Znalezienie zdrowych przekąsek dla dzieci, które pokochają, może wydawać się trudnym zadaniem, ale ma to kluczowe znaczenie dla optymalizacji ich zdrowia, wzrostu i rozwoju.
Posiadanie pod ręką zdrowych przekąsek pomaga również dziecku utrzymać wysoką energię, zdrową wagę i lepszą ogólną jakość życia.
Więc zrób sobie przerwę i zjedz przekąskę z jednym z tych 25 przepisów na zdrowe przekąski dla dzieci!
Ty też się nimi spodobasz!
Cechy zdrowych przekąsek dla dzieci
Wybierając zdrowe przekąski dla dzieci, wybieraj te o co najmniej jednej z tych cech:
- Wysoka zawartość błonnika
- Bogate w witaminy i minerały
- Wysoka zawartość białka
- Zawiera zdrowe tłuszcze
- Niska zawartość dodatku cukru
- Bez rafinowanych ziaren
- Brak słodkich napojów
- Zawiera całą żywność
Przekąski dla dzieci powinny uzupełniać zdrowy plan posiłków. Oferuj dzieciom zdrowe przekąski kilka razy dziennie.
Przykłady zdrowych przekąsek dla dzieci
Oto kilka pomysłów na pożywne przekąski dla dzieci w każdym wieku:
1. Owoce z masłem orzechowym
Chociaż samo jedzenie owoców jest doskonałą zdrową przekąską dla dzieci, zachęcaj dziecko do jedzenia owoców z masłem orzechowym, aby zwiększyć zawartość białka i zdrowego tłuszczu w przekąsce.
Wypróbuj plasterki jabłka, banana lub gruszki z masłem orzechowym, migdałowym, słonecznikowym lub z orzechów nerkowca.
Posyp tę przekąskę rodzynkami, jeśli chcesz!
2. Suszone owoce
Wybierz suszone owoce, które zabierzesz ze sobą w podróż, gdy jesteś w drodze lub gdy utkniesz w domu na dłuższy czas.
Wybierz suszone owoce bez dodatku cukru lub sam odwodnij owoce!
Spróbuj suszonych bananów, jabłek, ananasów, winogron, mango, brzoskwiń lub gruszek.
3. Jogurt grecki z dodatkami
Jogurt grecki jest naturalnie bogaty w białko i często zawiera mniej cukru niż zwykły jogurt.
Jest naładowany wapniem, potasem i innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi, których potrzebują Twoje dzieci.
Spróbuj zwykłego greckiego jogurtu z jagodami, plasterkami banana, kiwi, rodzynkami lub innymi ulubionymi owocami, migdałami, orzechami nerkowca, nasionami słonecznika, a nawet orzechami w ciemnej czekoladzie!
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
4. Hummus z warzywami lub chipsami Pita
Hummus to zdrowa, sycąca przekąska, którą lubi wiele dzieci.
Jest zrobiony z ciecierzycy i oliwy z oliwek, więc jest naładowany białkiem i zdrowym dla serca tłuszczem.
Spróbuj zanurzyć marchew, seler, ogórki, plasterki pomidora, groszek cukrowy, paprykę lub inne plasterki warzyw w hummusie, aby zwiększyć dzienne spożycie warzyw przez Twoje dziecko.
Lub zamiast tego sparuj chipsy pita z hummusem!
5. Koktajle białkowe
Aby stworzyć własny koktajl proteinowy dla dzieci, połącz mleko, mleko roślinne lub wodę z jogurtem greckim, białkiem serwatkowym, bananami, masłem orzechowym i niewielką ilością proszku kakaowego lub cynamonu.
Lub zamiast tego wymieszaj truskawki, maliny lub jagody w smoothie.
Jeśli chcesz, zmieszaj z lodem!
Przykładowy przepis na koktajl białkowy dla dzieci może wyglądać tak:
- 1 szklanka mleka lub niesłodzonego mleka migdałowego
- 1/2 szklanki zwykłego jogurtu greckiego
- 1 miarka czekoladowego lub waniliowego białka w proszku
- 1 mały mrożony banan lub 1/2 szklanki ulubionych owoców
- 1/8 łyżeczki mielonego cynamonu lub kakao w proszku
Opcjonalne dodatki obejmują orzechy włoskie, nasiona chia lub pokrojone migdały.
6. Suszone chipsy warzywne
Czy jest lepszy sposób na dodatkową porcję warzyw bogatych w składniki odżywcze niż z odwodnionymi chipsami warzywnymi!
