W ciągu ostatnich kilku lat entuzjaści zdrowia zajęli się mało znanymi potrawami i napojami w dążeniu do znalezienia najlepszego zastrzyku żywieniowego.
Nasiona chia są jednym z ich najpopularniejszych znalezisk, chociaż istnieją od tysięcy lat.
Popularność nasion chia zaczęła się wśród wegetarian i wegan, a ich gwiazda rośnie również w społecznościach Paleo. Oświadczenia zdrowotne brzmią niewiarygodnie, ale czy są zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe? Dowiedzmy Się.
Czy zmagasz się z wzdęciami, gazami, zaparciami lub innymi problemami trawiennymi? Stworzyliśmy BEZPŁATNY przewodnik po naturalnym leczeniu jelit.
Kliknij tutaj, aby otrzymać DARMOWĄ kopię naszego przewodnika po trawieniu!
Co to są nasiona chia?
Nasiona Chia pochodzą z Salvia hispanica, kwitnącej rośliny pochodzącej z Meksyku i Gwatemali. Uprawiane przez rdzenne kultury, takie jak Aztekowie, Majowie i Toltekowie w celach spożywczych i religijnych, nasiona te miały zapewniać wojownikom wytrzymałość i siłę podczas bitwy. Ich nazwa faktycznie pochodzi od Majów „chiabaan”, co oznacza „wzmacnianie”. (1)
Spokrewnione z miętą, występują w mieszance czerni, brązu i bieli i są mniej więcej wielkości nasion sezamu. Chociaż nasiona mają neutralny smak, mają przyjemną chrupiącą konsystencję, która może urozmaicić jedzenie i napoje Paleo. [tweet_quote] Nasiona Chia są krewnymi rośliny mięty. [/tweet_cytat]
Jedną z najciekawszych właściwości nasion chia jest ich niesamowita zdolność do wchłaniania wody. W wodzie mogą wchłonąć od 10 do 12 razy więcej niż ważą! (2) Kiedy umieścisz nasiona w wodzie lub innym płynie, rozszerzają się i przekształcają w rodzaj żelu, dlatego ludzie dodają te nasiona do swoich koktajli, aby je zagęścić.
Zawsze możesz też jeść nasiona w staromodny sposób. Niektórzy producenci mielą nasiona przed ich zapakowaniem, ale inni sprzedają je w całości. Jedną z tradycyjnych rdzennych metod przygotowania było mielenie nasion na mąkę na tortille, tamales lub napoje.
Dzisiaj nasiona chia znajdziesz w:
- Puddingi Chia
- Koktajle owocowe / warzywne
- Domowe batony energetyczne
- Dżem
- Kombucha
- Klopsiki
- Owsianka na noc
- Sałatki
- Różne wypieki i inne smakołyki
Solidny profil żywieniowy
Wielu wegetarian chwali chia za wysoką zawartość białka, ale jak zobaczysz za chwilę, białko blednie w porównaniu z innymi dostępnymi składnikami odżywczymi.
Tylko jedna uncja nasion chia zawiera:
- 9 gramów tłuszczu
- 4,5 grama białka
- 10,6 gramów błonnika (42% dziennej wartości!)
- 30% dziennej wartości manganu
- 27% dziennej wartości fosforu
- 18% dziennej wartości wapnia
- 7% dziennej wartości cynku (3)
4,5 grama białka nie jest czymś, co dokładnie powala nasze skarpetki jako Paleos, ponieważ jajka i inne produkty zwierzęce zawierają większe ilości. Ale to fajna opcja dla wegetarian, wegan lub innych grup, które skupiają się na diecie roślinnej.
Jedna uncja to tylko 137 kalorii. Tych kilka kalorii udaje się spakować całkiem sporo składników odżywczych.
Korzyści z nasion chia
Profil żywieniowy nasion chia jest solidny, ale czy są to naprawdę superfoods?
Usłyszysz twierdzenia, że mogą zrobić wszystko, od spowolnienia starzenia po leczenie raka. Niestety, brakuje badań potwierdzających bardziej niezwykłe twierdzenia.
Zanurzmy się w niektórych kluczowych, popartych naukowo korzyściach, aby uzyskać bardziej realistyczny obraz.
