Kiedy starasz się prowadzić zdrowy tryb życia, Twoje nawyki żywieniowe są najważniejszym elementem – zwłaszcza jeśli utknąłeś w domu w zamknięciu i nie masz nic więcej do roboty! Aby zachować zdrową dietę, ważne jest, aby w kuchni zaopatrywać się w kilka niezbędnych elementów, które można łączyć na wiele sposobów, aby tworzyć dobrze zbilansowane posiłki.
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem i przestrzeganie ścisłej listy zakupów może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.
Przejdź do:
- Co składa się na zdrową dietę?
- Jak regularnie należy jeść?
- Twój zdrowy 7-dniowy plan posiłków.
Co składa się na zdrową dietę?
Kiedy rozważamy zdrową dietę, jest więcej składników, niż mogłoby się wydawać. Chociaż chcemy opierać nasze posiłki na chudych białkach, źródłach pełnoziarnistych węglowodanów oraz owocach i warzywach, dzięki najnowszym wskazówkom żywieniowym należy wziąć pod uwagę więcej czynników.1
Różnorodność warzyw i owoców
Wybieraj warzywa o różnych kolorach (ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe, warzywa skrobiowe) i zamiast soku wybieraj całe owoce (jagody, jabłka). Zjedzenie całego owocu zapewnia dodatkowy błonnik, a nie tylko słodki płyn, który zapewnia sok.
Staraj się spożywać co najmniej 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców dziennie.
Źródła wapnia
Niezależnie od tego, czy wybierzesz mleko mleczne, czy zamienniki (sojowe, ryżowe, owsiane), upewnij się, że otrzymujesz około 3 porcji pokarmów o wysokiej zawartości wapnia dziennie, aby chronić kości i zęby. Jeśli wybierasz produkty mleczne, w miarę możliwości wybieraj wersje o niskiej zawartości tłuszczu. Jeśli pijesz mleko alternatywne, sprawdź etykietę, aby upewnić się, że zawiera wapń.
Pokarmy białkowe
Różnorodne źródła białka zapewniają najlepszą równowagę składników odżywczych i aminokwasów, ale możesz przetrwać na źródłach całkowicie zwierzęcych lub białkach roślinnych, takich jak fasola, groch i soczewica. Staraj się ograniczać tłuszcz i przygotowywać potrawy białkowe w sposób, który nie dodaje tłuszczu, np. pieczenie lub pieczenie zamiast smażenia.
Od 5 do 8 uncji białka wystarczy na cały dzień, ale możesz potrzebować więcej w zależności od rutyny treningowej.
Tłuszcze
Wybieraj zdrowe dla serca oleje zamiast tłuszczów nasyconych, jak oliwa z oliwek zamiast masła. Staraj się ograniczać dodawanie tłuszczu podczas gotowania potraw i wybieraj zdrowe tłuszcze do przekąsek, takie jak awokado, orzechy i nasiona. Utrzymuj spożycie tłuszczów nasyconych poniżej 10% całkowitego tłuszczu w ciągu dnia.
Sól
Ogranicz żywność o wysokiej zawartości sodu, unikając wysoko przetworzonej żywności (pomyśl o żywności, która może zawsze stać na półce – głównie fast foodów) i żywności w restauracjach. Staraj się nie dodawać soli podczas gotowania.
Dodane cukry
Ograniczenie słodyczy może być trudne, zwłaszcza jeśli się nudzisz. Staraj się mieć pod ręką zdrowe produkty, takie jak małe porcje gorzkiej czekolady lub ulubiony owoc (naturalny cukier), gdy masz ochotę na coś słodkiego.
Alkohol
Podczas gdy 1 drink dziennie dla kobiet lub 2 dziennie dla mężczyzn może być częścią zdrowego stylu życia, alkohol jest wysokokaloryczny – dostarcza 7 kalorii na gram, czyli więcej niż węglowodany lub białko (4 kalorie na gram) i bliższy tłuszczom (9 kalorii na gram). Może prowadzić do przyrostu masy ciała, więc zastanów się, czy włączenie alkoholu do twojego planu jest priorytetem.
Jak regularnie należy jeść?
Chociaż nie ma jednego uniwersalnego planu posiłków i przekąsek, rozważ najlepsze dla siebie wzorce żywieniowe w zależności od stylu życia, treningu i harmonogramu pracy. Jeśli stosujesz plan przerywanego postu, prawdopodobnie masz bardzo uporządkowany czas.
Jeśli nigdy wcześniej nie przestrzegałeś regularnego schematu jedzenia, dodanie pewnej struktury do swojego dnia może pomóc ograniczyć przejadanie się i nadmierne podjadanie. Zjedzenie śniadania w ciągu kilku godzin od przebudzenia może przyspieszyć Twój metabolizm i zapobiec przejadaniu się w ciągu dnia.
Przebywanie więcej niż 3 lub 4 godziny między dużymi posiłkami może wymagać zaplanowania zdrowej przekąski. Podczas gdy wiele osób uważa, że jedzenie przed snem powoduje przyrost masy ciała, ważniejszym czynnikiem jest całkowite spożycie kalorii w ciągu dnia. Jeśli osiągniesz swoje cele kaloryczne w porze kolacji, wszystko, co zjesz później, doprowadzi do przyrostu masy ciała – po prostu z dodatniego bilansu kalorii.
