Dieta awaryjna w celu szybkiej utraty wagi nigdy nie będzie rozwiązaniem długoterminowym i szczerze mówiąc, istnieje większe prawdopodobieństwo, że nie przytyjesz, a nawet więcej.
Zasługujesz na to, by czuć się dobrze i odżywiać swoje ciało w trakcie odchudzania, a nie celowo się głodzić. Zatrzymaj szybkie poprawki i skup się na budowaniu rytuałów, które promują zrównoważoną utratę wagi i zdrowie.
Co to jest dieta awaryjna?
Często szybka utrata wagi idzie w parze z dietą awaryjną, ale nie zawsze jest to najlepsze rozwiązanie.
„Diety awaryjne” to zazwyczaj diety niezwykle niskokaloryczne, które wymagają drastycznych środków – takich jak wyeliminowanie wielu grup żywności, picie tylko soku lub zupy przez tygodnie lub poszczenie przez wiele dni, aby ograniczyć jak najwięcej kalorii.
Ale głodzenie się dla utraty wagi działa tylko przez chwilę. I nawet jeśli odniesiesz sukces w trzymaniu się ekstremalnej diety awaryjnej, możesz w końcu odzyskać to wszystko, gdy odejdziesz. Dzieje się tak głównie dlatego, że krótkoterminowe diety awaryjne mogą promować dużą utratę wody (nie tylko utratę tłuszczu).
Ponadto, w zależności od tego, jak długo utrzymuje się dieta awaryjna, mogą one wpłynąć na hormony regulujące głód, stan psychiczny i potencjalnie na metabolizm.
Diety awaryjne mogą być również niebezpieczne dla niektórych osób zmagających się z zaburzonymi nawykami żywieniowymi, niedoborami składników odżywczych i innymi podstawowymi schorzeniami.
To nie jest jedzenie dietetyczne, to jedzenie. Przygotowujemy posiłki, aby pomóc Ci stworzyć zrównoważony styl życia, który wspiera Twoje cele zdrowotne, niezależnie od tego, czy jest to jeden dzień, czy pierwszy.
Czy byłeś na diecie awaryjnej?
Kiedy ludzie łamią dietę, często doprowadzają do skrajnego deficytu kalorycznego, eliminując posiłki, stosując koktajle zastępujące posiłki i batony proteinowe oraz całkowicie zmieniając swoją dietę.
Być może doświadczyłeś diety awaryjnej, jeśli:
- Wahała się między skrajnie restrykcyjnym jedzeniem, po której następuje okres braku zasad i/lub przejadania się
- Zwykła dieta z nastawieniem „wszystko albo nic”
- Rozpocznij diety, potem „spadnij z wozu” i wróć do starych nawyków, a ostatecznie zrezygnuj
- Próbuj wielu diet i hacków „szybkiej utraty wagi”
- Masz wrażenie, że nie zdałaś na dietę
Crash diet może być złośliwy, nieubłagany, męczący, wysysający energię i narażający nas na porażkę; nie uczy nas, jak być zdrowym na dłuższą metę.
Jeśli znajdujesz się w tym nieustannym cyklu i czujesz, że nigdy nie zamierzasz trzymać się diety, rzuć dietę i skup się na budowaniu zdrowych nawyków, które lubisz, i promuj długoterminowe zdrowie i zrównoważoną utratę wagi.
Gdziekolwiek jesteś teraz w swojej podróży wellness, zatrzymaj się i daj sobie kilka słów zachęty; nikt nie powiedział, że to będzie łatwe.
Należy zauważyć, że czasami diety bardzo niskokaloryczne (VLCD) są stosowane w leczeniu otyłości w niektórych ośrodkach medycznych, ale programy te są nadzorowane przez przeszkolonych lekarzy i niekoniecznie są właściwym podejściem dla wszystkich (1).
7 powodów, aby porzucić dietę katastrofalną
Istnieje wiele sposobów na zmniejszenie kalorii i szybkie zrzucenie kilogramów, ale nie wszystkie metody szybkiej utraty wagi są bezpieczne, zrównoważone, a nawet bezbolesne.
Wiele „diet awaryjnych” może mieć skutki uboczne, w tym wilczy głód, krótkotrwałe wyniki i potencjalne ryzyko długotrwałych konsekwencji dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
1. Wiele diet awaryjnych nie jest popartych naukowo
Dziedzina żywienia jest rozległa i teraz bardziej niż kiedykolwiek codziennie mamy do czynienia z błędnymi informacjami na ten temat naukowy. Czy w świecie pełnym soków oczyszczających, fantazyjnych suplementów, wpływowych osób w mediach społecznościowych i „ekspertów od żywienia” zastanawiasz się, czy mają oni w ogóle jakieś referencje lub czy ich metodologia diety jest poparta czymś innym niż ich osobistym doświadczeniem?
