielką lub umiarkowaną dzienną nadwyżkę kalorii w wysokości 250-450 kcal.
2. Jedz co 3 godziny
W twoim ciele występują ciągłe okresy rozpadu białek mięśniowych i syntezy białek mięśniowych. Kiedy synteza białek mięśniowych przekracza rozpad białek mięśniowych, następuje przyrost netto masy mięśniowej.
Podczas gdy rozpad białek pozostaje dość stabilny, synteza białek mięśniowych wymaga bodźca. Spożywanie posiłku wysokobiałkowego zapewni ten bodziec i zwiększy tempo syntezy białek mięśniowych.
Bez względu na to, ile białka zjesz w jednym posiłku, tempo syntezy białek mięśniowych zacznie naturalnie spadać. Dlatego ważne jest, aby spożywać białko w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia, z dowodami wskazującymi, że co 3 godziny jest optymalne.
3. Białko może budować nowe mięśnie
Białko zawiera aminokwasy, które są budulcem mięśni. Spożywanie posiłku bogatego w białko i aminokwasy zwiększy tempo syntezy białek mięśniowych (MPS). Aby zbudować mięśnie, MPS musi być wyższy niż rozpad białek mięśniowych, dlatego ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka, aby to zrobić.
Połączenie odpowiedniego spożycia białka z treningiem siłowym to najlepszy sposób na zwiększenie masy mięśniowej w dłuższej perspektywie.
4. Węglowodany świetnie nadają się do dostarczania energii i regeneracji
Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak trening oporowy, wykorzystują węglowodany jako źródło paliwa, a dowody wskazują, że trening siłowy może zmniejszyć zmagazynowane węglowodany w organizmie nawet o 40%.
Spożywanie węglowodanów pomoże Ci również zregenerować się, dzięki czemu będziesz mógł trenować z tą samą intensywnością za każdym razem, gdy ćwiczysz na siłowni i robisz postępy.
5. Koktajle proteinowe i aminokwasy
Nie wszystkie źródła białka są sobie równe. Niektóre zawierają więcej niezbędnych aminokwasów niż inne. Będzie to miało wpływ na wpływ określonego źródła białka na tempo syntezy białek mięśniowych.
Aby zmaksymalizować tempo MPS, twoje ciało musi spożywać wystarczającą ilość leucyny, aminokwasu o rozgałęzionych łańcuchach, który stanowi sygnał dla twojego ciała do rozpoczęcia budowy mięśni.
Białko serwatkowe, które jest białkiem zwykle stosowanym w koktajlach proteinowych, jest bogate w leucynę i inne niezbędne aminokwasy i jest uważane za źródło wysokiej jakości białka. Dodatkowo białko serwatkowe jest szybko trawione, co oznacza, że zwiększa syntezę białek mięśniowych w szybszym tempie.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące wzrostu mięśni
Jak długo trwa budowa mięśni?
Czas potrzebny do budowy mięśni zależy od wielu czynników i różni się w zależności od osoby.
Szczęściarze będą w stanie dość szybko zbudować mięśnie. W przypadku innych może to zająć dużo czasu, ponieważ czynniki takie jak doświadczenie treningowe, objętość treningu i spożycie kalorii wpływają na czas potrzebny.
Jeśli wszystko pójdzie dobrze z treningiem i dietą, spodziewaj się przyrostu około 0,5-1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej miesięcznie. Może się to wydawać niewielką ilością, dlatego ważne jest, aby dać sobie dużo czasu i ustalić realistyczne oczekiwania. Jeśli twoja masa ciała rośnie znacznie szybciej, to znak, że możesz również dodawać masę tłuszczową.
Ile powinienem jeść, aby budować mięśnie?
Aby budować mięśnie bez niepożądanego przyrostu tkanki tłuszczowej, zaleca się, aby Twoja dieta składała się z niewielkiej, umiarkowanej dziennej nadwyżki kalorii wynoszącej około 250-500 kcal. Dodanie znacznie większej ilości prawdopodobnie doprowadzi do gromadzenia tłuszczu, a także do przyrostu masy mięśniowej.
Ile białka potrzebujesz do budowania mięśni?
Na co dzień zaleca się spożywanie od 1,6 g/kg/dzień do 2 g/kg/dzień, przy czym dokładna liczba zależy od reszty całkowitego spożycia kalorii. Dla kogoś, kto waży 80 kg, odpowiada to 130g – 160g.
Do każdego posiłku zaleca się spożywanie 0,3 g/kg (24 g dla osoby o wadze 80 kg), aby maksymalnie stymulować syntezę białek mięśniowych.
Które produkty Myprotein polecasz do budowania mięśni?
Impact Whey Protein – zapewnia szybkie i łatwe źródło wysokiej jakości białka, bogate w niezbędne aminokwasy o szybkim tempie trawienia.
Łączna mieszanka białek – składa się z mieszanki białka serwatki i kazeiny, która może pomóc w budowaniu mięśni lepiej niż samo białko serwatki, ponieważ wydłuża okres wzmożonej syntezy białek mięśniowych.
Kreatyna w proszku – jeden z najbardziej popartych naukowo suplementów na rynku, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Suplementacja kreatyną pomoże Ci uzyskać więcej z sesji na siłowni, prowadząc do długoterminowego przyrostu masy mięśniowej.
Niezbędne tabletki BCAA – jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, suplementacja BCAA „uratuje” źródło białka o niskiej zawartości leucyny, co oznacza, że Twoje posiłki nadal będą w stanie maksymalnie stymulować syntezę białek mięśniowych.
Zabierz wiadomość do domu
Korzystanie z powyższych wskazówek daje największą szansę na jak najszybsze zbudowanie beztłuszczowej masy mięśniowej bez dodawania masy tłuszczowej. Celuj w niewielką nadwyżkę kalorii (250-450 kcal), przy dziennym spożyciu białka między 1,6 g/kg-2,2 g/kg i spożywaj 0,3 g/kg białka co 3 godziny. Daj sobie dużo czasu i spodziewaj się przyrostu od 0,5 do 1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej miesięcznie.
