Czy kofeina jest dla ciebie zła? Lub dobrze?

Kofeina jest codzienną koniecznością dla większości ludzi. Pomoże Ci wstać na czas do pracy, przetrwać długi dzień lub przejść intensywny trening.

Być może nie jest zaskoczeniem, że kofeina jest najczęściej używanym środkiem pobudzającym na świecie. Niewiele substancji tak silnych jak kofeina jest tak społecznie akceptowanych, jak jest.

Kofeina ma złą reputację ze względu na jej zdolność do powodowania problemów ze snem i niepokoju, ale badania wykazały również, że kofeina ma wiele korzyści zdrowotnych. Czy to jest odpowiednie dla Ciebie? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.

Co to jest kofeina?

Kofeina jest stymulantem występującym w kawie, herbacie, roślinach kakaowych i innych miejscach. Stymuluje centralny układ nerwowy, pomagając zachować czujność i zapobiegając zmęczeniu.

Wiele korzyści kofeiny wiąże się z jej budową chemiczną. Cząsteczka kofeiny jest strukturalnie podobna do jednego z najważniejszych przeciwutleniaczy twojego organizmu, kwasu moczowego . Zarówno kofeina, jak i kwas moczowy należą do grupy chemikaliów zwanych purynami.

Z kolei puryny są kluczowymi składnikami twojego DNA i RNA. Chociaż to nie oznacza, że ​​kofeina zmieni twoje DNA, jej klasyfikacja jako puryny oznacza, że ​​ma silne działanie stymulujące.

Kofeina jest spożywana przez ludzi od tysięcy lat. Stosowanie parzonej herbaty z kofeiną sięga co najmniej 2737 pne.

Historia kawy jest również bogata. Uważa się, że kawę odkrył etiopski pasterz Kaldi, który zauważył, że jego kozy zachowywały się szczególnie energicznie po zjedzeniu owoców kawy.

Obecnie aż 80% dorosłej populacji na świecie spożywa codziennie napoje zawierające kofeinę. Liczba ta wzrasta do 90% dla dorosłych w Ameryce Północnej.

Jakie pokarmy i napoje zawierają kofeinę?

Kofeina jest naturalnie wytwarzana przez orzechy, nasiona, jagody lub liście niektórych roślin. Te źródła kofeiny są następnie przetwarzane do produkcji żywności lub napojów zawierających kofeinę.

Poniżej znajduje się tabela z zawartością kofeiny w kilku najlepszych źródłach kofeiny:

Produkty spożywcze mogą również zawierać kofeinę. Jedna uncja mlecznej czekolady zawiera 1-15 mg kofeiny, a jedna uncja gorzkiej czekolady zawiera od 5 do 35 mg. Umiarkowane lub duże ilości kofeiny można również znaleźć w niektórych lekach i suplementach odchudzających.

Kofeiny psychiczne i fizyczne kofeiny

Czy kofeina jest dla ciebie zła? W końcu jest wiele popularnych potraw i napojów. Tylko dlatego, że większość ludzi spożywa coś, nie oznacza, że ​​jest to bezpieczne — wystarczy spojrzeć na cukier lub ziarna.

Badania nad kofeiną sugerują jednak coś przeciwnego. Badania pokazują, że kofeina może:

• Popraw nastrój i funkcjonowanie mózgu
• Zwiększ metabolizm i spalanie tłuszczu
• Zwiększ wydajność ćwiczeń
• Korzystaj ze swojej skóry

Poprawia nastrój i funkcjonowanie mózgu

Kofeina silnie oddziałuje z układem adenozyny organizmu, blokując działanie adenozyny na tyle, aby „[wpływać] na funkcje mózgu, takie jak sen, poznawanie, uczenie się i pamięć oraz modyfikuje dysfunkcje i choroby mózgu”.

Kiedy adenozyna jest zablokowana, poziomy innych cząsteczek sygnałowych, takich jak dopamina i epinefryna (adrenalina), wzrastają, aby to zrekompensować.

Zmiany te pozytywnie wpływają na wiele najważniejszych wskaźników funkcji poznawczych.

Jeden przegląd wykazał, że zaledwie 37,5 mg kofeiny wystarczyło, aby poprawić czujność, czas reakcji i przypominanie sobie informacji.

Kofeina może również prowadzić do poprawy nastroju. Kilka badań powiązało 2-3 filiżanki kawy dziennie z 40% zmniejszeniem ryzyka samobójstwa. Inne badanie wykazało, że konsumenci kofeiny mieli o 13% mniejsze ryzyko depresji niż osoby nieużywające.

Dodatkowe punkty dla tych, którzy zażywają kofeinę w herbacie lub kawie. Kofeina w herbacie i kawie występuje obok innych składników poprawiających nastrój, takich jak L-teanina i teofilina.

