Jeśli obecnie badasz diety, aby wypróbować, prawdopodobnie natknąłeś się na mnóstwo opcji. Od diety ketonowej, przez dietę flexitarian, po dietę śródziemnomorską, trudno jest przesiać się przez szum i ustalić, którą wybrać.
Pamiętaj, że nie ma jednej diety, która działa na wszystkich. Ważne jest, aby wybrać plan żywieniowy, który pasuje do Twojego stylu życia, promuje dobre zdrowie, jest wykonalny w dłuższej perspektywie i wspiera słuchanie swojego ciała. Kluczowy jest również plan, który pozwala zachować przyjemność z jedzenia i obejmuje żywność kulturową.
Dieta śródziemnomorska jest dobrze zbadanym planem żywieniowym, który może sprawdzić te kryteria dla wielu osób. Ta dieta jest w większości dostosowana do wytycznych żywieniowych określonych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). I to bardziej styl życia niż tymczasowa poprawka. Koncentruje się na wprowadzaniu trwałych zmian, które są trwałe i dobre dla Twojego zdrowia i długowieczności.
2021 USA Wiadomości i raport ze świata Best Diets plasuje dietę śródziemnomorską na pierwszym miejscu w rankingu Best Diets i daje jej ogólny wynik 4,2/5.
Zalecenia USDA
Dieta śródziemnomorska jest dość podobna do wytycznych żywieniowych USDA dla Amerykanów na lata 2020-2025, z wyjątkiem kilku nieco bardziej rygorystycznych wytycznych.
Grupy żywności
Dieta śródziemnomorska obejmuje wszystkie pięć grup żywności, które są obecne w wytycznych USDA. Należą do nich owoce, warzywa, białko, nabiał i zboża.
Dieta śródziemnomorska oferuje jednak dodatkowe wytyczne w niektórych z tych grup. Na przykład, podczas gdy USDA zaleca, aby co najmniej połowa twoich zbóż pochodziła z pełnych ziaren, dieta śródziemnomorska zaleca, aby wszystkie ziarna były produktami pełnoziarnistymi (z wyjątkiem sporadycznych posiłków).
Podobnie, podczas gdy USDA traktuje wszystkie rodzaje białka jednakowo, dieta śródziemnomorska określa, że niektóre białka, takie jak czerwone mięso, powinny być spożywane tylko okazjonalnie. Inne białka zwierzęce również powinny być stosowane w mniejszych porcjach. Różnice te nie są zbyt restrykcyjne, ale mogą okazać się trudne dla osób, których nawyki żywieniowe nie spełniają wytycznych federalnych.
Co mówią eksperci
„W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej produkty zwierzęce są używane jako bardziej przybranie. Na przykład zamiast dużego steku z tłuczonymi ziemniakami i groszkiem i marchewką, śródziemnomorskim podejściem byłoby przyrządzanie warzyw i wołowiny kebaby podawane na pilawze z pełnego ziarna i orzechów lub danie z pełnoziarnistego makaronu podawane z sosem pomidorowym z mieszanką grzybów lub soczewicy i niewielką ilością mielonej wołowiny dla smaku."
— Kelly Toups, MLA, RD, LDN, dyrektor ds. żywienia w Oldways
Kalorie
W diecie śródziemnomorskiej nie ma określonej liczby kalorii. Ponieważ jest to bardziej styl życia niż ustrukturyzowana dieta, skupiamy się na wysokiej jakości, bogatej w składniki odżywcze żywności, a nie na liczeniu kalorii.
To powiedziawszy, równowaga kalorii jest nadal kluczowym czynnikiem w zarządzaniu wagą. Możesz znaleźć wytyczne USDA dotyczące kalorii w zależności od wieku, wzrostu, płci i poziomu aktywności. Możesz również spróbować użyć naszego kalkulatora celu kalorycznego, aby uzyskać oszacowanie. Te poziomy kalorii można łatwo zastosować w ramach diety w stylu śródziemnomorskim.
Jeśli stosujesz dietę śródziemnomorską, ale przybierasz na wadze, spróbuj monitorować spożycie kalorii przez kilka dni, aby sprawdzić, czy jest porównywalne z tymi zaleceniami. Wprowadź drobne poprawki, aby dostosować je w razie potrzeby.
Różnorodność
Jedno główne podobieństwo między dietą śródziemnomorską a wytycznymi żywieniowymi USDA? Nacisk na różnorodność! Oba podejścia do planowania posiłków zachęcają do uwzględniania różnych produktów i regularnego mieszania wyborów.
Na przykład, czy zawsze trzymasz się sałatki lodowej? Spróbuj zmienić go na rzymską, szpinak, rukolę lub inną liściastą zieleń.
Jeśli na kolację wybierasz paczkę mrożonych brokułów, spróbuj innego mrożonego warzywa lub wymyśl nowe sposoby przygotowania brokułów — na przykład pieczenie lub zupę. Zapewni to nie tylko zaspokojenie potrzeb żywieniowych, ale także poszerzy podniebienie i sprawi, że posiłki będą przyjemniejsze.
Podobne diety
Dieta śródziemnomorska ma podobne cechy do innych popularnych diet, ale oferuje większą elastyczność niż większość. Jest również bardzo dobrze zbadany, co jest rzadkością w przypadku wielu popularnych planów dietetycznych.
