Badając diety odchudzające, być może słyszałeś powiedzenie „utrata masy ciała to 80% odżywiania i 20% ćwiczeń”, ale co tak naprawdę oznacza to niejednoznaczne zdanie?
Jaka jest zasada 80/20 i czy jest jakaś prawda w stosowaniu jej w odchudzaniu? Czy abs naprawdę robi się w kuchni? Przedstawiliśmy podstawy zasady 80/20 i jej znaczenie w odniesieniu do Twojego zdrowia.
Jaka jest zasada 80/20 dotycząca utraty wagi?
Zasada 80/20 dotycząca utraty wagi odnosi się do myśli, że 80% utraty wagi pochodzi z diety, a 20% z ćwiczeń, koncepcji, która jest nieco bardziej zrównoważona niż wiele diet awaryjnych, które promują surowe zasady żywieniowe i nierealistyczne kalorie ciąć.
W zastosowaniu do diety i ćwiczeń ta zasada może być bardzo przydatna. Nie ma ścisłych wytycznych dotyczących tego, co powinieneś jeść ani rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz, więc można je dostosować do dowolnego stylu życia lub podejścia żywieniowego.
W przeciwieństwie do innych restrykcyjnych diet i reżimów odchudzających, zasada 80/20 jest elastyczna i bierze pod uwagę, że to, co działa dla niektórych, niekoniecznie działa dla wszystkich.
Skąd wzięła się zasada 80/20?
Wierzcie lub nie, ale zasada 80-20 wyłoniła się z dziedziny, która nie ma nic wspólnego ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem.
Zasada 80-20 została wprowadzona w 1906 roku przez włoskiego ekonomistę Vilfredo Pareto, który według legendy zaobserwował, że tylko 20% strąków grochu w jego ogrodzie odpowiada za 80% grochu. Następnie zbadał tę zasadę dalej, stosując ją do makroekonomii i zauważył, że 80% ziemi we Włoszech należy tylko do 20% populacji.
Ta „uniwersalna prawda” stała się znana jako zasada Pareto lub zasada 80/20 i chociaż nie zawsze jest to dokładna proporcja 80/20, koncepcja ta została zastosowana w różnych dziedzinach, od biznesu, po zarządzanie czasem i finansów osobistych do ogólnego stanu zdrowia i naszych własnych indywidualnych nawyków.
Chociaż brakuje dowodów naukowych potwierdzających lub obalających zasadę 80-20, dobrze wiadomo, że połączenie diety i ćwiczeń fizycznych jest preferowane do utraty wagi i utrzymania wagi.
Stosowanie zasady 80/20 w zakresie zdrowia i dobrego samopoczucia może być naprawdę świetnym sposobem na zidentyfikowanie swoich mocnych stron i wykorzystanie ich do osiągnięcia celów zdrowotnych.
Może być również używany jako wskazówka, na których obszarach swojego życia powinieneś skoncentrować swoje wysiłki i które obszary twojego życia są dla ciebie najważniejsze. Tj. tworzenie lepszych nawyków dotyczących zdrowia i dobrego samopoczucia w celu utraty wagi.
Jeśli przestrzegamy zasady 80/20 dotyczącej utraty wagi, czy odżywianie jest o wiele ważniejsze niż ćwiczenia, jeśli chodzi o utratę wagi lub ogólny stan zdrowia? W końcu to naprawdę zależy od twoich celów.Czy odżywianie naprawdę jest ważniejsze niż ćwiczenia?
Chociaż ćwiczenia mają ogromne korzyści zdrowotne, odżywianie zawsze będzie odgrywać większą rolę w zmianie składu ciała i utracie wagi. Nauka nieustannie pokazuje, że utratę wagi można osiągnąć poprzez zmniejszenie ilości tego, co jesz (uzyskanie stałego deficytu kalorii), a także poprzez poprawę jakości diety (źródła z innych źródeł).
