Przejście na dietę bezglutenową lub usunięcie glutenu z diety może początkowo wydawać się nieco zniechęcające, ale w rzeczywistości dostępnych jest mnóstwo naturalnie bezglutenowych produktów spożywczych!
Bez względu na powód, dla którego chcesz przejść na produkty bezglutenowe – bez względu na to, czy jest to celiakia, nietolerancja pokarmowa, czy tylko osobiste preferencje – oto Twoja najlepsza lista bezglutenowych produktów i przekąsek, które pomogą Ci pokonać dietę bezglutenową .
Czym dokładnie jest gluten?
Przy tak wielu błędnych informacjach w świecie diety, zrozumienie, czym jest gluten i jak go uniknąć, może być mylące. Więc co to jest do cholery?
Gluten to grupa białek (gliadyny i gluteniny) występujących w ziarnach zbóż, takich jak:
- Pszenica
- Żyto
- Jęczmień
- Pszenżyto (mieszanka pszenicy i żyta)
Gluten zawarty w tych ziarnach buduje strukturę i elastyczność każdego stworzonego z niego produktu, takiego jak ciasto na pizzę, chleb lub inne wypieki.
Składniki glutenowe i pokarmy, których należy unikać
Aby jeść w 100% bezglutenowe, musisz całkowicie usunąć z diety pszenicę, żyto, jęczmień i wszelkie inne produkty zawierające gluten.
Może to być trudne z kilku powodów, takich jak ziarna glutenu, inaczej pszenica, żyto i jęczmień, są głównymi składnikami wielu popularnych potraw, takich jak pizza, chleb, naleśniki, piwo, wiele deserów i wszystko inne z mąki.
Gluten jest powszechny w wielu przetworzonych produktach spożywczych - nawet jeśli nie zawiera żadnych dobrze znanych ziaren glutenu jako składnika. Trudno jest wiedzieć, co jest bezglutenowe, chyba że jest odpowiednio oznakowane lub wiesz, jak czytać listę składników.
Chociaż najlepszym sposobem na rozpoczęcie próby uniknięcia glutenu jest zrozumienie, jak czytać etykiety żywności, oto prosta tabela przedstawiająca najpopularniejsze produkty spożywcze zawierające gluten, wraz z dodatkami do żywności na bazie glutenu, na które należy zwrócić uwagę.
| Powszechna żywność zawierająca gluten | Pochodzące z glutenu lub pokrewne dodatki do żywności |
|
|
Jakie pokarmy są bezglutenowe?
Świeże produkty spożywcze – takie jak owoce, warzywa, mięso i nabiał, są naturalnie bezglutenowe i mają niskie ryzyko zanieczyszczenia, gdy są kupowane poza lokalem gastronomicznym lub zakładem/obszarem przygotowywania żywności – nawet jeśli nie są certyfikowane bezglutenowe. Te produkty są również najbardziej gęste w składniki odżywcze.
Skorzystaj z poniższych list, aby zbudować swoją listę zakupów bezglutenowych i pomyśl o rozpoczęciu planu przygotowania posiłków, który pomoże Ci pozostać na dobrej drodze. Dodaliśmy nawet listę bezglutenowych przekąsek!Ziarna naturalnie bezglutenowe
Diety bezglutenowe są często mylone z dietami bezzbożowymi, ale nie trzeba ich unikać, aby uniknąć glutenu.
Istnieje wiele różnych produktów pełnoziarnistych o dużej zawartości składników odżywczych, które również nie zawierają glutenu i są używane do przygotowania chleba bezglutenowego.
Niektóre z nich są uważane za „ziarna”, ale w rzeczywistości są pseudozbożami, czyli roślinami wytwarzającymi nasiona, które są używane i spożywane jako zboża.
Wszystkie te ziarna można gotować w całości lub kupować przygotowane z nich produkty bezglutenowe, takie jak chipsy tortilla, krakersy i chleb bezglutenowy.
Produkty pełnoziarniste mogą dostarczać w diecie ważnych składników odżywczych – w tym witamin z grupy B, błonnika i magnezu. Uważa się, że mają ochronne właściwości zdrowotne przed chorobami serca, cukrzycą i rakiem (1).