Badania na zwierzętach zidentyfikowały podstawowy mechanizm tych pozytywnych zmian:kofeina wydaje się zmniejszać wyuczoną bezradność, zmieniając sposób, w jaki organizm przechowuje i przetwarza serotoninę. Badania pokazują, że kofeina może przyspieszyć wychwyt serotoniny na tyle, aby obniżyć ogólnoustrojowy poziom serotoniny. Obniżenie poziomu serotoniny w niektórych obszarach mózgu może z kolei zmniejszyć „filtr”, przez który postrzegamy rzeczywistość na tyle, aby zachęcić do zmiany życia.

Czy kofeina jest dla ciebie zła? Z pewnością nie, jeśli chodzi o poprawę nastroju.

Poprawia metabolizm i spalanie tłuszczu

Kilka fizycznych i psychicznych korzyści kofeiny może być spowodowanych czymś bardzo prostym:zdolnością do zwiększenia BMR lub podstawowego tempa metabolizmu .

W przeciwieństwie do wielu innych form życia, ludzie radzą sobie lepiej, im „szybciej” ich ciała są w stanie przekształcić substraty (takie jak żywność) w energię. Podnosząc metabolizm i temperaturę ciała, kofeina może pomóc w jeszcze lepszym funkcjonowaniu wielu różnych procesów fizjologicznych.

Badania pokazują, że spożywanie umiarkowanej dziennej dawki kofeiny może poprawić metabolizm o 11%, a utlenianie tłuszczów o 13%. Ponieważ kofeina nieznacznie zwiększa zdolność organizmu do spalania tłuszczu bardziej niż zwiększa ogólną szybkość spalania, może również nieznacznie poprawić ogólny skład ciała. Innymi słowy, kofeina może zmienić twój metabolizm w kierunku polegania na tłuszczu i odejść od węglowodanów. Większość ludzi staje się naturalnie szczuplejsza, gdy ta zmiana nastąpi.

Czy kofeina jest dla ciebie zła? Nie dla twojej talii ani ogólnego zdrowia metabolicznego.

Poprawia wydajność ćwiczeń

Kofeina może zwiększyć Twoją siłę i wytrzymałość na tyle, aby namacalnie poprawić wydajność ćwiczeń.

Najpierw skupmy się na zdolności kofeiny do poprawy wytrzymałości. Poprzez zwiększenie utleniania tłuszczu kofeina tworzy efekt oszczędzania glukozy. Pozwala to na lepsze wykorzystanie glukozy w drugiej części treningu, jednocześnie opóźniając czas do wyczerpania. Już umiarkowana dawka kofeiny może poprawić wytrzymałość nawet o 5%.

Kofeina może również przyspieszyć działanie ośrodkowego układu nerwowego na tyle, aby zwiększyć maksymalną siłę mięśni. Jednocześnie poprawia wypalanie mięśni na tyle, aby zmniejszyć odczuwany wysiłek podczas ćwiczeń nawet o 5,6%. Im wyższa dawka kofeiny, tym większa może być poprawa siły.

Korzyści z kofeiny dotyczą również okresu po treningu. Może pomóc Twojemu ciału szybciej zregenerować się po intensywnych ćwiczeniach poprzez zakłócenie tworzenia się cząsteczek zapalnych i ich związków pośrednich.

Czy kofeina jest dla ciebie zła? Nie dla wydajności ćwiczeń.

Korzyści dla Twojej skóry

Ludzie zwykle nie myślą o tym, jak kofeina działa na skórę, prawdopodobnie dlatego, że związek ten prawie zawsze przychodzi do nas dzięki uprzejmości napojów spożywczych, takich jak herbata i kawa.

Substancje bogate w kofeinę jednak doskonale nadają się do stosowania miejscowego. Kofeina jest łatwo wchłaniana przez skórę, a po wchłonięciu zapewnia szereg korzyści dla skóry.

Te korzyści obejmują:

• Zmniejszone uszkodzenia/fotostarzenie powodowane przez światło słoneczne
• Naturalny efekt przeciwsłoneczny
• Podwyższony stan antyoksydacyjny
• Poprawa wzrostu włosów
• Poprawiony odcień skóry

Choć może to zabrzmieć głupio, używanie mocnej kawy lub espresso jako miejscowego jest tanim, ale skutecznym sposobem na uzyskanie powyższych korzyści (wystarczy najpierw upewnić się, że jest schłodzony). Sera i maści do pielęgnacji skóry zawierające kofeinę również mogą działać.

Czy kofeina jest dla ciebie zła? Nie, gdy jest używany z korzyścią dla Twojej skóry.

Ile kofeiny to za dużo?

Większość zdrowych dorosłych może tolerować do 400 miligramów kofeiny dziennie. Takie spożycie zapewnia dostęp do najlepszych zdrowotnych właściwości kawy bez zwiększania ryzyka wystąpienia skutków ubocznych.

Mała filiżanka kawy zawiera około 100-150 miligramów kofeiny, więc jest wystarczająco dużo miejsca, aby cieszyć się napojami zawierającymi kofeinę, nie przekraczając przydziału 400 mg. Nie martw się o rezygnację z codziennego espresso!

