Światowy Miesiąc Wegan to idealny czas, aby spróbować wegańskiego stylu życia.
Jeśli jesteś nowy w prowadzeniu stylu życia opartego na roślinach, całkiem normalne jest zaniepokojenie tym, czy otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, które kiedyś otrzymywałeś z produktów zwierzęcych.
Od składników do pieczenia po przekąski, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z weganizmem i chcesz wiedzieć, od czego zacząć, oto Twoja lista.
Czym są podstawy wegańskie?
Niezbędne we wszystkich dietach są białka, węglowodany, tłuszcze i witaminy – a bycie weganinem to po prostu kwestia zidentyfikowania najlepszych substytutów i utrzymywania ich w domu w stałej dostawie na czas przygotowywania posiłków.
Orzechy
Są doskonałym źródłem białka, błonnika i zdrowych tłuszczów — dzięki czemu same w sobie stanowią naprawdę satysfakcjonującą przekąskę lub jako chrupiący dodatek do sałatek lub gorących dań, takich jak makaron satay.
Fasola
Muzyczny owoc. Pełna błonnika, przeciwutleniaczy i białka fasola to pożywne rośliny strączkowe, które są bardzo wszechstronne — jedz je samodzielnie, w sałatkach lub jako świetny składnik zastępujący mięso w przepisach.
quinoa
Czy ktoś powiedział superfood? Ta bezglutenowa, wypełniona białkiem radość daje Ci wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i stanowi doskonały dodatek lub mikser. Można go również używać w niesłonych potrawach, na przykład jako substytut owsa w owsie na noc.
Nasiona lnu
Siemię lniane jest pełne błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. Są też wszechstronne — zmielone i dodane do wody stanowią pożywny zamiennik jajka i masła.
Dżakfrut
Jackfruit ma wyraźnie „mięsną” konsystencję, która może pomóc w przejściu na bezmięsną, jest znana z tego, że jest niesamowita jako substytut szarpanej wieprzowiny. Jest doskonałym źródłem węglowodanów skrobiowych i błonnika, a pochodzące z niego nasiona można podawać jako słoną przekąskę lub nawet w curry.
Najlepsze zamienniki mleka
Mleko występuje w przeciętnej diecie na wiele sposobów i może wydawać się niezastąpione, biorąc pod uwagę jego potężną zawartość składników odżywczych, ale zapewniamy, że istnieje wiele wspaniałych alternatyw smakowych, które zaspokoją potrzeby wegan.
Mleko sojowe
Mleko sojowe pochodzi z ziaren soi i imituje kremową konsystencję mleka mlecznego dla nowych wegan. Jest również dostępny w szerokiej gamie smaków dla każdego, kto nie jest pewien smaku.
Dobra wiadomość:zawartość białka jest mniej więcej taka sama jak w mleku krowim. Jest bogaty w wapń, witaminy, magnez i potas oraz ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i cukru.
Mleko ryżowe
Mleko ryżowe jest naturalnie słodkie i wytwarzane ze zdrowych ziaren brązowego ryżu. Jako dobry dla Ciebie substytut, jest to droga do osiągnięcia dzięki obfitości białka, węglowodanów, przeciwutleniaczy i braku tłuszczów nasyconych.
Mleko migdałowe
Oto popularny, ze słodkimi, orzechowymi nutami. Spełnia 30 procent dziennego zalecenia dla wapnia i jest pełen witaminy D – wszystko bez tłuszczów nasyconych, cholesterolu i laktozy.
Mleko Konopne
Mleko konopne pochodzi z drzewa konopnego i jest uważane za jedną z najzdrowszych alternatyw o ziemistym smaku. Może zawierać do 10 niezbędnych aminokwasów i jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
Mleko owsiane
Staje się coraz bardziej popularny w ostatnich latach ze względu na kremową konsystencję, której pozazdrościłoby zwykłe mleko. Mleko owsiane jest idealne do przepisów, które wymagają bogatej kremowej konsystencji, lub dla tych, którzy lubią poranną kawę. Bogate w witaminę B12 i wapń mleko owsiane jest koniecznością dla każdego nowego weganina.
Zamienniki masła
Niezbędny w wielu przepisach na pieczenie i gotowanie, ale również pomijany jako pasta do smarowania, gdy nie możesz go mieć jako weganin. Twoje wypieki i suche (pełnoziarniste) tosty nie zabraknie z tymi:
Oleje
Olej z odmian wege, oliwkowy, kokosowy i słonecznikowy to zdrowy sposób dla każdego, nie tylko dla wegan. Niższa zawartość złych tłuszczów i niewłaściwych rodzajów cholesterolu, jako część diety śródziemnomorskiej okazała się być korzystna dla ogólnego stanu zdrowia.
To prosta alternatywa podczas pieczenia, a także doskonały sos do sałatek.
Awokado
Nie mówimy o cieście z awokado, kiedy mówimy, że awokado jest dobrym zamiennikiem tłuszczów w wypiekach. Smak jest bardziej wszechstronny, niż mogłoby się wydawać, i jest pełen jednonienasyconych (dobrych) tłuszczów, które mogą obniżyć zły cholesterol w organizmie.