Oto kilka typowych opcji zbóż, które warto rozważyć, przechodząc na produkty bezglutenowe:
| Bezglutenowe Ziarna | Odmiany i smak |
| Ryż | Ryż każdego rodzaju z dzikiego, czarnego, jaśminowego, basmati i nie tylko jest bezglutenowy! Smak będzie się różnić w zależności od tego, jaki rodzaj wybierzesz i z czym go ugotujesz. |
| owies | Owies to świetna opcja, ale bądź ostrożny, ponieważ wiele popularnych marek nie jest bezglutenowych do zanieczyszczenia krzyżowego, które może wystąpić podczas przetwarzania. Płatki owsiane na noc to pyszna opcja na śniadanie lub przekąska. |
| quinoa | Quinoa jest w rzeczywistości nasionem, a nie ziarnem i jest preferowaną opcją, ponieważ zawiera białko i witaminy z grupy B oraz jest powszechnie stosowany w sałatkach lub jako dodatek. |
| Corn | Inne warzywo skrobiowe, które jest powszechnie stosowane w celu zastąpienia glutenu w przepisach w postaci mąki kukurydzianej lub skrobi. Większość kukurydzianych tortilli i chipsów nie zawiera glutenu, ale pamiętaj, aby sprawdzić etykietę pod kątem potencjalnych zanieczyszczeń. |
| gryka | To bezglutenowe nasiona mają orzechowy i prażony smak podobny do owsa. Powszechnie stosowany w postaci mąki w wypiekach. |
| Teff
| Starożytne wschodnioafrykańskie pseudozboże o smaku przypominającym prażony orzech laskowy. |
| proso | W rzeczywistości jest to grupa traw popularnych w Afryce i Azji, które wytwarzają małe nasiona. Ma profil odżywczy podobny do innych ziaren podobnych do nasion, takich jak sorgo i komosa ryżowa. Kasza jaglana ma tendencję do słodszego smaku niż |
| Teff | Starożytny wschodnioafrykański pseudozboże z 5g białka i 3,5g błonnika wraz z innymi minerałami, takimi jak potas i fosfor na 1/2 szklanki porcji. Teff ma smak przypominający prażony orzech laskowy. |
| proso | To właściwie grupa traw popularna w Afryce i Azji, które produkują małe nasiona. Ma profil odżywczy podobny do innych ziaren podobnych do nasion, takich jak sorgo i komosa ryżowa. Kasza jaglana ma tendencję do słodszego smaku niż |
| Amarant | Te nasiona wypełnione błonnikiem i białkiem stanowią doskonałą alternatywę dla ryżu, dodając więcej różnorodności do planu posiłków. |
| Sorgo | To płatki kukurydziane mają łagodny smak i stanowią fantastyczną alternatywę dla ledwie. |
Zdrowe owoce
Wszystkie świeże lub mrożone owoce w całości są bezglutenowe, więc możesz cieszyć się wyborem spośród wielu naturalnie słodkich owoców, takich jak:
- Pomarańczowy
- Banan
- Malina lub inne jagody
- Granat
- Jabłka
- Ananas
- Brzoskwinie
- Gruszki
- Kantalupa
- Jagody
Większość mrożonych, puszkowanych i suszonych owoców jest zwykle bezglutenowych, ale możesz też rzucić okiem na etykietę, aby dokładnie sprawdzić!
Pożywne warzywa
Wszystkie warzywa w całości oraz większość warzyw w puszkach i mrożonych uważa się za bezglutenowe. Uczyń je podstawową częścią codziennego planu posiłków, aby uzyskać zbilansowaną dietę i czerp korzyści zdrowotne z jedzenia większej ilości całych owoców i warzyw.
- Korzeń selera
- szwajcarski Boćwina
- Brokuły
- Buraki
- Szparagi
- kolendra
- Zielona Fasola
- Jarmuż
- Słodki Ziemniak
- Szpinak
- Pasternak
- Squash do spaghetti
- Pomidor
- Bok Choy
- Kasztany wodne
- Grosz Snap
- dynia z cukinii
- Warzywa krzyżowe
- Papryka
- Grzyby
Białka naturalnie bezglutenowe
Podobnie jak całe owoce i warzywa, większość źródeł białka zwierzęcego jest naturalnie bezglutenowa.
- Owoce morza :Wszystkie świeże ryby, takie jak łosoś, przegrzebki, kraby, homary
- Drób :kurczak, indyk, kaczka, przepiórka
- Czerwone Mięso :wołowina, jagnięcina, koza, żubr, wieprzowina
- Białka roślinne :Tofu, Tempeh, Poza Mięsem, Fasola
Większość źródeł białka roślinnego jest zwykle bezglutenowa, ale bardziej przetworzone białka wegańskie, takie jak kiełbaski roślinne, klopsiki lub burgery wegetariańskie, mogą zawierać gluten jako dodatek, więc koniecznie sprawdź etykietę. Seitan jest powszechnym wegetariańskim źródłem białka, które nie jest bezglutenowe.
Rzuć okiem i przeczytaj etykietę innych przetworzonych mięs, takich jak hot dogi, pepperoni, mięso marynowane lub mięso mielone; mogły one dodać gluten pszenny, skrobię pszenną lub dekstrynę pszenną.
