Może się wydawać, że każdego dnia pojawia się nowy trend w diecie. Jednak dieta 80/20 jest mniej dietą i może być bardziej wyluzowanym podejściem do zdrowia.
Wyluzowanie i dieta – brzmi całkiem nieźle, prawda? Zanurzmy się trochę głębiej.
Dieta 80/20, o której tutaj mówimy, polega na przestrzeganiu diety lub pożywnym jedzeniu przez 80% czasu i cieszeniu się większą elastycznością, czyli „traktowaniem siebie” przez pozostałe 20% czasu.
Celem jest, aby złagodzenie restrykcji zapobiegło zbyt powszechnemu poczuciu deprywacji, o którym myślimy, jeśli chodzi o dietę, jednocześnie pomagając ci w osiąganiu postępów w osiąganiu celów zdrowotnych.
Co oznacza zasada diety 80/20?
Zasada 80/20 została zapoczątkowana przez ekonomistę obserwującego plony z rolnictwa, pole z dala od przestrzeni dietetycznej, ale została przyjęta jako oznaczająca różne rzeczy w różnych dziedzinach.
Istnieją dwie główne interpretacje, jeśli chodzi o zasadę 80/20 w zdrowiu.
Często jest używany wyłącznie do odżywiania, koncentrując się na zdrowej żywności w 80 procentach czasu, a pozostałe 20 procent czasu cieszy się jedzeniem bardziej dla przyjemności.
Niektórzy używają go jako sposobu na podejście do odżywiania i ćwiczeń, kładąc nacisk na odżywianie w 80 procentach czasu i skupiając się na sprawności przez pozostałe 20 procent.
Dowiedz się więcej o tym podziale:
Nadrzędnym tematem zasady 80/20 jest upewnienie się, że twoje priorytety są tam, gdzie powinny, bez zaniedbywania innych potrzeb.
Jak wygląda podział 80/20?
80 procent podziału obejmuje żywność o wysokiej wartości odżywczej.
Dotyczy to przede wszystkim mniej przetworzonej żywności, takich jak owoce, warzywa, chude mięso i białka, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze.
Pozostałe 20 procent równania obejmuje żywność, która może nie być tradycyjnie postrzegana jako „zdrowa”, ale odżywia twoje ciało w inny sposób (przyjemność, emocje itp.).
Może to być Twój ulubiony deser, przepis, który robiła Twoja babcia, lub cieszenie się obiadem z przyjaciółmi.
Korzyści
Fakt:większość diet zawodzi. Może to zniechęcać do słuchania, ale jest to dobrze ugruntowany fakt. Jeden przegląd wykazał, że wskaźnik powodzenia długoterminowej utraty wagi wynosi tylko około 20% (1.)
Jednym z powodów jest to, że ludzie stają się zbyt restrykcyjni w swojej diecie i przejadają się lub objadają się, aby to zrekompensować.
Może to często „cofnąć” lub zrównoważyć powstały deficyt i pójść w przeciwnym kierunku, powodując przyrost masy ciała. Dzięki temu często widzimy wynik przewlekłej diety lub „diety jo-jo”.
Pozwolenie sobie na dalsze cieszenie się ulubionymi potrawami (20% czasu) podczas dążenia do utraty wagi może pomóc zmniejszyć ryzyko przejadania się.
Chociaż brakuje badań dotyczących konkretnie diety 80/20, jedno z badań wykazało, że kiedy dietetycy musieli ograniczyć swoje ulubione potrawy, byli bardziej skłonni jeść więcej tego jedzenia, gdy okres restrykcyjny minął (2).
Słyszałeś kiedyś, jak ktoś mówi:„Jestem taki zły”, kiedy sięga po słoik z cukierkami? Poczucie winy w jedzeniu jest prawdziwe, a brak bicia się po rozkoszowaniu się smakołykiem to kolejny ogromny plus tego podejścia.
Kolejną zaletą jest to, że ten model można dostosować do wielu różnych stylów odżywiania, więc niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, keto, paleo, możesz stosować tę dietę.
Zagrożenia
Urok diety 80/20 dla niektórych może polegać na tym, że wydaje się ona mniej rygorystyczna i wymaga mniej czasu i planowania niż przestrzeganie określonego celu makro lub planu posiłków.
Niestety, utrata wagi to nadal gra liczb, a dieta 80/20 nadal wymaga czasu i planowania.
Łatwiej będzie odejść od swojego planu, gdy parametry diety są już nieco luźniejsze. 20 procent może szybko stać się 30, potem 40, potem 50 itd.
Śledzenie posiłków w aplikacji lub dzienniku żywności może być pomocnym sposobem zapobiegania temu efektowi śliskiego nachylenia.
Uważność na sygnały głodu i sytości może być korzystne w trzymaniu się podziału i nie zwariowaniu z elastycznym 20%.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, dieta 80/20 może działać, ale chcesz mieć pewność, że osiągasz niewielki deficyt kalorii w celu stopniowej i trwałej utraty wagi.
Na wynos
Jeśli szukasz wyluzowanego podejścia do diety, które pomoże Ci zachować odpowiedzialność, a jednocześnie zapewni elastyczność w spożywaniu ulubionych potraw, ta dieta może być dla Ciebie idealna.
Pamiętaj, że jeśli Twoim celem jest utrata wagi i nie znasz swoich celów dotyczących kalorii i/lub makro, możesz chcieć głębiej zagłębić się w tę przestrzeń.
Gdy lepiej zrozumiesz swoje potrzeby, przejście na dietę 80/20 będzie znacznie łatwiejsze.
Od czego zacząć
Przygotowanie posiłku może być świetnym sposobem na zaplanowanie diety 80/20 i ułatwi śledzenie podziału.
Najpierw oblicz, ile posiłków jesz w tygodniu, a następnie oblicz, ile wynosi 80% i 20% Twojego tygodnia.
Przygotowanie tych 17 posiłków jako wstępnie porcjowanych i kontrolowanych kalorii może wyeliminować zmienność i domysły z tego podejścia.
Te pozostałe 4 posiłki mogą być tymi, które jesz poza domem lub przygotowujesz jeden z twoich ulubionych posiłków, który może być mniej konwencjonalnie zdrowy.