Dieta śródziemnomorska
- Ogólne odżywianie : Ta dieta jest bogata w składniki roślinne, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i oliwa z oliwek. Obejmuje wszystkie produkty spożywcze, chociaż określa, że czerwone mięso i dodatek cukru powinny być używane tylko okazjonalnie. Gdy przestrzegasz, powinno być łatwe zaspokojenie potrzeb żywieniowych.
- Korzyści zdrowotne : Być może najlepiej zbadana ze wszystkich diet, dieta śródziemnomorska wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, raka i innych chorób przewlekłych.
- Zrównoważony rozwój :Ta dieta jest zdrowa i możliwa do przestrzegania przez całe życie. Jeśli jesteś nałogowym jedzeniem czerwonego mięsa, możesz mieć trudności z dostosowaniem, ale wykazano, że nawet zmodyfikowana wersja z większą ilością chudego, nieprzetworzonego czerwonego mięsa poprawia wskaźniki zdrowia.
- Utrata wagi : Stwierdzono, że dieta śródziemnomorska pomaga w utracie wagi i kontroli wagi — mimo że jest bogata w kaloryczne produkty, takie jak oliwa z oliwek i orzechy.
Dieta flexitarian
- Ogólne odżywianie :Dieta flexitarian (znana również jako elastyczna dieta wegetariańska) obejmuje wszystkie grupy żywności, ale zaleca ograniczenie białka zwierzęcego. Jest bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej, kładąc nacisk na dużo produktów, pełnych ziaren i zdrowych olejów.
- Korzyści zdrowotne :Badania powiązały dietę flexitarian z niższym ryzykiem cukrzycy, a zrównoważony charakter diety prawdopodobnie ma inne korzyści w zapobieganiu chorobom przewlekłym.
- Zrównoważony rozwój :Podobnie jak dieta śródziemnomorska, większość ludzi powinna być w stanie długotrwale stosować dietę flexitarian. Jeśli lubisz duże ilości produktów zwierzęcych, przejście może być trudne, ale plan jest dość elastyczny, aby umożliwić podążanie za nim w sposób, który Ci odpowiada.
- Utrata wagi : Kilka badań wykazało, że diety półwegetariańskie, takie jak dieta flexitarian, wiążą się z niższą masą ciała.
Dieta Keto
- Ogólne odżywianie : Podczas gdy wielu uważa, że dieta śródziemnomorska jest dietą o wyższej zawartości tłuszczu (około 35% do 40%, ze względu na wysokie spożycie oliwy z oliwek i orzechów), dieta ketonowa zawiera znacznie więcej tłuszczu (około 75%). Dieta ketonowa również poważnie ogranicza węglowodany, co oznacza, że produkty takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i większość owoców są niedostępne. Te surowe ograniczenia mogą utrudnić zaspokojenie potrzeb żywieniowych.
- Korzyści zdrowotne :Skuteczność diety ketonowej jest dobrze ugruntowana w przypadku padaczki. Jednak w przypadku innych schorzeń korzyści pozostają niepewne. Dla osób w ciąży lub chorych na cukrzycę typu 1 rozpoczęcie diety ketonowej może być niebezpieczne. Badanie z 2020 roku opublikowane w Odżywki ostrzega przed potencjalnymi chorobami naczyniowymi i innymi niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi.
- Zrównoważony rozwój :Długotrwałe trzymanie się diety ketonowej może okazać się dość trudne, ponieważ jest ona znacznie bardziej restrykcyjna niż plan taki jak dieta śródziemnomorska.
- Utrata wagi :Kilka badań wykazało, że dieta ketogeniczna pomaga pacjentom schudnąć. Jeden systematyczny przegląd wykazał, że w ciągu jednego roku osoby na diecie w stylu ketonowym straciły około 4 funty więcej niż osoby na diecie niskotłuszczowej. Jednak istnieją ograniczone długoterminowe badania nad tymi wynikami.
Dieta DASH
- Ogólne odżywianie :Dieta DASH, bardziej formalnie znana jako Podejścia Dietetyczne do Stopu Nadciśnienia, opiera się na jedzeniu głównie owoców, warzyw, niskotłuszczowych produktów mlecznych, produktów pełnoziarnistych i chudego białka o kontrolowanych porcjach. Niektóre z tych zaleceń są podobne do diety śródziemnomorskiej, ale DASH kładzie większy nacisk na niskotłuszczowe produkty mleczne i białko. Istnieje również limit sodu.
- Korzyści zdrowotne : Badania wykazały, że dieta DASH obniża ciśnienie krwi i poprawia poziom cholesterolu.
- Zrównoważony rozwój : Podobnie jak dieta śródziemnomorska, dieta DASH może być realizowana przez całe życie. Wymaga to jednak większego planowania, aby spełnić określone porcje żywności i ograniczenia dotyczące sodu, co może okazać się trudne dla tych, którzy nie są wysoce zmotywowani.
- Utrata wagi :artykuł przeglądowy z 2016 r. w Przeglądach dotyczących otyłości stwierdził, że dieta DASH sprzyja utracie wagi. Diety DASH o kontrolowanej kaloryczności doprowadziły do jeszcze lepszych wyników.