Pokrój ogórki, cukinię, marchew, bakłażana, fasolkę szparagową lub inne ulubione warzywa i osusz je w domu.
Dodaj sól lub przyprawy do wyboru dla smaku.
Jeśli wolisz, możesz zamiast tego wybrać chipsy wegetariańskie kupione w sklepie!
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
7. Kulki proteinowe z masłem orzechowym
Aby zrobić własne kulki proteinowe z masłem orzechowym bez pieczenia:
- 1/4 szklanki mleka migdałowego, mleka lub wody
- 1/3 szklanki kawałków czekolady, rodzynek lub innych dodatków
- 1 1/2 szklanki płatków owsianych
- 1/2 szklanki waniliowego lub czekoladowego proszku białkowego
- 1/2 szklanki gładkiego masła orzechowego lub innego masła orzechowego
- 3 łyżki miodu naturalnego
- 1 łyżka nasion chia
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- 1/2 łyżeczki cynamonu
Po prostu połącz wszystkie składniki zgodnie z instrukcją przepisu, uformuj kulki, włóż je do lodówki na co najmniej 30 minut i ciesz się!
8. Twarożek
Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu jest naładowany białkiem i wapniem, co optymalizuje rozwój mięśni i kości u dzieci.
Białko pomaga również zwiększyć uczucie sytości między posiłkami.
Top twarożek z jagodami, plasterkami banana lub jabłka, pestkami słonecznika, migdałami, orzechami nerkowca, innymi orzechami, cynamonem lub gałką muszkatołową, aby zwiększyć zawartość składników odżywczych lub wzmocnić smak tej już pożywnej przekąski!
9. Jajka na twardo
Jajka na twardo to doskonała przekąska bogata w białko dla dzieci w każdym wieku.
Pokrój każde jajko na pół i dodaj sól lub inne wybrane przyprawy.
Jeśli chcesz, połącz je ze świeżymi lub suszonymi owocami.
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej> 10. Domowa mieszanka szlaków
Wypróbuj kupowaną w sklepie mieszankę szlaków lub stwórz własny przepis w domu, łącząc ze sobą następujące składniki:
- Orzechy
- Nasiona
- rodzynki lub inne suszone owoce
- Twój ulubiony serial lub precle o niskiej zawartości cukru, bogate w błonnik
- Płatki kokosowe lub wiórki gorzkiej czekolady (opcjonalnie)
Wymieszaj wszystkie składniki razem i ciesz się tą zdrową przekąską dla dzieci!
11. Bary pełnoziarniste
Batony pełnoziarniste mają długi okres przydatności do spożycia i można je łatwo zabrać ze sobą i rodziną, gdy jesteś w drodze, pakujesz lunch do szkoły lub utknąłeś w domu.
Te batony są często bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze oraz liczne witaminy i minerały.
Szukaj całych batonów bez wypełniaczy i dodatku cukru.
12. Ser o obniżonej zawartości tłuszczu
Rozważ ser o obniżonej zawartości tłuszczu jako następną przekąskę lub lunch dla dziecka w szkole lub szybkie pożywienie, gdy jesteś w drodze.
Ta przekąska jest pełna białka i wapnia, ale ma mniej kalorii niż pełnotłusty ser.
Ser o obniżonej zawartości tłuszczu często zawiera tylko 40-50 kalorii na porcję.
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
13. Sok warzywny
Jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia warzyw przez dziecko jest oferowanie mu soku warzywnego między posiłkami lub podczas posiłków.
Ta przekąska jest bardzo niskokaloryczna, ale bogata w błonnik, witaminy i minerały.
Wiele dzieci też uwielbia ten smak!
Jedna szklanka soku warzywnego to porcja z grupy warzyw.
14. Domowe batony proteinowe bez pieczenia
Twoje dzieci pokochają domowe batony proteinowe z masłem orzechowym, wypełnione białkiem i zdrowymi tłuszczami.
Składniki w przepisach to:
- 1/2 szklanki masła orzechowego
- 1 1/4 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego waniliowego
- 1 1/4 szklanki waniliowego brązowego ryżu w proszku
- 3/4 szklanki mąki orzechowej
- 36 precli
- 3 uncje słodko-gorzkiej czekolady
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- 1/4 łyżeczki soli
Po prostu połącz wszystkie składniki zgodnie z instrukcjami przepisu, wstaw mieszaninę do lodówki na noc i ciesz się!
15. Chipsy z tuńczyka i pity
Dodanie aromatyzowanego, lekkiego tuńczyka w puszkach do chipsów pita (lub pełnoziarnistego chleba pita) stanowi doskonałą, bogatą w białko, zdrową przekąskę dla dzieci, która jest pełna tłuszczów omega-3.
