Okresowy post (IF) to termin używany do opisania diet, które obejmują okresy ograniczenia żywności. Te fazy „postu” są strategicznie przeplatane okresami „ucztowania”, podczas których ludzie przestrzegający planu spożywają żywność bez ograniczeń. Ci, którzy praktykują przerywany post, ograniczają lub całkowicie eliminują przyjmowanie pokarmów w określonych porach dnia, tygodnia lub miesiąca, aby uzyskać korzyści zdrowotne, zwiększyć długowieczność lub schudnąć. Niektórzy ludzie praktykują również przerywany post z powodów religijnych lub duchowych
Podczas gdy większość tradycyjnych diet zawiera wytyczne dotyczące spożywanych pokarmów i pokarmów, których należy unikać, jedną z najbardziej atrakcyjnych cech planu żywieniowego IF jest to, że żadna żywność nie jest zabroniona. Podczas fazy ucztowania możesz na ogół jeść, co chcesz. Ograniczenie kalorii (i związane z tym korzyści) występuje bez dyskomfortu związanego z koniecznością rezygnacji z jedzenia, które lubisz.
Jeśli rozważasz przejście na program przerywanego postu, pomocne może być porównanie go z innymi podobnymi dietami i wytycznymi żywieniowymi dostarczonymi przez USDA.
Zalecenia USDA
Jeśli stosujesz program przerywanego postu, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie spełnić wytyczne żywieniowe dostarczane przez USDA codziennie podstawa. Jednak może być możliwe osiągnięcie pewnych wytycznych w ciągu tygodnia.
Kalorie
Jeśli stosujesz ograniczony czasowo plan przerywanego postu, możesz spełnić wytyczne USDA dotyczące zalecanego spożycia kalorii. Plany IF z ograniczeniem czasowym umożliwiają spożywanie normalnych posiłków w określonych godzinach dnia i poszczenie w innych porach dnia. Plany te zazwyczaj zapewniają 6–8 godzinne okno, w którym można uzyskać potrzebną energię kaloryczną.
Jednak inne rodzaje postu przerywanego nie pozwolą ci zaspokoić twoich potrzeb kalorycznych w niektóre dni tygodnia. Na przykład, plany takie jak post co drugi dzień lub plan 5:2 (pięć dni typowego jedzenia i dwa dni ograniczonego spożycia pokarmu) ograniczają spożycie pokarmu w dni postu tak bardzo, że możesz otrzymać tylko ułamek potrzebnych kalorii na dzień.
Inne przykłady przerywanego postu to metoda 16/8, zjedz/przestań/zjedz, post co drugi dzień i ramadan. Metoda 16/8 obejmuje post przez 14-16 godzin dziennie, a okres jedzenia wynosi 8-10 godzin. Jedz/zatrzymaj/jedz to kolejna metoda, w której masz 2 dni w tygodniu, w których pościsz przez 24 godziny. Post naprzemienny polega na tym, że przez jeden dzień jesz normalnie, a następnego dnia jesz niewiele lub wcale. Ramadan to święty miesiąc postu przestrzegany przez wyznawców wiary muzułmańskiej. Poszczą od wschodu do zachodu słońca. Ta forma postu jest najlepiej zbadana.
W przypadku osób, które zazwyczaj spożywają zbyt dużo kalorii, te plany na czczo mogą pomóc w osiągnięciu zdrowszego tygodniowego spożycie kalorii. Spożycie kalorii jest bardzo niskie w dni postu. Badanie z 2011 roku, w którym porównano okresowy post z ciągłymi ograniczeniami kalorii u kobiet otyłych i w okresie menopauzy, wykazało, że oba są równie skuteczne w utracie wagi.
Wytyczne USDA dotyczące spożycia kalorii są oparte na wieku, płci, wzroście i poziomie aktywności. Jeśli nie masz pewności, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, możesz skorzystać z kalkulatora kalorii.
Grupy żywności
Nie ma zalecanych grup żywności w planie przerywanego postu i żadne grupy żywności nie są zabronione. Jednak w dni postu bardzo trudne (jeśli nie niemożliwe) będzie spożywanie zalecanego spożycia niektórych grup żywności (ale o to chodzi).