Bezglutenowe produkty mleczne
Zdecydowana większość produktów mlecznych nie zawiera glutenu, ale niektóre produkty pochodzenia roślinnego lub aromatyzowane mogą zawierać dodatki, takie jak słód i modyfikowana skrobia spożywcza, dlatego należy sprawdzić etykietę.
Typowe bezglutenowe produkty mleczne to:
- Mleko i ciężka śmietana
- Masło
- Ser śmietankowy
- Sery
- Ser twarogowy
- Śmietana i krem
- Jogurt (jogurty na bazie produktów mlecznych, podwójnie sprawdzaj jogurty roślinne pod kątem dodatków)
Dokładnie sprawdź produkty smakowe, przetworzone sery do smarowania i sosy oraz lody pod kątem dodatków na bazie glutenu.
Napoje i alkohol bezglutenowy
Większość napojów, takich jak woda, herbata, kawa, soki owocowe i inne rodzaje napojów bezalkoholowych, jest naturalnie bezglutenowa.
Ale każdy napój alkoholowy warzony z drożdży piwnych lub ziaren zawierających gluten nie nadaje się do cięcia. Należą do nich:
- Piwa, napoje słodowe i ocet słodowy przygotowane z ziaren zawierających gluten
- likiery niedestylowane
- Chłodziarki do wina, wina smakowe, wina deserowe, wszelkie wina ze słodu jęczmiennego
Napoje bezalkoholowe do podwójnego sprawdzenia obejmują te z dodanymi aromatami, gotowe koktajle i napoje proteinowe lub białko w proszku.
Przyprawy, przyprawy i sosy
Uzupełnij swoją szafkę na przyprawy tonami suszonych ziół i przypraw; wszystkie z nich są naturalnie bezglutenowe i dodadzą smaku i różnorodności do przygotowywania posiłków w domu.
Tam, gdzie możesz napotkać pewne problemy, kupowanie gotowych przypraw i sosów, poszukaj etykiety bezglutenowej lub dokładnie sprawdź listę składników, ponieważ składniki zawierające gluten, takie jak modyfikowana skrobia spożywcza, maltodekstryna, słód i mąki pszenne są czasami używane jako emulgatory lub wzmacniacze smaku.
Bezglutenowe sosy i przyprawy do uzupełnienia mogą obejmować:
- Tamary
- Aminy kokosowe
- Gotowe curry
- Salsy
- Sos pomidorowy lub Marinara
- Pesty
- Ocet jabłkowy i ocet ryżowy
Te, które należy dokładnie sprawdzić lub poszukać etykiety bezglutenowej:
- Sos Worchestershire
- Teriyaki
- Sosy grillowe
- Majonez
- Sos sałatkowy
- Marynaty, mieszanki sosów, mieszanki farszowe
- Ocet balsamiczny
Lista przekąsek bezglutenowych
Jeśli chodzi o opcje przetworzone, nie brakuje bezglutenowych przekąsek i produktów trafiających na rynek - wszystko od bezglutenowych pieczywa, bezglutenowych naleśników i bezglutenowej pizzy po bezglutenowe mąki do pieczenia i bezglutenowe piwo .
Ale marketing żywności może być mylący i mylący, a bardzo ważne jest, aby pamiętać, że tylko dlatego, że coś jest bezglutenowe, nie oznacza, że jest zdrowe!
Gluten ma niewiele wspólnego z wartością odżywczą jedzenia, a wiele produktów bezglutenowych nadal można uznać za „niezdrowe”, takie jak słodycze, napoje gazowane i frytki.
Nie oznacza to, że zawsze musisz jeść doskonale, tylko nie daj się zwieść myśleniu, że kupujesz coś pożywnego przez maskę „bezglutenową” na opakowaniu.
Stwórz zbilansowaną dietę, korzystając ze świeższych opcji do mieszania, które pomogą Ci trzymać się kalorii lub celów makro.
Zdrowe przekąski bezglutenowe to:
- Ciasta Ryżowe z Masłem Orzechowym
- Popcorn
- Pikle
- Chipsy z jarmużu
- Pieczone wodorosty
- Edamame
- Czerwona papryka i guacamole
- Patyczki z marchewki i selera z hummusem
- Chips Tortilla Kukurydziana i Salsa
4 wskazówki dotyczące zdrowej diety bezglutenowej
Wybieranie większej ilości produktów pełnowartościowych niż paczkowanych to najłatwiejszy sposób na przestrzeganie diety bezglutenowej, ponieważ istnieje szeroki wybór świeżych i zdrowych opcji do wyboru.
