Pytanie, czy olej roślinny jest zdrowy, jest ważniejsze niż kiedykolwiek, ponieważ oleje roślinne stały się głównym źródłem kalorii dla Amerykanów w ciągu ostatniego stulecia.
Od 1909 do 1999 roku konsumpcja olejów roślinnych na mieszkańca w Ameryce wzrosła o ponad 2000 procent .
Niektóre oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, istnieją od tysięcy lat. Jednak najpopularniejsze oleje roślinne w amerykańskiej diecie, takie jak olej sojowy, olej rzepakowy, olej kukurydziany, olej z nasion bawełny i olej z orzeszków ziemnych, istnieją zaledwie od stu lat lub krócej.
Aby odpowiedzieć na pytanie o możliwe zagrożenia dla zdrowia i korzyści płynące ze stosowania olejów roślinnych, przyjrzyjmy się bliżej, czym są, jak są wytwarzane i jak są przetwarzane w naszych organizmach.
Czy olej roślinny jest zdrowy? Szybkie fakty
- Oleje roślinne to wysoko przetworzone przemysłowe produkty spożywcze
- Większość olejów roślinnych innych niż oliwa i olej arachidowy tłoczy się z nasion
- Większość olejów z nasion jest bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA)
- PUFA łatwo się utleniają i po spożyciu mogą powodować stany zapalne
- Oleje sojowy i kukurydziany są najbardziej rozpowszechnionymi olejami roślinnymi w diecie Amerykanów
- Oleje sojowe i kukurydziane są bogate w zapalne kwasy tłuszczowe omega 6
- W diecie amerykańskiej stosunek kwasów tłuszczowych omega 6 do omega 3 wynosi 15:1
- Aby zmniejszyć potencjalne zagrożenia dla zdrowia, ogranicz spożycie olejów roślinnych o wysokiej zawartości kwasów omega 6
Co to są oleje roślinne i jak są wytwarzane?
Oleje roślinne są pozyskiwane z niektórych roślin i nasion. Sposób produkcji każdego oleju zależy od jego źródła. Jak widać, większość olejów roślinnych to wysoko przetworzone produkty przemysłowe, w których występuje wiele chemikaliów.
Mielenie i dociskanie nasion
W przypadku olejów z nasion nasiona są najpierw mielone na gruboziarnistą mączkę. Posiłek jest podgrzewany i podawany przez prasę ślimakową, która wywiera coraz większy nacisk. Olej ścieka przez bęben szczelinowy do pojemnika, a pozostała mączka w postaci stałej jest wytłaczana.
Ciepło i ciśnienie wypychają olej z nasion, ale w procesie tym usuwane są również różne zanieczyszczenia, które należy następnie usunąć z produktu końcowego.
Oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej arachidowy są zwykle „tłoczone na zimno”, gdzie stosuje się tylko nacisk.
Oto film z procesu.
Stosowanie rozpuszczalnika
W przypadku olejów z nasion, po pierwszym wytłoczeniu cieplnym, wytłoczoną mączkę lub „makuchy olejowe” spryskuje się rozpuszczalnikami na bazie ropy naftowej, takimi jak heksan. To rozpuszcza więcej oleju z ciastka.
Więcej czyszczenia
Ponieważ nasiona roślin oleistych są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, są podatne na utlenianie i jełczenie po podgrzaniu i wystawieniu na działanie powietrza.
Rezultatem jest brudny, zjełczały, utleniony i gorzki w smaku produkt. Aby stworzyć produkt końcowy, który może być sprzedawany jako „zdrowa” żywność, olej musi zostać oczyszczony i dezodoryzowany.
Pierwszym krokiem w czyszczeniu jest podgrzanie oleju i dodanie substancji alkalicznej, takiej jak wodorotlenek sodu lub węglan sodu. Powoduje to tworzenie się mydła z zjełczałych kwasów tłuszczowych. Wirówka usuwa mydło. Następnie olej jest ponownie myty, aby usunąć resztki mydła i suszony.
