Ile białka potrzebuję?

Niezależnie od tego, czy próbujesz nabrać masy, schudnąć, czy po prostu utrzymać masę mięśniową, odpowiednie spożycie białka ma kluczowe znaczenie. To, ile jest dla Ciebie odpowiednie, będzie zależeć od wielu czynników, w tym od Twoich indywidualnych celów zdrowotnych i treningowych. Ile białka potrzebujesz, było tematem wielu dyskusji na temat często podnoszonych kwestii bezpieczeństwa diet wysokobiałkowych. W tym artykule wyjaśnimy, co dotyczy białka i określimy, ile potrzebujesz, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele.

Przejdź do:

• Co to jest białko?
• Ile białka potrzebujesz każdego dnia ?
• Białko na mięśnie i siłę.
• Białko do odchudzania.
• Czy weganie potrzebują więcej białka?
• Czy kobiety potrzebują mniej białka niż mężczyźni?
• Jakie są dobre źródła białka?
• Niedobór białka.
• Skutki uboczne zbyt dużej ilości białka.

Co to jest białko?

Białko jest zasadniczo makroelementem składającym się z aminokwasów. W szczególności 9 niezbędnych aminokwasów i 11 nieistotnych aminokwasów. Niezbędne aminokwasy są najważniejsze ze względu na ich wpływ na syntezę białek mięśniowych organizmu – proces, w którym organizm buduje mięśnie, a Ty możesz uzyskać tylko niezbędne aminokwasy w diecie, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć. Nie wszystkie źródła białka są takie same, niektóre zawierają więcej niezbędnych aminokwasów niż inne.

Białka są wykorzystywane w całym ciele, a nie tylko w mięśniach. Twoje ciało składa się z setek różnych białek, a każde z nich odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach komórek. Niezależnie od składu ciała lub celów fitness, ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka ze względów zdrowotnych.

Ile białka potrzebujesz każdego dnia?

Ze względu na szeroki zakres działań, za które odpowiadają białka, RDA dla białka wynosi 0,8 g/kg/d, czyli jest to minimum, na które powinieneś zwrócić uwagę. Optymalne spożycie zależy od składu ciała, celów treningowych i innych kalorii i wymagania makroskładników. U osób wysportowanych trenujących do określonego celu, optymalne spożycie może wynosić od 1,2 do 2,5 g/kg/d.1. spożycie białka podczas deficytu energetycznego pomoże zachować beztłuszczową masę mięśniową.2 

Białko na mięśnie i siłę

W celu budowania mięśni optymalne spożycie białka wynosi 1,6 g/kg/d. 1 Budowanie zarówno mięśni, jak i siły jest procesem zależnym od energii i będziesz potrzebować odpowiedniej liczby kalorii z innych makroskładników odżywczych, aby osiągnąć ogólne zapotrzebowanie na energię. Chociaż możliwe jest budowanie mięśni przy deficycie energetycznym, wytyczne podręcznikowe zalecają nadwyżkę energii w wysokości 250-450 kcal w celu zwiększenia masy mięśniowej. 3  

Ze względu na wpływ białka na uczucie sytości (uczucie sytości) po posiłku, może być trudno osiągnąć wysokie zapotrzebowanie na energię przy spożyciu białka powyżej 1,6 g/kg/dzień. Ponadto aby uzyskać optymalną regenerację i wydajność, kalorie można lepiej spożytkować na węglowodany ponieważ pełny poziom glikogenu pomoże Ci osiągnąć najlepsze wyniki podczas treningów oporowych o wysokiej intensywności.4  

Dla sportowców siłowych/siłowych zalecane spożycie wynosi 1,6-1,8 g/kg. 1  Dla osób konkurujących w sportach siłowych o określonej wadze (podnoszenie ciężarów i trójbój siłowy itp.) nieco wyższe spożycie 2 g/kg/dzień może nawet bardziej Ci odpowiadać  ponieważ wysokie spożycie białka ograniczy nadmiar kalorii do jego wpływu na uczucie sytości. 2g/kg/d może pozwolić na prawidłowy trening i regenerację, jednocześnie zapobiegając niepożądanemu przybieraniu na wadze z powodu nadmiaru kalorii.

Białko na odchudzanie

Aby schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii. Znaczny deficyt kalorii zwiększy prawdopodobieństwo utraty masy mięśniowej, a także masy tłuszczowej .2 Masa mięśniowa odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu nas w zdrowiu, ponieważ jest ważna dla siły, ruchu, zapobiegania urazom i kontroli metabolicznej.

Utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej pomoże również zapobiec odzyskaniu wagi po zastosowaniu diety.

