Kremowa konsystencja i pikantny smak majonezu są podstawą wielu klasycznych przepisów — pomyśl o sałatce ziemniaczanej, sałatce jajecznej, sałatce makaronowej, kanapkach, hamburgerach i dipach.
Ale to nie jest szczyt wśród zdrowych przypraw, więc możesz się zastanawiać, czy istnieje godny substytut majonezu.
„Klasyczny majonez jest zrobiony z emulgującego żółtka jaja z olejem, musztardą, odrobiną soku z cytryny lub octem i solą” – mówi Fay Israsena, C.N.M. A.N.P., specjalista ds. żywienia na plaży. „Wersje kupione w sklepie często zawierają różne dodatki i konserwanty dodawane do tej listy”.
Nawet jeśli spróbujesz zrobić domowy majonez ze zdrowszych składników, Israsena dodaje:„Głównym składnikiem jest w przeważającej mierze olej, więc 99% kalorii pochodzi z tłuszczu”.
Oznacza to, że majonez jest również kaloryczny.
Tylko jedna łyżka kremowej przyprawy zawiera 10 gramów tłuszczu i 94 kalorie — a wszyscy wiemy, jak trudno jest trzymać się jednej porcji.
Dobrze jest spożywać niewielkie ilości majonezu w zbilansowanej diecie, ale „zastąpienie majonezu zdrowszą, niskotłuszczową opcją chroni nas przed testowaniem naszej siły woli” – mówi Israsena.
Na szczęście substytuty majonezu mogą być również bardzo aromatyczne, co udowadnia te osiem smacznych alternatyw.
1. Jogurt grecki o obniżonej zawartości tłuszczu
Grecki jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu ma grubość niezbędną do utrzymania składników razem, bez zawartości tłuszczu w majonezie na bazie oleju.
Kubek zwykłego jogurtu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu zawiera 4,7 grama tłuszczu — mniej niż połowę zawartości tłuszczu w jednej łyżce majonezu.
Israsena sugeruje zmieszanie greckiego jogurtu z odrobiną musztardy i soku z cytryny, aby dodać smaku sałatce ziemniaczanej lub makaronowej.
„Jest to również dobre źródło białka i probiotyków, więc to bonus” – dodaje.
2. Śmietana o obniżonej zawartości tłuszczu
Kiedy potrzebujesz grubszego substytutu majonezu niż jogurt grecki, kwaśna śmietana może załatwić sprawę.
Łyżka kwaśnej śmietany zawiera 2,9 grama tłuszczu i prawie 30 kalorii. Wybierz kwaśną śmietanę o obniżonej zawartości tłuszczu, a liczba ta spada do 1,6 grama tłuszczu i 20 kalorii na łyżkę stołową.
Używaj kwaśnej śmietany zamiast majonezu w dipach lub zimnych sałatkach lub jako dodatek do kanapek i hamburgerów — pamiętaj tylko, ile używasz.
3. Awokado
Chociaż nie jest to przyprawa, pokrojone (lub puree) awokado nadaje kremowości, co sprawia, że jest zaskakująco dobrym substytutem majonezu dla burgerów, wrapów, kanapek, a nawet sałatki jajecznej.
Awokado jest dobrym źródłem zdrowych tłuszczów – zwłaszcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – wraz z błonnikiem, który pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej.
Pamiętaj tylko, że całe awokado zawiera 227 kalorii, więc mądrze jest uważać na porcje!
Możesz także ubić trochę guacamole, aby uzyskać napakowany smakiem topper.
Aby uzyskać ostrzejszy, mniej kaloryczny guac, zastąp awokado z puszki zielonymi papryczkami chili.
4. Mayo na bazie tofu
Stwórz roślinny substytut majonezu, mieszając blok twardego tofu bez GMO z musztardą, sokiem z cytryny lub octem jabłkowym, solą i odrobiną oliwy lub oleju lnianego, sugeruje Israsena.
Dzięki unikalnej konsystencji tofu nie musisz używać tyle oleju, ile normalnie robisz podczas robienia majonezu domowej roboty.
5. Olej i ocet
Olej i ocet nie będą działać jako substytut majonezu w każdym przepisie, ale jest to idealne połączenie do stworzenia lżejszej alternatywy dla sałatki ziemniaczanej na bazie majonezu.
Kupowane w sklepie dressingi i przyprawy – w tym majonez – często używają oleju słonecznikowego lub z krokosza barwierskiego (canola), wyjaśnia dr Dana Ellis Hunnes, M.P.H., RD, starszy dietetyk w UCLA Medical Center i autor nadchodzącej książki Przepis Przetrwanie .
Ale kiedy przygotowujesz własny winegret, możesz wybrać jeden z najzdrowszych olejów kuchennych, taki jak olej z awokado lub EVOO.
(Nawet najzdrowsze rodzaje oleju są nadal bogate w kalorie, więc uważaj na porcje).
Ocet dodaje pikantności i smaku mieszance przy minimalnej ilości kalorii.
Ocet balsamiczny ma 14 kalorii na łyżkę stołową, a ocet jabłkowy ma tylko 3 kalorie na łyżkę stołową.
6. Musztarda
Zastąpienie majonezu to dwuczęściowe równanie:smak i konsystencja.
Niezależnie od tego, czy wybierzesz kremowy dijon, czy musztardę pełnoziarnistą, ten warunek obejmuje obie kategorie.
Hunnes zaleca stosowanie tych niskokalorycznych przypraw jako substytutu majonezu na kanapkach i hamburgerach.
Musztarda Dijon może również zastąpić majonez w sałatce makaronowej lub sałatce ziemniaczanej w stylu niemieckim.
7. Hummus
Wegetarianie i weganie mogą potwierdzić, że jest to naprawdę pyszna nakładka na kanapki.
Podobnie jak majonez, hummus dodaje kremowości do równania.
Najlepszym wyborem jest domowy hummus, ponieważ możesz kontrolować rodzaj i ilość używanego oleju i tahini.
(Wersje kupione w sklepie mogą używać oleju rzepakowego — i to w dużej ilości).
Łyżka hummusu domowej roboty zawiera zwykle tylko 27 kalorii i 1,3 grama tłuszczu.
8. Kupiony w sklepie wegański majonez
„Wersje roślinne prawie wszystkiego istnieją teraz” – mówi Hunnes.
Jeśli więc chcesz, aby substytut majonezu naśladował smak i konsystencję prawdziwej oferty tak blisko, jak to możliwe, gotowy wegański majonez może być dobrym rozwiązaniem.
Kluczem jest uważne zapoznanie się z listą składników.
„Istnieją całkiem czyste marki używające ciekawych składników, takich jak awokado (dla gładkości) i aquafaba (jako spoiwo zamiast jajek)”, mówi Israsena.
Po prostu unikaj wersji, które zawierają konserwanty i dodatki, dodaje.
Wskazówka: Jeśli nadal masz ochotę na prawdziwy smak majonezu, zmieszaj jedną łyżkę zwykłego majonezu z pół szklanki substytutu majonezu. Smak majonezu będzie widoczny, podczas gdy zdrowszy składnik stanowi większość objętości.
