9 zdrowych posiłków bogatych w błonnik

Spożywanie większej ilości posiłków bogatych w błonnik może pomóc w utracie wagi, zmniejszeniu problemów ze zdrowiem układu pokarmowego, zdrowszych bakterii jelitowych i obniżeniu ryzyka chorób serca. Wiele osób kojarzy błonnik z czynnością jelit i dobrym zdrowiem jelit. To prawda, że ​​spożywanie posiłków bogatych w błonnik pomaga w regularnych, zdrowych wypróżnieniach. Jednak spożywanie zdrowych posiłków o wysokiej zawartości błonnika może zrobić o wiele więcej dla twojego ciała niż tylko kontrolowanie wypróżnień i trawienia. Badania wskazują, że konsekwentne spożywanie posiłków bogatych w błonnik może obniżyć ryzyko cukrzycy, raka okrężnicy, chorób serca i udaru mózgu.

Jeśli chodzi o utratę wagi, błonnik może pomóc w kontrolowaniu wagi, pomagając kontrolować apetyt, ponieważ posiłki bogate w błonnik są bardzo sycące.

Niektórzy ludzie nazywają błonnik „surowym”, ponieważ jest to chropowata część roślin, takich jak owoce, zboża, warzywa, orzechy i fasola, której organizm nie może rozłożyć na glikogen. Te produkty bogate w błonnik to złożone węglowodany, których organizm nie może strawić ani zamienić w proste cząsteczki cukru. Niestrawione włókno jest następnie „szorstkie” w zewnętrznej błonie komórek jelitowych. Komórki te uwalniają śluz, który przemieszcza pokarm wzdłuż przewodu pokarmowego. Dlatego im więcej paszy objętościowej w Twojej diecie, tym zdrowszy i bardziej czysty jest Twój przewód pokarmowy. Błonnik ułatwia ruchy jelit, reguluje poziom cukru we krwi oraz wypłukuje cholesterol i toksyny.

Posiłki bogate w błonnik

Istnieją dwa warianty błonnika:błonnik nierozpuszczalny i błonnik rozpuszczalny. Jak sama nazwa wskazuje, nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się w wodzie i zapobiega zaparciom. Jest to powszechnie spotykane w pszenicy, pełnych ziarnach i warzywach. Tymczasem błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie. Znany jest z obniżania poziomu cholesterolu i kontrolowania poziomu cukru we krwi. Owoce, płatki owsiane, jęczmień, fasola i orzechy zawierają błonnik rozpuszczalny.

Na ogół nieprzetworzona żywność zawiera zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny. Im bardziej surowe lub naturalne jedzenie, tym wyższa zawartość błonnika. Nie możesz znaleźć błonnika w nabiale, mięsie i słodkich produktach spożywczych. Wyrafinowana żywność, taka jak biały chleb, ciasta, ciastka lub biały makaron, została przetworzona w celu usunięcia naturalnych włókien.

Jeśli brakuje Ci błonnika lub nie jesz go wystarczająco dużo, poniżej znajduje się 9 posiłków bogatych w błonnik, które musisz uwzględnić w swojej diecie.

1. Płatki owsiane pełnoziarniste z jagodami i jeżynami

Zacznij dobrze dzień od pocieszającej miski bogatych w błonnik płatków zbożowych z odrobiną mleka migdałowego lub płatków owsianych pokrojonych w stal. Płatki o wysokiej zawartości błonnika są jednym z tych posiłków bogatych w błonnik, które są idealne, gdy spieszysz się do pracy, ponieważ nie trzeba wiele przygotowywać. Jeśli jednak masz czas i szukasz czegoś ciepłego, miska ugotowanego owsa pokrojonego w stal to jeszcze lepszy wybór, który nadal jest łatwy w przygotowaniu. Płatki pełnoziarniste i płatki owsiane zawierają dużo nierozpuszczalnego błonnika, co może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2. Dodanie owoców, takich jak jagody, jeszcze bardziej zwiększa zawartość błonnika rozpuszczalnego. Spowalnia wchłanianie cukru i poprawia poziom cukru we krwi. Co ważniejsze, jagody są bogate w przeciwutleniacze, które zwalczają stres oksydacyjny i wspierają dobrą odporność.