Niestety w zdecydowanej większości przypadków to drugie jest prawdziwe. Wierzcie lub nie, ale każdy może nazywać się „odżywiaczem” w kilku stanach bez formalnego przeszkolenia w tej dziedzinie. Ci osobiści trenerzy, wpływowi społeczni, trenerzy zdrowia lub celebryci z branży fitness mogą być dość kompetentni i przyzwoici w coachingu żywieniowym, ale często stosują szerokie mity bez poparcia naukowego i nauk z własnych osobistych doświadczeń.
Innymi słowy – „to zadziałało dla mojej przyjaciółki Jenny, więc musi działać dla wszystkich” mentalności typu. Ich brak formalnego szkolenia prowadzi do fałszywych twierdzeń na temat odżywiania, promowania niebezpiecznych diet typu „fad crash” i potencjalnie zachęcania do zaburzeń odżywiania lub wywoływania zaburzeń odżywiania.
Na przykład w przypadku oczyszczania sokiem powodują one deficyt kalorii, więc możesz z tego powodu schudnąć, ale nie ma to nic wspólnego z sokiem. Twoja wątroba, nerki i inne narządy pomagają przetwarzać toksyny z organizmu – nie sok!
Można śmiało argumentować, że większość tego, co wiemy o odżywianiu, zaczęło się od anegdotycznych dowodów. A diety są z natury trudne do zbadania – niemożliwe jest przeprowadzenie prawdziwych podwójnie ślepych, randomizowanych badań kontrolowanych (złoty standard) z dietami – istnieje zbyt wiele zmiennych.
Istnieje ogromna liczba opartych na dowodach badań żywieniowych, które koncentrują się na podejściach żywieniowych, takich jak dieta keto, śródziemnomorska, wegańska, wegetariańska i peskatarska, a także na terapię żywieniową lub medyczną terapię żywieniową; żadna z nich nie skupia się na drastycznych metodach redukcji kalorii lub drastycznych diet.
Aby uzyskać najlepsze porady dotyczące zdrowego odżywiania, szukaj żywienia opartego na dowodach, dostarczonego przez wiodących ekspertów lub uznanego przez nich i popartego latami zaufanych badań.
2. Twoje odżywianie cierpi
Chodzi o to, że twoje ciało nie jest kalkulatorem. I chociaż potrzebuje codziennej dawki energii, aby przetrwać, potrzebuje również odpowiedniego odżywiania, aby prawidłowo funkcjonować.
Jest prawie niemożliwe, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm na bardzo niskokalorycznej diecie, nawet jeśli jesz tylko zdrową żywność. I przez większość czasu tak nie jest w przypadku diet błyskawicznych, w których posiłki pełnowartościowe są często zastępowane koktajlami, batonami białkowymi i sałatkami z pustymi kaloriami.
Drobne niedobory składników odżywczych mogą powodować poważne komplikacje, w rzeczywistości diety bardzo niskokaloryczne są powiązane z problemami z sercem, odwodnieniem, splątaniem umysłowym i obniżoną funkcją odpornościową (2). A głodzenie się przez dłuższy czas może również prowadzić do zwiększonego ryzyka zawału serca, upośledzenia funkcji wątroby i nerek, drgawek, a ostatecznie śmierci (3,4,5).
3. Twój metabolizm może ulec rozregulowaniu
Kiedy złamiesz dietę, możesz zauważyć natychmiastowe rezultaty, zwykle z utraty wagi wody i rozpoczęcia deficytu kalorii, ale twoje ciało wkłada dużo pracy, aby utrzymać jakąś normalność.
Badania sugerują, że chociaż początkowa utrata wagi jest możliwa, długoterminowe utrzymanie diety w przypadku diety awaryjnej może być problematyczne; Szacuje się, że 33% dorosłych odzyskuje całą utraconą wagę w ciągu roku po niewielkiej utracie wagi (10% masy ciała) (6).
Ciągłe tam i z powrotem pomiędzy ostrym ograniczeniem a przejadaniem się może naprawdę zdezorientować twoje ciało i nie daje twojemu metabolizmowi szansy na normalizację i funkcjonowanie zgodnie z zamierzeniami.
Nie jest możliwe zniszczenie metabolizmu, a tryb głodowania jest trochę mitem, zamiast tego Nasz metabolizm dostosowuje się z biegiem czasu w oparciu o takie rzeczy, jak nasza dieta i rutyna ćwiczeń. Twój organizm tymczasowo spowolni metabolizm, gdy drastycznie zmniejszysz spożycie w procesie zwanym termogeneza adaptacyjna (7,8).