Nasiona Chia mają świetny stosunek kwasów tłuszczowych Omega-3 do Omega-6
Rodzaj spożywanego tłuszczu ma znaczenie. Aby zachować optymalny stan zdrowia, musimy zachować równowagę między kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6. Kiedy stosunek jest zbyt przekrzywiony, kończymy z przewlekłym stanem zapalnym, insulinoopornością i otyłością. (4)[tweet_quote] Kiedy nasz stosunek omega-3 i omega-6 ulega zniekształceniu, cierpimy na stany zapalne i otyłość.[/tweet_quote]
Większość z nas ma więcej niż wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-6, co wyjaśnia, dlaczego kładzie się nacisk na dostarczanie wystarczającej ilości omega-3. Ludzie, którzy przestrzegają typowej współczesnej zachodniej diety, pełnej przetworzonej żywności i olejów roślinnych, mają proporcje sięgające 16:1. (5) To dalekie od optymalnego stosunku jeden do jednego.
Podobnie jak owoce morza, nasiona chia zawierają znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż omega-6. Spożywanie ich to krok we właściwym kierunku do przywrócenia równowagi. Jedna uncja tych nasion zawiera 4915 miligramów kwasów omega-3, czyli ponad trzy razy więcej niż 1620 miligramów kwasów omega-6. (6)
Nasiona Chia są dobrym źródłem białka
Zawartość białka w nasionach Chia przyciąga wielu wegetarian i wegan. A 4,5 grama na uncję to prawie tyle, co jajko. (7)
I choć dostępnych jest mnóstwo innych mocnych źródeł białka Paleo, nasiona chia to zdrowy sposób na urozmaicenie opcji białka. Ponadto łatwo je posypać do sałatek, koktajli i frytek. [tweet_quote] Nasiona chia są doskonałym źródłem białka. Napraw swój problem, posypując trochę sałatkami lub koktajlami.[/tweet_quote]
Białko to przydaje się również, jeśli próbujesz tak często przestać podjadać lub schudnąć. Udowodniono, że białko zwiększa uczucie sytości w ramach protokołów kontroli wagi. (8) Łatwiej jest zwalczyć łaknienie lub odejść od diety, gdy czujesz się pełniejszy między posiłkami.
Nasiona Chia są bogate w błonnik
Wielu z nas kojarzy błonnik z regulacją wypróżnień. Ale robi o wiele więcej. Diety bogate w błonnik zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, otyłości, a nawet chorób serca. (9, 10, 11)
Chociaż przetworzone pieczywo i płatki zbożowe z dodatkiem błonnika są powszechne, istnieją zdrowsze źródła błonnika, które są bogate w składniki odżywcze:owoce, warzywa oraz nasiona i orzechy.
Nasiona chia mają wyjątkowo wysoką zawartość błonnika, ponad 42 procent dziennej wartości w jednej uncji. Spożywanie nawet niewielkiej ilości dziennie może pomóc w czerpaniu korzyści wymienionych powyżej. Ponieważ rozszerzają się w sokach jelitowych, mogą dłużej utrzymywać uczucie sytości, co jest powszechną cechą pokarmów bogatych w błonnik. (12)[tweet_quote] Nasiona Chia są pełne błonnika i mogą pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym.[/tweet_quote]
Ta kombinacja – wysoka zawartość błonnika i umiarkowana zawartość białka – sprawia, że te nasiona są idealne, aby czuć się wystarczająco pełnym, aby naturalnie zmniejszyć spożycie kalorii i schudnąć.
Nasiona Chia są łatwe do jedzenia
Nasiona chia są małe, przenośne i utrzymują się przez długi czas. (13) To świetny wybór, jeśli jesteś w drodze lub przynosisz posiłki do pracy. Nie zawsze masz pod ręką ugotowaną pierś z kurczaka, którą możesz wrzucić do sałatki, ale łatwo jest posypać nasionami i połknąć.
Poruszyliśmy już również kwestię wszechstronności. Ich neutralny smak sprawia, że pasują praktycznie do wszystkiego. Jakiekolwiek danie Paleo masz na myśli, ktoś już wymyślił sposób na dodanie nasion chia, aby było jeszcze smaczniejsze.