Przeciery owocowe
Przeciery owocowe, od musu jabłkowego po puree z dyni, ananasa i banana, ograniczą cały świat kalorii, zapewniając jednocześnie wilgoć i błonnik, które zwykle czerpiesz z masła. Niewielkie badania nad wartościami odżywczymi owoców mogą pomóc w podjęciu decyzji o przyjmowaniu większej ilości potasu i witamin w diecie.
Zamienniki sera
Możesz nie myśleć o serze jako o niezbędnym elemencie twojej diety, ale a) kiedy wiesz, że nie możesz go jeść, jest do bani i b) jest doskonałym źródłem wapnia i innych składników odżywczych, których będziesz tęsknić bez niego nabiał.
Świat serów wegańskich czeka na Ciebie, a oto tylko kilka różnych substytutów mleka, na które warto zwrócić uwagę:
Ser Orzechowy
Świetną odmianą jest ser wytwarzany z orzechów w taki sam sposób, w jaki zwykle wytwarza się go z mleka. Popularne rodzaje to migdały, orzechy nerkowca, makadamia i inne, zapewniające zdrowe tłuszcze, błonnik i białko.
Ser sojowy
Ser sojowy jest również świetną opcją bez wegan. Wielu zgadza się, że jego smaki i konsystencja przypominają ten rodzaj nabiału, który być może kiedyś znałeś i kochałeś.
Zamienniki jaja
Jajka są bardzo ważne zarówno jako składnik, jak i część dziennej oferty żywieniowej – nie wspominając o białku. Jako składnik mają integralną strukturę, ponieważ utrzymują składniki razem w mieszance, pomagają wyrosnąć wypiekom oraz zapewniają wilgoć i tłuszcz.
Oleje
Odnosząc się do naszego poprzedniego tematu masła w pieczeniu, dla wilgoci i wiązania, oleje roślinne są idealną (i zdrową) odpowiedzią na wycinanie jajek z ciasta.
Chia i nasiona lnu
Nasiona chia i lnu działają tak samo dobrze jak jajka, gdy zostaną zmieszane jako posiłek z wodą, tworząc oleistą, cieknącą substancję podobną do jajka. Są również świetnymi wegańskimi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3.
Mączka lniana i woda noszą również nazwę „flegg”, co oznacza 1 łyżkę mączki lnianej na 3 łyżki wody.
Pure owocowe i tofu
Wchodzą one w grę, gdy w mieszance jest już środek spulchniający i mogą zapewnić smak i słodycz Twoim przepisom.
Zamienniki mięsa
Mięso jest prawdopodobnie pierwszym w programie dla nowych wegan. Jest pełen składników odżywczych i białek, których twoje ciało potrzebuje ze źródła dietetycznego, ale co więcej, jest to konsystencja, której wielu ludziom brakuje w posiłku, zaczynając jako weganin.
Tofu
Tofu jest jednym z najpopularniejszych zamienników wieprzowiny, kurczaka, wołowiny i owoców morza w przepisach. Pochodzi z soi i jest bogaty w białko i wapń.
Jego konsystencja jest miękka i gąbczasta, ale ma również twardsze formy, dzięki czemu można go mieszać z niemal każdym posiłkiem, aby odtworzyć doświadczenie jedzenia wszystkich mięs.
Tempe
Niektórzy weganie preferują tempeh, ponieważ ma twardszą, bardziej ziarnistą konsystencję niż tofu. Jest zrobiony z ziaren soi, ma orzechowy smak i jest pełen błonnika, wapnia i witamin.
Soczewica i grzyby
Aby uzyskać ten mięsisty smak i smak, grzyby mogą dać ci to, czego chcesz, a soczewica jest prawdopodobnie najlepszym substytutem mięsa dla wegan, doskonałym do zastąpienia mięsa mielonego, ponieważ ma bardzo podobny charakter.
Jak lista wegańskich potraw może pomóc początkującym
Zbyt często, gdy kupujesz gotowe i pakowane jedzenie, później dowiadujesz się, ku Twojemu zdziwieniu i irytacji, że faktycznie użyto niewegańskiego składnika — co sprawia, że czujesz, że nie ma na świecie nic, co mógłbyś zjeść jako weganin .
Unikaj rozczarowań i weź sprawy w swoje ręce. Nie musisz być super kucharzem, ale zabranie ze sobą szczegółowej listy pro-wegańskich produktów spożywczych, gdy idziesz na zakupy, może pomóc Ci mieć pewność, że trzymasz się wegańskiego stylu życia i nadal otrzymujesz całe białko, węglowodany , tłuszcze i kalorie, których potrzebujesz, aby być zdrowym.
Zabierz wiadomość do domu
Kluczem do wegańskiej żywności i ogólnie zdrowego odżywiania jest podchodzenie do posiłków jeden składnik na raz — staranne rozważenie zawartości szafek jest najlepszym sposobem na upewnienie się, że otrzymujesz makra i zamieniasz produkty pochodzenia zwierzęcego na najbardziej odżywcze , pyszny i bezproblemowy sposób.