W badaniu porównującym spożycie białka 2,4 g / kg / dzień do 1,2 g / kg / dzień podczas wykonywania ćwiczeń oporowych przy znacznym deficycie energii, osoby spożywające 2,4 g / kg / dzień zachowały większą masę mięśniową. może nie być konieczne osiągnięcie nawet 2,4 g / kg / dzień, aby utrzymać masę mięśniową w deficycie energetycznym, zalecane spożycie białka wynosi 1,4-2,4 g / kg / dzień. 1  

Innym kluczowym powodem prawidłowego spożycia białka podczas planowania odchudzania jest wpływ białka na uczucie sytości.5 Białko pomoże Ci dłużej zachować sytość co może oznaczać, że nie podjadasz tak często i przyjmujesz więcej kalorii niż potrzebujesz.

Czy weganie potrzebują więcej białka?

Źródła białka zwierzęcego mają więcej niezbędnych aminokwasów niż źródła roślinne.6 Niezbędne aminokwasy są kluczowym elementem podczas oceny zdolności źródła białka do zwiększania szybkości syntezy białek mięśniowych. W szczególności istnieje aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu zwany leucyną, który działa jako „wyzwalacz” zwiększający syntezę białek mięśniowych.7

Aby mieć taki sam wpływ na zwiększenie syntezy białek mięśniowych, weganie mogą potrzebować więcej źródła białka, aby uzyskać wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów. Jednak istnieją dowody na to, że suplementacja leucyny podczas spożywania wegańskiego źródła białka z mniej niezbędnymi aminokwasami „uratuje” to źródło białka i pozwala mu mieć taki sam wpływ na zwiększenie syntezy białek mięśniowych.8  

Czy kobiety potrzebują mniej białka niż mężczyźni?

Niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, zapotrzebowanie na białko jest takie samo, ponieważ białko jest wykorzystywane w ten sam sposób. Jednak użycie pomiaru g/kg oznacza, że ​​codziennie będziesz potrzebować mniej białka bezwzględnego – więc kobiety mogą nie potrzebować spożywać tyle białka lub ryb, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, co samce. Spożycie 0,3 g/kg na posiłek wystarczy, aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.1  

Jakie są dobre źródła białka?

Źródła wegańskie

Za 100g :

Mięso

Drób

Ryby

Nabiał

Niedobór białka

Brak białka w diecie prowadzi do wielu problemów zdrowotnych. Mogą to być zmiany skórne, cienkie, łamliwe włosy i zaburzenia równowagi hormonalnej. W dłuższej perspektywie niskie spożycie białka może prowadzić do stanu zwanego sarkopenią9. Jest to utrata masy mięśniowej podczas procesu starzenia. Brak masy mięśniowej u starszej osoby może być dość wyniszczający, ponieważ może uniemożliwić codzienną aktywność, którą można przyjąć za pewnik w młodszym wieku.

Dla zdrowych osób, jeśli jesz dobrze zbilansowaną dietę, jest mało prawdopodobne, że spadniesz poniżej RDA wynoszącego 0,8 g/kg.

Skutki uboczne zbyt dużej ilości białka

Przez lata intensywnie dyskutowano o bezpieczeństwie spożywania dużych ilości białka. Chociaż wiele negatywnych doniesień o wysokim spożyciu białka okazało się nieuzasadnionych u osób zdrowych1, osoby z istniejącymi schorzeniami (zwłaszcza problemy z nerkami) powinny zachować ostrożność i porozmawiać z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej.

W przypadku zdrowych osób istnieją dowody na to, że długoterminowe spożycie nawet 3,4 g/kg/dzień nie ma szkodliwego wpływu na zdrowie. inne makroskładniki podczas trzymania się limitu kalorii mogą powodować problemy. Na przykład, jeśli masz tyle białka, że ​​nie masz wystarczającej ilości kalorii na odpowiednią ilość węglowodanów, skutki uboczne mogą obejmować zaparcia, odwodnienie i nieświeży oddech.

Zbilansowana dieta z optymalnym spożyciem białka dla celów zdrowotnych i sprawnościowych (1,2-2-5 g/kg/d) pomoże zmniejszyć skutki uboczne i zapobiec problemom zdrowotnym.

Zabierz wiadomość do domu

Białko jest niezbędne dla zdrowia, a jego optymalne spożycie zależy od Twoich celów. RDA dla białka wynosi 0,8 g/kg/d. Dla osób aktywnych będzie to musiało być wyższe. Ci, którzy chcą budować mięśnie, optymalne spożycie to 1,6 g/kg/dzień, a dla utrzymania masy mięśniowej podczas diety może być wymagane wyższe spożycie 1,4-2,4 g/kg/dzień.