Dieta ketogeniczna – zwana również dietą ketonową – stała się popularnym wyborem wśród osób, które chcą schudnąć i poprawić swój poziom sprawności lub ogólny stan zdrowia. Aby przestrzegać diety, spożywasz pokarmy o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu i bardzo niskiej zawartości węglowodanów, aby wprowadzić organizm w stan ketozy. Ketoza występuje, gdy organizm spala tłuszcz, a nie glukozę jako paliwo.
Chociaż program żywieniowy ma historię stosowania w warunkach medycznych, istnieją niespójne dowody potwierdzające jego stosowanie w przypadku długotrwałej utraty wagi lub ogólnego samopoczucia. Jeśli rozważasz dietę ketonową, oceń, jak wypada w porównaniu z programami komercyjnymi, takimi jak Atkins, i zobacz, jak wypada w porównaniu z innymi dietami niskowęglowodanowymi.
USA Wiadomości i raport ze świata plasuje dietę ketonową nr 37 w rankingu najlepszych diet i daje jej ogólny wynik 1,9/5.
Zalecenia USDA
Istnieje kilka obszarów, w których dieta ketogeniczna różni się od wytycznych żywieniowych dostarczonych przez USDA.
Bilans makroskładników
Bilans makroskładników diety ketogenicznej znacznie różni się od zaleceń dostarczonych przez USDA.
Na diecie ketogenicznej zaleca się spożywanie około 75% lub więcej kalorii pochodzących z tłuszczu. Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2020-2025, dorosłym mężczyznom i kobietom zaleca się spożywanie tylko 20% do 35% kalorii pochodzących z tłuszczu, kładąc nacisk na zdrowy tłuszcz.
Niektóre wersje diety ketogenicznej zalecają wybór zdrowych tłuszczów, takich jak oleje roślinne, orzechy i nasiona. Ale inne wersje pozwalają na duże spożycie tłuszczów nasyconych ze źródeł takich jak tłuste kawałki wołowiny i pełnotłuste produkty mleczne. Wytyczne USDA zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitego spożycia kalorii.
Wytyczne USDA zalecają, aby dorośli spożywali od 45% do 65% kalorii pochodzących z węglowodanów. Na diecie ketogenicznej spożywasz tylko 5% kalorii pochodzących z węglowodanów.
Twoje spożycie białka na diecie ketogenicznej może być zgodne z wytycznymi USDA. W większości wersji diety ketonowej prawdopodobnie spożywasz około 20% kalorii z białka. Wytyczne USDA sugerują, że powinieneś spożywać 10% do 35% kalorii z białka.
Dodatkowo USDA podaje również zalecenia dotyczące błonnika pokarmowego (około 22 do 34 gramów dziennie). Osoby na diecie ketogenicznej miałyby trudności z osiągnięciem tego celu, ponieważ błonnik jest węglowodanem.
Grupy żywności
Wytyczne USDA sugerują spożywanie owoców, warzyw, nabiału, zbóż i białka. Chociaż żadne jedzenie nie jest szczególnie zabronione w diecie ketogenicznej, wiele osób stosujących tę dietę może stwierdzić, że niektóre grupy żywności muszą być bardzo ograniczone lub wyeliminowane, aby osiągnąć i utrzymać ketozę.
Na przykład osoby stosujące dietę ketogeniczną prawdopodobnie spożywają bardzo mało owoców i bardzo mało zbóż, ponieważ są to główne źródła węglowodanów. Ponadto możesz nie spożywać wielu warzyw na diecie ketogenicznej, ponieważ wiele odmian dostarcza zbyt dużo węglowodanów ogółem.
Kalorie
Liczenie kalorii nie jest wymagane na diecie ketogenicznej. W większości wersji programu nie ma określonej docelowej liczby kalorii. Jednakże, ponieważ ta dieta jest bogata w tłuszcze, możliwe jest, że będziesz spożywać więcej kalorii w ramach diety ketonowej, ponieważ tłuszcz zawiera ponad dwa razy więcej kalorii na gram niż węglowodany i białka.
Zwolennicy planu żywieniowego z keto sugerują jednak, że kiedy stosujesz się do programu, w rezultacie jesz mniej ogólnie, ponieważ tłuste potrawy są bardziej satysfakcjonujące niż te bogate w węglowodany.
Jeśli Twoim celem jest osiągnięcie lub utrzymanie prawidłowej wagi, powinieneś spożywać odpowiednią liczbę kalorii każdego dnia – niezależnie od tego, czy stosujesz ketogeniczny plan żywieniowy, czy jakikolwiek inny. Możesz zwiększyć całkowitą liczbę zalecanych kalorii, zwiększając poziom aktywności.