Jednak konieczność rozpoczęcia programu przygotowywania posiłków, ponowne nauczenie się, jak zoptymalizować zakupy spożywcze lub próba jedzenia poza domem, może być wyzwaniem na początku.
Wypróbuj te wskazówki, które pomogą Ci przestrzegać diety bezglutenowej.
1. Kupuj na perymetrze lub ruszaj na lokalny rynek rolny
Zakupy na obrzeżach sklepu spożywczego to jeden ze sposobów na ograniczenie żywności zawierającej gluten i wybór większej liczby opcji wykonanych z prostych składników, które rozpoznajesz.
Albo jeszcze lepiej, sprawdź lokalny rynek rolników! Większość rynków oferuje różnorodne całe owoce i warzywa prosto z farmy, więc nie musisz się zbytnio martwić o zanieczyszczenie krzyżowe.
Będziesz także wspierać swoją lokalną społeczność, kupując lokalnie i próbując lokalnych odmian owoców i warzyw.
2. Poszukaj certyfikatu bezglutenowego
Certyfikaty glutenu to prosty sposób na zapewnienie, że produkt nie jest zagrożony zanieczyszczeniem glutenem.
Na rynku istnieje kilka różnych rodzajów certyfikatów bezglutenowych, a niektóre wymagają więcej kryteriów niż inne – ale ogólnie rzecz biorąc, wszystko, co twierdzi, że jest bezglutenowe, musi spełniać surowe wymagania.
Producenci mogą składać oświadczenia bezpośrednio na swoich opakowaniach, podczas gdy inni korzystają z certyfikatów stron trzecich.
Roszczenie strony trzeciej ma miejsce, gdy firma spożywcza korzysta z zewnętrznej organizacji pozarządowej do certyfikacji swoich produktów i znakowania ich pieczęcią zatwierdzenia dla diet bezglutenowych. Może to być kosztowne, a mniejsze marki lub firmy mogą nie być na to stać.
Na szczęście FDA ma wytyczne dla producentów żywności, aby składać oświadczenia na swoich opakowaniach, jeśli spełniają surowe wymagania.
Ale certyfikacja bezglutenowa nie zawsze oznacza również 0% glutenu w produkcie. Zawartość glutenu jest mierzona za pomocą czegoś, co nazywa się „częściami na milion (ppm)”, a badania zdecydowanie potwierdzają, że dopóki produkt ma mniej niż 20 ppm, jest bezpieczny dla osób uczulonych na gluten.
FDA wymaga, aby wszystkie produkty oznaczone jako „bezglutenowe” zawierały mniej niż 20 ppm glutenu.
Różni się to od produktów oznaczonych jako „niskoglutenowy” lub „o obniżonej zawartości glutenu”; te produkty zawierają ponad 20 ppm glutenu i dlatego nie spełniają standardów FDA, aby być oznaczonym jako bezglutenowe.
3. Jak jeść posiłki bezglutenowe
Mimo że większość restauracji używa świeżych składników i więcej „pełnej żywności”, znalezienie restauracji bezglutenowych lub bezpiecznych opcji podczas jedzenia poza domem może wyglądać bardziej strategią niż gotowanie żywności w domu lub kupowanie certyfikowanych gotowych opcji.
Ze względu na wysokie ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego nie wszystkie restauracje będą w stanie poradzić sobie z alergiami na gluten. A jedzenie poza domem wymaga od ciebie bycia najlepszym adwokatem; wiedząc, czego szukać, czego unikać i jak jasno komunikować swoje potrzeby żywieniowe.
Planuj z wyprzedzeniem i badaj restauracje online, które oferują opcje menu bezglutenowego.
4. Wypróbuj dostawę posiłków bezglutenowych
Dla tych, którzy uwielbiają gotować w domu, istnieje mnóstwo przepisów bezglutenowych w Internecie i niezliczonych książkach kucharskich, które pomogą Ci opanować sztukę gotowania wszystkich rzeczy bez glutenu przy jednoczesnym zachowaniu zdrowej diety.
A kiedy już bardziej przyzwyczaisz się do korzystania z tych bezglutenowych składników, coraz łatwiej będzie nie tylko przerabiać swój ulubiony przepis, ale także tworzyć własne przepisy z nową biblioteką składników.
Ale gotowanie wszystkich potraw w domu zajmuje dużo czasu i może być również drogie, gdy używa się specjalnych składników do zamienników. Jeśli nie masz czasu na gotowanie wszystkich posiłków lub przygotowanie posiłków do diety bezglutenowej, Trifecta dostarcza co tydzień organiczne, świeże i zawsze w 100% bezglutenowe i w pełni przygotowane zdrowe jedzenie na wyciągnięcie ręki.
