Spożycie białka dla kobiet | Ile powinieneś otrzymywać dziennie?

Białko jest kluczowym makroskładnikiem odżywczym dla ogólnego stanu zdrowia i staje się jeszcze ważniejsze dla sportowców i tych, którzy lubią ćwiczyć na siłowni. Chociaż wiele produktów spożywczych jest źródłem białka, suplementy to kolejny sposób na osiągnięcie celów związanych z białkami. Zapotrzebowanie na białko u kobiet zmienia się przez całe życie, zwłaszcza jeśli trenuje, jest w ciąży lub karmi piersią, przeciętna kobieta potrzebuje około 0,8 g białka na kilogram masy ciała każdego dnia. RDI (zalecane dzienne spożycie) dla przeciętnej kobiety prowadzącej siedzący tryb życia wynosi około 46 gramów dziennie.

Przejdź do:

• Co to jest białko?
• Dlaczego potrzebujemy białka?
• Jakie białko przynosi korzyści kobietom?
• Ile białka potrzebujesz?
• Jakie są najlepsze źródła białka?

Co to jest białko?

Białko jest jednym z trzech makroskładników – pozostałe dwa to węglowodany i tłuszcz. Makroelementy są niezbędne dla zdrowia człowieka i dostarczają energii do naszej diety w postaci kalorii. Białko zawiera cztery kalorie na gram.

Białka składają się z 20 mniejszych cegiełek zwanych aminokwasami. Różne rodzaje białek zawierają różne kombinacje aminokwasów i odgrywają różne role w organizmie.

Dlaczego potrzebujemy białka?

Białka są obecne we wszystkich komórkach naszego ciała i są niezbędne nie tylko do wzrostu i rozwoju, ale także do codziennych zadań naszego organizmu. Nasze ciało jest zależne od białka w wielu zadaniach, takich jak odpowiedni przepływ krwi i tlenu przez organizm, tworzenie enzymów, które trawią i pomagają wchłaniać nasze pożywienie oraz regulują poziom hormonów.

Kiedy ćwiczymy i naciskamy na nasze mięśnie do granic możliwości, powodujemy drobne mikropęknięcia w tkance mięśniowej. Do naprawy i wzrostu nasze mięśnie potrzebują białka z naszej diety. Podobnie białko jest kluczowym warunkiem gojenia po urazie lub zabiegu chirurgicznym.

Jak białko jest korzystne dla kobiet?

Ciała kobiet naturalnie mają niższy procent masy beztłuszczowej i więcej masy tłuszczowej niż mężczyźni; zwiększenie spożycia białka może pomóc chronić beztłuszczową masę ciała, nawet jeśli ograniczasz kalorie lub ciężko pracujesz na siłowni.

Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym, który utrzymuje nasze ciała w zdrowiu podczas ciąży i karmienia piersią, a utrzymywanie silnych mięśni w miarę starzenia się pomaga również chronić nasze kości.1

Ile białka potrzebujesz?

Białko na odchudzanie

Podczas gdy 0,8 g na kg masy ciała jest odpowiednim białkiem dla siedzącej kobiety, badania pokazują, że wyższe spożycie białka wynosi od 1,2 do 1,6 g/kg masy ciała, co pomaga we wspieraniu utraty wagi .1 Pokarmy bogate w białko faktycznie spowalniają proces trawienia, co sprawia, że ​​nasz mózg myśli, że czujemy się pełniejsi, a także wymaga większej ilości kalorii do trawienia.

Satysfakcjonujące posiłki o wyższej zawartości białka mogą również zmniejszyć prawdopodobieństwo przejadania się w późniejszych godzinach.1

Pamiętaj, ujemny bilans kalorii jest najważniejszym czynnikiem utraty wagi; dodanie wyższego procentu kalorii jako białka ochroni Twoją beztłuszczową masę i pomoże ukierunkować utratę tłuszczu.

Białko do konserwacji

Jeśli starasz się utrzymać wagę i masę mięśniową, od 0,8 (RDI) do 1,0 grama białka na kilogram masy ciała na dzień. Celuj w wyższą stronę, jeśli regularnie ćwiczysz lub jesteś sportowcem. Nieco więcej niż RDI zapewnia dodatkowe białko do naprawy, regeneracji i konserwacji mięśni.

Białko na przyrost mięśni

Chociaż podobne do zaleceń dotyczących utraty wagi, zalecenia dotyczące przyrostu masy mięśniowej to spożywanie od 1,2 do 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.2 Ta ilość jest wystarczająca, aby pomóc mięśniom regenerować się i budować, ale ważne jest, aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, aby stworzyć nadwyżkę. Ciężkie ćwiczenia i spożywanie wystarczającej ilości białka nie spowoduje przyrostu masy mięśniowej bez ogólnego spożycia wystarczającej ilości kalorii.

Jakie są najlepsze źródła białka?

Najlepszymi źródłami białka pochodzenia zwierzęcego są kurczak, wieprzowina, ryby, wołowina, jaja i produkty mleczne. Najlepszymi źródłami białka pochodzenia roślinnego są fasola, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Poniższa tabela sortuje najlepsze źródła białka na 100g.

Zabierz wiadomość do domu

Podczas gdy przeciętna siedząca kobieta potrzebuje około 50 gramów białka dziennie, zależy to znacznie od wieku, stylu życia, wielkości i typu ciała oraz celów związanych z ćwiczeniami. Diety z większym spożyciem białka mogą wspierać utratę wagi, zachowanie i przyrost masy mięśniowej oraz ogólny stan zdrowia.

Istnieje mnóstwo smacznych źródeł białka zarówno dla osób jedzących mięso, jak i wegetarian, więc znajdź posiłki o wysokiej zawartości białka, które Ci się podobają, a dostarczanie białka powinno być łatwe.