Sen jest naprawdę ważny. Podczas gdy zasypianie może wydawać się czymś niemożliwym, gdy wciąż jesteś rozbudzony i rzucasz się i obracasz o 3 nad ranem, dobry sen może być pod Twoją kontrolą. Jeśli przestrzegasz zdrowych nawyków dotyczących snu, dobry sen może być w zasięgu Twojej ręki.
Przyjęcie nowego nawyku wymaga praktyki, tak jak wszystko inne, a naukowcy poczynili postępy w identyfikowaniu pewnych praktyk i nawyków – znanych potocznie jako „higiena snu” – i te nawyki mogą pomóc w maksymalizacji snu, nawet w przypadku bezsenności, zmiany strefy czasowej a nawet pracy zmianowej. Oto kilka prostych wskazówek i wskazówek, które pomogą Ci poprawić jakość snu i sprawić, że sen ze snów stanie się Twoją własną rzeczywistością!
Spij lepiej każdej nocy dzięki tym 5 wskazówkom
Wskazówka pierwsza:unikaj substancji zakłócających sen
Każdy, kto wie cokolwiek o kawie, wie, że kofeina jest środkiem pobudzającym i może nie zasnąć. Och. Dlatego najlepiej unikać kofeiny (którą można znaleźć w kawie, herbacie, czekoladzie, coca coli, a nawet niektórych środkach przeciwbólowych) na cztery do sześciu godzin przed pójściem spać. W przypadku niektórych osób obecność kofeiny może nawet spowodować, że nie zasną, wyłącznie z powodu postrzeganej obecności środka pobudzającego – często znanego jako efekt placebo. Palacze powinni również unikać wyrobów tytoniowych tuż przed snem, ponieważ może to działać jako środek pobudzający.
Wskazówka druga:zamień swoją sypialnię w oazę snu
Ciche, spokojne i chłodne otoczenie może pomóc w zdrowym śnie. Aby Twoja sypialnia była idealnym miejscem na przymknięcie oczu, pomyśl o zaopatrzeniu się w ciężkie zasłony lub rolety zaciemniające lub użyj maski na oczy, aby wyeliminować brzydkie światło dzienne. Obecność słońca lub światła jest sygnałem do przebudzenia i wyzwala w mózgu coś, co nazywa się rytmem dobowym, który jest kontrolowany przez podwzgórze. Melatonina jest produkowana w mózgu, która reguluje sen. Jeśli do środka wpada sztuczne lub prawdziwe światło, mózg niepotrzebnie się uruchamia i może zakłócać sen.
Wskazówka trzecia:przygotuj się do snu według rutyny
Upewnij się, że masz przyjemną rutynę, która przygotuje Cię do snu i snu. Zaangażuj się w relaksujące czynności na około godzinę przed pójściem spać, aby nie być nadmiernie pobudzonym i nie ścigać się, zanim uderzysz w siano. Weź kąpiel lub ciepły prysznic (przekonasz się, że wzrost, a następnie spadek temperatury wywoła senność), poczytaj książkę lub pomedytuj (albo zrób wszystkie trzy!). Unikaj robienia czegokolwiek stresującego lub stymulującego i pamiętaj, aby trzymać się z dala od laptopa lub smartfona, ponieważ są to czynności stymulujące umysł. Wszystko, co jest stresujące, powoduje wydzielanie kortyzolu w organizmie, co może powodować problemy ze snem.
Wskazówka czwarta:idź spać, gdy jesteś naprawdę zmęczony
Jeśli leżysz tam jak kiełbasa i walczysz ze snem po dobrych 20 minutach ciszy, z zamkniętymi oczami, wstań z łóżka, idź do innego pokoju i rób coś relaksującego, jak czytanie lub słuchanie muzyki, aż będziesz wystarczająco zmęczony spróbować ponownie. Musisz skojarzyć swoją sypialnię ze snem, a nie z frustracją związaną z niemożnością spania.
Wskazówka piąta:nie zabieraj ze sobą telefonu do łóżka
Kiedykolwiek. Jak zawsze. To naprawdę źle dla twojego snu (i twojego mózgu) być podłączone do twojego urządzenia na chwilę przed próbą spania. Najczęściej po prostu bezczynnie przeglądasz Instagram i nienawidzisz swojego życia. To znaczy, kiedy ostatnio nauczyłeś się czegoś, co było naprawdę, naprawdę konieczne i nie mogłeś czekać do jutra w chwilach, gdy używasz telefonu w łóżku? Prawdopodobnie nigdy. Właściwie, zdecydowanie nigdy. Zrób sobie przysługę i zostaw ładowanie w sąsiednim pokoju. Jeśli potrzebujesz go do alarmu, po prostu włącz go na tyle głośno, aby Cię obudzić. W ten sposób możesz również obudzić się na czas, ponieważ będziesz musiał fizycznie wstać, aby wyłączyć to cholerstwo.
Powodzenia w utrzymaniu nawyków snu, a jeśli wszystko inne zawiedzie, wypij filiżankę rumianku i spróbuj ponownie jutro wieczorem.