Dodaj hummus do chipsów pita lub chleba, jeśli chcesz!
Albo posyp tuńczyka plasterkami pomidora koktajlowego, awokado lub serem feta!
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej> 16. Pieczona ciecierzyca
Upiecz własną ciecierzycę, aby uzyskać smaczną, pożywną ucztę, którą pokocha cała rodzina.
Ciecierzyca jest naładowana białkiem i błonnikiem, dzięki czemu pieczona ciecierzyca jest sycącą przekąską.
Po prostu połącz:
- 1 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Sól morska
- Papryka lub inne przyprawy
Postępuj zgodnie z instrukcjami przepisu na pieczoną ciecierzycę, piecz miksturę przez około 20 minut w temperaturze 400 stopni Fahrenheita, pozwól jej ostygnąć i ciesz się!
17. Płatki z mlekiem
Zachęć dziecko do wybierania płatków pełnoziarnistych o niskiej zawartości cukru (mniej niż 5 gramów cukru w porcji) i dodawania do niego niskotłuszczowego mleka krowiego, mleka wysokobiałkowego lub mleka roślinnego.
Ta kombinacja przekąsek jest naładowana białkiem, wapniem, błonnikiem oraz licznymi niezbędnymi witaminami i minerałami.
18. Bananowe roll-upy z masłem orzechowym
Wyjmij wałek do ciasta, aby stworzyć bananowe roll-upy z masłem orzechowym!
- Odetnij skórki pełnoziarnistego chleba.
- Spłaszcz go wałkiem do ciasta.
- Posyp chleb masłem orzechowym.
- Dodaj małego (obranego) banana.
- Owiń chleb wokół banana i ciesz się tą pyszną, pożywną przekąską!
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
19. Płatki owsiane z dodatkami
Przygotuj ugotowane płatki owsiane o dużej zawartości składników odżywczych, łącząc płatki owsiane z mlekiem lub mlekiem roślinnym.
Dodaj białko w proszku, jeśli chcesz!
Podgrzej miksturę w kuchence mikrofalowej i posyp ją orzechami włoskimi, pestkami dyni, plasterkami banana i cynamonem z gałką muszkatołową.
20. Domowe lody owocowe
Zrób własne lody w domu, używając świeżych lub mrożonych owoców!
- Zmieszaj truskawki lub inny ulubiony owoc z mlekiem migdałowym lub wodą.
- Jeśli chcesz, dodaj odrobinę miodu lub cynamonu.
- Włóż miksturę do małych papierowych kubków, tacek na kostki lodu lub foremek do lodów.
- Dodaj do każdego patyczki do lodów przed umieszczeniem ich w zamrażarce.
21. Wegańskie okłady z hummusem
Dodaj ulubione krojone warzywa Twojego dziecka, takie jak pomidory, ogórki, grzyby lub papryka, do pełnoziarnistej tortilli lub chleba pita wypełnionego hummusem i ulubionymi przyprawami.
Posyp serem o obniżonej zawartości tłuszczu, jeśli chcesz!
22. Kebaby z kurczaka z rożna
Pokrój ugotowanego, zimnego kurczaka z rożna na kawałki wielkości kęsa.
Umieść kurczaka ze świeżymi warzywami według własnego wyboru na szaszłykach i pozwól dziecku zanurzyć je w hummusie, guacamole, zwykłym greckim jogurcie, ranczo lub sosie sałatkowym.
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej> 23. Koktajle kefirowe
Zwykły kefir jest naładowany białkiem, wapniem i probiotykami, co według badań jest korzystne dla zdrowia jelit i mózgu Twojego dziecka.
Przygotuj koktajl kefirowy jako zdrową przekąskę dla dzieci, mieszając zwykły kefir z lodem i ulubionymi owocami, takimi jak banany, truskawki, brzoskwinie, maliny lub jagody.
24. Zupa z soczewicy
Szybka, łatwa, bogata w białko i błonnik przekąska to nic innego jak zupa z soczewicy i warzyw!
Dodaj świeżą mozzarellę lub plastry awokado, aby stworzyć pyszną przekąskę lub mały posiłek, którym może cieszyć się cała rodzina.
Kup puszki z zupą z soczewicy w lokalnym sklepie spożywczym lub wypróbuj ten domowy przepis na zupę z soczewicy.