Jest inny sposób na określenie, ile kofeiny jest za dużo:zwracając szczególną uwagę na swoje ciało. Spożywanie kofeiny w ilości przekraczającej tolerancję organizmu może prowadzić do różnych skutków ubocznych. Efekty uboczne kofeiny obejmują:

• Jitter
• Bezsenność
• Drażliwość
• Bóle głowy
• Nerwowość
• Szybkie bicie serca
• drżenia mięśni
• Nadmierne oddawanie moczu

Jeśli doświadczasz któregokolwiek z powyższych, możesz chcieć ograniczyć kofeinę – niezależnie od tego, czy obecnie spożywasz więcej niż 400 mg kofeiny, czy nie.

Skutki uboczne kofeiny mogą być również spowodowane przez źródła kofeiny niskiej jakości. Kawa niskiej jakości może być bogata w niektóre rodzaje pleśni; „spalona” kawa może być bogata w związki lotne. Jeśli obniżenie spożycia kofeiny nie działa, rozważ wypróbowanie innego źródła kofeiny/kawy.

Czy kofeina jest dla ciebie zła? Jeśli przesadzasz na tyle, aby doświadczyć powyższych objawów, prawdopodobnie zechcesz je wycofać, aż ustąpią.

Kto nie powinien pić kofeiny?

Chociaż kofeina może być korzystna dla dorosłych, nie jest bezpieczna dla dzieci.

Osoby z problemami z sercem lub wysokim ciśnieniem krwi powinny również unikać intensywnego używania kofeiny, ponieważ kofeina może tymczasowo pogorszyć te warunki.

Kobiety w ciąży powinny szczególnie uważać na kofeinę. Zalecamy spożywanie mniej niż 200 miligramów kofeiny dziennie, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub próbujesz zajść w ciążę.

Czy kofeina jest dla ciebie zła? W przypadku kobiet w ciąży, dzieci lub osób z problemami zdrowotnymi należy go wyeliminować lub ograniczyć.

Jak kofeina wpływa na płodność?

Kofeina w porannej kawie może korzystnie wpływać na nastrój lub trening, ale nie jest tak korzystna dla płodności.

Jedno z badań z 1988 roku wykazało, że kobiety, które wypijały filiżankę kawy dziennie, miały o połowę mniej płodności niż kobiety, które tego nie robiły.

Jednak od tego czasu badanie to nie zostało powtórzone, a WHO twierdzi, że „nie ma wyraźnego związku między spożyciem kawy / kofeiny a szansą na zajście w ciążę”. [37] Ale to nie znaczy, że jego wyniki powinny zostać całkowicie zdyskontowane.

Aby zachować bezpieczeństwo, jeśli próbujesz zajść w ciążę, zalecamy ograniczenie spożycia kawy do 1 lub 2 filiżanek dziennie.

Czy kofeina jest dla ciebie zła? Biorąc pod uwagę mieszane dowody dotyczące kofeiny i płodności, prawdopodobnie najlepiej jest zmniejszyć, a nawet wyeliminować kofeinę, próbując zajść w ciążę.

Jak ograniczyć spożycie kofeiny

Chociaż kofeina jest bezpieczna i korzystna dla większości ludzi, nie powinna być stosowana jako środek opatrunkowy w celu zrekompensowania złej diety lub nieoptymalnego harmonogramu snu.

Używanie kofeiny w ten sposób może szybko doprowadzić do wyżej wymienionych skutków ubocznych. Jeśli spożycie kofeiny ma mniej zalet niż wad, może nadszedł czas na zmiany.

Rozważ powolne zmniejszanie spożycia kofeiny. Kofeina jest na tyle silna, że ​​twoje ciało może stać się od niej wysoce zależne, więc być może będziesz musiał skupić się na odpoczynku podczas powolnego odzwyczajania się.

Znalezienie odpowiedniego napoju zastępczego może również pomóc w wyeliminowaniu kofeiny. Duża część uroku kofeiny/kawy ma podłoże psychologiczne. Tak więc zastąpienie napoju zawierającego kofeinę filiżanką ciepłej herbaty lub mleka może pomóc w zachowaniu tych tak bardzo potrzebnych dobrych wibracji. Możesz również spróbować kawy bezkofeinowej.

Dolna granica kofeiny

Kofeina to dobroczynna substancja, której skuteczność sprawia, że ​​łatwo ją nadużywać.

Spodziewaj się korzyści zarówno psychicznych, jak i fizycznych, jeśli potrafisz określić odpowiednią ilość kofeiny dla swojego organizmu. Kawa/kofeina może:

• Popraw nastrój i funkcjonowanie mózgu
• Zwiększ swój metabolizm i spalanie tłuszczu
• Zwiększ wydajność ćwiczeń
• Korzystaj ze swojej skóry

Jeśli jednak uzależniłeś się od kofeiny, być może nadszedł czas, aby ograniczyć i zrobić sobie przerwę. Umiar jest naprawdę kluczowy.