Jedną z rzeczy, o które pytamy o tonę w Myprotein, jest „Co powinienem jeść w ciągu dnia, aby…?”
Mamy cudownie szeroką publiczność; wiek, płeć, pochodzenie i poziom doświadczenia. Każdy z was ma swój własny, unikalny zestaw okoliczności, zestaw celów i powodów, aby je realizować.
Wszyscy doskonale zdajecie sobie sprawę z kluczowej roli żywienia w osiąganiu swoich celów i jest to fantastyczny początek. Jednak przy wszystkich „eksperckich” poradach trudno jest wiedzieć, czemu można zaufać i co faktycznie działa.
W tym artykule omówimy jedno z najczęściej zadawanych pytań „co powinienem jeść w ciągu dnia, aby stać się silniejszym?”
Przekażemy Ci najważniejsze wytyczne, które pomogą Ci osiągnąć ten cel, wsparte najnowszymi badaniami na ten temat.
Podstawy wzmacniania
Kiedy rozmowa kręci się wokół stania się silniejszym, tak naprawdę mówimy o tym, jak możemy osiągnąć, że nasze mięśnie generują większą siłę.
Chociaż trening na siłę i trening na rozmiar są postrzegane jako charakterystyczne, ważne jest, aby pamiętać, że zwykle idą w parze. Ogólnie rzecz biorąc, większa masa mięśniowa będzie oznaczać większą produkcję energii. Gdy stajemy się silniejsi, zwykle stajemy się więksi i na odwrót.
Trening odgrywa kluczową rolę — w końcu jest naszym bodźcem do zmian. Połączenie treningu o wysokiej i niskiej liczbie powtórzeń z odpowiednio zaprogramowaną intensywnością jest tym, do czego powinieneś dążyć.
Skupimy się na tym, co robisz poza siłownią i treningiem, aby upewnić się, że stajesz się silniejszy. Przyjrzyjmy się, jak napędzamy się do wzrostu i regeneracji, jak Twoja dieta.
Znaczenie białka
Prawdopodobnie najważniejszym aspektem stania się silniejszym jest… nie robienie niczego. A dokładniej, jak dobrze regenerujesz się po treningu.
Jeśli trening polega na rozbijaniu mięśni i zmuszaniu ich do zmiany, to nasza regeneracja między sesjami następuje wtedy, gdy odbudowujemy i dostosowujemy się.
Jednym z najważniejszych składników diety dla regeneracji i adaptacji jest białko.
Białko to zasadniczo cegły, których nasze mięśnie potrzebują do odbudowy. Niezliczone badania wykazały korzyści ze zwiększonego spożycia białka i suplementacji białka na poprawę siły mięśni.1
Eksperci sugerują, że powinniśmy dążyć do spożywania od 1,2 do 2 g białka na kg masy ciała dziennie.1
Źródła białka w diecie, które staramy się uwzględnić, powinny być źródłami białka „wysokiej jakości”. Oznacza to, że te źródła białka dostarczają nam wszystkich niezbędnych aminokwasów (elementów budulcowych białka), które są kluczowe dla naprawy i budowania tkanki.
Wysokiej jakości białko jest głównie kojarzone z produktami pochodzenia zwierzęcego, a białko serwatkowe jest uważane za najlepsze źródło białka, jakie znamy obecnie. Weganie i wegetarianie nie muszą się niepokoić, ponieważ połączenie wielu źródeł białka roślinnego może rozwiązać problem, podobnie jak wybór proszku na bazie soi lub mieszanki białek roślinnych.
Jedzenie wystarczającej ilości jedzenia, aby stać się silniejszym
Liczy się nie tylko dostarczanie wystarczającej ilości białka — ale też wystarczająca ilość jedzenia. Jeśli białko jest cegłami, których używamy do naprawy i budowy, zapewnienie, że jemy wystarczającą ilość jedzenia, działa jak budowniczowie. A dokładniej, energia potrzebna do odbudowy i adaptacji.
Musimy zużywać wystarczającą ilość energii, aby zapewnić odpowiednią regenerację. Jedzenie w okolicach naszego podtrzymującego spożycia kalorii, jeśli nie nieco powyżej (podaj lub weź 5% powyżej), zapewni, że będziemy spożywać wystarczająco dużo, aby odpowiednio się zregenerować.
Dla tych, którzy lubią matematykę, naukowcy zajmujący się sportem zalecili zwiększenie spożycia kalorii do 44-50 kcal na kg masy ciała, gdy celem jest zwiększenie siły.1
Jeśli chodzi o to, które paliwo musimy spożywać, aby zregenerować się i osiągnąć jak najlepsze wyniki, zależy to w dużej mierze od osoby i jej preferencji.2 Chociaż zaleca się, aby większość twojego spożycia pochodziła z węglowodanów, ketogennych (wysokich podejście do tłuszczu) również daje nadzieję na powrót do zdrowia i wydajność.