2. Omlet Warzywny z Chlebem Wieloziarnistym

Zrób pyszne gorące śniadanie, które jest bogate w błonnik i białko, robiąc omlet z jajek nadziewany smażonym szpinakiem, jarmużem, pomidorami, cebulą i grzybami. Możesz podkręcić smak dzięki wegańskiemu serowi. Wszystkie farsze są napakowane błonnikiem i bogate w przeciwutleniacze. Połącz go z tostowym chlebem wieloziarnistym, który jest o wiele zdrowszy niż zwykły biały chleb. Zawiera wiele pożywnych ziaren, które wzmacniają zawartość błonnika w chlebie.

3. Francuskie tosty pełnoziarniste z truskawkami i miodem

Jeśli Twój słodki ząb ma ochotę na smakołyki, zrób pełnoziarniste tosty francuskie. Wystarczy zanurzyć chleb w mieszance mleka jajecznego z wanilią, a następnie usmażyć na patelni na nieprzywierającej patelni. Chleb pełnoziarnisty jest pełen błonnika, witamin i minerałów. Ponieważ ziarna nie są przetwarzane, zawierają również ważne fitochemikalia, które poprawiają zdrowie.

Truskawki są również doskonałym źródłem błonnika, witaminy C, magnezu i fosforu. Świetnie sprawdza się jako zdrowe, przepyszne śniadanie lub przekąska. Możesz też pomyśleć o tym jako o niewinnym deserze lub słodkim zakończeniu głównego posiłku.

4. Brązowy Ryż z Grzybami i Zielenią

Brązowy ryż jest zdrowszym wyborem, ponieważ dwie zewnętrzne warstwy ryżu zwane otrębami i kiełkami nie są usuwane. Są one zwykle wyjmowane podczas robienia białego ryżu. Te dwie zewnętrzne warstwy zawierają minerały i witaminy z ziarna ryżu. Aby ta bogata w błonnik potrawa była jeszcze bardziej pyszna, podsmaż ją z grzybami i zieleniną, np. młodym szpinakiem lub jarmużem. Dodaj trochę płynnych aminokwasów, olej sezamowy i pieprz, aby wyrównać smak.

5. Twój wybór białka z dodatkiem zacieru z kalafiora

Kiedy chcesz zjeść węglowodany, ale nie chcesz całego niechcianego, rafinowanego cukru, puree z kalafiora to świetna alternatywa. Działa jako przepyszny dodatek, ponieważ zawiera połowę kalorii zwykłego puree ziemniaczanego i jedną trzecią zawartości węglowodanów. Co ważniejsze, węglowodany te pochodzą z błonnika. Wystarczy ugotować lub ugotować na parze kilka różyczek kalafiora, aż będą miękkie i miękkie. Możesz użyć robota kuchennego lub widelca do zmiksowania. Następnie wymieszaj z czosnkiem, kawałkiem masła i szczypiorkiem. Dodaj sól i pieprz do smaku. Ciesz się zdrowym zacierem z wybranym białkiem, takim jak stek, łosoś, kurczak lub tofu.

6. Słodkie Ziemniaki Nadziewane Czarną Fasolą

Jeśli chcesz jedzenia o niskim indeksie glikemicznym, które nie podniesie poziomu cukru we krwi, słodki ziemniak to potęga, której potrzebujesz. To „powolne” jedzenie zawiera mnóstwo błonnika, więc jego strawienie zajmuje więcej czasu niż zwykły ziemniak. Czarna fasola znana jest również z zawartości błonnika. Te dwa utrzymują poziom cukru we krwi i zapobiegają wystąpieniu głodu. Jeśli szukasz sycącego wegetariańskiego obiadu, słodki ziemniak nadziewany czarną fasolą to dobry wybór, ponieważ łączy się z prostymi składnikami i krokami. Możesz również dostosować go do swoich kubków smakowych. Po prostu upiecz słodkiego ziemniaka do miękkości widelca. Na osobnej patelni podsmaż cebulę, czarną fasolę i wybrane przyprawy. Gdy ziemniaki są gotowe, zgarnij miąższ i zetrzyj. Włóż go z powrotem do ziemniaka i posyp mieszanką z czarnej fasoli. Możesz skropić to kwaśną śmietaną, a także dodać pokrojone w kostkę awokado i kolendrę.