Planuj posiłki i przekąski na podstawie tego, kiedy czujesz się najbardziej głodny i kiedy musisz przygotować się do treningu lub uzupełnić energię. Opiszemy plan, który obejmuje 3 posiłki i 2 przekąski, ale możesz łączyć przekąski w celu uzyskania bardziej kalorycznych posiłków lub przesuwać je zgodnie z harmonogramem.
Twój zdrowy 7-dniowy plan diety
Pamiętaj, że wielkości porcji różnią się w zależności od indywidualnych celów dotyczących kalorii i ćwiczeń.
Dzień 1
Śniadanie:
- Staroświecki owies z gałką białka proszek
- Jagody
- Migdały
Poranna przekąska:
- Plasterki jabłka
- Masło orzechowe
Obiad:
- Sałatka z mieszanych warzyw
- Grillowany kurczak
- Jogurt
Popołudniowa przekąska:
- Marchew dla dzieci
- Hummus
Obiad:
- Stek ze słodkich ziemniaków i fasolki szparagowej
Ten dzień dostarcza dwa źródła białka zwierzęcego oraz owoce i warzywa na przekąski, zbilansowane kilkoma zdrowymi tłuszczami.
Dzień 2
Śniadanie:
- Grzanka z antycznego ziarna z awokado i pokrojonym pomidorem
- Pomarańczowe plasterki
Poranna przekąska:
- Jajka na twardo i rodzynki
Obiad:
- Bburger z czarnej fasoli na pełnoziarnistej bułce
Popołudniowa przekąska:
- Banan i masło orzechowe
Obiad:
- Smażenie kurczaka i warzyw z brązowym ryżem
Ten dzień łączy na bazie warzyw białka i białka zwierzęce z pełnymi ziarnami, które zapewnią Ci satysfakcję i uczucie sytości.
Dzień 3
Śniadanie:
- koktajl proteinowy bananowo-jagodowy z jedną miarką białko w proszku, mrożony banan, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, mrożone jagody, nasiona chia
Poranna przekąska:
- Pełnoziarniste krakersy i serek
Obiad:
- Okład niskowęglowodanowy z sałatką z tuńczyka i pomidorem
Popołudniowa przekąska:
- Mandarynka
- Edamame
Obiad:
- Makaron pełnoziarnisty z sosem mięsnym i smażonym cukinia
Ten dzień utrzymuje stosunkowo niski poziom zbóż do czasu obiadu, zachowując węglowodany na sycące danie z pełnoziarnistego makaronu.
Dzień 4
Śniadanie:
- Pełnoziarnista tortilla z jajecznicą, serem , papryka i cebula
Poranna przekąska:
- Seler i masło orzechowe
Obiad:
- Sałata zawijana z krewetkami, orzechami nerkowca, sałatką coleslaw i sos teriyaki
Popołudniowa przekąska:
- Baton białkowy i wiśnie
Obiad:
- Pieczony łosoś i brokuły
- Sałatka Cezar
Ten dzień jest umiarkowanie ubogi w węglowodany, ale może być mniej bez tortilli na śniadanie. Dodaj porcję ziaren do obiadu, jeśli nie zależy Ci na ograniczeniu węglowodanów.
Dzień 5
Śniadanie:
- Jogurt grecki z niskocukrową granolą i mango
Poranna przekąska:
- Mieszanka szlaków
Obiad:
- Grillowana kanapka z kurczakiem i sałatka z boku
Popołudniowa przekąska:
- koktajl białkowy
Obiad:
- Chili z warzywami wołowymi z pieczonymi chipsami tortilla
Ten dzień skupia się na obfitszym posiłku na lunch i zupie z kombinacji warzyw i wołowiny na lżejszą kolację.
Dzień 6
Śniadanie:
- Grzanka pełnoziarnista z masłem migdałowym i jabłkiem plasterki
Poranna przekąska:
- Winogrona i twarożek
Obiad:
- Zupa jarzynowa
- Crackerki
- Truskawki
Popołudniowa przekąska:
- Grejpfrut
Obiad:
- Pizza z kalafiorem
- Sałatka szpinakowa z jajkiem na twardo i truskawkami
Ten dzień skupia się na świeżych owocach, pizzy o niskiej zawartości węglowodanów i bez mięs.
Dzień 7
Śniadanie:
- Dwa jajka sadzone na szpinaku, bezmięsna kiełbasa
- Sałatka owocowa
Poranna przekąska:
- Wafle ryżowe z masłem orzechowym
Obiad:
- Quinoa z pieczonymi warzywami i sosem kolendrowym
Popołudniowa przekąska:
- Ogórki i hummus
Obiad:
- Pieczony kurczak w sosie pomidorowym z kuskusem
Ten dzień obejmuje bardziej zaangażowane posiłki na dzień, w którym masz czas na gotowanie – przygotuj resztki, aby ułatwić posiłki następnego dnia.
Zabierz wiadomość do domu
Planując posiłki na tydzień i kupując tylko potrzebne składniki, łatwiej jest trzymać się zdrowego planu żywieniowego. Na podstawie swoich celów możesz zdecydować, kiedy ograniczyć węglowodany lub tłuszcz, a kiedy możesz spożywać większe porcje. Połączenie prostych przekąsek, takich jak owoce ze źródłem tłuszczu (awokado, orzechy lub nasiona), może sprawić, że poczujesz się bardziej zadowolony i zapobiegniesz przejadaniu się.
