- Suplementy przedtreningowe mają na celu zwiększenie energii, skupienia i wydajności podczas ćwiczeń.
- Wiele przedtreningówek zawiera kofeinę, beta-alaninę, witaminy z grupy B i kreatynę.
- W zależności od treningu i celów, suplementy przedtreningowe mogą być sposobem na uzyskanie korzyści związanych z wydajnością.
Produkty przedtreningowe to jedna z wielu opcji suplementów, które mają na celu poprawę wyników sportowych, zwiększenie wytrzymałości i poprawę siły mięśni. Chociaż trudno jest potwierdzić te twierdzenia, składniki znajdujące się w niektórych przedtreningówkach, takie jak kofeina, wykazały pewne właściwości zwiększające wydajność.
Kiedy wchodzisz w rutynę fitness, stosowanie suplementu przedtreningowego może pomóc podczas niektórych aktywności fizycznych. I chociaż rynek suplementów oferuje mnóstwo paliw przed, po i podczas ćwiczeń, nie wszystkie są sobie równe.
Przeczytaj, czym dokładnie jest przedtreningówka, jakie składniki należy wziąć pod uwagę i w jaki sposób te składniki mogą przynieść korzyści Twoim treningom.
Uwaga: Skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed dodaniem suplementu przedtreningowego do swojej diety, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki lub inne suplementy.
Co to jest przedtreningówka?
Suplementy przedtreningowe, zwane również „przedtreningami”, występują w wielu postaciach, takich jak proszki, płyny lub tabletki. Według trenera zdrowia i certyfikowanego trenera osobistego Morgana Reesa „każda forma [przedtreningówki] istnieje w celu zwiększenia wydajności podczas treningu”.
Przedtreningówki podjęte przed treningiem wytrzymałościowym lub siłowym mogą dostarczyć energii, koncentracji i wydajności.
Co jest w przedtreningówce?
Większość wysokiej jakości przedtreningówek zawiera kofeinę, beta-alaninę, witaminy z grupy B i kreatynę i ma na celu zwiększenie poziomu energii i wspomaganie regeneracji. Niektóre mogą również zawierać składniki takie jak azotany, cytrulina, cholina i TMG.
Oto, czym jest każdy główny składnik i jak działa:
- Kofeina: „Jednym z głównych składników każdej przedtreningówki jest kofeina” – powiedział Rees Insiderowi. „Jeśli zażyjesz jedną przed treningiem, poczujesz nagły wzrost energii”. Jedno z badań wykazało, że kofeina pomaga poprawić wydajność podczas treningu wytrzymałościowego, mocy, i ćwiczenia oporowe.
- Witaminy z grupy B: Witamina B pomaga metabolizować żywność w paliwo, powiedział Rees, więc włączenie jej do przedtreningówki może zapewnić dodatkowy zastrzyk energii.
- Beta-alanina: Beta-alanina pomaga zmniejszyć zmęczenie mięśni i zwiększyć możliwości wysiłkowe. Badania pokazują, że codzienna suplementacja beta-alaniny może poprawić wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jednak potrzebne są dalsze badania dotyczące jego wpływu na siłę i wytrzymałość.
- Kreatyna i BCAA: Kreatynę znajdziesz niemal we wszystkich suplementach przedtreningowych. Badania pokazują, że większa ilość kreatyny w organizmie może mieć pozytywny wpływ na wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności, ale indywidualne reakcje są różne. Jeśli przyjmujesz suplement z BCAA, możesz również zauważyć korzyści w postaci zwiększonej syntezy białek mięśniowych i minimalnego rozpadu białek — tj. zmniejszenia uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym.
- Inne składniki :Możesz również znaleźć suplementy zawierające składniki takie jak azotan, cytrulina, cholina i tri-metyloglicyna (TMG). Cytrulina może zwiększać przepływ krwi do tkanek organizmu, podczas gdy cholina może pomóc w niskim poziomie energii i bólach mięśni. TMG i azotan mogą również pomóc w zwiększeniu ogólnej wydajności.
Kiedy należy zrobić przedtreningówkę?
Rees zalecił przyjmowanie suplementu przedtreningowego około 30 minut przed treningiem, aby czerpać korzyści we właściwym czasie. Większość produktów przedtreningowych określa podobny harmonogram.
Czy przedtreningówka jest bezpieczna?
O ile nie zawiera dużych ilości kofeiny, większość dowodów sugeruje, że przedtreningówki są bezpieczne w użyciu. Jednak badania mogą być krótkie, a zatem długoterminowe korzyści i ryzyko nie są dobrze ustalone. Jeśli masz wcześniej istniejący stan lub przyjmujesz inne suplementy, zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem czegoś nowego.
Rees zalecił jednak dwukrotne sprawdzenie dawki kofeiny w suplemencie, ponieważ niektóre mają do 500 miligramów, co może być za dużo. Poszukaj przedtreningówki z mniej niż 200 miligramami w porcji, takiej jak ta przedtreningówka od Gnarly Sports Nutrition, która ma 180 miligramów.
Jakie są korzyści z przedtreningówki?
Badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że suplementy przyjmowane przed treningiem są często stosowane w celu „poprawy energii, czujności, siły, mocy i składu ciała”.
Oto kilka potencjalnych korzyści:
- Więcej energii y:Kofeina i witaminy z grupy B zawarte w przedtreningówce mogą zapewnić dodatkową energię i koncentrację.
- Mniejsza bolesność mięśni :Badania pokazują, że kreatyna pomaga poprawić regenerację mięśni podczas i po treningu, chociaż suplementacja jest bardziej korzystna dla osób uczestniczących w niektórych czynnościach.
- Lepsze ogólne odzyskiwanie :Suplementy z kreatyną i dodanym białkiem działają w celu zwiększenia siły i mocy, budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i pomocy w regeneracji. Korzyści te mogą być specyficzne dla niektórych działań.
Jakie są skutki uboczne przyjmowania przedtreningówek?
Większość badań pokazuje, że chociaż ludzie mogą odczuwać pewne skutki uboczne przed treningiem, są one krótkotrwałe i nieszkodliwe. Jednak bez długoterminowych badań nikt nie może powiedzieć na pewno, czy są one bezpieczne w czasie.
Na przykład beta-alanina czasami wywołuje uczucie mrowienia przez około 30 minut po spożyciu, ale nie jest to szkodliwe i szybko ustępuje. Aby tego uniknąć, poszukaj produktu z preparatem beta-alaniny o przedłużonym uwalnianiu.
Podobnie, zbyt dużo kofeiny może prowadzić do uczucia niepokoju, drżenia lub zmian częstości akcji serca. Unikaj suplementów z dodatkiem kofeiny, jeśli jesteś wrażliwy lub pijesz już codziennie napój z kofeiną, taki jak kawa lub herbata.
Warto zauważyć, że FDA nie zatwierdza suplementów (ale reguluje je jako żywność). Badanie z 2021 r. wykazało, że niektóre przedtreningówki zawierały znane substancje zakazane przez NCAA lub zawierały pewną ilość nieznanych substancji.
Rees zalecał przyjmowanie suplementów bez sztucznych aromatów i barwników spożywczych, zwłaszcza jeśli planujesz je często zażywać. Sprawdź wszystkie listy składników pod kątem naturalnych smaków lub naturalnych barwników spożywczych.
Na wynos Insider
Przedtreningówki to tylko jedna z wielu możliwości uzupełnienia cotygodniowej rutyny fitness, wraz z na przykład optymalizacją odżywiania, wystarczającą ilością snu i efektywnym treningiem.
A według Reesa, jeśli nie weźmiesz przedtreningówki, nie oznacza to, że Twój trening będzie mniej skuteczny lub wydajny. Niektóre działania mogą skorzystaj z przedtreningówki, a jeśli weźmiesz udział w jednej z tych procedur, może to mieć znaczenie.
„Możesz czuć się bardziej energiczny podczas treningu dzięki zwiększonej zdolności wysiłkowej” – powiedziała. „Tak długo, jak twoje ciało reaguje dobrze i czujesz się dobrze, przedtreningówki [mogą być] pozytywnym dodatkiem do twojej rutyny”.