Podobne diety
Istnieje bardzo niewiele diet, które są zgodne z dokładnym rozkładem makroskładników w diecie ketogenicznej. Ale niektóre inne plany żywieniowe o niskiej zawartości węglowodanów są podobne.
Dieta Keto
- Ogólne odżywianie :W zależności od wybranej diety ketonowej, będziesz spożywać większość kalorii z tłuszczu (75% do 90%), ograniczone kalorie z białka (5% do 20%) i około 5% kalorii z węglowodanów. To sprawia, że trudno jest osiągnąć dzienne spożycie niektórych składników odżywczych, takich jak błonnik oraz witaminy i minerały, które w przeciwnym razie otrzymalibyśmy ze spożywania owoców i warzyw.
- Koszt/dostępność :To nie jest dieta komercyjna, więc nie ma opłaty abonamentowej ani wymaganej żywności do zakupu. Jednak wiele diet ketonowych zaleca spożywanie żywności, która jest droższa, takich jak wołowina karmiona trawą i specjalne oleje, takie jak olej z awokado lub olej MCT.
- Utrata wagi :Podczas gdy niektóre badania wykazały znaczną utratę wagi na diecie ketogenicznej, inne wykazały, że ten styl jedzenia nie jest lepszy niż diety niskotłuszczowe lub inne diety niskowęglowodanowe dla długotrwałych wyników odchudzania. Ponadto dieta ketonowa nie zapewnia żadnych docelowych kalorii. Dlatego możliwe jest spożywanie większej ilości kalorii w ramach tego planu żywieniowego i w rezultacie przybieranie na wadze.
- Zrównoważony rozwój : Dieta ketogeniczna jest często krytykowana jako trudna do utrzymania na dłuższą metę. Ponieważ program żywieniowy znacznie różni się od typowej amerykańskiej diety, niektórzy konsumenci mają trudności z utrzymaniem tego programu podczas jedzenia poza domem lub spotkań towarzyskich.
Dieta Atkinsa
Dieta Atkinsa przeszła zmiany, odkąd została opracowana w latach 60. XX wieku. Obecna wersja planu żywieniowego jest reklamowana jako przyjazna dla keto.
- Ogólne odżywianie :W diecie Atkinsa 55% do 70% kalorii pochodzi z tłuszczu. Będziesz także spożywać więcej białka w planie Atkinsa (20% do 30%), a także więcej węglowodanów (5% do 15% wszystkich kalorii) niż na diecie ketonowej. Dlatego dieta Atkinsa zapewnia bardziej zrównoważone podejście żywieniowe. Jest również bardziej prawdopodobne, że otrzymasz zalecane spożycie błonnika oraz ważnych witamin i minerałów, ponieważ owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste są zachęcane na większości faz planu żywieniowego.
- Koszt/dostępność :Możesz przestrzegać diety Atkinsa, czytając którąkolwiek z książek Atkinsa lub zapisując się do programu online i dostarczając żywność i usługi za miesięczną opłatą. Przestrzeganie programu opartego na jednej z książek będzie prawdopodobnie tańsze. Większość produktów zalecanych w ramach planu można łatwo znaleźć w większości sklepów spożywczych.
- Utrata wagi : Program Atkinsa został przebadany z mieszanymi wynikami pod względem utraty wagi. Ponieważ program zmieniał się na przestrzeni lat, wyniki starszych badań mogą nie mieć znaczenia. Jednak obecny program z większym prawdopodobieństwem spowoduje utratę wagi w dłuższej perspektywie, ponieważ sugeruje odpowiednie porcje dla różnych produktów spożywczych, a także obejmuje program aktywności, aby spalić kalorie i poprawić zdrowie.
- Zrównoważony rozwój : Dieta Atkinsa jest prawdopodobnie łatwiejsza do utrzymania dla większości ludzi, po prostu dlatego, że zapewnia bardziej zrównoważone podejście do jedzenia. Podczas gdy wielu konsumentów może nie chcieć subskrybować programu komercyjnego przez dłuższy czas, książki Atkinsa ułatwiają przestrzeganie planu konserwacji przez dłuższy czas.
Inne diety niskowęglowodanowe
Istnieje wiele diet, które należą do kategorii niskowęglowodanowej. Niektórzy konsumenci po prostu ograniczają węglowodany, aby schudnąć lub poprawić zdrowie.