25. Bananowe babeczki białkowe
Rozważ domowe, bogate w białko babeczki jako pożywną przekąskę lub śniadanie dla swoich dzieci, dodając białko w proszku do następującego przepisu na babeczki:
Składniki
- 2 duże banany, puree
- 1 jajko
- 3/4 szklanki mąki owsianej
- 1/2 szklanki białka w proszku
- 3 łyżki oleju kokosowego
- 1/4 szklanki chipsów gorzkiej czekolady (opcjonalnie)
- 1/4 szklanki miodu
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 łyżeczka sody oczyszczonej
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1/2 łyżeczki imbiru
Połącz składniki zgodnie z instrukcjami w przepisie i piecz babeczki w temperaturze 350 stopni przez około 15 minut lub do uzyskania złotego koloru.
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Dodatkowe wskazówki dotyczące zdrowia dla dzieci i rodziców
Aby zoptymalizować zdrowie i dobre samopoczucie dziecka, rozważ następujące wskazówki dotyczące stylu życia dla dzieci:
Twórz plany zdrowych posiłków
Oprócz oferowania zdrowych przekąsek dla dzieci planuj zdrowe posiłki!
Zachęcaj dzieci do jedzenia co najmniej:
- 3 porcje warzyw
- 2 porcje owoców
- 3 porcje produktów mlecznych lub roślinnych odpowiedników
- 3 lub więcej porcji pełnych ziaren bogatych w błonnik
- 3 lub więcej porcji pokarmów bogatych w białko
Zaoferuj swoim dzieciom pożywne tłuszcze, które są niezbędne dla mózgu oraz ogólnego stanu zdrowia i rozwoju, w tym:
- Awokado
- Oleje roślinne
- Orzechy
- Nasiona
- Oliwki
- Łosoś i inne tłuste ryby
- Hummus
Poproś dziecko o pomoc w przygotowywaniu posiłków i przekąsek, wyrobienie zdrowych nawyków i podekscytowanie pożywną żywnością.
Rozważ suplementy diety
Zapytaj pediatrę Twojego dziecka o przyjmowanie suplementów diety, takich jak suplementy multiwitaminowe, suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 lub probiotyki.
W razie potrzeby dodaj białko w proszku lub mleko w proszku do koktajli, zwłaszcza dla wybrednych.
Zachęcaj do aktywności fizycznej
Zachęcaj dzieci do utrzymania prawidłowej wagi poprzez aktywność fizyczną, uczestnicząc w co najmniej 60 minutach aktywności fizycznej dziennie.
Chodź na spacery lub ćwicz z dziećmi, uprawiaj z nimi sport na świeżym powietrzu, zwerbuj je do pomocy w pracach na podwórku lub zachęć dzieci do udziału w zorganizowanych sportach, aby zachować aktywność.
Priorytet snu
Wystarczająca ilość snu ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i rozwoju dziecka.
Pomaga również utrzymać zdrową wagę.
Dzieci potrzebują co najmniej:
- 3-5 lat:10-13 godzin snu
- 6-13 lat:9-11 godzin snu
- 14-17 lat:8-10 godzin snu
- 18 lat i więcej:7-9 godzin snu
Zachęć dziecko do spania w chłodnym, ciemnym, cichym pokoju i ustal regularną porę snu, aby zapobiec senności, zmęczeniu i otyłości w ciągu dnia.
Ogranicz czas przed ekranem
Zbyt dużo czasu przed ekranem oznacza, że Twoje dziecko może nie być tak aktywne, jak powinno.
Badania pokazują, że wydłużanie czasu spędzanego przed ekranem jest czynnikiem ryzyka nadwagi i otyłości u dzieci i nastolatków.
Ustaw limity czasu spędzanego przed ekranem lub zrównoważ czas spędzany przed ekranem z aktywnością fizyczną, aby Twoje dzieci były aktywne przez cały dzień.
Uczyń zdrowe przekąski dla dzieci priorytetem
Zdrowe przekąski dla dzieci, zdrowe posiłki, regularne ćwiczenia i dobry sen to kluczowe elementy optymalizacji ogólnego stanu zdrowia i rozwoju dziecka.
Jeśli jesteś gotowy na samodzielne zmiany stylu życia, aby dać dobry przykład dla swojej rodziny, rozważ programy zdrowotne Projektu Fit Mother dla kobiet.
Gdy to zrobisz, otrzymasz motywacyjne wsparcie w utracie wagi, pożywnym jedzeniu i ćwiczeniach, które pomogą Ci zachować zdrowie przez całe życie.
Aby zacząć korzystać z Projektu Fit Matka, zarejestruj się już dziś, aby otrzymać BEZPŁATNY plan diety, trening spalający tłuszcz i treningi zdrowotne!
