Czy często doświadczasz mgły mózgowej? To właśnie uczucie zmęczenia psychicznego wysysa energię, powoduje słabą koncentrację i uniemożliwia zebranie myśli. Może wystąpić jako objaw choroby podstawowej, skutki uboczne leków, ukryte alergie (np. gluten), brak snu, odwodnienie, a nawet przejadanie się.
Mgła mózgowa nie jest diagnozą medyczną, ale zestawem subiektywnych objawów, które ludzie doświadczają i opisują jako:
- Słaba koncentracja
- Zamieszanie psychiczne
- Zmęczenie oczu
- Ból głowy
- Zły sen
- Spadek wydajności intelektualnej
Dobrą wiadomością jest to, że istnieją niewielkie poprawki żywieniowe, które mogą pomóc w usunięciu objawów mgły mózgowej, zwiększeniu energii i zwiększeniu produktywności. Kluczem jest utrzymywanie mózgu dobrze odżywionego, odżywionego i dotlenionego odpowiednią żywnością.
1. Woda
Zdjęcie:Kristen Curette Hines
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek i układów organizmu człowieka, ponieważ stanowi od 60 do 70 procent całkowitej masy ciała u szczupłych osób dorosłych i od 45 do 55 procent u osób otyłych. Woda odgrywa również ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu — około 75% procesów zachodzących w mózgu zachodzi w obecności wody.
Picie odpowiedniej ilości wody pomoże również zwiększyć jasność umysłu i koncentrację, zapobiegać bólom głowy i usuwać odpady komórkowe, które gromadzą się we krwi i przemieszczają się do mózgu.
Dokładnie ile wypić
Prostym sposobem obliczenia dziennego zapotrzebowania na wodę jest podzielenie masy ciała na pół i zastąpienie funtów uncjami. Więc jeśli ważysz 140 funtów, twoje zapotrzebowanie na wodę wynosi 70 uncji. Pamiętaj też o aktywności fizycznej, ponieważ sportowcy i osoby aktywne potrzebują więcej wody niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. W gorące letnie miesiące trzeba jeszcze bardziej zwiększyć spożycie wody.
2. Pokarmy bogate w omega-3
Zdjęcie:Cameron Whitman
Omega-3 są niezbędnym składnikiem odżywczym dla mózgu i układu nerwowego. Nazywa się je niezbędnymi, ponieważ nasz organizm ich nie wytwarza, dlatego musimy je pobierać z naszej diety. Wśród ich prawie nieskończonych korzyści, kwasy omega-3 mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, chronić błony komórkowe, poprawić funkcje poznawcze i pamięć oraz wspierać stabilność nastroju.
Dokładnie co jeść
Najlepszymi źródłami kwasów omega-3 są tłuste ryby (łosoś, pstrąg, wątroba dorsza, śledź, makrela i sardynki), skorupiaki (krewetki, ostrygi, małże i przegrzebki) lub olej z kryla. Możesz również otrzymać omega-3 z pokarmów roślinnych, takich jak siemię lniane, nasiona chia lub orzechy włoskie; jednak ich konwersja do postaci przyswajalnej, znanej jako EPA i DHA, jest znacznie niższa.
3. Tęczowe potrawy
Zdjęcie:Cameron Whitman
Flawonoidy to związki pochodzenia roślinnego, które mają właściwości przeciwutleniające. Zmiatają w organizmie szkodliwe toksyczne odpady komórkowe zwane wolnymi rodnikami. Wolne rodniki uszkadzają komórki mózgowe i DNA w procesie zwanym utlenianiem, który przyczynia się do objawów związanych z mgłą mózgową. Badania wskazują, że flawonoidy znajdujące się w niektórych owocach i warzywach są w stanie poprawić pamięć i funkcje mózgu, pomagając w ten sposób zmniejszyć objawy związane z mgłą mózgową. Wykazano, że owoce takie jak winogrona, granaty, truskawki i jagody poprawiają wiele aspektów pamięci i uczenia się, takich jak szybkie i wolne przyswajanie pamięci, krótkotrwała pamięć robocza, długotrwała pamięć referencyjna oraz zatrzymywanie i odzyskiwanie pamięci.
Dokładnie co jeść
Dużo owoców i warzyw! Wybierz tęczę kolorów.
4. Pokarmy bogate w kwercetynę
Zdjęcie:Darren Muir
Kwercetyna to flawonol (podtyp flawonoidów) występujący w roślinach i znany ze swoich właściwości przeciwutleniających. Unikalna dla kwercetyny jest jej zdolność do blokowania uwalniania histaminy, głównego wyzwalacza alergii, które mogą powodować objawy mgły mózgowej.
Dokładnie co jeść
Pokarmy bogate w kwercetynę to kapary, czerwona cebula, jarmuż, czerwone jabłka i kasza gryczana.
5. Ciemna czekolada
Oprócz tego, że gorzka czekolada jest pyszna, zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy. Wykazano, że flawonole kakaowe, które są aktywnymi związkami w proszku kakaowym, zwiększają przepływ krwi do mózgu, zapewniając mu obfite zaopatrzenie w składniki odżywcze i tlen. Badania wykazały, że flawonole kakaowe poprawiają funkcje poznawcze i kontrolę ciśnienia krwi u osób starszych, wspierają pracę serca, poprawiają koncentrację, a nawet mogą pomóc w stabilizacji nastroju.
Dokładnie co jeść
Kupując tabliczkę czekolady, im ciemniejsza czekolada, tym lepiej (szukaj 70 procent lub więcej zawartości kakao). Możesz też kupić dobrej jakości kakao w proszku o ciemnej czekoladzie, ale zauważysz, że może być gorzkie, więc świetnym sposobem na wprowadzenie go do diety jest dodanie go do koktajli.
6. Pokarmy bogate w probiotyki
Zdjęcie:Alita Ong
Organizm ludzki przenosi w jelitach ponad 100 bilionów bakterii. Bakterie te działają synergistycznie z systemami organizmu i przyczyniają się do syntezy witamin i neuroprzekaźników (chemikalia mózgowe), a także pomagają w trawieniu pokarmów. W jelitach znajdują się również szkodliwe bakterie, ale w mniejszych ilościach. Te oportunistyczne gatunki żywią się cukrami, co może prowadzić do przerostu i zaburzyć równowagę mikrobiomu.
Połączenie między mózgiem a jelitami jest dwukierunkowe, co oznacza, że jeśli ktoś spożywa wysoko przetworzony posiłek, który zawiera cukry proste, mózg będzie cierpieć z powodu braku neuroprzekaźników i niezbędnych składników odżywczych. Badania wykazały, że brak równowagi w mikrobiomie jelitowym może prowadzić do zmian nastroju, negatywnie wpływać na funkcje uczenia się i pamięci, a także może powodować stan zapalny w mózgu. Zasadniczo wybór jedzenia i czysta dieta mają ogromne znaczenie dla zdrowia mózgu.
Dokładnie co jeść
Włączenie do diety produktów bogatych w probiotyki pomoże zrównoważyć florę jelitową i pozbyć się szkodliwych bakterii. Te produkty to kiszona kapusta, kimchee, kombucha (uważaj na zawartość cukru) i kefir. Uzupełnianie probiotykami to kolejny świetny sposób na wprowadzenie dobrych bakterii do diety.
