Typy ciała są bardzo zróżnicowane, ale niektórzy twierdzą, że można je podzielić na trzy główne kategorie. Mianowicie; endomorf, ektomorf i mezomorf.1 Te kategorie zostały po raz pierwszy zasugerowane przez psychologa Williama Sheldona w 1940 r. i zasugerował, że powinieneś dostosować swoją dietę do swojego typu ciała. Jednak twój typ ciała nie jest statyczny, a twój somatotyp to tylko opis twoich obecnych cech. Odpowiednie dostosowanie diety i treningu może pomóc w zmianie typu ciała, ale niekoniecznie jest to spowodowane tym modelem somatotypowym.
Przejdź do:
- Co to jest mezomorf?
- Co powinny jeść mezomorfy?
- Pokarmy polecane dla mezomorfów
Co to jest mezomorf?
Uważa się, że mezomorf ma atletyczną budowę i klasyczny kształt litery „V”. Zazwyczaj mają wyższy poziom masy mięśniowej i mniejszą ilość masy tłuszczowej.
Sugeruje się, że osoby o tym typie ciała mogą stosunkowo łatwo budować mięśnie i mają mniej
niż endomorfy, jeśli chodzi o utratę masy tłuszczowej, chociaż badania potwierdzające tę hipotezę są ograniczone.
Co powinny jeść mezomorfy?
Bez względu na typ ciała, ważne jest, aby prawidłowe spożycie kalorii i makroskładników było prawidłowe, gdy chcesz wprowadzić zmiany w swojej sylwetce. Ponieważ beztłuszczowa masa mięśniowa przyczynia się do spoczynkowego wydatkowania energii, a mezomorfy mają zwykle wyższy poziom masy mięśniowej, mezomorfy mogą potrzebować większego spożycia kalorii.
Białko
Białko to niezwykle ważny makroskładnik odżywczy dla każdego – zwłaszcza dla osób, które chcą utrzymać i zwiększyć masę ciała. Osobom o atletycznej budowie, które chcą budować mięśnie, zaleca się spożywanie 1,6 g/kg masy ciała białka dziennie. profil aminokwasowy.3
Węglowodany
Węglowodany mogą być bardzo korzystne dla wydajności i regeneracji, a osoby o szczuplejszej budowie i wyższym poziomie masy mięśniowej będą w stanie spożywać więcej węglowodanów przy mniejszym ryzyku przyrostu tkanki tłuszczowej. Glikogen jest przechowywany w masie mięśniowej, a zatem im wyższa jest twoja masa mięśniowa, tym większe masz magazynowanie.
Węglowodany o wysokim IG mogą być szczególnie korzystne po treningu, ponieważ pomagają szybciej uzupełnić poziom glikogenu.4 Umożliwi to trening z dużą intensywnością podczas każdej sesji. Szacuje się, że trudna sesja o dużej objętości zmniejszy poziom glikogenu nawet o 40%. Tak więc, jeśli wykonujesz dużo treningu oporowego, ważne jest, aby spożywać dużo węglowodanów.5
Tłuszcze
Zdrowe tłuszcze odgrywają ważną rolę w produkcji hormonów i przechowywaniu kilku kluczowych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K. Dla optymalnego zdrowia najlepiej jest wybierać źródła tłuszczów o wysokiej zawartości tłuszczów wielonienasyconych, jednonienasyconych i omega-3.
Dowiedz się więcej o tym, dlaczego tłuszcze są tak ważne:
Pokarmy polecane dla mezomorfów
Źródła białka:
Pierś z kurczaka
100g =145kcal, 32g białka
Pierś z kurczaka jest doskonałym źródłem chudego białka, które jest bogate w niezbędne aminokwasy potrzebne do zwiększenia syntezy białek mięśniowych. Pierś z kurczaka składa się z 43,2% niezbędnych aminokwasów i jest szczególnie dobrym źródłem izoleucyny aminokwasów rozgałęzionych.
Schab wieprzowy
100g =184kcal, 32g białka
Podobnie jak kurczak, schab jest również chudym źródłem białka o dobrym profilu aminokwasowym. Wieprzowina zawiera również witaminy z grupy B (zwłaszcza B1, B3, B6 i B12) oraz minerały, takie jak fosfor i selen.
Dorsz
100g =100kcal, 24g
Dorsz jest szczególnie chudym źródłem białka, którego 100 g dostarcza tylko 100 kcal, a także witaminę B12 i selen. NHS zaleca spożywanie 2 porcji ryb tygodniowo (jedna biała ryba i jedna tłusta).
Przezroczysty izolat białka serwatkowego
1 miarka =84 kcal, 20 g białka
Białko serwatkowe jest doskonałym źródłem chudego białka, które jest łatwo trawione, dzięki czemu jest świetną opcją po treningu. Clear Whey jest idealny, gdy chcesz czegoś lżejszego, ale nadal z tymi wspaniałymi makrami.
Dopraw swoją klarowną serwatkę tym przepisem…
Węglowodany:
Ryż basmati
1 porcja (65 g, surowe) =224 kcal, 49 g węglowodanów
Ryż Basmati jest źródłem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, co czyni go świetną opcją po treningu, ponieważ pozwala szybko uzupełnić zapasy glikogenu i poprawić tempo regeneracji. Może to być szczególnie ważne, jeśli trenujesz z dużą głośnością i częstotliwością.
Makaron
1 porcja (65 g, surowe) =226 kcal, 44 g węglowodanów
Makaron o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości węglowodanów pomoże dostarczyć kalorie potrzebne do intensywnego treningu na siłowni i pomoże później zregenerować siły. Makaron jest również dobrym źródłem manganu, miedzi i witaminy B1.
Ziemniak w płaszczu
1 średnia kurtka (165 g) =165 kcal i 34 g węglowodanów
Ziemniak w średniej osłonce jest dobrym źródłem węglowodanów i zapewnia szeroką gamę witamin i minerałów. Średnia kurtka zapewni również 4 g błonnika, co jest ważne dla dobrego zdrowia układu pokarmowego.
Tłuszcze:
1 średnie awokado (146 g)
276kcal, 27g tłuszczu (16,1g jednonienasyconych, 3,1g wielonienasyconych).
Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych oraz zawiera szereg mikroelementów, w tym witaminę E, witaminy z grupy B i potas. Całe awokado dostarcza również 4,8 g błonnika.
Łosoś
100 g =205 kcal, 13 g tłuszczu (4,9 g jednonienasyconych, 3,5 g wielonienasyconych, 3 g omega 3s)
Chociaż łosoś jest głównie uważany za źródło białka, jest również dobrym źródłem kwasów omega-3, które są związane z szeregiem różnych korzyści zdrowotnych, w tym poprawą zdrowia serca, odpornością i nastrojem.
Zabierz wiadomość do domu
W przypadku mezomorfików, którzy zazwyczaj mają wyższy poziom masy mięśniowej i niższy poziom tkanki tłuszczowej, ważne jest, aby spożywać 1,6/kg/dzień wysokiej jakości białka i upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów, aby wspomóc Twoją wydajność i pomóc w prawidłowej regeneracji.
Spożywanie różnych źródeł żywności umożliwi szeroką różnorodność mikroelementów, co pomoże zoptymalizować zdrowie. Dotyczy to wszystkich, nie tylko mezomorfów. Więc weź te typy ciała z dużą przymrużeniem oka.
