Covid-19 zrujnował społeczności na całym świecie i chociaż czeka nas długa droga, zanim w pełni zrozumiemy tego wirusa, naukowcy wiedzą jedno:osoby z podstawowymi schorzeniami są bardziej narażone na śmierć, jeśli zostaną zarażone.
Jak więc dajemy naszym organizmom najlepszą szansę na walkę nie tylko z tym wirusem, ale także ze wszystkimi innymi patogenami, które tam są?
Co to jest nasz układ odpornościowy?
Nasz układ odpornościowy jest potężnym, wbudowanym obrońcą, zaprojektowanym, aby chronić nas przed bakteriami, wirusami, grzybami, alergenami, nowotworami i toksynami, które mogą nam zaszkodzić. Musi być wystarczająco potężny, aby odpędzić tych najeźdźców i wystarczająco sprytny, aby zrobić to bez uszkadzania naszych zdrowych komórek.
Nasz układ odpornościowy jest złożony i nie do końca poznany. Obejmuje wiele części naszego ciała, w tym krwinki białe, szpik kostny, układ limfatyczny, migdałki gardłowe i śledzionę.
W rzeczywistości istnieją dwa systemy odpornościowe. Rodzimy się z wrodzonym układem odpornościowym, który obejmuje komórki zwane fagocytami, które otaczają atakujące komórki i zabijają je. Mamy również nabyty układ odpornościowy, który rozwija się wraz z rozwojem przez całe życie i tworzy specyficzne przeciwciała w odpowiedzi na inwazję. W ten sposób są gotowi do działania, gdyby najeźdźca kiedykolwiek zaatakował ponownie.
Niedoczynny układ odpornościowy sprawia, że jesteśmy podatni na choroby, ale taki, który przechodzi w nadmierną siłę, może również stanowić problem i może skutkować alergiami, chorobami autoimmunologicznymi i przewlekłymi stanami zapalnymi.
Jakie czynniki mogą osłabić nasz układ odpornościowy?
Dr Leonard Calabrese z The Cleveland Clinic mówi, że nasz układ odpornościowy można osłabić pięcioma rzeczami:
- Zanieczyszczenia (tytoń, narkotyki, nadmierny alkohol i nadmierna ekspozycja na słońce bez ochrony)
- Brak ćwiczeń (mówi, że powinniśmy ćwiczyć przez 150 minut tygodniowo)
- Stres
- Zły sen
- Zła dieta
Jak dieta wpływa na układ odpornościowy
Profesor Tim Spector, profesor epidemiologii genetycznej w King's College London, mówi, że badania sugerują związek między bakteriami w jelitach a funkcjonowaniem układu odpornościowego. Ważne jest, aby nasza dieta wspierała te dobre bakterie, aby z kolei mogły nas chronić. Na szczęście odpowiedź jest dość prosta:profesor Spector mówi, że musimy jeść więcej roślin.
Innym sposobem, w jaki dieta wpływa na nasz układ odpornościowy, jest jej ważna funkcja stabilizacji wysoce reaktywnych cząsteczek, zwanych wolnymi rodnikami. Te niestabilne cząsteczki są wytwarzane przez organizm w ramach normalnych procesów metabolicznych, ale także w odpowiedzi na narażenie na zanieczyszczenia. Wysoki poziom wolnych rodników wywołuje stan zapalny i zwiększa „stres oksydacyjny”, który, jak się uważa, odgrywa rolę w zwyrodnieniu plamki żółtej, chorobach układu krążenia, niektórych nowotworach, rozedmie płuc, alkoholizmie, chorobie Alzheimera, chorobie Parkinsona, wrzodach i chorobach zapalnych, takich jak zapalenie stawów i toczeń.
Wolne rodniki są utrzymywane w ryzach przez antyoksydanty, które są obfite w owoce i warzywa, zwłaszcza te bardziej kolorowe.
Jakie pokarmy są złe dla twojego układu odpornościowego?
Niektóre produkty spożywcze, o których wiadomo, że zmniejszają różnorodność bakterii jelitowych, obejmują żywność ultra przetworzoną, cukry, słodziki i konserwanty. Komitet Lekarzy ds. Odpowiedzialnej Medycyny twierdzi, że powinniśmy również unikać czerwonego mięsa, wysokotłuszczowych produktów mlecznych i smażonych potraw, ponieważ wszystkie one zmniejszają wzrost zdrowych bakterii i zwiększają wzrost „złych” bakterii.
Czy dieta obniża układ odpornościowy?
Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że ograniczenie kalorii ma działanie przeciwstarzeniowe, które może pomóc nam żyć dłużej. Ale ostatnio naukowcy z Niemiec odkryli, że chociaż to prawda, dieta prowadzi również do „śmiertelnego osłabienia” układu odpornościowego, co niweluje korzyści płynące z wolniejszego starzenia się.
Do tej pory badania te w dużej mierze przeprowadzono na zwierzętach. Oprócz okrucieństwa głodowania, a następnie celowego zarażania zwierząt chorobami, na które naturalnie by nie cierpiały, nie można polegać na tych wynikach, aby przewidzieć, jak dieta wpływa na odporność ludzi. Ludzie nie reagują tak samo jak muszki owocowe, myszy i szczury. Kiedy badania są prowadzone na ludziach, będziemy mieli lepsze wyobrażenie o tym, czy ograniczenie kalorii poprawia zdrowie, czy pozostawia nas bezbronnymi.
Co możesz jeść, aby wzmocnić swój układ odpornościowy?
To proste:rośliny.
Immunolodzy zgadzają się, że zwiększenie spożycia roślin jest kluczem do wspierania zdrowego układu odpornościowego. Aby utrzymać zdrowy, różnorodny rozwój bakterii jelitowych, profesor Tim Spector radzi, abyśmy spożywali jak największą różnorodność błonnika roślinnego. Mówi, że powinniśmy spożywać 30 różnych rodzajów owoców i warzyw na tydzień. Dzieje się tak, ponieważ różne warzywa zawierają różne mikroelementy, więc nie można po prostu wybrać jednego. Brokuły są świetne, ale nie są w stanie same Cię chronić.
I to nie tylko owoce i warzywa. Powinniśmy jeść pełnoziarnisty chleb, ryż i makaron oraz fasolę i rośliny strączkowe, ponieważ zawierają one również błonnik, który odżywia przyjazne bakterie w jelitach (są to „prebiotyki”). Szczególnie dobrymi źródłami prebiotyków w roślinach są topinambur, korzeń cykorii, surowe liście mniszka lekarskiego, por, cebula, czosnek, szparagi, szpinak, banany, owies i soja.
Niektóre pokarmy są również „probiotykami”, co oznacza, że pomagają rosnąć większej liczbie drobnoustrojów, ale jak dotąd nie wiadomo, czy rzeczywiście działają w praktyce. Ci, którzy chcą ich spróbować, powinni zwrócić uwagę na sfermentowane potrawy, takie jak kimchi, kapusta kiszona, miso, kombucha i tempeh.
Ale najważniejsze jest to, że musimy jeść dużo więcej roślin. I wiele z nich.
Czy witaminy lub suplementy ziołowe pomagają?
Immunolodzy są zgodni, że nie można wzmocnić układu odpornościowego suplementem (lub nawet jednym konkretnym pokarmem). Karen Collins, zarejestrowany dietetyk i doradca Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem, mówi:„Kiedyś myśleliśmy, że kilka podstawowych składników odżywczych, takich jak witamina C, stanowi klucz do naszej ochrony antyoksydacyjnej. Badania pokazują, że szeroka gama składników odżywczych i naturalnych fitozwiązków, takich jak karotenoidy i polifenole, sama wydaje się działać jako przeciwutleniacze lub wyzwalać obronę antyoksydacyjną organizmu i sygnały przeciwzapalne”.
Podobnie dr Leonard Calabrese nie zaleca ogólnie witamin i mówi, że „dieta przeciwzapalna jest ważniejsza”. Zaleca „dieta składająca się z prawdziwej żywności, kolorowej żywności, która spełnia wszystkie dzienne zapotrzebowanie na witaminy, a także zawiera wszystkie dodatkowe składniki odżywcze i flawonoidy, które można znaleźć w prawdziwym jedzeniu roślinnym”. Jest jeden wyjątek. Dr Calabrese mówi, że może być miejsce na witaminę D, ponieważ nawet niewielki niedobór może osłabić nasz układ odpornościowy.
Witamina D jest znana jako witamina słońca, ponieważ organizm może ją wytwarzać, gdy jest wystawiony na działanie słońca. Jednak niedobór jest zaskakująco powszechny i dr Calabrese mówi: „Nie mam problemów z przyjmowaniem do 2000 jednostek witaminy D dziennie”.
Korzyści diety wegańskiej
Pełnowartościowa dieta wegańska oparta na roślinach zawiera wszystkie witaminy, minerały i przeciwutleniacze, których potrzebujemy, aby wspierać nasz układ odpornościowy i chronić nasze zdrowie. I dlatego lekarze, którzy specjalizują się w chorobach o podłożu immunologicznym, tacy jak reumatolog dr Calabrese, zalecają dietę w pełni opartą na roślinach.
Jako weganin łatwo jest jeść 30 różnych owoców i warzyw tygodniowo, dodawać błonnik z pełnoziarnistego chleba, ryżu i makaronu, a także jeść szeroką gamę pysznych roślin strączkowych. Ale jak tylko dodasz kawałek mięsa lub ryby na talerz, zaczynasz wypierać warzywa. Jeśli dodasz również frytki na talerz, nie tylko dodajesz olej (co może być również problemem dla odporności), ale nie pozostawia to miejsca na te niezbędne mikroelementy, które mogą chronić nas przed atakującymi patogenami. Co więcej, wszystkie przetworzone mięsa są rakotwórcze, podczas gdy całe czerwone mięso jest klasyfikowane jako „prawdopodobnie rakotwórcze”, więc po co wprowadzać te zagrożenia do swojego organizmu w nadziei, że Twój układ odpornościowy poradzi sobie z nimi?
Umieszczając rośliny z przodu i na środku każdego posiłku, zapewniasz, że odżywiasz swoje ciało w optymalny sposób – sposób, który pomoże Twojemu układowi odpornościowemu zachować sprawność.
To nie tylko teoretyczne! Układ odpornościowy opiera się na białych krwinkach, które wytwarzają przeciwciała do zwalczania bakterii, wirusów i innych najeźdźców. Wykazano, że wegetarianie mają bardziej efektywne białe krwinki w porównaniu z niewegetarianami, ze względu na wysokie spożycie witamin i niskie spożycie tłuszczu.
Wniosek
Wspieranie układu odpornościowego to proces trwający całe życie. Radzenie sobie ze stresem poprzez chodzenie, medytację lub uważność, dobry sen i dużo ćwiczeń mogą odgrywać pewną rolę. Pozytywny wpływ będzie również miało ograniczenie alkoholu oraz unikanie narkotyków i tytoniu. Ale musimy dobrze odżywiać nasze ciała, a w tej kwestii lekarze i badacze są zgodni:nasz układ odpornościowy najlepiej wspiera dieta roślinna pełnowartościowa.
Zarejestruj się, aby dowiedzieć się więcej o odżywianiu wegańskim i otrzymać 31 pysznych przepisów roślinnych.
