Nauczono nas, że spożywanie węglowodanów z samego rana pomaga zwiększyć nasz metabolizm i pobudzić nas, dlatego typowe amerykańskie śniadanie obejmuje dżem, tosty, owoce i owies.
Nauczono nas również, aby unikać spożywania węglowodanów w nocy, ponieważ mogą one sprawić, że zaczniemy przybierać na wadze i sabotować utratę wagi.
Chociaż za tym twierdzeniem kryje się logika (to prawda:nasze ciała potrzebują mniej energii, gdy kładziemy się spać, co sugeruje, że węglowodany spożywane w nocy będą przechowywane jako tłuszcz, a nie jako paliwo), badania sugerują, że spożywanie węglowodanów w nocy może w rzeczywistości sprzyjać utracie tłuszczu . (1) Ta koncepcja nazywa się „backloadingiem węglowodanów” i jest sprzeczna ze wszystkim, o czym myśleliśmy, że wiemy o jedzeniu węglowodanów.
Czy możesz poświęcić 10 minut dziennie? Następnie możesz wykonać to 7-dniowe wyzwanie treningu odchudzającego Paleo!
Kliknij tutaj, aby otrzymać BEZPŁATNĄ kopię![tweet_quote] Backloading węglowodanów to praktyka spożywania węglowodanów w nocy w celu zwiększenia utraty tłuszczu.[/tweet_quote]
Teraz, jako szybkie zastrzeżenie, zanim przejdę do szczegółów backloadingu węglowodanów:nie jest to metoda, która zachęca do jedzenia chipsów ziemniaczanych, pączków i lodów przed snem. Zamiast tego skupiamy się tutaj na węglowodanach wysokiej jakości, takich jak słodkie ziemniaki i mąka kokosowa (pod koniec tego artykułu podam listę najlepszych źródeł węglowodanów Paleo). Powinieneś również ogólnie unikać cukru rafinowanego, ponieważ nie ma on żadnych wartości odżywczych i szkodzi zdrowiu na wielu poziomach. (2, 3)
Należy również zauważyć, że backloading węglowodanów jest zaprojektowany jako naturalny sposób na zwiększenie masy mięśniowej i spalanie tłuszczu dla sportowców, a nie jako program odchudzania. W każdym razie węglowodany są składnikiem odżywczym, który po nadmiernym spożyciu jest przechowywany jako tłuszcz , dlatego należy je spożywać z umiarem (chyba że masz wyjątkowo wysoki poziom aktywności).
Co to jest Backloading węglowodanów i jak to działa?
Możesz myśleć o backloadingu węglowodanów jako o „strategicznym czasie” spożywania węglowodanów, opartym na naturalnych wahaniach poziomu insuliny w ciągu dnia.
Insulina to hormon magazynujący, który pomaga organizmowi w metabolizmie węglowodanów. Podobnie jak przełącznik wyboru paliwa, informuje organizm, kiedy należy przechowywać węglowodany w postaci tłuszczu, a kiedy w postaci glikogenu w tkance mięśniowej. (4) Backloading węglowodanów wykorzystuje ten przełącznik wyboru paliwa na swoją korzyść i zaleca spożywanie węglowodanów w zależności od pory dnia, w której organizm jest bardziej skłonny do ich używania do budowania mięśni i spalania tłuszczu. [tweet_quote] Insulina jest bardziej wrażliwa wieczorem, co oznacza, że możesz łatwiej trawić węglowodany w nocy.[/tweet_quote]
Mówi się, że insulina jest o około 30% bardziej wrażliwa wieczorem i po treningu, co oznacza, że organizm może efektywniej trawić węglowodany (czytaj:przełącznik wyboru paliwa jest włączony). Z drugiej strony poziom insuliny jest najmniej wrażliwy rano, co oznacza, że organizm mniej reaguje na węglowodany i częściej przechowuje je w postaci tłuszczu. (5)
Jak widać, zgodnie z zasadami backloadingu węglowodanów, stek i jajka mogą być korzystnym wyborem na śniadanie, jeśli chodzi o budowę mięśni i utratę tłuszczu.
Jak Backloading węglowodanów pomaga stracić tłuszcz i budować mięśnie
Jak wspomniano powyżej, backloading węglowodanów może pomóc w uzyskaniu szczupłej sylwetki, ponieważ bierze pod uwagę, kiedy hormony magazynowania tłuszczu są najbardziej aktywne.
Mówiąc najprościej, poziom insuliny jest najwyższy rano, czyli wtedy, gdy twoje ciało jest bardziej skłonne do przechowywania węglowodanów w postaci tłuszczu. (6) Tak więc rezygnacja z węglowodanów rano może pomóc przyspieszyć utratę wagi i pozwolić na uzyskanie większej definicji.
Z drugiej strony, poziom insuliny jest najbardziej wrażliwy wieczorami i po treningu, kiedy organizm wykorzystuje węglowodany do uzupełniania glikogenu w mięśniach i budowania tkanki mięśniowej, zamiast przechowywania węglowodanów w postaci tłuszczu. (7)[tweet_quote] Spróbuj jeść węglowodany około cztery godziny przed snem, aby jak najlepiej uzupełnić mięśnie po treningu.[/tweet_quote]
Mówi się, że najlepszy czas na spożywanie węglowodanów w celu ich backloadingu to 4 godziny przed pójściem spać i zaraz po treningu, aby uzupełnić glikogen w mięśniach. Ponieważ backloading węglowodanów polega na synchronizacji z rytmami hormonalnymi, najlepiej jest planować treningi wieczorami, jeśli to możliwe (około 17:00 lub później).