Podczas fazy postu planu żywieniowego z przerywanym postem jest bardzo mało prawdopodobne, że będziesz w stanie spełnić zalecane dzienne spożycie kalorii lub określonych grup żywności.
Na przykład w planie 5:2 zdrowej kobiecie zaleca się spożywanie 500 kalorii dziennie w dni postu. USDA zaleca, aby zdrowa kobieta spożywała 130 gramów węglowodanów. Samo spełnienie jej zalecanego przez USDA spożycia węglowodanów daje jej ponad 500 kalorii. Dlatego nie miałaby miejsca na spożywanie białka ani zdrowego tłuszczu.
Dodatkowo, niektóre przerywane plany zalecają całkowity post (praktycznie bez kalorii) w dni postu. W przypadku tych planów osoba przestrzegająca planu nie byłaby w stanie osiągnąć żadnych zalecanych przez USDA wytycznych dotyczących spożycia.
Nawet w ciągu tygodnia trudno byłoby komuś spełnić zalecane spożycie pokarmów, takich jak owoce i warzywa. Według danych zebranych przez Centers for Disease Control, tylko około 12% Amerykanów spożywa wystarczającą ilość warzyw dziennie, a tylko 9% je wystarczającą ilość owoców. Tylko 1 na 10 Amerykanów spożywa wystarczającą ilość owoców i warzyw dziennie. W programie przerywanego postu twoje spożycie musiałoby być znacznie wyższe w dni ucztowania, aby zrekompensować dni, w których jedzenie jest niedostępne.
Różnorodność
Różnorodność pokarmów to wielka zaleta przerywanego postu. Żadne jedzenie ani rodzaje żywności nie są zniechęcane, więc ludzie przestrzegający planu żywieniowego mogą eksperymentować i cieszyć się dowolnym jedzeniem, jakie tylko zechcą.
Jednak w przypadku większości planów nie ma wytycznych dotyczących zdrowego odżywiania, metod gotowania ani wskazówek dotyczących zakupów. Tak więc, jeśli jesteś konsumentem, który spożywa szeroką gamę przetworzonej żywności z dodatkiem cukrów lub rafinowanych ziaren, prawdopodobnie nadal będziesz spożywać tego rodzaju niezdrową żywność.
Podobne diety
Nie ma wielu komercyjnych diet lub stylów jedzenia, które obejmują okresy pełnych dni postu. Ale istnieje kilka popularnych diet, które obejmują fazy ograniczenia żywności.
Dieta 3-dniowa
Dieta 3-dniowa to zbiór diet, które wymagają znacznego ograniczenia spożycia pokarmu przez trzy dni. Na przykład ludzie przestrzegający 3-dniowej diety wojskowej spożywają posiłki z zaledwie garstką produktów spożywczych, które dostarczają ograniczonej ilości kalorii.
Łatwość i wygoda: Większość trzydniowych diet wymaga przestrzegania określonego planu posiłków na czas trwania programu. W większości przypadków wymaga to kupowania i mierzenia produktów spożywczych, takich jak lody waniliowe, hot dogi, solone lub grejpfruty. Dla niektórych konsumentów może to nie być wygodne.
Odżywianie: Z reguły wiele trzydniowych diet nie dostarcza kalorii ani składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Większość ogranicza spożycie kalorii do 1000 kalorii lub mniej. Ponadto niemożliwe byłoby trzymanie się tych diet i przyjmowanie zalecanego spożycia owoców, warzyw i innych pożywnych produktów spożywczych. Spożywając mniej niż 1200 kalorii dziennie, bardzo trudno jest pozyskać witaminy i minerały z samej żywności. Przestrzeganie tej diety będzie wymagało suplementacji i pomocy pracownika służby zdrowia, takiego jak zarejestrowany dietetyk.
Korzyści zdrowotne: Programy trwające zaledwie trzy dni prawdopodobnie nie przyniosą żadnych trwałych korzyści zdrowotnych. W rzeczywistości włączanie i wyłączanie programów ograniczonego jedzenia może nawet prowadzić do objadania się lub innych zaburzeń odżywiania. Nie ma badań klinicznych potwierdzających skuteczność tej diety.
Utrata wagi :Chociaż możesz zauważyć pewną utratę wagi po 3-dniowej diecie, prawdopodobnie nie będzie to trwałe. Dieta, która jest modyfikowana tylko przez trzy dni, prawdopodobnie nie spowoduje utraty tłuszczu. Konsumenci prawdopodobnie stracą wagę wody i białka oraz mogą odzyskać wagę tłuszczu po wznowieniu typowych nawyków żywieniowych.
Dieta resetująca ciało
Dieta Body Reset została opracowana przez sławnego trenera fitness Harleya Pasternaka. 15-dniowa dieta wymaga przejścia przez fazę wprowadzającą, w której żywność jest ograniczona. W pierwszej pięciodniowej fazie pijesz tylko płynne koktajle i rezygnujesz z pokarmów stałych. Ta część diety ma charakter postu.
Łatwość i wygoda: Ponieważ program trwa tylko 15 dni, ważne jest, aby ściśle przestrzegać protokołu, aby uzyskać wyniki. Przez większość czasu spożywasz płynne koktajle zamiast pełnowartościowych posiłków. W drugim i trzecim tygodniu wprowadzasz również zdrowe pokarmy stałe.
Dla niektórych osób unikanie pełnych pokarmów podczas posiłku i picie koktajli może być wyzwaniem. Dostępne są również zalecenia dotyczące ćwiczeń. Chociaż zalecenia są rozsądne, drastyczna zmiana diety i jednoczesne zwiększenie codziennej aktywności mogą być trudne dla niektórych osób.
Odżywianie: Twoje spożycie kalorii w Body Reset Diet będzie niższe niż w większości zalecanych wytycznych. W rzeczywistości podczas pierwszej fazy prawdopodobnie spożywasz mniej niż 1200 kalorii dziennie. Jednak będziesz spożywać zdrową równowagę węglowodanów, zdrowych tłuszczów i białka, aby poczuć się nasyconym. Zalecane pokarmy dostarczają błonnika i innych zdrowych składników odżywczych.
Korzyści zdrowotne: Ta dieta trwa tylko 15 dni. W tym krótkim czasie prawdopodobnie nie uzyskasz żadnych trwałych korzyści zdrowotnych. Program promuje jednak aktywny tryb życia i zawiera zalecenia dotyczące odejścia od planu. Jeśli zastosujesz się do zaleceń i ograniczysz spożycie przetworzonej żywności, czerwonego mięsa i innych niezdrowych produktów, możesz poprawić swoje zdrowie. Jednak nie przeprowadzono żadnych badań klinicznych.
Utrata wagi :Bardzo możliwe, że schudniesz na tym programie – zwłaszcza jeśli przed rozpoczęciem diety prowadziłeś siedzący tryb życia i stosowałeś dietę wysokokaloryczną. Ponownie jednak trzymanie się programu tylko przez 15 dni prawdopodobnie nie zapewni wyników, które można utrzymać.
Szybka dieta
Fast Diet to odmiana przerywanego postu opracowana przez Michaela Mosleya, brytyjskiego dziennikarza z wykształceniem medycznym. Program żywieniowy jest zgodny ze stylem żywieniowym 5:2, w którym kalorie są ograniczone dwa dni w tygodniu, a spożywasz „typową” dietę przez pięć dni w tygodniu.
Łatwość i wygoda: Dla niektórych osób ta dieta może być wyzwaniem do naśladowania, ponieważ po dniach postu nie następują dni „ucztowania”. W rzeczywistości, w dni, w których nie pościsz, zaleca się przestrzeganie wytycznych dotyczących ograniczenia kalorii i spożywanie tylko takiej ilości kalorii, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Żadna żywność nie jest zakazana i dozwolone są pewne ograniczone odpusty, ale wielu konsumentów, którzy lubią przerywany post, robi to, ponieważ nie muszą liczyć kalorii i mogą sobie pozwolić bez ograniczeń w dni bez postu.
Odżywianie: W tym planie zaleca się zdrową żywność. Ale dni postu na tej diecie wymagają spożycia około 25 procent zalecanego dziennego spożycia kalorii. Dla kobiet to około 500 kalorii, a dla mężczyzn około 600 kalorii. Niemożliwe byłoby uzyskanie zalecanego spożycia ważnych składników odżywczych i utrzymanie się w tym zakresie.
Korzyści zdrowotne: Niektóre badania, które dotyczyły okresowego postu, sugerują, że te plany mogą zwiększyć długowieczność, zapewnić korzyści zdrowotne dla serca i pomóc osobom z cukrzycą w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Potrzebne są jednak dalsze długoterminowe badania, aby potwierdzić te korzyści.
Utrata wagi :Większość badań, które badały okresowy post (w tym plany podobne do tego planu 5:2) wykazały, że prawdopodobnie nastąpi utrata masy ciała. Jednak badania wykazały również, że wyniki niekoniecznie są lepsze niż tradycyjne codzienne ograniczenie kalorii. Dodatkowo potrzebne są długoterminowe badania, aby dowiedzieć się, czy utrata wagi jest zrównoważona.
Mistrzowska dieta lemoniadowa
Ten restrykcyjny plan żywieniowy zapewnia, że możesz stracić 10 funtów w 20 dni.
Łatwość i wygoda: Program jest prosty , nie jest łatwo śledzić. Ci, którzy stosują się do tego planu, piją słoną wodę i napój przypominający lemoniadę przez cały dzień przez 10 dni. Wieczorem piją herbatę o działaniu przeczyszczającym. Całkowite wyeliminowanie pokarmów stałych jest dla większości ludzi bardzo trudne.
Odżywianie: Ekstremalne ograniczenie kalorii w tym programie uniemożliwia spełnienie zalecanego spożycia kalorii lub składników odżywczych. Na diecie Master Cleanse Lemonade Diet prawdopodobnie spożywasz tylko 650 kalorii każdego dnia – znacznie mniej niż zalecane spożycie.
Korzyści zdrowotne: Krótkoterminowy, bardzo restrykcyjny program, taki jak ten, prawdopodobnie nie przyniesie żadnych korzyści zdrowotnych. W rzeczywistości możesz doświadczyć problemów zdrowotnych podczas diety. Zmęczenie, bóle głowy i zawroty głowy mogą wystąpić z powodu ograniczenia kalorii. Ponadto napadowe objadanie się może się zdarzyć w wyniku skrajnego głodu.
Utrata wagi :Każda dieta, która eliminuje pokarmy stałe i ogranicza kalorie do 650 dziennie, może spowodować utratę wagi. Jednak utrata wagi prawdopodobnie nie będzie trwała, gdy powrócisz do normalnych nawyków żywieniowych. Takie ograniczenia mogą również powodować zaburzenia równowagi elektrolitowej, wypadanie włosów i zwiększać ryzyko kamieni żółciowych. Ponadto, jeśli przejesz się po rozpoczęciu programu, możesz przybrać na wadze więcej niż straciłeś.
Słowo od Verywell
Diety z okresowym postem okazały się obiecujące w społeczności zajmującej się zdrowiem i odżywianiem. Potrzebne są jednak dalsze badania, zanim dowiemy się na pewno, czy styl jedzenia jest bezpieczny na dłuższą metę i czy ludzie prawdopodobnie utrzymają ten styl jedzenia, aby nadal czerpać korzyści.
Pamiętaj też, że samo dodanie dni postu lub godzin postu do schematu żywieniowego niekoniecznie sprawi, że Twoja dieta będzie zdrowa. Jeśli wybierzesz pożywne jedzenie podczas dni ucztowania, prawdopodobnie odniesiesz korzyści zdrowotne. Jeśli jednak przesadzasz w dni świąteczne lub spożywasz mniej pożywne pokarmy, prawdopodobnie nie zobaczysz korzyści zdrowotnych, na które liczysz.