Odgumowanie i dezodoryzacja oleju
Olej jest następnie odgumowany, traktując go gorącą kwaśną wodą. Po usunięciu gumowatej pozostałości olej, który będzie ogrzewany przez konsumenta (tj. olej spożywczy) jest wybielany i filtrowany przez ziemię okrzemkową lub aktywowaną glinkę.
Zimne oleje stosowane do dressingów do sałatek są „zimowane” lub szybko schładzane i filtrowane w celu usunięcia wosku.
Ostatnim etapem przed butelkowaniem oleju jest jego dezodoryzacja. Polega to na ponownym podgrzaniu oleju i przepuszczeniu przez niego pary w próżni, z jednoczesnym dodawaniem kwasu cytrynowego w celu dezaktywacji metali śladowych, które mogą sprzyjać utlenianiu i skrócić okres trwałości oleju.
Następnie trafia do butelkowania i sprzedaży.
Uwodornianie
Powstały „czysty” olej roślinny może również ulec uwodornieniu. Obejmuje to zmieszanie oleju z katalizatorem niklowym, a następnie wpompowanie wodoru do oleju w celu wywołania reakcji chemicznej, która go zestala. Tak powstają margaryny i tłuszcze warzywne.
Główną wadą jest to, że uwodornienie wprowadza niezdrowe kwasy tłuszczowe trans do produktu końcowego.
Jak olej roślinny wszedł w nasze diety
Wynalezienie mechanicznego ginu bawełnianego w 1739 roku było kluczowym czynnikiem w opracowaniu pierwszego jadalnego, trwałego na półce, komercyjnego oleju roślinnego.
Wraz z rozwojem przemysłu bawełnianego wzrosła również ilość wyrzucanych nasion bawełny, a hodowcy bawełny zaczęli szukać sposobów na czerpanie zysków z odpadów.
Trzydzieści lat później w USA zbudowano pierwszą olejarnię z nasion bawełny i rozpoczęto komercyjną produkcję oleju z nasion bawełny. Po wojnie secesyjnej użycie ropy wzrosło i stała się popularna w nawozach i paszach dla bydła do późnych lat 80. XIX wieku.
Około 1890 roku amerykańskie zapotrzebowanie konsumentów na olej z nasion bawełny wzrosło w odpowiedzi na nowy pomysł przewożenia bydła z rancza do miasta koleją. Sukces tej praktyki zaowocował powstaniem monopolu w branży mięsnej. Wraz ze wzrostem potęgi firmy te zaczęły manipulować cenami tłuszczów zwierzęcych (smalcu i łoju). W tamtych czasach tłuszcze zwierzęce były podstawowymi składnikami świec i mydła, których ludzie używali codziennie.
Pod koniec XIX wieku rosnące koszty produktów pochodzenia zwierzęcego i wynalezienie żarówki elektrycznej zepchnęły potężną firmę Procter &Gamble (P&G) z biznesu świecowego w kierunku zapewnienia dostaw oleju z nasion bawełny do innych produktów.
P&G zorganizował firmę Buckeye Cotton Oil w 1901 roku i rozpoczął budowę olejarni z nasion bawełny w południowo-wschodnich Stanach Zjednoczonych.
W 1905 roku niemiecki chemik E.C. Kayser odwiedził siedzibę firmy P&G w Cincinnati i zademonstrował, jak wykorzystać proces zwany uwodornianiem do wytworzenia stałego, podobnego do smalcu tłuszczu z oleju z nasion bawełny.
Proces ten zrewolucjonizował przemysł oleju z nasion, a do 1911 r. firma P&G uzyskała patent na uwodornianie i z powodzeniem wyprodukowała pierwszy uwodorniony tłuszcz piekarski składający się wyłącznie z warzyw, znany jako Crisco – marka, która jest nadal w użyciu.
Ostatecznie olej sojowy zastąpił olej z nasion bawełny jako główny składnik Crisco i stał się głównym olejem roślinnym spożywanym przez Amerykanów.
