Czasami po prostu nie możesz rano zerwać się z łóżka, aby wyjść na siłownię, a popołudniowe treningi dla wielu z nas nie wchodzą w grę. Czasami odpowiedzią jest wieczorna sesja na siłowni. Ale ładna, pusta siłownia i nikt nie trzyma stojaka do przysiadów, brzmi świetnie, prawda? Dopóki nie wrócisz do domu późno, zmęczony i głodny. W tym artykule znajdziesz kilka pomysłów na to, co zjeść po nocnym treningu.
Kiedy jesteś zmęczony, możesz łatwo poddać się jakiejkolwiek wygodnej przekąsce lub szybkiemu przekąsce, ale aby naprawdę czerpać wszystkie korzyści z treningu, musisz zastanowić się, co jesz po treningu, nawet późną nocą.
Na początek wyjaśnijmy kilka ważnych faktów. Jedzenie po treningu jest ważne przede wszystkim dlatego, że twoje ciało potrzebuje białka do naprawy mikrołez, które stworzyłeś podczas pracy mięśni. Po drugie należy odbudować zapasy glikogenu – to węglowodany zgromadzone w mięśniach. Badania pokazują, że konieczne jest uzupełnianie paliwa w ciągu 4-6 godzin po treningu, czyli przed snem.
Ten czas po treningu jest wtedy, gdy Twoje ciało najbardziej potrzebuje, abyś przejął kontrolę nad swoją dietą. Musisz dać swojemu ciału wszystko, czego potrzebuje, aby zacząć się regenerować i rosnąć. Budowanie mięśni polega na rozbijaniu ich za pomocą treningu oporowego, a następnie ich naprawie, a jedzenie, które spożywasz po treningu, działa odbudowująco.
Nie martw się – mamy dla Ciebie kilka pomysłów na najlepsze jedzenie po treningu wieczorem…
Podsumowanie: Właściwe tankowanie po treningu jest kluczem do wyników i regeneracji, pomagając mięśniom odbudować się i przygotować do następnego treningu.
Makroskładniki po treningu
Każde z trzech makr odgrywa rolę w metabolizmie i przynosi wyjątkowe korzyści po treningu.
Białko
Białko jest kluczowym budulcem mięśni i jest niezbędne do odbudowy mikrołez, które tworzymy podczas ćwiczeń. Białko pomaga nam leczyć i regenerować się. Białko zawiera 4 kalorie na gram i jest trawione powoli w całości i szybciej w mniejszych łańcuchach aminokwasów.
Węglowodany
Węglowodany są źródłem podstawowego źródła energii naszego organizmu, glukozy. Szybko trawione węglowodany mogą dać nam energię, podczas gdy wolno trawione węglowodany mogą pomóc odbudować nasze mięśniowe zapasy glukozy na następny raz, kiedy będziemy potrzebować sięgnąć do naszych rezerw – przyspieszając proces regeneracji. Węglowodany zawierają również 4 kalorie na gram.
Tłuszcze
Tłuszcze są ważne dla ogólnego stanu zdrowia, ale także przyczyniają się do naszych zapasów energii, gdy zabraknie nam glukozy i musimy przejść na spalanie tłuszczu podczas dłuższych treningów. Tłuszcz sprawia również, że czujemy się usatysfakcjonowani i mniej podatni na przejadanie się, a także zawierają 9 kalorii na gram.
1. Koktajle białkowe & Batony białkowe
Suplementacja koktajlami proteinowymi to idealny sposób na uzyskanie białka potrzebnego organizmowi w ciągu 30 minut po treningu. To samo dotyczy batonów proteinowych i przekąsek – dają zdrową dawkę białka i węglowodanów zaraz po treningu.
Wypróbuj nasz batonik warstwowy lub chrupiący batonik warstwowy po nocnym treningu, aby uzyskać napakowany białkiem smakołyk, który zaspokoi Twoje zachcianki na słodycze – bez poczucia winy. Dzięki 20 g białka, 19 g węglowodanów i 9 g tłuszczu, batonik warstwowy pomoże wesprzeć syntezę białek mięśniowych i uzupełnić zapasy energii, aby przyspieszyć regenerację w nocy.
