Nasze kości muszą się odbudować, kiedy jesteśmy dziećmi i pozostać silnymi przez całą młodą dorosłość. Kiedy zbliżamy się do trzydziestki, powoli zaczynają się przerzedzać. U kobiet proces ten przyspiesza po menopauzie, ale istnieją sposoby na hamowanie. Jedną z najlepszych linii obrony jest Twoja dieta – spożywanie odpowiednich pokarmów może zapewnić maksymalną wytrzymałość kości i zwiększyć gęstość kości w każdym wieku.
Dwa kluczowe składniki odżywcze, jeśli chodzi o zdrowe kości to:wapń i witamina D. Wapń wspiera strukturę kości i zębów, a witamina D poprawia wchłanianie wapnia i wzrost kości.
- Jogurt: Jest to prawdopodobnie jedyny moment, w którym polecimy zwykły jogurt zamiast jogurtu greckiego, ponieważ zawiera on więcej wapnia i witaminy D – 30% dziennej zalecanej wartości wapnia i 40% dziennej zalecanej wartości witaminy D.
- Mleko: Dorośli do 50 roku życia potrzebują 1000 miligramów dziennie. Od 51 roku życia kobiety potrzebują 1200 mg dziennie, a kiedy mężczyźni osiągną 71 lat, również muszą osiągnąć ten poziom. Gwiazdą popu źródeł wapnia jest bez wątpienia mleko. Jedna 8-uncjowa filiżanka mleka, czy to odtłuszczonego, o niskiej zawartości tłuszczu, czy w całości, zawiera 300 miligramów wapnia.
- Sardynki: Te maleńkie ryby, często spotykane w puszkach, mają zaskakująco wysoki poziom zarówno witaminy D, jak i wapnia. Zjedzenie 3 uncji sardynek w puszkach dostarcza nieco więcej wapnia niż filiżanka mleka. Są świetne do sałatek!
- Łosoś: Łosoś jest pełen zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, ale 3-uncjowy kawałek tej różowej ryby zawiera ponad 100% witaminy D. Więc jedz dla serca i kości. Wykazano również, że suplementy oleju rybnego zmniejszają utratę kości u kobiet i mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie.
- Collard Greens: Ta południowa ulubiona kuchnia to liściasta zieleń wypełniona wapniem. Jedna filiżanka ugotowanego kapusty zawiera ponad 25% dziennego wapnia lub około 200 miligramów.
- Ser: Tym należy się delektować z umiarem… To, że ser jest pełen wapnia, nie oznacza, że trzeba go jeść w nadmiarze (pakowanie na kilogramy nie pomoże twoim stawom!). Tylko 1,5 uncji (pomyśl o zestawie kostek) sera cheddar zawiera ponad 30% dziennej wartości wapnia.
- Szpinak: To warzywko jest świetną opcją, jeśli nie jesz produktów mlecznych, ponieważ jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera prawie 25% dziennego spożycia wapnia, plus błonnik, żelazo i witaminę A.
- Tuńczyk: ta tłusta ryba jest dobrym źródłem witaminy D. Trzy uncje tuńczyka w puszce zawierają 154 IU, czyli około 39% dziennej dawki witaminy słońca.
- Tofu: Pół szklanki tofu wzbogaconego w wapń zawiera ponad 400 miligramów wapnia. Mleko sojowe jest zwykle wzbogacane 300 miligramami wapnia na filiżankę. Soja ma również inne zalety budujące kości. Nowe badania sugerują, że substancje roślinne zwane izoflawonami wzmacniają kości. Izoflawony są plene
- Orzechy: Orzeszki ziemne i migdały zawierają potas, który chroni przed utratą wapnia z moczem. Orzechy zawierają również białko i inne składniki odżywcze, które odgrywają pomocniczą rolę w budowaniu mocnych kości.