W połowie lat 30. margarynę wytwarzano również z uwodornionego oleju sojowego, a w latach 40. konsumpcja margaryny wzrosła w odpowiedzi na Wielki Kryzys i II wojnę światową.
W latach 70. oleje roślinne stanowiły około czterdziestu procent tłuszczów i prawie piętnaście procent wszystkich kalorii w zachodniej diecie.
Kwasy tłuszczowe w oleju roślinnym
Oleje roślinne, podobnie jak inne tłuszcze, składają się z długich łańcuchów kwasów tłuszczowych. Kwasy te są zasadniczo łańcuchami atomów węgla związanych z atomami wodoru.
z dietdoctor.com
Kwasy tłuszczowe w olejach roślinnych to głównie kwasy wielonienasycone (PUFA), co oznacza, że mają wiele podwójnych wiązań węglowych z luźnymi elektronami, które mogą reagować chemicznie. Ta lotność chemiczna czyni je podatnymi na utlenianie i jełczenie.
Niektóre oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej szafranowy i olej rzepakowy, mają wyższą zawartość bardziej stabilnych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), które mają tylko jedno podwójne wiązanie, jak na następnym obrazku.
Większość olejów roślinnych składa się głównie z PUFA zwanego kwasem linolowym (LA). Inne, takie jak oliwa z oliwek, są bogate w kwas oleinowy, który jest jednonienasycony. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego stabilność oleju ma znaczenie dla Twojego zdrowia.
>Omega 3 i 6
Kwas linolowy wraz z innym kwasem tłuszczowym zwanym kwasem alfa-linolenowym (ALA) są znane jako „niezbędne kwasy tłuszczowe” (NNKT). Oznacza to, że aby ludzie byli zdrowi, tłuszcze te muszą być włączone do diety, ponieważ organizm ludzki nie może ich wytwarzać wewnętrznie.
Te dwa rodzaje NNKT działają w organizmie w opozycji do siebie.
Omega-6 NNKT, takie jak kwas linolowy, działają prozapalnie, podczas gdy Omega-3 NNKT, takie jak kwas alfa-linolowy, działają przeciwzapalnie.
Oba NNKT są ważne, a jeśli są w stosunku 1:1 w organizmie, wspierają dobry stan zdrowia.
Jednak standardowa amerykańska dieta jest bogata w Omega-6 NNKT, ponieważ zarówno olej kukurydziany, jak i olej sojowy są bogate w kwas linolowy.
Popularne komercyjne produkty spożywcze bogate w kwasy Omega-6 NNKT to:
- majonez
- opatrunki
- olej spożywczy
- żetony
- wypieki
Ponadto, ogólnie rzecz biorąc, Amerykanie nie jedzą wystarczającej ilości ryb i skorupiaków (bogate źródła kwasów tłuszczowych Omega-3), aby zrównoważyć wysokie spożycie kwasów Omega-6.
Szacuje się, że stosunek spożycia Omega-6 do Omega-3 wynosi około 15:1 dla Amerykanów. Ta nierównowaga prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego.
Problemy z kwasem linolowym
Kwas linolowy jest cząsteczką macierzystą dla kwasu arachidonowego, cząsteczki prozapalnej. A kwas arachidonowy jest prekursorem szlaku biochemicznego, który tworzy ponad dwadzieścia prozapalnych eikozanoidów.
Eikozanoidy to potężne cząsteczki, które sygnalizują układowi odpornościowemu organizmu reakcję na postrzegane uszkodzenia.
Bez równoważącego działania przeciwzapalnego omega-3 PUFA, te eikozanoidy mogą wywołać:
- Nadświadomość układu odpornościowego
- Nasilony stan zapalny
- Choroby autoimmunologiczne
Choroby autoimmunologiczne charakteryzujące się nadmierną reakcją własnego układu odpornościowego skutkującą uszkodzeniem zdrowych tkanek.
Z tych powodów dobrym pomysłem jest monitorowanie i minimalizowanie ilości kwasu linolowego w diecie.
