Być może słyszysz słowa prebiotyk i probiotyk częściej pojawiające się w rozmowach na temat dobrego samopoczucia, ponieważ nasze zdrowie jelit odgrywa dużą rolę we wspieraniu naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jaka jest więc różnica między prebiotykami a probiotykami i jak wpływają one na nasze zdrowie?
Odszyfrowaliśmy to, co musisz wiedzieć o prebiotykach i probiotykach oraz o tym, jak dieta wpływa na zdrowie jelit.
Dlaczego zdrowie jelit ma znaczenie
Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki wpływają na zdrowie naszych jelit, jednej z najbardziej złożonych części ciała.
Nasz mikrobiom jelitowy i żyjące w nim mikroorganizmy odgrywają dużą rolę w takich sytuacjach jak (1,2):
- trawienie i metabolizm energetyczny
- reguluje nasz układ odpornościowy
- obrona przed szkodliwymi patogenami
- przyswajanie i wchłanianie składników odżywczych
Kiedy nasze zdrowie jelit jest nieoptymalne lub brakuje mu wystarczającej liczby dobrych bakterii, zwiększamy ryzyko rozwoju różnych problemów zdrowotnych. Może to również powodować wiele niepożądanych objawów, takich jak wzdęcia, niestrawność, zaparcia i/lub biegunka oraz częste nudności.
Zaburzenia w naszym mikrobiomie jelitowym są powiązane z licznymi chorobami ogólnoustrojowymi, takimi jak choroby sercowo-naczyniowe, choroby przewodu pokarmowego, cukrzyca typu 2, otyłość i choroby autoimmunologiczne, ale jakie środki są nadal badane (4,2,5).
Należy zauważyć, że chociaż zaczyna pojawiać się coraz więcej badań na temat naszego mikrobiomu jelitowego i zdrowia jelit, ta dziedzina jest wciąż młoda.
Jak nasze jelita stają się niezdrowe?
Wielki starożytny grecki lekarz Hipokrates powiedział kiedyś:„wszystkie choroby zaczynają się w jelitach”, a pojawiające się dowody sugerują, że naprawdę nie był tak daleko!
Gdy zaczniesz zagłębiać się w badania, nie jest niespodzianką, że nasza dieta odgrywa kluczową rolę w regulowaniu zdrowia naszego mikrobiomu jelitowego i modulowaniu ilości dobrych i złych bakterii jelitowych.
Diety bogate w przetworzone węglowodany, cukry i niezdrowe tłuszcze są silnie związane ze zmniejszoną różnorodnością mikrobiomu i biorą udział w rozwoju chorób przewlekłych (6).
Istnieją również inne czynniki, które mogą wpływać na nasz mikrobiom jelitowy. Niektóre ograniczone badania sugerują, że niektóre pestycydy stosowane w rolnictwie lub pozostałości pestycydów znajdujące się na naszej żywności i w naszej żywności mogą zaburzać zdrowie naszych jelit, sprzyjając szkodliwym bakteriom (7).
Antybiotyki mogą również wpływać na nasze zdrowie jelit, ponieważ zakłócają zarówno dobre, jak i złe bakterie (8). Chociaż pomagają nam zwalczać szkodliwe patogeny w krótkim okresie, badania oceniają długoterminowy wpływ stosowania antybiotyków, ponieważ nadużywanie antybiotyków może prowadzić do dysbiozy jelit i negatywnie wpływać na nasze zdrowie w późniejszym życiu (9). Należy również wziąć pod uwagę pewne wpływy na środowisko, ponieważ codziennie jesteśmy narażeni na niezliczone chemikalia i hormony.
Jak więc możemy pomóc we wspieraniu zdrowego trawienia i mikrobiomu jelitowego?
Możemy zacząć od większej uwagi na temat tego, co jemy, karmiąc zdrowe bakterie jelitowe, wprowadzając prebiotyki i probiotyki.
Jaka jest różnica między prebiotykami a probiotykami?
Prebiotyki wraz z probiotykami i zdrowa dieta pomagają stworzyć równowagę w naszych jelitach i wspierać zdrowie całego ciała. Ale każdy z nich odgrywa inną rolę pod względem interakcji z naszym mikrobiomem jelitowym.
Krótko mówiąc, uważa się, że probiotyczna żywność i suplementy dodają więcej pożytecznych bakterii do naszego mikrobiomu jelitowego, które żywią się prebiotykami, aby pomóc im rosnąć.
Co to są prebiotyki?
Prebiotyki to termin używany do opisania głównie niestrawnych włókien, które działają jako pokarm dla „dobrych” bakterii w naszych jelitach (10).
Istnieje wiele rodzajów prebiotyków, ale większość z nich pochodzi z żywności zawierającej większe ilości węglowodanów złożonych, takich jak oligosacharydy, polisacharydy i błonnik pokarmowy (11,12). Niektóre przykłady obejmują inulinę, pektyny, beta-glukany i fruktany. Włókna te wspomagają ruch materiału przez nasz układ trawienny, wspierając motorykę jelit.
Możesz łatwo zwiększyć spożycie prebiotyków, spożywając więcej pełnowartościowych pokarmów w swojej diecie! Źródła prebiotyków w pożywieniu obejmują:
- Soja
- Pory
- Groszek
- Jicama
- Pełne ziarna (owies)
- Karczochy jerozolimskie
- Owies
Kiedy stosujemy dietę bogatą w żywność prebiotyczną, karmimy i odżywiamy „dobre bakterie” w naszych jelitach, które z kolei fermentują niektóre z bardziej złożonych węglowodanów (takich jak inulina, nierozpuszczalny rodzaj błonnika) i wytwarzają metabolity zwane krótkołańcuchowymi kwasy tłuszczowe, którymi żywią się pożyteczne bakterie probiotyczne.
Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są również wchłaniane przez komórki wyściółki jelit i są głównym źródłem składników odżywczych dla tych komórek. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas masłowy, pomagają utrzymać silną barierę jelitową, zmniejszając stan zapalny i przepuszczalność (2).
Co to są probiotyki?
Probiotyki to żywe, niepatogenne mikroorganizmy znajdujące się w sfermentowanej żywności i suplementach, które wzmacniają podobne mikroorganizmy naturalnie obecne w naszych jelitach.
Dokładniej, Międzynarodowe Stowarzyszenie Naukowe ds. Probiotyków i Prebiotyków zdefiniowało probiotyki jako żywe mikroorganizmy, które zapewniają korzyści zdrowotne, gdy są spożywane w odpowiednich ilościach (13).
Pomyśl o nich jak o żołnierzach przybywających, by wyciągnąć pomocną dłoń do podobnych mikroorganizmów już żyjących w naszym ciele, ponieważ obaj są częścią tego samego zespołu.
Nasz mikrobiom jelitowy to symbiotyczny zbiór ponad 100 bilionów różnych mikroorganizmów i bakterii, ale tylko niewielka część tych mikroorganizmów została zidentyfikowana i jest używana jako probiotyki (7). Jest to złożony i trudny proces, aby zidentyfikować określone bakterie w naszych jelitach, a jeszcze większym wyzwaniem jest wyhodowanie tych bakterii poza naszym jelitem w celu zbadania i uznania ich za bezpieczne do komercyjnego stosowania w suplementach.
Jeśli chodzi o komercyjnie produkowane probiotyki, większość badań koncentrowała się na dwóch konkretnych szczepach; Lactobacilli i Bifidobakterie. Uważa się, że te szczepy są dwiema najczęstszymi formami bakterii probiotycznych, które znajdują się w naszym przewodzie pokarmowym.
Inne niezbyt powszechne szczepy to Bacillus i Saccharomyces boulardii. Jednak Saccharomyces boulardii to w rzeczywistości drożdże, a nie bakteria.
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie probiotyków bez stosowania suplementów, możesz spróbować codziennie wprowadzać do swojej diety więcej sfermentowanej żywności.
Produkty fermentowane, takie jak:
- Twarożek
- Kefir
- Śmietana
- Jogurt (zwykłe, aktywne kultury)
- Sery dojrzewające
- Maślanka
Niemleczne:
- Sfermentowane warzywa (takie jak kapusta kiszona i kimchi)
- Kimczi
- Kombucha
- Kwas
- Miso i Natto
- Surowe marynowane warzywa
- Tempeh
Czy powinieneś przyjmować suplementy probiotyczne?
Dodanie probiotyków do diety poprzez spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki może być wystarczającą ilością probiotyków potrzebnych do poprawy trawienia, ale jeśli planujesz używać probiotyków w konkretnym schorzeniu, porozmawiaj wcześniej ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu o znalezieniu odpowiedniego suplementu probiotycznego lub jeśli jest właśnie dla Ciebie.
Suplementy probiotyczne występują w postaci kapsułek, proszków, płynów i innych form, a wiele z nich zawiera różne szczepy i stężenia, co utrudnia badanie wpływu produktów komercyjnych zawierających „probiotyki” (13).
Niektóre badania sugerują, że suplementacja probiotykami może pomóc w leczeniu zaburzeń trawiennych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) i innych objawów trawiennych, takich jak biegunka, wzdęcia i zaparcia, jeśli są stosowane konsekwentnie przez co najmniej 4-6 tygodni (14,15).
Ale te badania potwierdzają ograniczenia ich badań, ponieważ kiedy przyjmujesz suplement probiotyczny, jaki rodzaj probiotyków oraz Twoja obecna dieta i styl życia mogą wpłynąć na potencjalne korzyści z suplementacji.
Innym problemem związanym z suplementacją probiotyczną jest to, że FDA nie monitoruje produkcji probiotyków, wymaga jedynie od producentów podania całkowitej masy drobnoustrojów na produkcie. Może to być mylące, ponieważ etykieta uzupełniających faktów może zawierać całkowitą masę składającą się zarówno z żywych, jak i martwych mikroorganizmów.