- Ogólne odżywianie :Nie ma konkretnych wytycznych dotyczących spożycia węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej, ale ogólnie możesz spożywać 30% lub mniej kalorii w ramach planu żywieniowego niskowęglowodanowego. Zapewnia to znacznie więcej węglowodanów niż dieta ketogeniczna. Ponadto wiele diet niskowęglowodanowych zawiera dużo białka. W rezultacie spożywasz mniej kalorii z tłuszczu. W tych planach żywieniowych często podkreśla się jakość węglowodanów, co oznacza, że wybierasz produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa zamiast przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru. W rezultacie masz większe szanse na osiągnięcie celów żywieniowych na diecie niskowęglowodanowej niż na diecie ketonowej.
- Koszt/dostępność :Nie ma jednej diety niskowęglowodanowej, ale wiele diet komercyjnych podąża za stylem jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów (takich jak dieta South Beach i inne). Chociaż możesz zdecydować się na dołączenie do jednego z tych programów subskrypcyjnych za opłatą, nie ma żadnych kosztów związanych z ograniczaniem węglowodanów z posiłków. Dodatkowo, ponieważ jedzenie niskowęglowodanowe stało się bardziej popularne, wiele tradycyjnie wysokowęglowodanowych produktów spożywczych jest obecnie produkowanych i sprzedawanych w wersjach o niskiej zawartości węglowodanów. Ten styl jedzenia jest bardziej dostępny i prawdopodobnie będzie tańszy niż dieta ketonowa.
- Utrata wagi :Przebadano wiele różnych planów żywieniowych o niskiej zawartości węglowodanów z mieszanymi wynikami pod względem utraty wagi. W niektórych badaniach diety niskowęglowodanowe porównywano z dietami niskotłuszczowymi lub niskoglikemicznymi. Chociaż istnieją różne wyniki badań, naukowcy często stwierdzają, że diety, które najprawdopodobniej powodują utratę wagi, to diety, których konsumenci mogą trzymać się przez długi czas.
- Zrównoważony rozwój : Dieta niskowęglowodanowa jest prawdopodobnie bardziej zrównoważona niż dieta bardzo niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa, taka jak dieta ketogeniczna. Dieta niskowęglowodanowa zapewnia bardziej zrównoważone podejście do jedzenia i ogólnie pozwala na szerszy wybór produktów spożywczych.
Dieta Dukana
Podobnie jak Atkins i dieta ketogeniczna, dieta Dukana ma swoje korzenie w środowisku medycznym. Program żywieniowy został opracowany przez lekarza w latach 70. XX wieku. Jest to niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe podejście do odchudzania.
- Ogólne odżywianie :Istnieją cztery fazy diety Dukana:Atak, Rejs, Konsolidacja i Stabilizacja. Pierwsze dwie fazy są przeznaczone do utraty wagi, a dwie ostatnie do utrzymania wagi. Na niektórych etapach diety Dukana od 79% do 90% kalorii pochodzi z białka. Dieta jest bardzo uboga w tłuszcz i pozwala na umiarkowanie niskie spożycie węglowodanów. Spożywanie wystarczającej ilości kalorii i utrzymanie zalecanej równowagi makroskładników w tym planie może być trudne.
- Koszt/dostępność :Istnieją książki, które możesz kupić, aby postępować zgodnie z tym planem żywieniowym. Istnieje również kilka bezpłatnych zasobów internetowych. Jeśli jednak wolisz usługi coachingowe, możesz wykupić plan za miesięczną opłatą. Posiłki i przekąski są również dostępne do kupienia, chociaż nie są wymagane, aby pozostać w programie żywieniowym. Wiele produktów spożywczych, które można znaleźć na lokalnym rynku, jest dopuszczonych do programu, dzięki czemu jest opłacalny i dostępny dla większości.
- Utrata wagi : Dieta Dukana prawdopodobnie będzie skuteczna w odchudzaniu, zwłaszcza w krótkim okresie. Bardzo niskie spożycie kalorii pomoże większości konsumentów schudnąć na planie. Jednak brakuje badań klinicznych potwierdzających skuteczność diety, a diety o bardzo niskiej kaloryczności mogą przynieść odwrotny skutek. Ponadto dieta może być trudna do utrzymania, co czyni ją mniej skuteczną w przypadku długotrwałej utraty wagi lub utrzymania wagi.
- Zrównoważony rozwój : Ci, którzy zdecydują się na zakup usług coachingowych, chętniej trzymają się tego programu, chociaż niektóre grupy wsparcia i inne zasoby (takie jak przepisy kulinarne) są dostępne online. Inni mogą mieć trudności z trzymaniem się tego ze względu na wysokie spożycie białka i bardzo niskie spożycie tłuszczu.