Jeśli wieczorne treningi nie są możliwe do wykonania zgodnie z Twoim harmonogramem, nadal możesz ćwiczyć backloading węglowodanów. Jeśli ćwiczysz rano, będziesz musiał zjeść niewielką ilość węglowodanów, aby uzupełnić utraconą energię – ale nadal zaleca się łączenie tych węglowodanów z odżywką równoważącą poziom cukru we krwi, taką jak białko w proszku Paleo, aby zapobiec nadmiarowi insuliny przed zwolnieniem. W przeciwnym razie poziom insuliny wzrośnie, co zapobiega spalaniu tłuszczu.
Więcej korzyści z Backloadingu węglowodanów
Oprócz budowania mięśni i utraty tłuszczu, backloading węglowodanów może pomóc Ci spać jak dziecko.
Węglowodany pomagają transportować tryptofan przez barierę krew-mózg, który jest aminokwasem przekształcanym w neuroprzekaźnik serotoniny. (8) Serotonina jest przekształcana w melatoninę w szyszynce – a jak już wiesz, melatonina jest odpowiedzialna za regulację cyklu snu i czuwania. (9) Ponieważ niski poziom melatoniny jest powiązany z zakłóconym cyklem snu, węglowodany mogą być po prostu NyQuil Matki Natury.
Jak wykonać backloading węglowodanów
Podsumowując, ogólne wytyczne dotyczące backloadingu węglowodanów to:
1. Jedz białko lub zdrowe tłuszcze do godziny 17:00, kiedy poziom insuliny jest najwyższy, czyli wtedy, gdy masz większe prawdopodobieństwo, że będziesz w stanie odkładania tłuszczu.
2. Jedz węglowodany po treningu, aby uzupełnić zapasy glikogenu. Aby być zsynchronizowanym z naturalnym rytmem hormonalnym, najlepiej ćwiczyć późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem. Przeciętny sportowiec potrzebuje tylko niewielkiej ilości węglowodanów, podczas gdy sportowiec elitarny będzie wymagał większej porcji.
3. Jeśli Twój codzienny trening odbywa się rano, spożywaj niewielką ilość węglowodanów (np. kawałek owocu) w połączeniu ze źródłem białka. Zapobiega to uwalnianiu nadmiaru insuliny, a także uniemożliwia organizmowi włączenie przełącznika „magazynowania tłuszczu”.
4. Zjedz posiłek węglowodanowy wieczorem, około 3-4 godziny przed pójściem spać, aby zachęcić do budowania mięśni i utraty tłuszczu.
Uwagi:
Niektórzy eksperci zajmujący się backloadingiem węglowodanów twierdzą, że niewielkie ilości węglowodanów w ciągu dnia (po śniadaniu) są dopuszczalne podczas backloadingu węglowodanów, o ile jest to mniej niż 30 g węglowodanów, co odpowiada jednemu średniej wielkości bananowi lub dwóm małym pieczonym słodkim ziemniakom. Kiedy węglowodany są spożywane w mniejszych ilościach, organizm uwalnia mniej insuliny, co oznacza, że jest mniej prawdopodobne, że węglowodany będą przechowywane w postaci tłuszczu. (10)
Backloading węglowodanów jest najskuteczniejszy dla elitarnych sportowców, którzy chcą zyskać mięśnie i poprawić wyniki sportowe podczas regularnych treningów, około 4-5 razy w tygodniu.
Przykładowy plan posiłków z węglowodanami
Ten przykładowy plan posiłków z zapasem węglowodanów opiera się na wykonywaniu treningów o 17:00 i kładzie się spać o 23:00.
Najlepsze źródła węglowodanów Paleo do Backloadingu węglowodanów
Ponieważ zboża, fasola i rośliny strączkowe nie są węglowodanami dozwolonymi w diecie Paleo, najlepszymi źródłami węglowodanów Paleo do „backloadingu” węglowodanów są głównie owoce, warzywa i naturalne słodziki.
Węglowodany rozkładają się na glukozę i fruktozę. Glukoza jest preferowanym źródłem paliwa dla organizmu, ponieważ wypełnia zapasy glikogenu w mięśniach, podczas gdy fruktoza wypełnia zapasy glikogenu w wątrobie. Właśnie dlatego umiarkowanie owoców i warzyw o wysokiej zawartości cukru (takich jak banany i banany) oraz skupienie się na produktach o niskiej zawartości fruktozy (takich jak jabłka i gruszki) może być bardziej korzystne dla budowania mięśni i utraty tłuszczu.[tweet_quote] Jabłka i gruszki są lepsze do budowania mięśnie i utrata tłuszczu niż owoce o wysokiej zawartości cukru.[/tweet_quote]
Oto najlepsze źródła węglowodanów Paleo do backloadingu węglowodanów :
- Banany
- Plantany
- Jabłka
- Jagody
- Gruszki
- Mango
- Brzoskwinie
- Daty
- Marchew
- Squash
- Słodkie ziemniaki
- Papryka
- Pasternak
- Buraki
- Maniok
- Dynia
- Kokos
- Mąka kokosowa
- Mąka z tapioki
- Cipsy czekoladowe Paleo
- Surowy miód
- Syrop klonowy
(Przeczytaj dalej:8 ćwiczeń z niskim obciążeniem i spalającymi tłuszcz)