7. Makaron Warzywny Pełnoziarnisty

Makaron zyskał ostatnio wiele złej opinii za to, że zawiera dużo rafinowanych węglowodanów. Ale możesz zrobić zdrowszą wersję makaronu, używając makaronu pełnoziarnistego lub makaronu spaghetti do squasha. W porównaniu do tradycyjnego białego makaronu oba są bogate w błonnik, co zmniejsza wpływ na poziom cukru we krwi. Uzupełnij swoje danie, dodając zdrowe dodatki, takie jak sos warzywny z marinarą. Wystarczy podsmażyć szpinak, oliwki, bakłażany i karczochy. Dodaj sos pomidorowy i włoskie przyprawy, a następnie posyp wegetariańskim parmezanem. Możesz zaspokoić swoje zachcianki na makaron tą zdrową wersją i jeść bez poczucia winy.

8. Dip z soczewicy i słodkich ziemniaków

Jeśli szukasz niedrogiego posiłku bogatego w błonnik i bogatego w białko o dobrym okresie przydatności do spożycia, nie szukaj dalej niż soczewica. Pół szklanki gotowanej soczewicy zawiera 10 gramów błonnika, który wspiera zdrowie układu pokarmowego i serca. Gotowana soczewica jest wszechstronnym składnikiem, ponieważ można ją dodawać do sałatek, sosów do makaronów, gulaszy i zup. Wymieszaj dwa ugotowane słodkie ziemniaki z 1 i ½ szklanki soczewicy. Rozdrobnij w robocie kuchennym do pożądanej konsystencji lub zrób grubo posiekany nożem. Dodaj po dwie łyżki zmiażdżonego czosnku, tahini, musztardy, soku z limonki i syropu klonowego. Możesz to zjeść samodzielnie lub z grządką z zieleniną. Możesz również użyć go jako nadzienia do niskowęglowodanowego wrapa chia lub tostowanego chleba pełnoziarnistego. Soczewica jest bogata w łuskę psyllium, rodzaj nasion roślin, które mogą wypłukiwać toksyny i poprawiać ogólny stan zdrowia.

9. Zupa Grochowa

Groch to kolejne warzywo bogate w łuskę babki płesznik. Jest również dobrym źródłem innych zdrowych składników, takich jak witamina A, B, C i E. Groch zawiera również przeciwutleniacze, cynk i kumestrol, które pomagają zwalczać utlenianie, zmniejszają stany zapalne i odporność na sport. Aby cieszyć się tymi wszystkimi zaletami grochu, przygotuj miskę pocieszającej zupy grochowej.

Zagotuj 16 uncji mrożonego groszku z dwiema szklankami wody do miękkości. Gdy zacznie się mieszać tak gładko, zmiękcz w blenderze lub robocie kuchennym. Dodaj porcję oliwy lub śmietany z solą i pieprzem do smaku. Udekoruj mikrozielonym, pietruszką lub dymką.

Posiłki bogate w błonnik:podsumowanie

To tylko kilka przykładów zdrowych posiłków bogatych w błonnik. Istnieje szeroka gama bogatych w błonnik składników, którymi możesz się bawić w kuchni, takich jak serca karczocha, edamame, jęczmień, ciecierzyca, jabłka, gruszki, brukselka, nasiona chia i wiele innych. Możesz z nich zrobić pożywne koktajle, sałatki, dania główne, przystawki, a nawet deser. Możesz myśleć o błonniku jako o wszechstronnym i magicznym składniku diety. Nie tylko udaremnia zaparcia i zachęca do zdrowych wypróżnień, ale może obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi. W rezultacie spożywanie większej ilości posiłków bogatych w błonnik pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, a nawet raka jelita grubego.

Spożywanie posiłków bogatych w błonnik zapobiega również skokom cukru, które stymulują apetyt. Żywność bogata w błonnik dłużej zapewnia uczucie sytości i sytości, pomagając schudnąć lub utrzymać wagę. Jeśli zastanawiasz się, jakie pokarmy są odpowiednie dla Twojego organizmu, rozważ wykonanie testu CircleDNA. Oprócz pokazania informacji o twoim pochodzeniu i ryzyku chorób dziedzicznych, zaleca plan żywieniowy dopasowany do twojej budowy genetycznej. Kiedy zasilasz swoje ciało odpowiednią żywnością, jesteś znacznie bliżej osiągnięcia optymalnego samopoczucia. Pamiętaj, że dokonywanie zdrowych wyborów ma znaczenie, a zachowanie spójności ze zdrowymi nawykami żywieniowymi ma znaczący wpływ na ogólny stan zdrowia.

Referencje

1. Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika pokarmowego (James W Anderson, Pat Baird, Richard H Davis Jr, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /19335713/
2. Przewodnik dla początkujących po diecie niskoglikemicznej (Daisy Coyle, APD) https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet