Kiedy zastanawiasz się nad planami dietetycznymi – czy to dotyczącymi utraty wagi, czy ogólnego stanu zdrowia – będziesz chciał dokładnie ocenić swoje opcje. Dieta paleo jest bez wątpienia popularnym wyborem wśród osób, które chcą jeść lepiej, ale może być niepotrzebnie restrykcyjna. Eliminując zboża, nabiał i rośliny strączkowe, dieta odbiega od wytycznych USDA i może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli nie jest odpowiednio zaplanowana.
Dieta paleo jest mniej restrykcyjna niż niektóre inne diety, które możesz badać, takie jak dieta ketonowa lub Whole30. Jednak inne plany żywieniowe, takie jak dieta śródziemnomorska, oferują korzyści zdrowotne oraz większą elastyczność.
USA 2019 Wiadomości i raport ze świata Best Diets plasuje dietę paleo na 33 miejscu w rankingu Best Diets Overall i daje jej ogólny wynik 2,4/5.
Zalecenia USDA
Wielu zwolenników paleo twierdzi, że zalecenia żywieniowe USDA są odpowiedzialne za niezliczone problemy zdrowotne. Chociaż te twierdzenia niekoniecznie są wspierane przez naukę, jasne jest, że dieta paleo promuje inną ideologię żywieniową w porównaniu z obecnymi wytycznymi rządowymi.
Grupy żywności
MyPlate, aktualny obraz żywieniowy USDA, dzieli żywność na pięć grup — owoce, warzywa, zboża, nabiał i białko. Dieta paleo całkowicie eliminuje dwie z tych grup, nie dopuszczając do diety żadnych zbóż ani nabiału.
Istnieją również ograniczenia nałożone na grupę białek. MyPlate pozwala zarówno na białka zwierzęce (takie jak kurczak i wołowina), jak i białka roślinne (takie jak fasola i soja). Dieta paleo eliminuje z diety wszelkie rośliny strączkowe, więc fasola, soja, soczewica i większość innych roślinnych źródeł białka nie są dozwolone. W związku z tym przestrzeganie diety paleo byłoby szczególnie trudne, jeśli jesteś również wegetarianinem lub weganinem
Różnorodność
Ponieważ wyeliminowano tak wiele produktów spożywczych, osiągnięcie różnorodności na diecie paleo może być trudniejsze – choć z pewnością nie niemożliwe.
Na przykład nie będzie już płatków owsianych na ciepły poranny posiłek. Musisz pominąć te jabłka na przekąskę zanurzone w maśle orzechowym. A ulubiona enchilada Twojej rodziny z czarnej fasoli? Niestety są teraz niedostępne z powodu fasoli, tortilli i sera.
Nie ma wątpliwości, że te ograniczenia mogą być trudne w zależności od Twoich aktualnych preferencji żywieniowych. To powiedziawszy, wciąż istnieje wiele pysznych i pożywnych posiłków, które można przygotować z dozwolonych pokarmów.
Nadal możesz cieszyć się ciepłym śniadaniem, zmiksując słodkiego ziemniaka i posyp go masłem migdałowym i bananem. Zamień masło orzechowe na masło z orzechów nerkowca, a przekąska jabłkowa wróci na stół. Lub uzyskaj ten sam smak enchilady, używając podobnych przypraw do steków i warzyw fajita.
Przekonasz się, że istnieje wiele sposobów na osiągnięcie różnorodności na diecie paleo, wymaga to po prostu większego planowania i kreatywności.
Kalorie
Dieta paleo skupia się na jakości żywności, a nie na ilości. Będziesz chciał zwracać uwagę na rodzaje pokarmów, które wkładasz do swojego ciała, a nie tylko na liczbę zawartych w nim kalorii. To może być odświeżająca (a czasami zdrowa) zmiana dla tych, którzy obawiają się liczenia kalorii.
To powiedziawszy, równowaga kalorii pozostaje kluczowym czynnikiem w zarządzaniu wagą. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała, a stworzenie odpowiedniego deficytu kalorycznego pomaga zrzucić niechciane kilogramy.
Jeśli stosujesz dietę paleo, aby schudnąć, ale widzisz plateau na wadze, możesz rozważyć przyjrzenie się swoim potrzebom kalorycznym i porównanie ich z obecnym spożyciem. Mimo że pokarmy w diecie paleo są pożywne, nadal można je przejadać.
Spróbuj skorzystać z naszego kalkulatora celów kalorycznych poniżej, aby uzyskać oszacowanie zapotrzebowania na kalorie podczas odchudzania. Następnie śledź spożycie żywności przez kilka dni za pomocą jednego z wielu internetowych czasopism żywnościowych i porównaj je z tą liczbą.
Jeśli przekroczyłeś swój cel kalorii, może to być powodem, dla którego waga się nie porusza. Jeśli tak jest, spróbuj wprowadzić niewielkie zmiany w swojej diecie (w zakresie jedzenia paleo), aby wrócić na właściwe tory. Na przykład możesz zdecydować się na zmianę z grubszego kawałka mięsa na chudsze mięso podczas obiadu i przeciąć porcję orzechów na pół w porze przekąski.
Podobne diety
Dieta paleo może wydawać się restrykcyjna, choć mniej niż kilka innych popularnych diet. Chociaż wiąże się to z pewnymi korzyściami zdrowotnymi, istnieją inne bardziej elastyczne wzorce żywieniowe, które również mogą osiągnąć te cele. Oto zestawienie kluczowych faktów na temat diety paleo i porównanie jej z innymi planami:
Dieta Paleo
- Ogólne odżywianie :Dieta paleo skupia się na pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktach, takich jak mięso, owoce morza, warzywa, owoce i orzechy. Te bogate w składniki odżywcze pokarmy zapewniają organizmowi wiele korzyści. Jednak dieta zabrania zbóż, nabiału i roślin strączkowych, zwiększając ryzyko niedoborów składników odżywczych bez odpowiedniego planowania.
- Korzyści zdrowotne : Chociaż potrzebne są dalsze badania, jeden przegląd badań wykazał, że dieta paleo może potencjalnie promować zdrowie układu krążenia i długowieczność.
- Utrata wagi :Badania nad utratą wagi są różne. Niektóre badania wskazują, że dieta paleo sprzyja utracie wagi, podczas gdy inne wykazały wyższe wskaźniki masy ciała (BMI) wśród osób, które twierdzą, że jedzą paleo. Sukces w utracie wagi prawdopodobnie zależy od bilansu kalorii w ramach dozwolonych pokarmów.
- Zrównoważony rozwój :Ze względu na restrykcyjny charakter tej diety, jej przestrzeganie może być trudne (choć z pewnością nie niemożliwe) przez całe życie. Od czasu do czasu zezwalanie na ograniczone produkty spożywcze lub modyfikowanie ograniczeń w celu dopasowania ich do stylu życia może sprawić, że na dłuższą metę będzie to bardziej wykonalne.
Wskaźnik masy ciała (BMI) to przestarzała, stronnicza miara, która nie uwzględnia kilku czynników, takich jak skład ciała, pochodzenie etniczne, rasa, płeć i wiek.
Pomimo tego, że jest błędną miarą, BMI jest dziś szeroko stosowany w środowisku medycznym, ponieważ jest niedrogą i szybką metodą analizy potencjalnego stanu zdrowia i wyników.
Dieta cała 30
- Ogólne odżywianie : Whole30 nosi wiele podobieństw do diety paleo, także usuwa zboża, nabiał i rośliny strączkowe. Jednak jako dieta eliminacyjna jest bardziej rygorystyczna niż paleo – umieszczanie cukru, alkoholu, wypieków (nawet jeśli są wykonane z zatwierdzonych składników) i kilku dodatkowych składników w kategorii zakazanej. Długotrwałe przestrzeganie tej diety może prowadzić do restrykcyjnej mentalności i może narazić Cię na ryzyko niedoborów składników odżywczych.