Kupowanie nasion online luzem sprawia, że jest to jeszcze wygodniejsze. Nie tylko cena za uncję jest znacznie tańsza, ale ponieważ nie ważą dużo, wysyłka będzie również całkiem rozsądna.
Dlaczego nie powinieneś jeść nasion Chia tylko dla ich kwasów Omega-3
Prawdopodobnie już wiesz, jak ważne są kwasy tłuszczowe omega-3 dla optymalnego zdrowia. Są one kluczowe w zwalczaniu stanów zapalnych, utrzymaniu zdrowego serca, unikaniu depresji i praniu listy innych kluczowych funkcji. (14) Niestety, wielu z nas nie ma ich wystarczająco dużo.
Najbogatsze źródła omega-3 w Paleo znajdują się głównie w rybach, takich jak łosoś, makrela i owoce morza. Dla kogoś, kto nie jest wielkim fanem owoców morza jak ja, perspektywa zwiększenia spożycia kwasów omega-3 poprzez dodanie nasion chia – zamiast ograniczania się do suplementów oleju rybnego – była zdecydowanie atrakcyjna.
Ta wysoka zawartość omega-3 jest jednym z głównych powodów, które przede wszystkim napędzają entuzjazm wegetarian dla tych nasion, ponieważ omega-3 są nieco trudniejsze do zdobycia bez owoców morza lub żółtek jaj.
Ale zanim przejdziemy dalej, musimy nieco dokładniej określić, o jakich rodzajach kwasów tłuszczowych omega-3 mówimy. W rzeczywistości są trzy główne:
- Kwas alfa-linolenowy (ALA) . Najczęściej spotykany w nasionach i warzywach, ALA jest uważany za „niezbędny” kwas tłuszczowy, ponieważ nie można go wytwarzać w ludzkim ciele. Kiedy jemy ALA, można go przekształcić w DHA i EPA w niewielkich ilościach.
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA) . Zwykle znajduje się w owocach morza wraz z EPA.
- Kwas eikozapentaenowy (EPA) . Zwykle występuje w owocach morza wraz z DHA.
Nasze organizmy nie są w stanie samodzielnie wytworzyć ALA, chociaż są w stanie przekształcić je w niewielkie ilości DHA i EPA. (15) Niestety proces konwersji jest nieefektywny. (16) Badanie opublikowane w Journal of Alternative and Complementary Medicine wykazało, że podawanie 62 kobietom z nadwagą zmielonych nasion chia przez 10 tygodni zwiększało poziomy ALA i EPA we krwi, ale nie DHA. (17)
Łatwo jest podziwiać wysoką ogólną zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w nasionach chia. Uncja na uncję miażdży nawet znane źródła omega-3, takie jak łosoś! (18) Ale ponieważ kwasy omega-3 w nasionach chia muszą zostać przetworzone, otrzymujemy znacznie mniejszą ilość.
Niezwykle trudna (jeśli nie niemożliwa) byłaby zamiana chia na owoce morza lub suplementy omega-3. Lepiej docenić je za różnorodność, jaką wnoszą do jedzenia i inne korzyści.
Dolna linia
Chociaż korzyści z nasion chia są zdecydowanie obiecujące, należy przeprowadzić więcej badań, zanim będzie można je naprawdę uznać za pożywienie. Świetnie nadają się jako okazjonalna przekąska lub jako dodatek do potraw i napojów. Ale nie zastępują owoców morza, żółtek jaj i innych źródeł omega-3 Paleo.
Dobra wiadomość:nasiona chia są przyjazne dla Paleo i lekkostrawne – dla większości z nas. Niektóre osoby z wrażliwym układem trawiennym lub nieszczelnym jelitem mogą mieć problemy z radzeniem sobie z tak skoncentrowaną ilością błonnika. Jeśli tak jest, możesz ograniczyć spożycie lub całkowicie wyrzucić nasiona, dopóki nie rozwiążesz problemów trawiennych. Kilka łyżeczek to długa droga!
Czy próbowałeś nasion chia? Jeśli tak, jaki jest twój ulubiony sposób ich używania? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać!
(Przeczytaj dalej:Białko konopne:zalety i jak wybrać najlepszy proszek)