Możesz ćwiczyć codziennie, przełamywać pot i spędzać godziny na siłowni, ale jeśli jesz śmieci i stale przekraczasz zalecane dzienne spożycie kalorii, najprawdopodobniej nigdy nie osiągniesz pożądanych rezultatów.
Więc to prawda, kiedy mówimy, że nie możesz przepracować złej diety, dlatego zasada 80/20 kładzie nacisk na odżywianie i poważne traktowanie tego, jak i co wybierasz, aby napędzać swoje ciało.
Przestrzeganie tej zasady pomaga również badać inne czynniki, które wpływają na naszą wagę, takie jak zmiany masy wody, hormonów, stres, sen i błędy ludzkie. Ponieważ tak doskonały, jak kaloryczny model odchudzania może pojawić się na papierze (czyli spalać więcej kalorii niż konsumujesz), nie zawsze sprawdza się on idealnie w praktyce.
Czy możesz schudnąć bez ćwiczeń?
Chociaż odżywianie odgrywa ważniejszą rolę w równaniu utraty wagi, nie oznacza to, że ćwiczenia nie są korzystne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Badania dowiodły, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc poprawić zdrowie psychiczne, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, wzmocnić kości i mięśnie oraz wspierać zdrowie metaboliczne (2, 3, 4).
Całkowicie możliwe jest schudnięcie bez ćwiczeń poprzez tworzenie deficytu kalorii poprzez zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia, ale mogą wystąpić pewne niepożądane objawy, takie jak łaknienie i wahania nastroju, wynikające z samego ograniczania kalorii.
Należy również zauważyć, że istnieje różnica między utratą wagi a utratą tkanki tłuszczowej. Utrata masy ciała to zmniejszenie ogólnej masy ciała, podczas gdy utrata tkanki tłuszczowej odnosi się do utraty wagi w szczególności w wyniku utraty tłuszczu.
Utrata tłuszczu może być lepszym celem niż utrata masy ciała, ponieważ aby osiągnąć utratę tłuszczu, skupisz się na zmianie składu ciała poprzez zwiększenie masy beztłuszczowej i zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Może to oznaczać, że liczba na skali wzrośnie lub pozostanie taka sama, nawet jeśli tracisz tkankę tłuszczową!
Na szczęście zasada 80/20 może być stosowana zarówno do ogólnej utraty wagi, jak i utraty tkanki tłuszczowej, o ile utrzymujesz zdrowy deficyt kalorii i kultywujesz bardziej świadome nawyki żywieniowe.
Klucz na wynos
Zasada 80/20 nie jest regułą, ale raczej poglądem, że utratę wagi można osiągnąć, skupiając się na diecie przez 80% czasu i 20% czasu na ćwiczeniach. To, jak to wygląda, zależy od Ciebie, ale podkreśla, że Twoje odżywianie jest ważniejsze niż rutyna ćwiczeń, jeśli chodzi o utratę wagi.
W końcu, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, skupienie się bardziej na odżywianiu da Ci przewagę w Twojej transformacji. Ale jeśli Twoim celem jest ogólne zdrowie i dobre samopoczucie, prawdopodobnie podzielisz swoje skupienie 50/50 między optymalizacją odżywiania i znalezieniem ćwiczeń, które lubisz.
Chcesz zacząć ustalać priorytety żywienia? Oto kilka zasobów, które pomogą Ci rozpocząć:
- Jak obliczyć deficyt kalorii w celu utraty wagi
- Jak rozpocząć przygotowywanie posiłków
- Najlepsze pokarmy na odchudzanie
- 10 najlepszych wskazówek dotyczących odchudzania
Bonus:Twój najlepszy e-book na temat odchudzania
Niezależnie od tego, czy jest to jeden dzień, czy pierwszy, jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci w utracie wagi.
Pobierz ten BEZPŁATNY przewodnik po strategii odchudzania i zdrowego stylu życia ! Jest pełen wszystkiego, od list żywności po wspierane naukowo taktyki na zrzucanie kilogramów, ograniczanie głodu i nie tylko.