Przyrost masy ciała spowodowany przez gwałtowne diety można przypisać naszej tendencji do powrotu do sposobu żywienia, który nas tam zaprowadził, wybierając produkty wysoko przetworzone, tłuste i słodkie, powodując w ten sposób skok nadmiaru kalorii i żywności niskiej jakości wlot.
4. Podważa Twój związek z jedzeniem i ciałem
Diety katastroficzne mogą spowodować, że rozwiniemy surowe nastawienie do naszego ciała i stworzymy niezdrowe relacje z jedzeniem.
Rozpoczynamy diety i często utknęliśmy w myśleniu „wszystko albo nic”, myśląc, że musimy zmienić wszystko na raz, aby zagwarantować sukces; nieuchronnie wpadamy w cykl nawrotów i może być trudno odpędzić poczucie porażki i wewnętrzny krytyk.
Poczucie winy z powodu powiedzenia sobie, że „nie powinieneś jeść tego lub tamtego” może wpłynąć na ryzyko głodu, objadania się i rozwoju zaburzeń odżywiania (9). Ograniczenie naszego spożycia żywności może również prowadzić do wzrostu naszego uczucia głodu i prowadzić do używania jedzenia jako nagrody (9).
Czy podszedłbyś do czegokolwiek innego w życiu z takim nastawieniem na wszystko albo nic?
5. Naprawdę się denerwujesz
Ogólnie rzecz biorąc, utrata wagi może wpływać na hormony głodu i sytości, powodując, że czujesz się bardziej głodny, nawet po zaprzestaniu diety. Odrobina głodu może być pomocna w redukcji wagi, ale bycie bardzo głodnym może być wręcz bolesne.
Jeśli uda ci się przezwyciężyć ciągły ból głodu, może się również okazać, że gwałtowne diety powodują obsesję na punkcie jedzenia. Twoje ciało jest tak głodne, że jedzenie staje się wszystkim, o czym myślisz (10).
Bycie głodnym przez cały czas jest wystarczająco złe, ale diety bardzo niskokaloryczne mogą również powodować okropny nastrój. Kalorie, zwłaszcza węglowodany, odgrywają znaczącą rolę w regulowaniu twoich emocji, a bycie tak głodnym, że aż się złościsz, to prawdziwa rzecz.
Węglowodany są powiązane z samokontrolą, dlatego nie możemy kontrolować swojego temperamentu, gdy mamy niski poziom cukru we krwi i robimy się głodni.
6. Otrzymujesz „chudy tłuszcz”
Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka i nie trenujesz regularnie siłowo, bardzo restrykcyjne diety mogą spowodować, że zaczniesz spalać więcej beztłuszczowych mięśni zamiast tłuszczu (11). Dlaczego to ma znaczenie?
Tracisz cenną masę mięśniową, która jest kluczem do utrzymania metabolizmu w nienaruszonym stanie i poprawy ogólnej jakości życia. Ponadto zmniejszona beztłuszczowa masa mięśniowa zwiększa ogólny procent tkanki tłuszczowej, mimo że liczba na skali maleje.
Mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, co może sprawić, że będziesz wyglądać na szczuplejszą. Gdy osiągniesz pożądaną wagę, możesz nie czuć się tak sprawny i stonowany, jak gdybyś stracił więcej tłuszczu i utrzymał beztłuszczową masę przez cały proces. Aby zredukować tkankę tłuszczową i ujędrnić, musiałbyś zwiększyć masę mięśniową, zasadniczo przywrócić wagę i spróbować schudnąć poprzez spalanie tłuszczu.
Jest całkiem sprzeczne z intuicją, aby zrzucić kilogramy z utraty masy mięśniowej tylko po to, aby na koniec spróbować odzyskać więcej masy mięśniowej.
7. Twoje treningi są do bani
Bez odpowiedniego paliwa może się okazać, że ćwiczenia są niezwykle trudne lub prawie niemożliwe. Ma to znaczenie, ponieważ aktywność fizyczna jest jednym ze sposobów na zwiększenie spalania kalorii. Ponadto trening siłowy jest kluczem do utrzymania cennej masy beztłuszczowej podczas cięcia.
Nie wspominając o tym, że próba treningu na niskiej energii może prowadzić do zawrotów głowy i możliwych kontuzji, jeśli nie będziesz ostrożny.
Prawda o utracie wagi
Czas porzucić diety awaryjne i zdefiniować swoje samopoczucie.
Pierwszym krokiem w kierunku trwałej utraty wagi jest mniej kalorii, które możesz skrócić i złamać diety, a więcej o swoim sposobie myślenia. Nie możesz zastosować tej samej starej diety awaryjnej lub rozwiązania i oczekiwać innych wyników; długoterminowe ulepszenia wymagają długoterminowych zmian.
