Dieta ketonowa (lub ketogeniczna) stała się w ostatnich latach bardzo popularna i stale zyskuje na popularności.
Podczas gdy wiele osób używa go do kontrolowania wagi, są tacy, którzy mają nadzieję na zwiększenie masy mięśniowej na keto. Tak więc, jeśli jesteś jedną z tych osób, omówimy dokładnie, czym jest dieta ketonowa, nieporozumienia dotyczące keto i budowania mięśni oraz jak dieta ketonowa może nam pomóc w budowaniu mięśni.
Przejdź do:
- Co to jest dieta ketonowa?
- Nieporozumienia dotyczące budowy keto i mięśni
- W jaki sposób dieta ketonowa może wspierać budowę mięśni?
- Czy możesz budować mięśnie i tracić tłuszcz na diecie ketonowej?
Czym jest dieta keto?
Dieta ketonowa to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa, której często towarzyszy zwiększone spożycie białka.
Został pierwotnie stworzony, aby pomóc zmniejszyć nasilenie i częstotliwość napadów u osób cierpiących na epilepsję. Ostatnio jest stosowany jako realna dieta odchudzająca.
Dieta ketonowa koncentruje się wokół celu osiągnięcia ketozy i zminimalizowania produkcji insuliny. Ketoza to stan, w który przechodzi nasze ciało, gdy jesteśmy tak wyczerpani węglowodanami, że nasze zapasy tłuszczu i/lub tłuszczu w diecie są wykorzystywane na energię.
Organizm rozkłada tłuszcz, aby wytworzyć ketony (stąd ketoza), które mogą wejść w cykle energetyczne w celu wytworzenia energii. Zwykle osiągnięcie ketozy zajmuje około 3-4 dni diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (poniżej 50 g dziennie). 1 A dla niektórych może to zająć nawet tydzień!
Jest to prawdopodobnie najtrudniejsza przeszkoda do pokonania dla osób stosujących dietę keto po raz pierwszy, ponieważ ten okres adaptacji metabolicznej może być stresujący, spotykać się z głodem, zmęczeniem i skrajną drażliwością.
Istnieje również szansa na rozwinięcie się tak zwanego „keto grypy” – objawów grypopodobnych, które pojawiają się na etapie adaptacji metabolicznej.
Zamiana smacznych przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów może z pewnością pomóc w przejściu na dietę keto, sprawdź nasze przekąski keto tutaj…
Błędy dotyczące budowy keto i mięśni
Głównym powodem, dla którego ludzie są sceptycznie nastawieni do budowania mięśni na diecie ketonowej, jest jej wpływ na produkcję insuliny.
Insulina jest opisywana jako hormon anaboliczny (tj. hormon związany z „tworzeniem lub budowaniem”, a nie rozpadem).
Czyni to poprzez wiązanie się z komórką (taką jak komórka mięśniowa) i wysyła sygnały do tej komórki, aby pobierała składniki odżywcze. Wracając do budowy mięśni, napływ składników odżywczych może przyczynić się do naprawy i wzrostu mięśni (po rozbiciu przez ćwiczenia).
Chociaż może to być prawdą, istnieją inne, ważniejsze ścieżki wspierające budowanie mięśni. Diety wysokobiałkowe bogate w wysokiej jakości białka (zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego) będą zawierać dużo leucyny.
Leucyna jest jednym z elementów budulcowych białka (aminokwas), który jest najbardziej popularny ze względu na swoją zdolność do stymulowania syntezy białek mięśniowych. Źródła żywności bogate w leucynę obejmują kurczaka, wołowinę, ryby, jajka i suplementy, takie jak białko serwatkowe.
Jak dieta ketonowa może wspierać budowę mięśni
Jak wspomniano, diety ketonowe będą zazwyczaj zawierały więcej białek i źródeł białka, zwłaszcza źródeł bogatych w leucynę, które same mogą stymulować syntezę białek mięśniowych.
Jednak insulina może mieć dodatkową korzyść, jeśli chodzi o hipertrofię (wzrost) .
Jedną ważną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jeśli spotkamy się z tym argumentem, jest to, że sama leucyna również faktycznie stymuluje produkcję insuliny, a leucyna występuje obficie w źródłach białka, takich jak mięso i drób.
Tak więc zapotrzebowanie na węglowodany naprawdę staje pod znakiem zapytania. Nie oznacza to, że dieta ketonowa jest optymalna, jeśli chodzi o regenerację i adaptację, ale sugeruje, że budowanie mięśni na diecie ketonowej może być całkowicie możliwe (co znajduje odzwierciedlenie w dużej liczbie badań wspierających diety ketogeniczne i budowa mięśni).
Czy możesz budować mięśnie i tracić tłuszcz na keto?
Chociaż nie jest bezpośrednio związana z budowaniem mięśni per se, dieta ketonowa może również pomóc ci stać się szczuplejszym (co przyczynia się do bardziej zdefiniowanego wyglądu mięśni) i zachować większą masę mięśniową (szczególnie jeśli chodzi o utratę masy mięśniowej związaną z wiekiem lub brak aktywności) . Wynika to z redukcji węglowodanów, co może ułatwić utrzymanie deficytu kalorii potrzebnego do utraty tkanki tłuszczowej. Oprócz tego spożycie białka pozostanie wysokie, pomagając w utrzymaniu masy mięśniowej.
W szczególności, gdy przechodzisz adaptację metaboliczną do diety ketogenicznej, możesz doświadczyć spadku wydajności ćwiczeń (tak jak byś się spodziewał, gdybyś czuł się „pod pogodą”).
Jednak nawet to wydaje się z czasem wyrównywać, chociaż indywidualna reakcja jest różna i niektórzy ludzie radzą sobie lepiej na diecie niskowęglowodanowej, a niektórzy lepiej na diecie wysokowęglowodanowej.
Mięśnie mogą również wydawać się „mniejsze” lub „płaskie” ze względu na zmniejszenie glikogenu i wody, ale rzeczywisty namacalny mięsień się nie zmienił.
Zabierz wiadomość do domu
Myśl, że dieta ketonowa może negatywnie wpłynąć na twoją zdolność do budowania mięśni, może być myląca, ponieważ jest to zdecydowanie możliwe.
Budowanie mięśni jest tak samo osiągalne przy podejściu ketogenicznym, jak w przypadku każdego innego, chociaż zależy to od osoby.
Tak, mogą wystąpić pewne początkowe trudności podczas przejścia, ale wydaje się, że istnieją wystarczające dowody, które mogą budować mięśnie na diecie ketogenicznej.
Pamiętaj, że zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem rodzinnym przed wprowadzeniem jakichkolwiek radykalnych zmian w diecie.