- Korzyści zdrowotne :W przeciwieństwie do diety paleo, obecnie nie ma recenzowanych badań dotyczących diety Whole30. Jednak może być korzystna jako krótkoterminowa dieta eliminacyjna dla osób próbujących zidentyfikować nieznaną wrażliwość na żywność.
- Utrata wagi :Chociaż nie jest specjalnie zaprojektowany do odchudzania, niektórzy konsumenci twierdzą, że sukces zrzucania kilogramów na Whole30. Nie ma jednak badań potwierdzających te twierdzenia, a wiele innych diet może promować utratę wagi bez potrzeby tak wielu ograniczeń.
- Zrównoważony rozwój :Whole30 nie jest przeznaczony do długoterminowego przestrzegania i byłoby to niezwykle trudne – znacznie bardziej niż dieta paleo. Podczas gdy niektórzy mogą odnieść sukces w 30-dniowym planie identyfikacji wrażliwości pokarmowej, inni prawdopodobnie nie muszą wdrażać tak ścisłego protokołu.
Dieta Keto
- Ogólne odżywianie : Dieta ketonowa opiera się na bardzo wysokiej zawartości tłuszczu (około 75 procent) i bardzo niskiej zawartości węglowodanów (około 5-10 procent). Dieta paleo częściowo pokrywa się, ponieważ eliminuje również zboża, fasolę i soczewicę. W przeciwieństwie do paleo, nabiał jest dozwolony i często przyjmowany na keto. Owoce są znacznie bardziej ograniczone na diecie ketonowej, dopuszcza się jedynie minimalną ilość jagód. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów są dozwolone w ograniczonych ilościach. Te surowe ograniczenia mogą utrudnić zaspokojenie potrzeb żywieniowych.
- Korzyści zdrowotne :Badania jasno pokazują, że dieta ketonowa jest skuteczną metodą leczenia osób z padaczką. Jednak w przypadku innych schorzeń korzyści nie są dobrze ugruntowane. Należy pamiętać, że rozpoczęcie diety ketonowej może być niebezpieczne dla osób z pewnymi schorzeniami, takimi jak ciąża i cukrzyca typu 1.
- Utrata wagi :Przeglądy systematyczne wykazały, że dieta ketonowa promuje utratę wagi w krótkim okresie (około jednego roku). Jednak brakuje długoterminowych danych na temat tego, czy ludzie będą przestrzegać diety przez całe życie, aby utrzymać tę wagę.
- Zrównoważony rozwój :Ze względu na ograniczenia i poważny limit węglowodanów, keto może być bardzo trudne do utrzymania na dłuższą metę. Przestrzeganie diety jest prawdopodobnie trudniejsze w porównaniu z dietą paleo.
Dieta śródziemnomorska
- Ogólne odżywianie : Podobnie jak dieta paleo, dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na całe, nieprzetworzone posiłki. Jednak dieta śródziemnomorska różni się znacznie od diety paleo w rzeczywistej zawartości tych posiłków. Zachęcamy do spożywania pełnych ziaren, roślin strączkowych, owoców, warzyw i ryb – z umiarkowanym drobiem i nabiałem. W tym planie jest większa elastyczność w porównaniu z dietą paleo.
- Korzyści zdrowotne : Dieta śródziemnomorska wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, od lepszego zdrowia układu krążenia, przez zmniejszenie stanu zapalnego, po poprawę zdrowia psychicznego. Została zbadana dokładniej niż wiele innych diet.
- Utrata wagi :Pomimo włączenia wysokokalorycznych produktów spożywczych, takich jak oliwa z oliwek i orzechy, osoby na diecie śródziemnomorskiej zazwyczaj nie przybierają na wadze – i w rzeczywistości wiele z nich traci na wadze.
- Zrównoważony rozwój : Z wyjątkiem ciężko jedzących czerwone mięso, prawdopodobnie większości łatwiej jest trzymać się diety śródziemnomorskiej w porównaniu z dietą paleo, ze względu na mniej restrykcyjny plan.