Suplementy wzmacniające
Najpierw podniesiemy tutaj ręce i powiemy, że zdecydowanie jesteśmy winni ekscytacji suplementami. Z jakiegoś powodu po prostu sprawiają, że czujemy się jak jakiś szalony naukowiec, gdy patrzymy na to, jak działają, ich różne formy i ich kombinacje, aby wycisnąć jeszcze więcej korzyści.
Jeśli chodzi o siłę, podczas gdy istnieje cała biblioteka suplementów, na które można spojrzeć, mamy mniej więcej naszą ugruntowaną „wielką trójkę”; kofeina, kreatyna i beta-alanina.
Kofeina
Oprócz tego, że jest dosłownie najwspanialszą rzeczą, jaką kiedykolwiek stworzono w historii, kofeina jest również świetna, ponieważ pomaga nam stać się silniejszymi.
W rzeczywistości wiele badań wykazało znacznie korzystny wpływ kofeiny na zwiększenie wyników wytrzymałościowych zarówno u naiwnych konsumentów, jak i tych, którzy byliby koneserami kofeiny (fantazyjne imię dla kogoś, kto spożywa odrobinę za dużo).3
Pożądany efekt może przynieść od 100 do 300 mg kofeiny przed treningiem. W praktyce wygląda to jak mocna czarna kawa skalująca się aż do przedtreningówki.
Kreatyna
Zasadniczo działając jako „recykler” energii, suplementacja kreatyną z biegiem czasu znacznie poprawia wydajność siłową. - sygnalizacja komórkowa.
Suplementacja kreatyną jest zwykle przyjmowana na dwa sposoby – „ładując” ją lub przyjmując ją bardziej konsekwentnie. Różnica polega na tym, że faza „ładowania” doprowadzi do szybszego pojawienia się korzyści z suplementacji (jednak może to zakłócić jelito niektórych ludzi).
W praktyce oba protokoły wyglądają tak:
Protokół ładowania (dla szybszych wyników)
- 20 g dziennie podzielone na dwie porcje po 10 g przez 10 dni
- 4 – 6g dziennie w jednej porcji (najlepiej po treningu, ale nie koniecznie) przez trzy tygodnie
- Powtórz ten cykl i nie musisz przestawać go brać
Stałe spożycie protokół
4 –6 g dziennie na stałe, dzień po dniu
Pomimo plotek internetowych, nigdy nie ma potrzeby przestać go brać. Z biegiem czasu nie traci swojej skuteczności, a nasz organizm nie przestaje jej produkować w naturalny sposób. Jest również całkowicie bezpieczny (co zostało potwierdzone przez niezliczone badania).4
I po prostu przeskoczyć przed pytaniem, zanim zostanie zadane; tak, kapsułki są tak samo skuteczne jak proszek, jeśli nie możesz znieść smaku!
Beta-alanina
Beta-alanina jest jak batman dla… batmana kreatyny. Obydwa świetnie nadają się do zwiększania wydajności siłowej, ale z dwóch różnych powodów.5
Beta-alanina działa jako środek buforujący produkty uboczne rozpadu kwasu mlekowego. Buforowanie tych produktów ubocznych może umożliwić wykonanie większej liczby powtórzeń i wydłużyć czas do niepowodzenia. Korzyści te mogą mieć szczególne znaczenie podczas wykonywania treningu siłowego opartego na objętości lub AMRAP.
Wydłużenie czasu do niepowodzenia i/lub ilość pracy, którą możesz wykonać, doprowadzi do postępującego przeciążenia – ważnego czynnika wymuszającego adaptację i wzrost mięśni.
Najlepszym sposobem na przyjmowanie beta-alaniny byłoby 3 g przed treningiem i 3 g po treningu (jednakże możesz zacząć od 1,5 g po obu stronach treningu, ponieważ daje to uczucie mrowienia, jeśli jesteś nowy w tym i może to być rozproszenie uwagi na szkolenie).
Po raz kolejny występują one w formie kapsułek. Może to być idealne dla niektórych z was, biorąc pod uwagę nieco pikantny, mocny smak proszku beta-alaniny.
Zabierz wiadomość do domu
Jeśli celem jest zwiększenie naszej siły, musimy skupić się zarówno na tym, co robimy podczas treningu, jak i na tym, co robimy, gdy nie jesteśmy.
Trening dostarcza bodźca; odpoczynek i regeneracja pozwalają nam się odbudować i przystosować.
Osiągnięcie odpowiedniego spożycia białka o wysokiej jakości w połączeniu z niewielką nadwyżką kalorii to świetny punkt wyjścia dla tych, którzy chcą poprawić swoją siłę.
Zestaw suplementów składający się z kofeiny, kreatyny i beta-alaniny jest idealną wisienką na torcie zyskującej muffinki. I nie, muffin zyskuje nie jest znakiem towarowym i, po zastanowieniu, nie sądzę, że kiedykolwiek będę używał tych dwóch słów obok siebie.