Probiotyki muszą być spożywane żywcem, aby zapewnić jakiekolwiek potencjalne korzyści zdrowotne, i nie są mikroorganizmami trwałymi podczas przechowywania, więc znalezienie wysokiej jakości probiotyku może być trudne.
Podsumowując, suplementy probiotyczne mogą być pomocne we wspieraniu zdrowia jelit, ale nadal potrzebujemy dalszych dowodów, które pomogą nam określić, jak skuteczne są one u osób z określonymi schorzeniami oraz czy i kiedy są bezpieczne.
Czy jeden jest lepszy od drugiego?
Trudno powiedzieć, że jedno może być bardziej korzystne niż drugie, ponieważ spożywanie pokarmów bogatych zarówno w prebiotyki, jak i probiotyki może być dobrze zbilansowanym podejściem do diety bogatej w składniki odżywcze.
Żywność prebiotyczna jest często bogata w składniki odżywcze, więc spożywanie większej ilości tych pełnych produktów może z kolei zwiększyć spożycie korzystnych witamin i minerałów, takich jak witamina K, potas, magnez i witamina A.
Uważa się, że większość ich prebiotycznych korzyści pochodzi z zawartego w nich błonnika pokarmowego, wykazano, że diety bogate w błonnik pomagają normalizować ruchy jelit, obniżać poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi i dłużej pozostawać nasyconym po posiłkach (16).
Z drugiej strony probiotyki mogą bardziej bezpośrednio oddziaływać na mikrobiom jelitowy niż prebiotyki, zwłaszcza gdy są spożywane w dużych ilościach w postaci suplementów. Ale nie wiemy jeszcze, czy więcej jest lepsze, jeśli chodzi o probiotyki.
Suplementy mierzą probiotyki w jednostkach tworzących kolonie (CFU), wskazując liczbę żywych lub „żywych” drobnoustrojów, a wiele suplementów zawiera od 1 do 10 miliardów CFU na „dawkę”. Te informacje nie są podawane w przypadku większości sfermentowanych produktów spożywczych, więc ponownie jury nie ma pewności, czy same te czynniki będą miały znaczenie.
Jeśli zastanawiałeś się nad rozpoczęciem suplementacji probiotykiem, łatwiej będzie najpierw zająć się swoją dietą. Istnieje wiele produktów prebiotycznych i probiotycznych, które możesz włączyć do swojego tygodniowego planu posiłków, zanim przejdziesz do suplementów.
Korzyści zdrowotne wynikające z prebiotyków i probiotyków
Ponieważ zarówno prebiotyki, jak i probiotyki można znaleźć w żywności, którą jemy, nasza dieta jest uważana za jeden z głównych czynników kształtujących naszą mikrobiotę jelitową i spożywanie diety bogatej w pełnowartościową żywność, taką jak owoce i warzywa, wraz ze sfermentowaną żywnością, taką jak jogurt i sfermentowane warzywa uważa się, że wspiera zdrowy mikrobiom jelitowy (7).
Skupienie się na odżywianiu zdrowych bakterii w naszych jelitach za pomocą prebiotyków i probiotyków może przynieść korzyści naszemu zdrowiu poprzez (2):
- regulacja poziomu cukru we krwi
- utrzymanie zdrowej wagi
- redukcja lipidów we krwi, takich jak cholesterol
- wspomaganie zdrowej motoryki jelit
Istnieją również specjalne diety i protokoły często zalecane przez dietetyków w przypadku podejrzenia problemów jelitowych. Przestrzeganie niektórych z tych terapeutycznych planów żywieniowych i współpraca z zarejestrowanym dietetykiem (RD) lub certyfikowanym specjalistą ds. żywienia (CNS) może pomóc zidentyfikować potencjalną wrażliwość lub nietolerancję pokarmową oraz przywrócić równowagę jelit i ogólnego stanu zdrowia.
Przykłady tych diet obejmują:
- Dieta Low FodMap
- Dieta autoimmunologiczna
- Ramy 5R dla zdrowia jelit
- Dieta śródziemnomorska
Jeśli chodzi o włączenie do diety wszelkiego rodzaju pożytecznych pokarmów, kluczowa jest spójność. Spożywanie żywności prebiotycznej lub probiotycznej tu i tam, podczas gdy nadal spożywasz dietę bogatą w przetworzoną żywność i cukry, nie przyniesie takich samych efektów, jak trzymanie się konsekwentnej diety bogatej w pełnowartościową żywność i w zdrowym zakresie kalorycznym.
Szukasz planu posiłków, który odżywi Twój mikrobiom jelitowy bez konieczności przeszukiwania sklepu spożywczego i spędzania godzin w kuchni? Mamy dla Ciebie gotowe do spożycia, organiczne posiłki wysyłane bezpośrednio do Twojego domu.
Wybierz plan posiłków, który odpowiada Twoim preferencjom żywieniowym, jednocześnie uzyskując większość składników odżywczych i makr