Jeśli nie jesteśmy świadomie połączeni z tym, jak się czujemy, z naszą motywacją i naszymi mocnymi stronami, nasze działania i wybory stają się bezmyślne. Często wpadamy w niezdrowe nawyki i styl życia, które w końcu odciągają nas od naszych celów, a nie do nich.
Twoje zdrowie jest odzwierciedleniem Twoich nawyków w każdej dziedzinie Twojego życia. Dlatego decyzja o zmianie nawyków żywieniowych ostatecznie oznacza przyjęcie nowego stylu życia, który wspiera Twoje zdrowie.
Najlepszy plan posiłków na odchudzanie
Kalorie w porównaniu z kaloriami są podstawowym fundamentem każdej diety odchudzającej; następnie weź pod uwagę takie rzeczy jak higiena snu, poziom stresu i hormony, ponieważ wszystko to może wpływać na naszą zdolność do utraty wagi i utrzymania prawidłowej wagi.
I chociaż deficyt kalorii jest odpowiedzią na utratę wagi, sposób, w jaki się tam dostaniesz, może różnić się w zależności od osoby. Nie ma jednego uniwersalnego podejścia. W rzeczywistości to, co działa dla niektórych, niekoniecznie działa dla wszystkich. Musisz znaleźć własną drogę.
Znalezienie planu posiłków na odchudzanie może wydawać się jeszcze bardziej skomplikowane, gdy istnieje nieskończona liczba programów dietetycznych, oczyszczania soków i samozwańczych cudownych pigułek.
Jeśli nie jesteś w tym dla szybkich wyników, które znikają tak szybko, jak się pojawiły, spójność to nazwa gry. Jeśli potrafisz stworzyć nowy nawyk lub zmianę zachowania i powtarzać to wystarczająco dużo razy przez wystarczająco długi czas, trwała zmiana jest nieunikniona.
Jeśli nienawidzisz jedzenia, które jesz i nie możesz trzymać się swojej diety, nie ma mowy, abyś był konsekwentny, a to znacznie utrudni uzyskanie wyników.
Kiedy opracujesz podejście żywieniowe, które obejmuje produkty, które lubisz jeść, w odpowiednich ilościach i we właściwym czasie, ostatecznie zaczniesz budować zdrowe nawyki dotyczące posiłków i stylu życia, co prowadzi do naturalnej utraty wagi.
Liczenie kalorii i śledzenie spożycia może być potężnym narzędziem do optymalizacji odżywiania i utraty wagi, ale nie jest dla wszystkich. Prosty 3-dniowy dziennik żywieniowy nadal może pomóc ci zrozumieć, jakie są twoje obecne wzorce żywieniowe i zidentyfikować obszary wymagające poprawy przy bardziej uważnym jedzeniu.
Wszystkie produkty, nawet te o najwyższej kaloryczności, mogą pasować do zdrowej diety odchudzającej. I chociaż teoretycznie możesz schudnąć, jedząc niezdrową żywność, trochę więcej równowagi i dobrego odżywiania w diecie zrobi trochę więcej niż tylko pomoże ci zrzucić kilogramy.
Pożywna żywność wspiera lepszy nastrój, poziom energii i kontrolę apetytu, a w połączeniu z odpowiednią rutyną fitness może wspierać lepszą ogólną kompozycję ciała – większą beztłuszczową masę i mniej tkanki tłuszczowej.
Jak zaplanować zrównoważoną utratę wagi
Zrównoważona utrata wagi polega na zbudowaniu kompleksowego programu odnowy biologicznej dostosowanego do Ciebie. Weź pod uwagę takie rzeczy, jak sen, poziom stresu i styl życia, ponieważ wszystkie te i inne czynniki mogą wpływać na naszą zdolność do utraty wagi i utrzymania prawidłowej wagi.
Jesteś w podróży do dobrego samopoczucia, a określenie, co oznacza dla ciebie dobre samopoczucie, ostatecznie pomoże ci stać się bardziej świadomym i intuicyjnym w kwestii tego, co jest dobre dla twojego ciała. Pomoże Ci również zaplanować i zainicjować kolejne kroki w Twojej podróży.
Jeśli szukasz miejsca, w którym możesz rozpocząć swoją podróż lub potrzebujesz narzędzi, mamy mnóstwo niesamowitych zasobów, które Cię wesprą.
- Najlepsze sposoby odchudzania 90-dniowy plan diety
- Najlepsze pokarmy na odchudzanie
- Najlepszy Marcos na odchudzanie
- Jak rozpocząć przygotowywanie posiłków
Dzień pierwszy czy jeden dzień? Bez względu na to, gdzie jesteś w swojej podróży, możemy pomóc Ci zbudować nawyki. To tak proste, jak rozpoczęcie od jednego posiłku zbilansowanego w skali makro dziennie.
Gotowy, aby zmienić swoje zdrowie?