2. Białko kazeinowe
Białko kazeinowe, inaczej znane jako białko przed snem, jest najlepszym rodzajem koktajlu białkowego po treningu w nocy. Pochodzi z mleka i ma znacznie wolniejsze tempo wchłaniania niż białko serwatkowe, co oznacza, że może zapewnić Twoim mięśniom stałą podaż białka podczas snu. Po spożyciu szybko przyswajalnej serwatki lub białka roślinnego bezpośrednio po treningu, wypicie koktajlu kazeinowego tuż przed snem pomoże w regeneracji i wzroście mięśni.
3. Jogurt i owoce
Jogurty naturalne i greckie są pełne probiotyków – przyjaznych bakterii wspomagających trawienie, idealnych do spożycia przed snem. Są również bogate w wapń i są źródłem białka.
Po treningu budującym mięśnie wymieszaj miarkę proszku białkowego i owoców, aby zregenerować mięśnie i uzupełnić energię. To jedna z najlepszych rzeczy do zjedzenia po treningu przed snem, ponieważ zaspokoi apetyt na słodycze bez zwiększania poziomu glukozy we krwi.
4. Twarożek
Mówią, że ser daje sny, gdy jest spożywany przed snem, ale twaróg jest tak dobrym źródłem białka i tak sycący, że będziemy mieć wszystkie dziwne sny. Dodatkowo ma bardzo niską zawartość tłuszczu, co jest świetne, jeśli chcesz się ciąć.
5. Jajka na twardo
Jajka na twardo są na naszych listach zakupów zdrowych przyrostów na noce i rano. Są tak łatwe w przygotowaniu – wystarczy dziesięć minut do zagotowania i możesz zabrać je w pojemniku do pracy lub na siłownię lub poczekać w lodówce, gdy wrócisz do domu.
Są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, a badania naukowe wykazały niedawno, że całe jajka bezpośrednio po treningu napędzają syntezę białek mięśniowych, a nie tylko białka. Opiera się to na fakcie, że 40% białka w jajku jest zawarte w żółtku, a badanie wykazało, że dodane składniki odżywcze żółtka (tłuszcz, witaminy i minerały) prawdopodobnie wspierają zwiększoną syntezę białek.
6. Hummus z papryką
Nadal nie rozumiesz, co jeść po treningu w nocy? Podawana z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, prażona ciecierzyca jest sycącą i pyszną przekąską, a ponadto jest pełna białka i węglowodanów, które są niezbędne po treningu.
Jeśli masz ochotę po nocnym treningu, zanurzanie posiekanej papryki w soczystym garnku hummusu to idealna przekąska, która zastąpi frytki i chipsy. Połączenie białka i węglowodanów pomoże Ci uzupełnić energię i zregenerować siły przed następną sesją na siłowni.
7. Łosoś &Sałatka
Niekoniecznie musi to być świeży łosoś, jeśli nie możesz go znaleźć lub złapać późno w nocy. Chodzi o to, że możesz chcieć lekkiego posiłku zamiast przekąski, a tłusta ryba z ważnymi kwasami tłuszczowymi omega i białkiem jest sycąca i smaczna, szczególnie w towarzystwie zielonych liści. A ponieważ udowodniono, że tego rodzaju śródziemnomorskie danie pomaga zarówno w zdrowiu fizycznym, jak i poznawczym, będziesz spać spokojnie, podając sobie talerz. Spróbuj wstępnie ugotować kilka filetów z łososia i trzymać je w lodówce, gdy wrócisz do domu z treningu.
Więcej przepisów na budowę mięśni po treningu znajdziesz na tej liście.
Zabierz wiadomość do domu
Twoje ciało potrzebuje białka i węglowodanów do rozwoju mięśni, bez względu na porę dnia. Podjadanie późną nocą może być traktowane jako duże nie-nie, ale twoje zdrowie i sen będą zależeć od uzupełnienia zapasów glikogenu i odpowiedniego odżywiania. Wiedza o tym, co jeść po treningu w nocy, pomoże Ci się dobrze zregenerować – osiągając maksymalną wydajność na siłowni i poza nią.