Oleje roślinne, które jemy
Jednym z naszych głównych źródeł energii są tłuszcze, w tym oleje roślinne. Jednak standardowa amerykańska dieta dostarcza również mnóstwo energii w postaci węglowodanów.
Ponieważ nasze ciało nie może przechowywać wielu węglowodanów, nasz organizm wykorzystuje węglowodany (w postaci glukozy) krążące we krwi, zanim użyje innych paliw, takich jak tłuszcz i białko.
Dla większości z nas rezultatem tego biochemicznego faktu jest to, że tłuszcz, który spożywamy, jest magazynowany lub wykorzystywany do innych celów.
Na przykład olej roślinny, który spożywamy, może być używany do budowy i naprawy tkanek organizmu, tworzenia wewnętrznych cząsteczek sygnałowych i wzmacniania błon komórkowych. Jak zdrowe jest to wciąż dyskutowane.
Co się dzieje, gdy gotujemy na olejach roślinnych?
PUFA są lotne i podatne na utlenianie. Dodanie uszkodzonych PUFA do tkanek i komórek ciała może być niezdrowe.
Dlatego producenci dodają przeciwutleniacze, takie jak witamina E do olejów spożywczych. Niestety, używanie oleju do smażenia żywności często niszczy te przeciwutleniacze.
W jaki sposób utlenianie PUFA wpływa na ludzkie zdrowie, naukowcy wciąż badają. Niektóre badania wskazują, że nasze komórki wykorzystują lotność chemiczną PUFA do sygnalizowania etapowych procesów biochemicznych w komórce. Te procesy komórkowe zależą od wewnętrznych przeciwutleniaczy, takich jak glutation, aby kontrolować i zatrzymać komórkową kaskadę stresu oksydacyjnego w odpowiednich odstępach czasu.
Jednak inne dowody badawcze wskazują, że włączenie do naszych błon komórkowych pochodzących z żywności, uszkodzonych cieplnie PUFA może negatywnie wpływać na płynność i funkcję błon.
Jeden z artykułów sugeruje, że te uszkodzone cieplnie estry cholesterol-PUFA ze smażonych potraw w naszej diecie mogą przemieszczać się w krwiobiegu wewnątrz lipoprotein LDL. Mogą one następnie osadzić się w ścianach naszych tętnic i zapoczątkować uszkodzenie miażdżycowe, które prowadzi do choroby naczyniowej serca.
Inne skutki wolnych rodników nadtlenowych związanych z utlenionymi PUFA obejmują uszkodzenie i starzenie się komórek mózgowych [15], a jedno badanie na zwierzętach wykazało, że spożycie utlenionych PUFA wywołuje dysfunkcję metaboliczną.
Czy olej roślinny jest zdrowy? Nie, jeśli spożywasz olej roślinny, który zawiera uszkodzone i utlenione PUFA.
Jak chronić się przed niezdrowymi tłuszczami?
Oto kilka wskazówek, jak dokonywać zdrowszych wyborów dotyczących oleju roślinnego:
- Aby zredukować toksyczne produkty w żywności, wybieraj do gotowania tłuszcze nasycone i jednonienasycone. Dotyczy to zwłaszcza smażenia potraw. Badanie, w którym przyjrzano się liczbie toksycznych związków tworzonych przez różne tłuszcze używane do smażenia ziemniaków, wykazało, że oleje PUFA bogate w kwas linolenowy były najgorszymi przestępcami.
- Źródła tłuszczów nasyconych, takie jak masło, olej kokosowy, łój wołowy i smalec, są bardziej stabilne chemicznie i mniej podatne na uszkodzenia pod wpływem ciepła lub ekspozycji na powietrze.
- Oliwa z oliwek, olej z awokado i tłuszcz z kaczki zawierają więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i są bardziej stabilne niż PUFA.
- Kolejną wskazówką jest zwracanie uwagi na punkt dymienia różnych olejów, z którymi się gotujesz, i unikanie podgrzewania oleju do tego punktu.
- Gdy gotujesz potrawy o wysokiej zawartości WNKT Omega-3 (ryby, skorupiaki), pamiętaj, że pieczenie ich wydaje się mieć najmniejsze szkody dla tych kwasów tłuszczowych.
- Kolejnym faktem, o którym należy pamiętać, jest to, że „zdrowe oleje”, takie jak oliwa z oliwek i olej z awokado, mogą być fałszowane przez producentów. Jedno z badań wykazało, że 82% wszystkich marek olejków z awokado dostępnych na rynku było zjełczałych przed upływem terminu ważności lub zostało zmieszanych z innymi olejami, takimi jak olej słonecznikowy, szafranowy i sojowy. Co najmniej dwie marki to głównie olej sojowy, przy czym olej z awokado stanowił tylko 2% całej mieszanki.
- I na koniec, dobrym pomysłem jest unikanie w jak największym stopniu uwodornionych tłuszczów i olejów, aby zminimalizować spożycie tłuszczów trans.
Oleje roślinne, których należy unikać
Jak możesz teraz zrozumieć, olejków bogatych w LA należy unikać ze względu na ich tendencję do łatwego utleniania się, a spożywanie ich przyczynia się do niezrównoważonego stosunku Omega-6 do Omega-3 EFA w organizmie.
Poniższa tabela zawiera listę olejów według procentu LA. Należy pamiętać, że olej sojowy jest głównym składnikiem większości komercyjnych majonezów, większości sosów do sałatek butelkowanych i wielu wypieków, więc chociaż jego procent jest niższy, większość ludzi prawdopodobnie spożywa go więcej niż inne oleje.
Czy oleje roślinne powodują stany zapalne?:Zagrożenia dla zdrowia
Jeśli chodzi o badania, odpowiedź na to pytanie wciąż jest opracowywana w laboratoriach nauk żywieniowych.
Jedna metaanaliza z 2012 r. losowo kontrolowanych badań nie wykazała korelacji między markerami stanu zapalnego we krwi a spożyciem kwasu linolowego w diecie.
Istnieje jednak wiele dowodów na to, że dieta bogata w NNKT omega-6 i uboga w NNKT omega-3 zakłóca działanie przeciwzapalne NNKT omega-3 w organizmie.
Kilka badań dotyczących wpływu suplementacji NNKT na stany zapalne wykazało, że suplementacja NNKT Omega-3 w postaci oleju z ryb lub kryla przynosi korzyści w przypadku wielu przewlekłych chorób zapalnych.
Izraelski paradoks
Paradoks izraelski daje ciekawy wgląd w pytanie, czy olej roślinny jest zdrowy? Izraelczycy stosują dietę doskonale zgodną z zaleceniami amerykańskich ekspertów żywieniowych. Posiłki są ubogie w tłuszcze ogółem i tłuszcze nasycone, a ich spożycie olejów roślinnych jest wyższe niż w innych krajach zachodnich.
Ale ich wskaźniki chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i innych współczesnych chorób są na równi z USA. A ich zachorowalność na raka, zwłaszcza wśród kobiet, jest wyższa. Niektórzy badacze sugerują, że przyczyną może być wysokie spożycie Omega-6 PUFA w Izraelu.
Czy olej roślinny jest zdrowy? Dolna linia
Czy olej roślinny jest zdrowy? Wydaje się, że dowody naukowe są mieszane.
Po stronie „nie”, procesy rolnicze i produkcyjne zaangażowane w tworzenie oleju roślinnego mogą skutkować produktami, które mają negatywny wpływ na zdrowie.
Jeśli chodzi o „tak”, to biochemiczny fakt, że ludzie muszą spożywać zarówno niezbędne kwasy tłuszczowe Omega-6, jak i Omega-3 dla dobrego zdrowia.
Oznacza to, że spożywanie niewielkiej ilości kwasu linolowego jest dobrą rzeczą, o ile spożywasz również taką samą ilość NNKT Omega-3. Najłatwiejszym sposobem na zrównoważenie poziomu NNKT jest ograniczenie spożycia olejów roślinnych bogatych w Omega-6.
